Der 3er Splitt – ein wahrer Klassiker

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Das 3er Splitttrainingsprogramm ist ein wahrer Klassiker, alt aber dennoch bewährt. Es gibt viele Gründe dafür, aber der am öftesten genannte ist, dass er für Hobbysportler das beste Verhältnis  zwischen Trainingsdauer und Intensität liefert. Durch die Aufteilung auf 3 verschiedene Trainingstage ist es möglich oft zu trainieren und sich jedem Muskel ausgiebig zu widmen. Dennoch gibt es einiges zu beachten, wenn der 3er Splitt auch wirklich effektiv sein soll.

3er splittZuerst einmal und das ist für viele Hobbytrainierenden ein wichtiger Punkt, machen die Beine 50% der gesamten Muskelmasse aus. Diese also nicht zu trainieren bringt einige Nachteile mit sich. Um es auf den Punkt zu bringen: Ohne Beintraining kann das maximale Muskelwachstum nicht erzielt werden. Es ist sogar nötig noch einen Schritt weiter zu gehen, das Beintraining muss einen einzelnen Trainingstag beanspruchen, da das zentrale Nervensystem bei einem intensiven Beintraining bereits an seine Belastungsgrenzen gerät. Sinnvoll ist es den Beintag in der Mitte des Splitts zu platzieren, da sich die anderen Muskelpartien so mehr Regeneration leisten können. Dies ist vor allem für den Schultergürtel wichtig, da bei diesem die Gefahr des Übertrainings am größten ist. Nimmt man nun noch in Betracht das große Muskelpartien wie Beine, Rücken und auch die Brust nicht am selben Tag trainiert werden sollen, da sonst keine saubere Ausführung der Übungen und die nötige Intensität nicht gewährleistet werden können, so kommt man zu einer sinnvollen Aufteilung die sich an folgenden Beispielen orientieren sollte:

  • Tag 1: Arme und Brust
  • Tag 2: Beine und Bauch
  • Tag 3: Schultern und Rücken

oder

  • Tag 1: vordere Schulter und Brust, sowie Bizeps oder Trizeps
  • Tag2: Beine und Bauch
  • Tag3: hinter Schulter und Rücken, sowie Trizeps oder Bizeps
  • seitliche Schulter (Seitheben) entweder an Tag 1 oder 3

Nun muss noch die Intensität festgelegt werden. Dazu muss zuerst gesagt werden, dass diese auch immer vom aktuellen Trainingsstand und anderen persönlichen Faktoren wie Zeit abhängig ist. Ins Schwitzen kommen darf man aber auf jeden Fall.

Als Faustregel kann man folgende Annahmen zu Grunde legen um einen Einstieg für seinen persönlichen Weg zu finden:

Jede Muskelgruppe sollte mit 1-3 Übungen trainiert werden, wie viele Übungen jede individuelle Muskelgruppe benötigt, hängt davon ab wie komplex sie ist. Deutlich wird dies im Vergleich zwischen Bizeps und Rücken. Der Rücken ist ein deutlich größerer Muskel und verfügt ebenso über mehr Tiefe. Deswegen braucht er auch am meisten Übungen um komplett belastet zu sein. Der Bizeps dagegen ist ein kleiner, eher eindimensionaler Muskel und benötigt daher nur eine Übung um genügend Belastung für ein Muskelwachstum zu erzeugen.

Die Anzahl der Sätze, die auch letztendlich die Trainingsintensität ausmacht, muss jeder für sich selbst herausfinden, jedoch gibt es auch hier eine gute Faustregel:

  • 3-6 Sätze für kleine Muskelgruppen
  • 6-15 Sätze für große Muskelgruppen

Die Wiederholungszahl ist eine Sache über die viel diskutiert wird und Studien haben nun vermutlich schon für alle Wiederholungszahlen Erfolge bewiesen. Ein interessanter Ansatz ist es bei Übungen, welche einen großen Muskel oder mehrere Muskeln gleichzeitige beanspruchen ein hohes Gewicht zu wählen. Bei Isolationsübungen dagegen ein niedrigeres Gewicht zu wählen und dafür mehr Wiederholungen durchzuführen. Der Grund dafür liegt in der Periodisierung. Hält man sich an diese logischen und einfachen Wegweiser, so kann man schnell einen effektiven 3er Splitt erstellen und dabei auch gezielt auf persönliche Defizite und Vorlieben eingehen. Mit der Zeit sollten die Übungen auch immer wieder gewechselt werden, denn nicht nur der Mensch, sondern auch der Muskel ist ein Gewohnheitstier. Monotonie kommt also mit einem solchen Traing nicht auf.

 

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