Anabole / Ketogene Diät

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Beispiel Mahlzeit bei einer anabolen DiätDie anabole Diät, welche oft auch unter dem Namen ketogene Diät bekannt ist, hat sich vor allem bei Bodybuildern etabliert. Dies hat den Grund, dass sie es erlaubt abzunehmen ohne dabei viel Muskelmasse zu verlieren. Die große Hürde bei dieser Diät ist der völlige Verzicht auf Kohlenhydrate. Dabei darfst du dir auch keinen Ausrutscher erlauben, da du sonst die Ketose unterbrichst und die Wirksamkeit der Diät für einige Tage lahm legst. Warum das so ist und wie die anabole Diät funktioniert darauf werden wir jetzt eingehen.

Inhaltsübersicht

Ketose: Das Prinzip der anabolen Diät

Die anabole Diät reduziert die Kohlenhydrate auf unter 30 Gramm um dadurch für einen konstant niedrigen Insulinspiegel zu sorgen. Was wiederum zur Folge hat, dass weniger Fett eingelagert werden und die Ausschüttung von Wachstumshormonen besonders steigen soll.

Also ideale Voraussetzungen zum Abnehmen. Doch das wichtigste kommt erst noch: Durch den kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate muss sich der Körper eine neue Hauptenergiequelle suchen und rate mal welche das ist? Genau: Fett! Der Körper ist durch die so genannte Ketose in der Lage seine Energie aus Fett anstatt Kohlenhydraten zu generieren.

Allerdings braucht der Körper einen Grund auf das körpereigene Fett zurückzugreifen. Diesen hat er nur, wenn er überhaupt zusätzliche Energie benötigt. Du musst also für ein Kaloriendefizit sorgen um überhaupt von der Ketose profitieren zu können.

Als Ketose wird der Zustand bezeichnet, in dem der Körper keine Kohlenhydrate mehr zur Energiegewinnung zur Verfügung hat und dann dann auf Fett als Energielieferant umstellt. Dieser Zustand kann nur erreicht werden in dem extrem wenig Kohlenhydrate konsumiert werden (< 30g Kohlenhydrate).

Dieser Zustand ist sehr effektiv um Fett zu verbrennen. Es ist jedoch auch nicht ganz einfach komplett zu Kohlenhydrate zu verzichten. Dies musst du allerdings, da du aus der Ketose fällst, sobald du an einem Tag zu viele Kohlenhydrate isst.

Hast du die Kohlenhydrate herunter geschraubt, dauert es ca. 1-3 Tage bis du in den Zustand der Ketose und den Genuss ihrer Vorteile kommst. Ob du in der Ketose bist kannst an verschiedenen Merkmalen erkennen, am sichersten ist es du benutzt einen sogenannten Ketose Stick. Diese kannst du sehr günstig online kaufen. Bewährt hat sich unter anderem folgendes Produkt:

Ketostix Teststreifen
 

Ernährung in der anabolen Diät

Die Ernährung während einer anabolen Diät weicht deutlich von unserem heutigen Standard und vor allem auch von den Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung ab. Dies muss allerdings nicht heißen, dass die ketogene Diät ungesund oder ähnliches ist.

Die Ernährung muss sich wie folgt zusammensetzen:

Gerade das viele Fett wird dich jetzt vielleicht abschrecken. Doch wenn du dich auf gute und gesunde Fettquellen stützt ist das überhaupt kein Problem. Zusätzlich ist Fett der Geschmacksträger, es kann also sogar Spaß machen solche Mengen davon zu essen.

Um herauszufinden was du essen kannst, kannst du unter anderem unsere Kohlenhydrate Tabelle benutzen. Aber auch einige gängige Lebensmittel sind wunderbar für diese Diät geeignet.

Wurst kannst du nahezu immer essen, trotzdem solltest du zuvor die Nährwerte ansehen. Auch bei gesalzener Wurst musst du aufpassen.

Käse eignet sich ebenfalls sehr gut. Es gibt ihn in einer Vielzahl von unterschiedlichen Varianten und Geschmacksrichtungen. Hier ist nur darauf zu achten, dass Käse nahezu immer 1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm aufweist auch wenn dies nicht auf der Verpackung angegeben ist.

Eier sind ebenfalls ein Top Lebensmittel für die anabole Diät. Und müssen wir erwähnen, dass auch Speck erlaubt ist? Das Frühstück sollte gesichert sein. Doch es gibt auch noch viele andere Gerichte die sich mit Eiern zaubern lassen, sie dich um!

