Frau mit Körperfett

  • Du möchtest abnehmen?
  • Deine Muskeln definieren?
  • Endlich dein Sixpack sehen?
  • Oder einfach dein Wohlfühlgewicht erreichen?

 
Dann bist du hier genau richtig!

In dieser Übersicht findest du die Grundlagen, die du kennen musst, um erfolgreich Körperfett zu verlieren.

Mit dieser Anleitung kannst du noch heute starten und Verantwortung für deinen Körper und deine Gesundheit übernehmen.

Was du mitbringen musst:

  • 30 Minuten, um diese Anleitung zu lesen
  • Den Mut heute loszulegen
  • Den Willen dranzubleiben und dich nicht weiter ablenken zu lassen

Was du bekommst:

  • Eine Anleitung die wirklich alles wichtige abdeckt
  • Die richtige Priorisierung der verschiedene Einflussfaktoren auf deine Diät
  • Praktische Beispiele die dir Berechnungen erklären

Inhaltsübersicht

Kalorien

Wenn du abnehmen möchtest, ist der wichtigste Faktor die Energiebilanz. Verbrauchst du mehr Energie, als du durch Nahrung zuführst, verlierst du Körpergewicht.

Du musst also ein so genanntes Kaloriendefizit herstellen. Nichts ist wichtiger, wenn du Gewicht verlieren willst! Egal wann du isst, was du isst oder welche Nahrungsergänzungsmittel du benutzt. Das Kaloriendefizit ist der einzige Grund warum du Gewicht verlierst.

Kalorienverbrauch > Kalorienaufnahme = Gewichtsverlust

Gleich erfährst du mehr über folgende Punkte:

  • Grundlegendes über Gewichtsverlust
  • Wie du deinen Grundumsatz bestimmst
  • Wie du Bewegung einberechnest
  • Wie du dein Kaloriendefizit festlegst
  • Das reale Kaloriendefizit berechnen und anpassen
  • Warum du deine Kalorien mehr als einmal berechnen musst

 

Grundlagen

Diät

  • Je mehr Fett und je weniger Muskeln du besitzt, desto leichter kannst du in einem Kaloriendefizit Fett verlieren und Muskeln aufbauen.
  • Es ist leichter Fett zu verlieren, als Muskeln aufzubauen. Bildlich kannst du abnehmen damit vergleichen ein Haus niederzubrennen. Muskelaufbau dagegen kannst du mit dem Bau eines Hauses gleich setzten. Abnehmen bringt dir also schneller sichtbare Ergebnisse.
  • Es ist leichter die Energiebilanz über die Nahrungszufuhr, als durch Bewegung zu kontrollieren. Eine Kombination aus beiden Einflussfaktoren bringt den Erfolg!
  • Krafttraining ist die beste Methode, um deine Muskelmasse während einer Diät zu erhalten. Wenn du keine Lust darauf hast, bewege dich trotzdem! Je näher dein Sport am Krafttraining ist, desto besser.
  • Kein exzessives Lauftraining!

 

Wie du deinen Kalorienbedarf bestimmst

Wie du weißt, brauchst du ein Kaloriendefizit. Doch zunächst berechnen wir deine Erhaltungskalorien. Das ist die Menge an Kalorien mit der du dein Gewicht hältst.

Dazu gibt es mehrere Methoden. Dabei ist zu beachten, dass jede Formel, jeder Rechner und jede andere Methode dir nur Näherungswerte liefern kann. Oft stimmen diese sehr gut mit der Realität überein. Manchmal aber eben auch nicht. Dann ist nicht der Rechner oder die Methode schlecht. Sondern du bist gefragt! Reagiere auf die Realität und passe deine Kalorien an. Dazu aber später noch mehr.

Faustformel

Um schnell einen Überblick über den Gesamtkalorienverbrauch zu erhalten, eignet sich folgende Faustformel:

Gesamtkalorienverbrauch: Körpergewicht x 32

Harris Benedict Formel

Grundumsatz Frauen = 655 + (9.6 x Gewicht in Kilo) + (1.8 x Höhe in Cm) – (4.7 x Alter in Jahren)
Grundumsatz Männer = 66 + (13.7 x Gewicht in Kilo) + (5 x  Höhe in Cm) – (6.8 x Alter in Jahren

Hier wird nur dein Grundumsatz berechnet. Also die Energie, die du verbrauchen würdest, wenn du den ganzen Tag nur im Bett liegen würdest. Du musst den Faktor Bewegung noch zusätzlich einrechnen, dazu gleich mehr.

Katch-McArdle Formel

Für diese Formel musst du deinen Körperfettanteil kennen. Mit trockener Masse ist dein Körpergewicht ohne das Körperfett gemeint.

