Eiweiß – Proteine: Alles wichtige in 5 Minuten

Mit Freunden Teilen

Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Käse und ButerDas Wort Protein, oft wird auch Eiweiß verwendet, wurde von dem griechischen Wort für “grundlegend” abgeleitet. Eigentlich, weil man davon ausging, dass alle Proteine den selben Grundstoff haben. Das hat sich aber als falsch herausgestellt.

Jedes Eiweiß besteht wiederum aus Aminosäuren. Bisher wurden schon über 400 Aminosäuren entdeckt. Der menschliche Körper verwendet aber nur 21 nachweislich dazu, um Proteine zu bilden. Von diesen 21 Aminosäuren sind 9 essentiell. Das bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann und du sie über die Nahrung zuführen musst.

Der Begriff grundlegend macht aber in meinen Augen trotzdem Sinn. Denn die Proteine sind im Körper vielseitig einsetzbar und haben diverse Aufgaben.
Dieser Artikel zeigt dir nicht nur für was dein Körper Eiweiß benötigt, sondern auch wie du es einsetzt, um deine Ziele schneller und angenehmer zu erreichen.

Inhaltsübersicht

Was dein Körper mit Proteinen macht

Dein Körper stellt durch die Proteinbiosynthese viele unterschiedliche Proteine her. Diese verwendet er als Bausteine für diverse Aufgaben. Hier eine kleine Übersicht:

  • Einsatz als Antiköper (Dienstleister des Immunsystems)
  • Verwendung als Strukturgewebe von Haut und Knochen, Haaren und Nägeln
  • Kontrollieren und Auslösen von diversen biochemischen Vorgängen (z.B. als Hormone)
  • Transport wichtiger Substanzen im Körper (z.B. Eisen ins Blut)
  • Verwendung als Reserveenergiestoff (z.B. gespeichertes Protein in Leber oder Muskeln)
  • Aufbau von Muskelmasse

 

Zu wenig Eiweiß kann schlimme Folgen haben:

  • Haarausfall (Haare bestehen fast nur aus Eiweiß)
  • Kwashiorkor (Mangel an essentiellen Aminosäuren, aufgeblähter Hungerbauch)
  • Marsamus (Abbau aller Proteinreserven und körperlicher Funktionen)

Eiweißmangelerkrankungen sind vor allem in Ländern mit Hungersnot oder großer Armut aufzufinden.

Im Durchschnitt enthält die Ernährung eines Europäers 100 Gramm Protein. Ein Mangel an Eiweiß ist also bei unserer Ernährung unwahrscheinlich.

 

Welche Eiweißquellen soll ich nutzen?

BCAAEine Proteinquelle kann nach drei Kriterien bewertet werden:

  • Bioverfügbarkeit – Wie gut kann der Körper das Eiweiß aufnehmen?
  • Aminosäurenprofil – Enthält das Lebensmittel essentielle Aminosäuren in ausreichender Menge?
  • Nährstoffzusammensetzung – Welche anderen Nährstoffe enthält das Lebensmittel?

Die Bioverfügbarkeit spielt in der Realität nahezu keine Rolle. Die meisten Proteinquellen kann dein Körper sehr gut verarbeiten. Zu Problemen könnte es bei ungekochten Sojaproteinen kommen. Aber das geht in einer abwechslungsreichen, eiweißreichen Ernährung problemlos unter.

 

Ein Protein gilt als unvollständig, wenn es nicht alle oder zu wenig der essentiellen Aminosäuren enthält. Fast alle Proteinquellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Wenn dann ist es wahrscheinlich, dass eine essentielle Aminosäure nicht in ausreichender Menge enthalten ist.

Wenn du dein Eiweiß aus verschiedenen Quellen beziehst, wird es dir an keiner essentiellen Aminosäure mangeln. BCAA-Supplemente bieten daher in den meisten Fällen keinen Vorteil.