Nüsse liefern ebenfalls eine ordentliche Portion Fett und Eiweiß. Hier musst du allerdings aufpassen, da viele Nüsse auch nicht mit Kohlenhydraten geizen. Die Menge kann entscheidend sein.

Der Refeed Tag

Nach einer längeren Phase in der Ketose kann ein Refeed Tag eingelegt werden. Da sowohl die ketogene Energiegewinnung, als auch das Kaloriendefizit während der anabolen Diät an den Körperkräften zerren, macht es Sinn die Glykogenspeicher nach einer Zeit von ca. 3 Wochen wieder aufzufüllen.

Dies dient dazu den Körper wieder mit allen nötigen Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen. Gleichzeitig kann man sich den anabolen, sprich muskelaufbauenden Wirkstoff, Insulin zu Nutzen machen und die Muskeln so noch einmal extra anspornen zu wachsen.

An diesem Tag wird das Prinzip der ketogenen Diät also umgekehrt. Die Ernährung am Refeed Tag sollte bis zu 60 % aus Kohlenhydraten bestehen. Ein 10%iger Fettanteil und 30% Eiweiß sind empfehlenswert. Des Weiteren sollten mehrkettige Kohlenhydrate, welche sich vor allem in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffeln, oder Vollkornreis befinden, verzehrt werden. Klingt nach mehr Einschränkungen als geplant? Ich dachte ich darf reinhauen wie ich mag, denkt vielleicht der ein oder andere?

Nun gut, das war der theoretische Teil des Aufladetags. Ganz nebenbei muss aber auch noch eine dritte Größe betrachtet werden: Die Motivation! Nach einer langen Zeit des Verzichts in der es einige Versuchungen auszuschlagen gilt, kann es unter Umständen auch sinnvoll sein einen unsauberen Refeed einzulegen.

Denn endlich wieder einmal der Versuchung erliegen zu dürfen und ohne Einschränkungen Kohlenhydrate essen zu dürfen, kann einen je nach Veranlagung stärken und die Moral wieder auf den richtigen Stand bringen, was einen letztendlich die nächste Zeit des Fastens durchhalten lässt. Natürlich hat ein solcher unsauberer Ladetag negative Auswirkungen, aber gerade im Hobbybereich kann man diese eingehen, da es auf ein paar Tage hin oder her nicht ankommt.

Sollte man jedoch zu dem Teil der Bevölkerung gehören, welchem es nicht viele Umstände bereit auf Kohlenhydrate zu verzichten, so ist äußerst empfehlenswert einen sauberen Aufladetag durchzuführen und so die volle Wirkung der anabolen Diät zu entfalten. Da wir dieses Verhalten noch zusätzlich unterstützen wollen, stellen wir einen Beispiel Ernährungsplan zur Verfügung, wie ein solcher Tag aussehen könnte.

  • Morgens: Vollkornmüsli mit Milch, Apfel und Honig
  • Mittags: Kartoffeln mit Hähnchenbrustfilet, Salat und ein wenig Soße
  • Abends: Vollkorn Nudeln mit Tomaten/Thunfischsoße

Am Tag dannach kann kann der Blick auf die Waage durchaus schockierend wirken, da der Körper mit den Kohlenhydraten auch wieder Wasser einspeichert. Das ist aber nicht weiter schlimm, da es ja auch nicht das Ziel ist Wasser, sondern Fett zu verlieren.

Beispiel Ernährungsplan

Beispiel Mahlzeit bei einer anabolen Diät

© Jacek Chabraszewski – Fotolia.com

Die anabole Diät ist eine relativ radikale Diät was die Einschränkungen bei der Ernährung betrifft. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate fallen viele Gewohnte Mahlzeiten weg, die sonst eine gute Basis für einen soliden Ernährungsplan bilden.

Zusätzlich muss deutlich mehr Fett durch Nahrung zugeführt werden, um den Körper auf eine ketogene Energiegewinnung umzustellen. Dabei wiederum muss darauf geachtet werden das richtige Fett zu wählen. Folglich ist es gar nicht so einfach einen guten und abwechslungsreichen Ernährungsplan zu erstellen.

Aufgrund der großen Erfolge die beim Abnehmen mit der anabolen Diät erzielt werden ist sie aber den Aufwand wert, den es bedarf um sie erfolgreich durchzuführen. Um das ganze zu erleichtern stellen wir einen Beispielernährungsplan zur Verfügung.