Gehen wir von einem KFA von 35% aus:

  • Zur Berechnung ziehst du zunächst deinen Körperfettanteil von 100 ab
  • 100%-35% = 65%
  • Jetzt multiplizierst du das Körpergewicht mit der neuen Prozentzahl
  • 85 Kilo x 0,65 = 55 Kilo trockene Masse

 

Die Formel:

Grundumsatz = 370 + (21.6 x trockene Masse in kg)

Weiterführende Artikel:

 

Kalorienrechner

calculatrice sur bouton web orange
Um die die Berechnung noch individueller zu gestalten, kannst du einen Kalorienrechner verwenden.

Dort kannst du einzelne Sportarten auswählen und auch der Aktivitätsfaktor wird ganz einfach für dich mitberechnet. So kommst du gemütlich an dein Ergebnis.

 

Bewegung mitberechnen

Da du vermutlich nicht den kompletten Tag nur auf der Couch liegst, erhöht sich dein Kalorienverbrauch noch einmal. Zur Berechnung kann der PAL-Wert verwendet werden. Dieses “Physical Activity Level” ist einfach ein Multiplikator:

PAL-FaktorTätigkeitBeispiele
0,95schlafen
1,2nur sitzend oder liegendalte, gebrechliche Menschen
1,4–1,5fast ausschließlich sitzend, wenig FreizeitaktivitätenSchreibtischtätigkeit
1,6–1,7überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden TätigkeitenKraftfahrer, Studenten, Laboranten
1,8–1,9überwiegend stehende/gehende TätigkeitVerkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrau/Hausmann
2,0–2,4körperlich anstrengende berufliche TätigkeitBergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler

 

Nutze mehrere Möglichkeiten, um deinen Kalorienverbrauch zu berechnen und bilde einen Mittelwert. Denke daran, dass die Berechnungen immer von der Realität abweichen können.

Beispiel Kalorienbedarf berechnen

Maria möchte jetzt durchstarten. Im Moment wiegt sie 85 Kilo und ist 1,75 Meter groß und 35 Jahre alt. Im Büro sitzt sie meistens. Allerdings trainiert sie auch drei mal pro Woche eine Stunde im Fitnessstudio. Sie geht folgendermaßen vor:

  • Harris Benedict Formel: 1621,5
  • Katch-McArdle Formel: 1563,4

 

Anpassung mit dem PAL-Faktor

Maria wählt den Faktor 1,35 und berechnet dann ihre Kalorien erneut:

  • Harris Benedict Formel: 1621,5 * 1,35 = 2189
  • Katch-McArdle Formel: 1563,4 *1,35 = 2110
  • Kalorienrechner: 2244

 

Das Kaloriendefizit berechnen

Du kennst jetzt deine Erhaltungskalorien. Um Gewicht zu verlieren, musst du diese Kalorien reduzieren.

 

Wählt Maria ein Defizit von 500 Kalorien, bleiben ihr noch 2181-500=1681 Kalorien pro Tag übrig. (Hier wurde der Mittelwert der drei Berechnungen verwendet)

 

Das reale Kaloriendefizit berechnen und anpassen

  • 1. Kommt es anders und 2. als du denkst

business chart showing successDu hast deine Kalorien berechnet. Du hast dich an den Plan gehalten. Aber die Waage zeigt nicht das gewünschte Ergebnis? Jetzt ist nicht der Zeitpunkt um frustriert aufzugeben. Vielmehr ist es an der Zeit zu handeln.

Stress und Hormonschwankungen (besonders bei Frauen!) können zu Wassereinlagerungen führen, die deinen Gewichtsverlust verschleiern. Darum vermeide eine Kurzschlussreaktion. Gib der Sache zwei bis drei Wochen Zeit.

Angenommen du hast nach vier Wochen 1.5 Kilo abgenommen und bist nicht zufrieden damit. Das bedeutet, du hast 10500 Kalorien in einem Monat eingespart. Dein tatsächliches tägliches Kaloriendefizit lag also bei 350 Kalorien.

Reduzierst du deine Kalorien um weiter 150 Kalorien pro Tag, sparst du in 4 Wochen noch weitere 4500 Kalorien ein. Was dann über 2 Kilo pro Monat wären.

 

Warum du nicht vergessen darfst deine Kalorien erneut zu berechnen

Wenn du abnimmst, sinkt auch dein Energieverbrauch. Besonders bei Frauen die nur ein paar Kilo abnehmen möchten, kommt dieser Faktor schwer zu tragen.

Wenn du nach zwei Monaten nicht mehr abnimmst, liegt es oft einfach daran, dass dein Kaloriendefizit jetzt nicht mehr ausreichend ist. Führe also die Berechnung spätestens alle zwei Monate erneut durch.

Auch dein Körper nimmt nach einiger Zeit Anpassungen vor. Keine Sorge, du musst absolut keine Angst vor dem Hungerstoffwechsel haben! Den gibt es nämlich nicht. Es wurden aber Anpassungen durch den Körper beobachtet, die bis zu 15% des Verbrauchs ausmachten.

So kann es sein, dass dein Körper viele unbewusste Bewegungen minimiert oder einstellt. Auch diese summieren sich über den Tag und können deinen Kalorienverbrauch signifikant beeinflussen.

