Ballaststoffe – Basiswissen in 5 Minuten

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Ballaststoffe

Iss dein Gemüse auf, da sind wichtige Ballaststoffe drin!

Das wusste schon deine Oma. Und auch wenn du ihr damals nicht geglaubt hast, hat sich deine Meinung mittlerweile wahrscheinlich geändert. Dennoch essen viele Menschen zu wenig Ballaststoffe. Wieviele Ballaststoffe du essen solltest und welche Vorteile sie dir bringen, zeigt dir dieser Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Was genau sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind meistens unverdauliche Kohlenhydrate und kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Stoffe sind unverdaulich, weil dem Körper ein Enzym fehlt um die Ballaststoffe aufzuspalten, oder weil ein Transportprotein fehlt, um den Ballaststoff durch die Darmzellwand zu transportieren. Einige Beispiele für ballaststoffhaltige Lebensmittel:

  • Getreide
  • Obst
  • Gemüse

KohlenhydrateDie genaue Definition von Ballaststoffen unterscheidet sich je nach wissenschaftlichem Bereich ein wenig. Bewährt haben sich aber folgende Definitionen:

  • lösliche vs. nicht lösliche Ballaststoffe.

Hierzu gehören zum Beispiel Cellulose (aus Getreide) und Chitin (aus Pilzen oder Krustentieren) als unlösliche, oder Raffinose (aus Hülsenfrüchten) und Pektin (aus Obst) als lösliche Ballaststoffe.

  • gärungsfähige vs. nicht gärungsfähige Ballaststoffe

Inulin (aus Obst) ist gärungsfähig und kann somit zu anderen Stoffen umgewandelt werden während Lignin (aus Obstkernen) nicht gärungsfähig ist.

Was bewirken Ballaststoffe?

Ballaststoffe übernehmen einige Aufgaben im Körper, die sich auf deine Gesundheit und Körperzusammensetzung auswirken können. Dennnoch sind Ballaststoffe nicht essentiell. Du könntest auch ohne Ballaststoffe überleben – wie zum Beispiel die Inuiten: Ein Eskimovolk deren Ernährung kaum Ballaststoffe enthält.

Längere Sättigung

KohlenhydrateDie Sättigung wird unter anderem über die Dehnung des Magens gesteuert. Große Mengen Essen sättigen also schneller. Unabhängig wieviele Kalorien die Menge beinhaltet. Mahlzeiten mit vielen Ballaststoffen liefern in den meisten Fällen ein großes Volumen und schaffen somit eine vergleichsweise schnelle Sättigung.

Zusätzlich sorgen lösliche Ballaststoffe dafür, dass sich im Magen eine gelähnliche Masse bildet. Diese Masse verlässt den Magen langsamer, als “normal” verdautes Essen.

Weniger Heißhunger

Chocolate chip cookie on whiteDurch lösliche Ballaststoffe bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler. Das liegt daran, dass die Nahrung langsamer zerlegt und die Nährstoffe langsamer in das Blut abgegeben werden. Ohne Ballaststoffe wird die Nahrung schneller verdaut. Der Blutzucker steigt in kürzerer Zeit höher an – und fällt auch rapider wieder ab. Dieses Abfallen kann zu Heißhungerattacken – besonders zwischen zwei Mahlzeiten – führen.

Verbesserte Insulinsensitivität

Ballaststoffe die gären, können im Körper zu kurzkettigen Fetten umgewandelt werden. Diese Fette werden vom Körper aufgenommen. Gärungsfähige Ballaststoffe liefern also Energie / Kalorien.

Weiterhin haben diese Fette einen Einfluss auf die Insulinsensitivität und den Fettstoffwechsel. Die Fette aus der Fermentation sorgen dafür, dass weniger Fett aus den Fettzellen zur Verfügung steht. Die Insulinsensitvität beeinflussen sie dagegen positiv.

Besserer und regelmäßigerer Stuhlgang

Auch wenn die Nahrung länger im Magen verweilt, sorgen Ballaststoffe dafür, dass die Nahrung den Körper schneller und regelmäßiger wieder verlässt.

Zusätzlich wird mehr Wasser im Stuhlgang gebunden. Was zum einem das Volumen erhöht, zum anderen aber auch dafür sorgt, dass der Stuhlgang angenehmer wird.

Beeinträchtigte Aufnahme von Nährstoffen und Mineralien

GemüseDurch die gelartige Masse, die durch Ballaststoffe im Magen entsteht, kommen weniger Enzyme zum Aufspalten der Nahrung. Dadurch wird insgesamt weniger Energie aufgenommen.
Hierbei handelt es sich um ein Minus das zwischen 3% (Fett) und 5% (Protein) liegt.

Wenn du abnehmen möchtest sind Ballaststoffe ein gutes Mittel, um die Kalorien noch ein wenig mehr zu reduzieren. Willst du zunehmen und es fällt dir schwer, solltest du es mit Ballaststoffen nicht übertreiben.

Die Aufnahme von Mineralien wie Magnesium, Kalzium oder Kalium kann durch Ballaststoffe verringert werden. Das ist aber nur ein Problem, wenn du ohnehin zu wenig Mineralien durch deine Ernährung zu dir nimmst. Außerdem beinhalten Ballaststoffreiche Lebensmitteil meistens viele Mineralien. Deswegen musst du dir um diesen Punkt nur Gedanken machen, falls du für deine Ballaststoff-Zufuhr auf Ballaststoff-Supplemente zurückgreifst.

Welche und wieviele Ballaststoffe brauche ich?

Über lösbare und gärungsfähige Ballaststoffe brauchst du dir keine weiteren Gedanken machen, wenn du dich bemühst abwechslungsreiche Ballaststoffquellen zu verwenden. Folgende Liste soll dir dabei helfen:

  • Getreide & Vollkornprodukte wie Dinkel, Gerste, Mais
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen
  • Gemüse wie jeglicher Kohl (Blumenkohl, Broccoli oder Weißkohl usw.). Aber auch Kartoffeln und Möhren.
  • Und auch Obst wie Pflaumen, Feigen und Datteln versorgen dich mit Ballaststoffen.
Für die generelle Menge empfiehlt die American Dietetic Association 10-13g Ballaststoffe pro 1000 Kalorien.

Der durchschnittliche Konsum liegt deutlich unter diesem Wert. Da die Ballaststoffe vor allem durch Obst und Gemüse gedeckt werden, führst du deinem Körper mit mehr Ballaststoffen automatisch auch viele andere gesunde Stoffe zu.

Wenn du deine Ballaststoffe erhöhst, solltest du die Sache langsam angehen. Steigere die Zufuhr nicht in sehr kurzer Zeit. Sondern langsam und kontinuierlich. Dein Körper muss sich an die steigenden Mengen gewöhnen. Ansonsten wirst du mit etwas zu viel Gas im Darmtrakt zu kämpfen bekommen.

Quelle: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/fiber-its-natures-broom.html/

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