Auf folgenden Überlegungen beruht unser Beispielernährungsplan:

  • Wir gehen von einer durchschnittlichen Kalorienzufuhr von 2500 Kcal aus
  • Die Kalorien werden folgendermaßen aufgeteilt: 60-70% Fett, 30-40% Eiweiß, 0-5% Kohlenhydrate (max. 30g)
  • 3-5 Mahlzeiten am Tag

Nun brauchen wir eine Liste mit Lebensmittel, also quasi eine Übersicht über unsere Möglichkeiten. Grundsätzlich können die Lebensmittel Fett und Eiweiß enthalten, in Ausnahmefällen auch geringe Mengen an Kohlenhydraten. Hier ein paar Ideen: Steak, Hamburger, Würstchen, Wild, Lachs, Krabben, Hummer, Buntbarsch, Seelachs, Hühnchen, Truthahn, Thunfisch, Hering, Schmorbraten, Pastrami, Schinken, Speck, Anchovis, fetter Käse, Eier, Butter, Öle (mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, wie in Nüssen, Olivenöl und Leinöl), Walnüsse, kohlenhydratarmes Proteinpulver, Sonnenblumenkerne, Mayonnaise/Majonäse, Diätgetränke, zuckerfreie Götterspeise.

Weitere Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten kannst du in unserer Kohlenhydrate-Tabelle finden.

Wie könnte also ein Tag während der ketogenen bzw anabolen Diät aussehen? Zum Frühstück muss man letztendlich nur eine Alternative zum Brot finden. Gerne wird Rührei mit Speck gegessen, was sich schnell zubereiten lässt und mit etwas Variation auch dauerhaft sehr schmackhaft bleibt. Sehr empfehlenswert ist etwas Paprikapulver bei der Zubereitung zu den Eiern hinzuzugeben. Zusammen mit Speck entsteht so nochmal ein ganz neues Rühreier Erlebnis.

Auch Mittags kann man es ordentlich krachen lassen. Ein Rindersteak mit Salat bietet sich mittags an. Zum Salat sollte zum Beispiel ein Walnussöldressing zubereitet werden, welches wertvolles Fett liefert. Lediglich auf starke Kohlenhydratlieferanten wie Kartoffeln, oder Nudeln muss verzichtet werden.

Eine perfekte Mahlzeit für abends ist ein Fischgericht, wie zum Beispiel ein Lachs. Er liegt nicht schwer im Magen, liefert wertvolle Fette und liefert auch mengenmäßig eine angenehme Portion. Auch hier kann zusätzlich wieder auf einen Salat zurückgegriffen werden um ein abwechslungsreiches Menü zu kreieren.
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Anabole Diät Ernährungsplan
Je nach Kalorienbedarf und Mahlzeitengröße und Vorlieben können auch noch Nüsse wie Mandeln, Wal- oder Haselnüsse sowie Eiweißshakes (wahlweise auch einem Schuss Öl) als Zwischenmahlzeit eingebaut werden. Bei den Nüssen muss allerdings auf die Menge geachtet werden, da diese durchaus für eine anabole Diät beträchtliche Menge Kohlenhydrate enthalten.

Das selbe gilt für Käse, welcher ebenfalls bestens geeignet ist um im täglichen Einsatz zu überzeugen. Überbackene Fleischgerichte sind in einer ketogenen Diät nicht weg denkbar. Es muss lediglich darauf geachtet werden, keinen Fett reduzierten Käse zu kaufen und mit einzuplanen, dass auf 100 Gramm Käse bis zu 3 Gramm Kohlenhydrate kommen können.

Letztendlich ist die Ernährung aber eingeschränkt und dies muss jeden bewusst sein, der sich auf die anabole Diät einlassen will. Das Durchhaltevermögen wird jedoch belohnt und den Refeed Tag gibt ja auch noch.

Wenn du dich an die Ernährung gewohnt hast, kannst du höchstens noch vor folgenden Problemen stehen:

  • zu wenig Energie im Training aufgrund der mangelnden Kohlenhydrate
  • Du kommst nicht auf deinen Eiweißbedarf

Doch diese Probleme lassen sich ganz einfach lösen. Gegen den Energiemangel, welcher vor allem zu Beginn der Diät auftreten kann, hilft ein Trainingsbooster. Dieser darf lediglich keine Kohlenhydrate enthalten. Er kann dir dabei helfen die Lustlosigkeit oder Energielosigkeit zu überwinden und volle Power im Training zur Verfügung zu haben.