 

Wie schnell werde ich mein Fett los?

Auch wenn der Fettverlust in der Realität nicht linear verläuft, kannst du gut berechnen wie dein Gewichtsverlust aussehen sollte:

Höhe des KaloriendefizitsGewichtsverlust pro Monat
250ca. 1 Kilo
375ca. 1,5 Kilo
500ca. 2 Kilo
750ca. 3 Kilo
1000ca. 4 Kilo

Wie du sehen kannst, sind Versprechungen von 10 Kilo in einem Monat schlichtweg unrealistisch. Doch viele gefälschte Diätberichte und fragwürdige Diät-Produkte haben ein völlig unrealistisches Bild in vielen Köpfen gefestigt.

Die gute Nachricht: Wenn du dich an die richtigen Grundlagen hältst, ist ein großer Teil des Gewichtverlusts auch Körperfett. Und nicht wie bei vielen Crash Diäten mit wenig Kohlenhydraten und Eiweiß einfach nur Wasser und Muskelmasse. Und dann sind 4 Kilo oft schon eine beachtliche, optische Veränderung. Es kommt natürlich auf die Ausgangssituation an.

Die Makronährstoffe sind ein wichtiger Teil dieser Grundlagen. Die richtige Aufteilung sorgt dafür, dass du möglichst viel Körperfett verlierst.

Makros

Um möglichst viel Körperfett und möglichst wenig Muskelmasse zu verbrennen, kümmern wir uns jetzt um die Makronährstoffe. Zusätzlich macht die vorgeschlagene Aufteilung der Makronährstoffe deine Diät sehr angenehm. Und nur dann, kannst du die Diät auch durchziehen, bis du dein Ziel erreicht hast.

Makronährstoffe? Makros? Damit ist nichts anderes gemeint als Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Die folgenden Empfehlungen beruhen auf dem Wissen aus Studien, Ernährungsexperten und persönlichen Erfahrungen. Besonders bei der Verteilung von Kohlenhydraten und Fett können persönliche Vorlieben die Verteilung verschieben.

Dennoch ist der vorgeschlagene Weg ein guter Einstieg und weist eine sehr hohe Erfolgsquote auf.

Du erfährst gleich:

  • Wie viel Eiweiß du benötigst und woher du es bekommst
  • Warum du eine bestimmte Menge Fett nicht unterschreiten solltest
  • Wie viele Kohlenhydrate du essen solltest
  • Warum dir Ballaststoffe beim Abnehmen helfen
  • Wie du Alkohol in deiner Diät behandelst

 

Eiweiß

bcaa einnahmeProtein ist so etwas wie der Superheld jeder Diät:

  • Es weißt den höchsten Sättigungseffekt auf
  • Es hilft dir Muskelmasse im Kaloriendefizit zu erhalten
  • Bis zu 20% der Kalorien aus Eiweiß werden bei der Verdauung wieder verbraucht
  • 4 Kalorien pro Gramm

 

Der Nachteil ist, dass Eiweiß vergleichsweise teuer ist. Vor allem magere Eiweißquellen belasten oft den Geldbeutel.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Viele kommen noch nicht einmal auf diesen Wert. In Wirklichkeit wird aber noch viel mehr Eiweiß benötigt, um alle Vorteile einer ausreichenden Proteinversorgung mitzunehmen. Sport und Kaloriendefizit erhöhen deinen Eiweißbedarf zusätzlich.

  • Darum sollte sich deine Proteinzufuhr zwischen 1.5 und 2.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bewegen.
  • Je niedriger dein Körperfettanteil ist, desto höher sollte deine Eiweißzufuhr sein.
  • Je höher das Kaloriendefizit, desto höher sollte die Proteinzufuhr sein.

 

Ist so eine hohe Proteinzufuhr nicht schlecht für die Nieren?

Auch wenn diese Behauptung immer wieder auftaucht, wird sie nicht richtiger. Wenn du keine Vorerkrankung und / oder Probleme mit den Nieren hast, dann bist du mit den empfohlenen Werten in einem sicheren Bereich.
Aber übertriebene Empfehlungen die oft aus der Bodybuilding-Ecke kommen solltest du vermeiden. Kein Mensch braucht 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Mehr Detailinfos zu Eiweiß bekommst du hier:

 

Welche Lebensmittel kann ich für meine Eiweißversorgung nutzen?

Marinated grilled chicken on the flaming grill.

Zunächst sind da die klassischen Lebensmittel:

  • Huhn, Pute
  • Magerquark
  • körniger Frischkäse
  • magerer Fisch
  • Bohnen

Eine ganze Liste mit noch mehr Lebensmitteln findest du hier:

 

Und wie du wahrscheinlich schon mitbekommen hast, gibt es auch Eiweißpulver. Es hat den Vorteil, dass es auf das Gramm Protein gesehen günstig ist. Echte Lebensmittel versorgen dich aber neben einer besseren Sättigung auch noch mit wertvollen Vitaminen und Mineralien.

