2er Splitt Training

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Nachdem du deine Grundmuskulatur und Kraftausdauer zum Beispiel mit einem Ganzkörperplan ausreichend gestärkt hast, bietet sich dir die Möglichkeit auf einen 2er Splitt umzusteigen. Damit kannst du die einzelnen Muskelpartien noch intensiver trainieren und den anderen gleichzeitig eine Regenerationsphase bieten. Wenn du vor hast nach einem 2er Splitt zu trainieren, solltest du mindestens drei mal pro Woche Zeit finden zu trainieren. Du kannst aber auch öfter trainieren, wenn du zum Beispiel zwei Tage trainierst, einen Tag Pause machst und dann wieder von vorne beginnst. Mit dem von uns vorgeschlagenden Pull/Push Plan kannst du genau ein solches System optimal verfolgen, da du an einem Trainingstag die Muskeln die „ziehen“ und am anderen Tag die „drückenden“ Muskeln trainierst.

Die von uns vorgeschlagenen Übungen sind zu einem großen Teil Grundübungen oder sehr komplexe Übungen. Dies hat Vor- und Nachteile. Zum einem stärkst du dein zentrales Nervensystem und kannst gute Reize für dein Muskelwachstum setzen, auf der anderen Seite kann dich das Training zu Beginn überfordern, was dazu führen kann, dass du die letzten Übungen des Tages nicht mehr ordentlich ausführen kannst. Doch diese Phase sollte schnell überwunden sein. Von vorn herein musst du dich auf die Ausführung der Übungen konzentrieren um deinen Rücken zu schonen und die richtigen Muskeln zu erreichen. Wähle  deine Gewichte so, dass du die letzte Wiederholung gerade so nicht mehr ausführen kannst. Zum Muskelaufbau ist eine Wiederholungszahl von 8 Wiederholungen sehr gut geeignet. Natürlich kannst du aber auch mit mehr Wiederholungen trainieren. Achte immer darauf, dass jeder einzelne Satz intensiv bleibt, da du sonst nur deine Zeit verschwendest und keinen optimalen Wachstumsreiz setzt.

 

Push Day:

 

  • Military Presses

  • Frontheben

 

Pull Tag:

 

  • Klimmzüge

  • Sz-Rudern stehend

  • Kreuzheben

  • Seitheben

http://www.youtube.com/watch?v=n6WtAQ6VoRk

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