Wenn du es nicht schaffst genügend Eiweiß durch Ernährung aufzunehmen, oder einfach auf der Suche nach ein wenig Abwechslung bist, dann ist Whey Protein genau das richtige für dich. Es versorgt deinen Körper mit hochwertigem Eiweiß und schmeckt hervorragend. Eine ideale Zwischenmahlzeit.

Sowohl preislich, als auch geschmacklich sind die Produkte von Optimum Nutrition. Diese bilden unserer Meinung nach die perfekte Kombination aus Geschmack, Qualität und Lößlichkeit und ein damit ein super Preis-Leistungsverhätnis(siehe Amazon Bewertungen). Sinnvoll ist es, wenn du dir kleinere Beutel, aber dafür verschiedene Geschmacksrichtungen bestellst. Unsere Empfehlung ist folgende:

Kritik und Nachteile der anabolen Diät

Ein großer Nachteil der ketogenen Diät ist die Alltagstauglichkeit. Das Mittagessen mit den Kollegen kann genauso wie ein spontaner Snack mit Freunden zu einer echten Herausforderung werden, wenn du dich an die Vorgaben halten möchtest.

Führst du dir dann vor Augen, dass letztendlich eine negative Kalorienbilanz entscheidend für deinen Gewichtsverlust ist, so wird es über die Zeit immer schwieriger an der Diät dran zu bleiben.

Denn theoretisch könntest du auch deine Kalorien zählen und einfach dafür sorgen in einem Defizit zu bleiben und genügend Eiweiß für den Muskelschutz zuzuführen.

Zusätzlich kann es passieren, dass du dich während der Diät weniger wohl fühlst als normal. Einmal abgesehen von dem Kaloriendefizit welches durchaus Einfluss auf deine Laune haben kann, kommt ein weiterer Faktor ins Spiel: Die Mikronährstoffe.

Sie sind mitverantwortlich für dein Wohlbefinden und auch für die geistige Leistungsfähigkeit. In der anabolen Diät ist oft schwieriger als normal die Mikros gut abzudecken.

Das liegt daran, dass viel Gemüse und Obst zu viele Kohlenhydrate aufweisen um genügend davon während der ketogenen Diät zu essen.

Wenn du dich also nicht wohl fühlst während der Diät, solltest du definitiv zunächst einen Blick auf deine Mikronährstoffe werfen. Referenzwerte die dir zeigen was und wieviel du überhaupt benötigst, kannst du bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung finden.

Zusammenfassung

Die anabole Diät gehört zu den harten aber auch effektiven Diäten. Sie erfodert einen eisernen Willen, da sie harte Regeln vorgibt. Entweder diese Regeln helfen dir erfolgreich zu sein, oder du wirst sie schon nach kurzer Zeit verfluchen. Du kannst mit der anabolen Diät sehr gute Ergebnisse erzielen und wenn du dich dabei wohl fühlst, spricht auch nichts dagegen.

Solltest du allerdings ein langfristiges Unwohlsein entwickeln, dann gibt es keinen Grund nicht auf eine andere, für dich passendere, Diät zurückzugreifen.

Zusammenfassende Bewertung
Bewertungsdatum
Bewertetes Produkt
Anabole Diät
Bewertung
5
Kommentare (34)
  1. Gunter 14. März 2013
  2. Karsten 21. Mai 2013
  3. Maya 15. Juli 2013
    • gabriele 26. Mai 2015
  4. billy 15. August 2013
    • Thomas Wiesinger 23. August 2013
  5. Chris 28. November 2013
    • Thomas Wiesinger 28. November 2013
  6. Mel 29. November 2013
    • cladiac 23. Juli 2014
  7. marima7 2. Januar 2014
    • Lolli 5. Mai 2014
  8. Michi 25. Januar 2014
  9. Armin 23. Februar 2014
  10. Lena Wimmer 17. März 2014
  11. Thomas 19. März 2014
    • Lena 23. März 2014
      • Thomas 25. März 2014
      • daria 16. Juni 2014
        • Thomas 17. Juni 2014
  12. Hakan 14. Juni 2014
  13. Hakan 14. Juni 2014
    • Thomas 16. Juni 2014
  14. Stefan K. 9. Juli 2014
  15. Vroni 11. August 2014
    • Thomas 11. August 2014
      • Vroni 13. August 2014
  16. Keto 20. Mai 2015
    • Thomas 21. Mai 2015
  17. Heiko 11. September 2015
  18. Thomas 11. September 2015
  19. gabriele 24. April 2016
  20. gabriele 24. April 2016
  21. gabriele 24. April 2016

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