Da ich beobachten konnte, dass die hohen Eiweißmengen für viele nur schwer zu erreichen sind, finde ich, dass Eiweißpulver eine gute Nahrungsergänzung ist. Oft hilft ein Eiweißshake schon das Tagesziel zu erreichen.

 

Eine tägliche Menge von 1,5 -2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht maximiert deinen Diäterfolg

Fett

Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Käse und ButerFett liefert dir 9 Kalorien pro Gramm. Es ist der Makronährstoff mit dem meisten Kalorien. Ein Esslöffel Öl hat zum Beispiel 14 Gramm Fett und somit 126 Kalorien. Mit Fett lassen sich also schnell viele Kalorien aufnehmen. Das ist nicht unbedingt gut für eine Diät.

Allerdings ist Fett auch für Funktion deiner Hormone (u.a. Testosteron) wichtig. Deshalb gilt es die richtige Balance zu finden. Auf Dauer solltest du niemals unter 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht kommen. Der ideale Bereich ist:

  • 0,8-1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

 

Ich rate dir bei bei 0,8 Gramm zu starten. So kannst du mehr Kalorien in Kohlenhydrate stecken und bist im Training leistungsfähig.

Da es aber wie bereits erwähnt auch Menschen gibt, die mit weniger Kohlenhydraten und etwas mehr Fett besser klar kommen geht die Empfehlung bis zu 1,4 Gramm.

Es gibt unterschiedliche Arten von Fetten. Nicht jede davon ist gut für deine Gesundheit. Wie deine Fettzufuhr im Detail aussehen sollte, zeigt dir folgender Artikel:

 

Vermeide Transfette und begib dich langfristig nicht unter 0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Kohlenhydrate

KohlenhydrateTheoretisch kannst du auch ohne Kohlenhydrate überleben. Sie liefern dir beziehungsweise deinen Muskeln aber wertvolle Energie für die Trainingseinheiten. Nebenbei schmecken Kohlenhydrate auch einfach sehr gut. Ich könnte nicht ohne.

Du brauchst also mindestens so viele Kohlenhydrate, dass sie nicht der limitierende Faktor in deinen Trainingseinheiten sind.

  • 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien
  • Ziehe die Kalorien aus Eiweiß und Fett von deinen errechneten Kalorien ab
  • Teile den Rest durch vier, um deine Kohlenhydrate in Gramm zu erhalten (siehe Beispielrechnung etwas weiter unten)

 

Ich finde es nicht empfehlenswert die Kohlenhydrate extrem zu reduzieren. Meine persönliche Meinung ist, dass der Spaß am Essen verloren geht. Zusätzlich liefern dir kohlenhydrathaltige Lebensmittel Ballaststoffe, auf die du nicht verzichten solltest.

Weiterführende Informationen zu Kohlenhydraten findest du hier:

 

Kohlenhydrate füllen deine restlichen Kalorien auf. Du musst herausfinden, ob du dich mit mehr oder weniger Kohlenhydraten wohlfühlst

 

Ballaststoffe

Verschiedene Hülsenfrüchte auf Porzellanlöffeln

Auch Ballaststoffe liefern dir einige Vorteile in einer Diät, aber auch bei einer nicht kalorienreduzierten Ernährung sind sie zu beachten.

  • längere Sättigung
  • weniger Heißhunger
  • angenehmer und regelmäßiger Stuhlgang (ja das ist ein Vorteil, wirklich!)

 

Wenn du es aber mit Ballaststoffen übertreibst, kann es sein, dass du dich aufgebläht und unwohl fühlst. Darum folgende Empfehlung

 

Nimm Ballaststoffe aus unterschiedlichen Quellen zu dir. Achte darauf mindestens 10 Gramm pro 1000 Kalorien aufzunehmen

Alkohol

alkoholMeine persönlich Meinung: Alkohol hat in einer Diät keinen Platz. Leere Kalorien, die zu einem Überschuss führen. Später wird dann noch irgendetwas gegessen, hauptsache fettig und viel davon. Oft ist auch der nächste Tag betroffen und kann nicht annähernd wie geplant durchgeführt werden. Alles nicht optimal, um in einer Diät Fahrt aufzunehmen.

Die Realität sieht aber anders aus. Für viele wird es in drei Monaten Diät nicht möglich sein, ohne Alkohol auszukommen. Ganz egal, ob es eine persönliche Entscheidung ist oder ob die Gesellschaft einen dazu drängt. Es muss eine Lösung für die Realität her:

  • Alkohol liefert 7 Kalorien pro Gramm
  • Du kannst diese Kalorien in deine Kalorienbilanz einarbeiten
  • Kürze dazu Kohlenhydrate und Fett in der entsprechenden Menge

Mehr Informationen zu Alkohol und Diät findest du hier:

 

Ein oder zwei Feierabendbiere lassen sich sicher einmal unterbringen. Bei mehr wird es meist aber schon unmöglich sich an den Plan zu halten. Sollte in deine Diät ein richtiger Abschuss fallen, hilft dir folgender Artikel weiter:

  • Dieser Artikel folgt in naher Zukunft

 

Vermeide Alkohhol in deiner Diät. Steht aber ein Geburtstag an, dann hab Spaß und grenze dich nicht aus!

Mirkonährstoffe

GemüseDu wirst an dieser Stelle von mir keine Aufzählung aller relevanten Mikronährstoffe erhalten. Denn so wird das Thema leider schnell sehr langweilig und du überspringst diesen Teil ohne das wirklich wichtige mitzunehmen.

  • Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien (27 essentielle Mikronährstoffe)
  • Ein längerfristiger Mangel an Mikronährstoffen macht sich negativ bemerkbar
  • Beispiel Mineralien: Magnesium, Kalium, Calcium
  • Beispiel Vitamine: Vitamin E, Vitamin D, Vitamin K

 

Da du in deiner Diät weniger Nahrung zu dir nimmst, nimmst du auch weniger Mikronährstoffe zu dir. Die Wahrscheinlichkeit eines Mangels steigt.

Wenn du dich in deiner Diät matt, schlapp, einfach nicht leistungsfähig fühlst, kann das auch an einem Mikronährstoffmangel liegen. Eine optimale Versorgung macht dich in der Regel sogar ein wenig leistungsfähiger.

Aber wie decke ich alle Mikronährstoffe ab ohne alle 27 wichtigen mitzuzählen?

Durch Fleisch, Milchprodukte und Reis oder Nudeln wird schon einmal ein Teil des Mirkonährstoffbedarfs abgedeckt.

Aber Obst und Gemüse ist in diesem Zusammenhang nicht zu vernachlässigen. Diese werden oft weggelassen und sind dann der Grund für einen Mangel. Um es einfach zu halten, gibt es folgende Faustregeln:

  • 2 Stücke Obst pro Tag
  • Gemüse zu jeder Mahlzeit
  • Versuche die Art von Gemüse und Obst so oft wie möglich zu variieren

 

Kann ich mir nicht einfach ein Multivitamin im Supermarkt kaufen und nur auf meine Makronährstoffe acht geben?

Keine Chance!

Ein Multivitamin ist kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Du wirst einen Teil deiner Kalorien in Obst und Gemüse investieren müssen.

Du kannst aber ein Multivitamin verwenden, um dich abzusichern. Deine ausgewogene Ernährung wird dann ergänzt und eventuelle leichte Mängel ausgebügelt.

Zusätzlich sind Multivitaminpräperate aus dem Supermarkt oft extrem schlecht dosiert. Denn zwischen der Menge die auf der Packung steht und der Menge die dein Körper wirklich aufnehmen kann, besteht oft ein großer Unterschied.

Ein empfehlenswertes Multivitamin zeige ich dir im Kapitel Nahrungsergänzungsmittel.

Ein Multivitamin kann keine ausgewogene Ernährung ersetzen. Es kann aber eine Versicherung bei einer guten Ernährung sein.

 

Flüssgkeit / Wasser

pouring water into glass from a bottle, on blue background

Die Flüssigkeitsversorgung hat Einfluss auf deinen Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Viele Menschen sind leicht dehydriert und merken es gar nicht. Achte also auf eine ausreiche Flüssigkeitszufuhr.

Richtlinie:

  • 5 x klares urinieren pro Tag (Lyle McDonald)
  • 1 Liter pro 20 Kilo Körpergewicht

Erstere Richtlinie ist hilfreicher, weil sie berücksichtigt, dass jeder unterschiedlich viel schwitzt.

 

Du kannst den kompletten Bedarf nur mit Wasser decken. Ebenfalls empfehlenswert sind:

  • ungesüßten Tee
  • Zero / Light Getränke

 

Ist Süßstoff nicht ungesund und löst Hunger aus?

Nein. Wenn auf Hungerattacken auf Süßstoffgetränke bekommst, ist das der Placeboeffekt. Und auch um deine Gesundheit musst du dir keine Sorgen machen. Wenn du dich in einem normalen Rahmen aufhältst, hast du nichts zu befürchten.

  • Ein detaillierter Artikel über Süßstoff folgt in Kürze

 

Nimm genügend Flüssigkeit auf, um 5 mal täglich klar zu urinieren. Nutze dazu Wasser, Tee, ungesüßte sowie Light und Zero Getränke

Mahlzeitenfrequenz, Mahlzeitentiming und Kaloriencycling

Oft werden diese drei als der heilige Gral dargestellt, der eine Diät erst wirklich gelingen lässt. Das ist aber Schwachsinn. Wenn du dich an die bisherigen Grundlagen hältst, wirst du auch erfolgreich sein ohne dir Gedanken darüber zu machen.

Wenn es dich interessiert, erfährst du trotzdem hinter diesen Begriffen steckt und wie du sie anwenden kannst.

 

Mahlzeitenfrequenz

Beispiel Mahlzeit bei einer anabolen DiätUnter Mahlzeitenfrequenz versteht man wie viele Mahlzeiten du pro Tag zu dir nimmst. Lange Zeit herrschte der Mythos vor, dass viele kleine Mahlzeiten ideal sind, da man ständig mit Protein versorgt ist.

Das ist aber so nicht richtig. Dein Körper braucht nicht alle drei Stunden eine Ladung Protein. Und da die Mahlzeiten dementsprechend klein ausfallen, können viele Mahlzeiten auch zu ständigem Hunger führen.

  • 2-4 Mahlzeiten sind ein guter Richtwert

Ein Eiweißshake zählt genau so als Mahlzeit wie ein Snickers Riegel. Aber natürlich auch Basmati Reis mit Hähnchen-Mango-Curry.

Wenige Mahlzeiten haben den Vorteil, dass du größere Portionen essen kannst. Außerdem lassen sich zwei “richtige” Mahlzeiten pro Tag leichter planen und auch mit Kalorien und Nährwerten festhalten. Eventuell baust du noch einen Snack oder einen Eiweißshake am Tag ein.

Wenn du morgens nicht so viel hinunter bekommst, dann kannst du das Frühstück ausfallen lassen und hast einen Tag mit zwei großen Mahlzeiten vor dir. Den meisten Personen die ich kenne, fällt diese Methode am leichtesten. Das muss nicht heißen, dass es auch auf dich zutrifft.

Der Einfluss der Mahlzeitenfrequenz auf deinen Erfolg besteht nur darin, dass du eine Frequenz finden musst mit der du dich wohl fühlst. Ansonsten gibt es keine Vorteile oder Nachteile zu befürchten.

Wenn du auf große Mahlzeiten stehst, solltest du dir das “Intermittent Fasting” Prinzip ansehen.

 

Mahlzeitentiming

KohlenhydrateAuch wann du deine Mahlzeiten zu dir nimmst, hat keinen großen Einfluss. Es gibt aber auch hier einige Richtlinien an die du dich halten kannst, wenn du auf Nummer sicher gehen willst oder einfach gerne ein festes Muster verwendest.

  • Iss eine proteinreiche Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden nach dem Training
  • Iss innerhalb von zwei Stunden vor dem Training eine Mahhlzeit mit Kohlenhydraten
  • Versuche, dass jede deiner Mahlzeiten Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate beinhaltet

 

Kaloriencycling

Unter Kaloriencycling versteht man das Aufteilen der Wochenkalorienmenge in unterschiedlicher Höhe auf Trainings und Ruhetage.

Die Vorteile sollen sein:

  • Mehr Gewichtsverlust
  • Verbesserte Erholung
  • Mehr Muskelschutz
  • verbesserte hormonelle Bedingungen

 

800px-bulgarian_barbecue_from_the_rhodopes-300x199Die Beweislage dafür ist allerdings extrem dünn. Der größte nachweisliche Vorteil ist wohl, dass du einen größeren Hunger an Trainingstagen leichter stillen kannst. Zusätzlich ist es an Tagen mit mehr Kalorien auch leichter eine etwas unpassendere Mahlzeit unterzurbringen (z.B Gummibärchen).

Wenn du das ganze testen willst, kannst du wie folgt vorgehen:

  • Iss an Trainingstagen 25% mehr an Kalorien
  • Iss an Ruhetagen 25% weniger Kalorien

 

Das ganze wird noch auf die Spitze getrieben. Denn es gibt auch Makrocycling. Dabei werden nicht nur die Kalorien aufgeteilt, sondern auch die Makronährstoffe. Dabei gilt der Grundsatz:

  • An Trainingstagen wenig Fett und viel Kohlenhydrate
  • An Ruhetage mehr Fett und weniger Kohlenhydrate

 

Wenn du dir jetzt denkst: Wie soll ich das alles unter Kontrolle halten? Dann denk daran, dass diese Punkt nicht entscheidend sind. Es reicht, wenn du deine Kalorien, Makronährstoff und Mikronährstoffe einhältst.

Und auch dabei gilt stets: Versuche 90% der Zeit die Vorgaben einzuhalten und genieße die 10% der Zeit die du aus der Reihe tanzt. Das wird ganz automatisch passieren, niemand ist perfekt. Und das ist auch kein Problem. Fehler sind normal, du musst nur wissen wie du damit umgehst.

 

Lass dich von den Begriffen nicht aus dem Konzept bringen. Nutze Kalorien oder Makrocycling nur, wenn es für dich einen Mehrwert bietet. Denn ansosten gilt nach wie vor: Keep it simple!

Der komplette Diätplan in der Übersicht

Maria:

  • 30 Jahre
  • 85 Kilo
  • 175 cm
  • Körperfettanteil: 35%
  • 3 x Sport / Woche
  • Bürojob
  • Kalorienverbrauch: 2110
  • Kalorienbedarf, um abzunehmen (Kaloriendefizit!): 1610
  • geplante Abnahme pro Monat: ca. 2 Kilo Körperfett

 

Berechnung der Makronährstoffaufteilung

Protein: 2 x 85 = 170g Protein || 170 x 4 = 680 Kalorien aus Protein
Fett: 85 x 0,8 = 68g Fett || 68 x 9 = 612 Kalorien aus Fett
Kohlenhydrate: 1610 - 680 - 612 = 318 Kalorien aus Kohlenhydrate || 318 / 4 = 80g

 

Diese Aufteilung reicht vollkommen aus und du musst nicht weiter ins Detail gehen.

Kaloriencycyling

Trainingstage: 1610 x 1,25 = 2012,5 Kalorien
Ruhetage:  1610 x 0,65 = 1207,5 Kalorien

 

Allerdings haben wir 3 Trainingstage und 4 Ruhetage. Es würden also 402,5 Kalorien verloren gehen. Da wir an Ruhetagen bei wenig Kalorien landen, verteilen wir die verbleibenden Kalorien auf die Ruhetage.

Ruhetage: 1207+ 100 = 1307 Kalorien

 

Die Aufteilung der Makronährstoffe erfolgt dann nach dem selben Schema wie zuvor.

Ruhetag:

Protein: 2 x 85 = 170g Protein || 170 x 4 = 680 Kalorien aus Protein
Für Fett wählen wir an Ruhetage die 0,5 Grenze, um noch Kalorien für Kohlenhydrate übrig zu haben
Fett: 85 x 0,5 = 42,5g Fett || 42,5 x 9 = 382,52 Kalorien aus Fett
Kohlenhydrate: 1307 - 680 - 382,5 = 244,5 Kalorien aus Kohlenhydrate || 244,5 / 4 = 61g

 

Trainingstag:

Protein: 2 x 85 = 170g Protein || 170 x 4 = 680 Kalorien aus Protein
Fett: 85 x 0,5 = 42,5g Fett || 42,5 x 9 = 382,52 Kalorien aus Fett
Kohlenhydrate: 2012- 680 - 612 = 720 Kalorien aus Kohlenhydrate || 720 / 4 = 180g 

 

Nahrungsergänzungsmittel

Schiefertafel mit der chemischen Formel von EGCGNahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig, um erfolgreich abzunehmen. Sie können dir aber helfen die Sache leichter zu machen.

Leider beruht eine gesamte Industrie darauf Supplements zu erfinden, die keinen Sinn haben. Wenn dir etwas als Wundermittel verkauft werden soll, kannst du sofort davon ausgehen, dass es sinnlos ist.

Dazu zählen zum Beispiel die Acai Beeren Diät Produkte, sämtliche Entschlackungs und Entgiftungsprodukte.

Dennoch gibt ein paar Nahrungsergänzungsmittel auf die du mit gutem Gewissen zurückgreifen kannst:

  • Kreatin
  • Fischöl
  • Magnesium
  • Koffein
  • grüner Tee

 

Eine Zusammenfassung über sinnvolle Nahrungsergänzugsmittel, deren Dosierung und empfehlenswerte Hersteller bekommst du als E-Book, wenn du dich in meinen Newsletter-Verteiler einträgst:


Weitere interessante Artikel in diesem Zusammenhang:

 

Lass dich von viele großen Versprechungen der Nahrungsergänzugsmittelhersteller nicht blenden! Würde es eine Wunderwaffe geben, würden wir sie kennen. Halte dich an die Grundlagen und spare bares Geld.

Training

Training ist neben Protein der wichtigste Faktor, um deine Muskelmasse während der Diät zu halten.

Du kannst aber auch abnehmen ohne Sport zu treiben. Das Kaloriendefizit ist alles was du brauchst.

Training bringt dir aber einige Vorteile, die du nutzen solltest:

  • Mehr Muskelerhalt
  • Mehr Kalorienverbrauch

 

Trainingsplan und ErnährungsplanDurch das Training mit wenig Wiederholungen und schweren Gewichten, kannst du einen Reiz setzen, um deine Muskeln zu erhalten.

Zusätzlich erhöht sich durch das Training dein Kalorienverbrauch. Auch wenn eine Einheit nur 250 Kalorien verbraucht, sind das pro Woche zusätzliche 750 Kalorien. Und im Monat 3000 Kalorien, also fast ein halbes Kilo Fett.

Im Idealfall trainierst du einen Ganzkörperplan mit freien Gewichten. So setzt du nicht nur einen Erhaltungsreiz, sondern kannst auch gleich die Grundlage für deine langfristige Trainingskarriere legen.

Egal welcher Trainingsplan, am Anfang ist es wichtig stärker zu werden. Nutze dazu das Prinzip des “progressive overload”:

 

Wie sieht ein guter Plan mit freien Gewichten aus?

Die meisten Einsteigerpläne mit Langhantel und freien Gewichten bestehen aus zwei verschiedenen Trainingstagen, die jeweils den ganzen Körper trainieren. Ein Beispiel

Trainingsplan AbnehmenTag A

  • Kniebeuge
  • Bankdrücken
  • Langhantelrudern

 

Tag B

  • Kreuzheben
  • Military Press
  • Klimmzüge

 

Ein weiterer Plan der von vielen Einsteigern verwendet wird und auf massive Kraftgewinne ausgelegt ist:

 

Wenn du bisher noch gar nicht trainiert hast oder keine Lust auf die Langhantel hast, ist als ein Einstieg ein Ganzkörper-Maschinenplan ebenfalls geeignet. 2-3 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus.

Wie sieht ein guter Maschinenplan aus?

  • Beinpresse
  • Beinbeugermaschine
  • Rudermaschine
  • Latzug
  • Brustpresse
  • Schulterpresse
  • Hyperextensions (12 Wiederholungen)
  • Bauchübung deiner Wahl (12 Wiederholungen)
  • Anzahl der Sätze: 3
  • Anzahl der Wiederholungen: 6
  • Trainingstrage pro Woche: 3 (nicht aufeinander folgend, z.B. Mo, Mi, Fr)
  • Pause: 3 Minuten zwischen jeder Übung

 

Du hast keine Fitnessstudio in deiner Nähe oder keine Lust auf Training mit Geräten oder schweren Gewichten?

So würdest du zwar das Maximum herausholen, aber auch kein Problem. Du kannst genau so mit Körpergewichtsübungen beginnen. Freeletics bietet dazu ein komplettes Programm.

Auch Körpergewichtstraining ist nichts für dich?

Wirklich schade, aber es ist nunmal nicht Jedermanns Sache. Du weißt aber wahrscheinlich schon worauf es hinausläuft.

  • Bewege dich, treibe Sport
  • Werde stärker, schneller, besser

 

Das ist es, was du tun musst. Und wenn du damit anfängst täglich einen Spaziergang zu machen und das Tempo ganz langsam anhebst, dann ist das auch sehr gut.

Es geht darum loszulegen und dranzubleiben.

 

2-3 mal in der Woche ein Ganzkörpertraining mit Maschinen, Gewichten oder deinem Körpergewicht ist ideal. Letztendlich ist aber jede Art der Bewegung zu befürworten.

Erholung, Stress und Schlaf

Schlafender PandaStress, Erholung und Schlaf haben großen Einfluss auf deine Diät. Eine Diät mit einem großen Kaloriendefizit unter großem psychischem Stress, wirst du nicht lange durchhalten.

  • Je größer dein Kaloriendefizit, desto geringer sollte der Stress sein, dem du ausgesetzt bist

 

Dabei ist es aber auch so, dass jeder Mensch unterschiedlich gut mit Stress umgehen kann. Du musst lernen dich selbst einzuschätzen und dir nicht zu viel zuzumuten.

Am Ende ist es besser, deine Diät dauert einen Monat länger, als dass du deine Diät frühzeitig abbrechen musst.

Auch Training erzeugt Stress für deinen Körper, den es zu kompensieren gilt. Schlaf ist gut, um diesen Stress auszugleichen. Nicht jeder Mensch braucht gleich viel Schlaf.

Wenn du Sport treibst und in einem Kaloriendefizit bist, sind 8 Stunden ein sehr guter Anhaltspunkt.

Schläft du zu wenig, verlierst du mehr Muskeln und deutlich weniger Fett. Lies dazu auch:

 

Behalte dein Stress-Level stets im Blick. Zu viel Stress führt zur Wassereinlagerungen, Frust und mehr Muskelverlust

Wie geht es jetzt weiter?

Jetzt liegt es an dir! Du hast alle wichtigen Informationen an die Hand bekommen. Du kannst dich jetzt weiter ablenken lassen und darüber lesen wie gut dir doch Goji Beeren oder eine Detox-Kur beim Abnehmen helfen würden.

Oder du nimmst jetzt deine Berechnungen von oben zur Hand und planst deinen morgigen Tag.

Du hast deine Kalorien und Makros noch nicht berechnet? Dann klicke jetzt hier und nimm die Sache in die Hand!

Jetzt ist es an dir, dich noch tiefer in die Materie einzuarbeiten. Nimm dir zum Beispiel vor jeden Tag einen weiteren Artikel zu lesen, um dein Wissen zu erweitern und dich bewusst mit dem Thema auseinaderzusetzen.

Hier findest du schon einmal einige weitere Artikel, die dir helfen.

Weitere hilfreiche Artikel

6 Tipps zum Abnehmen die wirklich helfen
Abnehmen am Bauch – ist das gezielt möglich?
Muss ich Sport treiben, um abzunehmen?
Wie du den Jojo Effekt vermeidest
Abnehmen ohne Hungern – 5 Tipps die helfen
Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen
Mesomorph, Ektomorph, Endomorph – faule Ausreden