 

Oft enthalten Lebensmittel mit Eiweiß auch Fett oder Kohlenhydrate. Das ist nicht schlimm, kann aber deine Entscheidung für oder gegen ein bestimmtes Lebensmittel beeinflussen.

So macht es wenig Sinn, fettiges Fleisch zu essen, wenn du abnehmen möchtest. Dagegen kann eine Proteinquelle mit Ballastoffen (z.B. Hanfprotein) es dir einfacher machen, dich gesund zu ernähren.

Hier findest du eine Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln.

Protein Timing

Nicht nur bei Nahrungsergänzungen wie Kreatin ranken sich zahlreiche Mythen um die richtige Einnahme. Bei Eiweiß sieht es nicht anders aus. Es stehen viele Behauptungen im Raum wann welches Protein am besten wirkt.

Der Postworkout Shake ist schon ein eigener Kult geworden. Direkt nach dem Training öffnet sich das anabole Fenster. Jetzt braucht der Körper sofort Protein, damit er Muskeln aufbaut. Oder?

Nein!

Eine Studie hat genau diese Thematik untersucht. Eine Gruppe erhielt vor und nach dem Training Protein. Die Vergleichsgruppe erhielt das Protein morgens und abends. Das Ergebnis?

Kein Unterschied! Solange du genügend Eiweiß isst, ist das Timing unwichtig.

Im Idealfall verteilst du deine Proteinaufnahme über den Tag und machst dir keine weiteren Gedanken.

Lediglich wenn du nüchtern trainierst, solltest du innerhalb von drei Stunden nach dem Training unbedingt Eiweiß essen. Hier können auch BCAAs vor dem Training Sinn machen.

Aufnahmegeschwindigkeit von Eiweiß

bcaa einnahme
Morgens einen schnellen Whey Shake um direkt mit Eiweiß versorgt zu sein und abends einen Quark mit dem langsamen Casein, um die ganze Nacht versorgt zu sein.

So hört man es oft. Um auf eine ausreichende Proteinmenge zu kommen, ist das Vorgehen gar nicht schlecht. Andere Vorteile bringt es aber nicht.

Hydrolisiertes Whey und Casein wird am schnellsten vom Körper aufgenommen. Dann folgen Whey Isolat, Whey Konzentrat, sowie anderes Eiweiß und ganz am Ende Casein.

Wenn du das Optimum herausholen möchtest, nutze rund um dein Training Whey Protein.

Isst du ausreichend Eiweiß, musst dir auch über die Aufnahmegeschwindigkeit keine Gedanken machen. Durch mehrere Mahlzeiten am Tag, wird immer Eiweiß in das Blut abgegeben werden und dein Körper ist stets versorgt.

 

Wieviel Protein beim Abnehmen?

Wenn es darum geht Gewicht zu verlieren, kann dir Eiweiß auf unterschiedliche Weisen weiterhelfen:

  • Gute Sättigung, weniger Heißhunger
  • Muskelerhalt
  • Hoher Energieverbrauch bei der Verdauung von Protein (bis zu 20% der Kalorien)
  • Geringe Wahrscheinlichkeit, dass Eiweiß zu Körperfett umgewandelt wird

Isst du zu wenig Eiweiß, greift dein Körper auf die Proteine aus deiner Muskelmasse zurück. Es kommt zum Muskelverlust. Darum solltest du:

  • Minimum: 1.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen
  • Ideal: 2-2.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Proteine beim Zunehmen & Muskelaufbau

Training ohne GeräteUm zuzunehmen, musst dich in einem Kalorienüberschuss befinden. Deine Muskeln sind dann nicht von einem Abbau bedroht und der Körper geht effizienter mit dem vorhandenen Protein um. Darum brauchst du weniger Protein als in einer Diät:

  • Absolutes Minimum: 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (nicht geeignet für Muskelaufbau)
  • In Ordnung: 1.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Ideal: 1.5 – 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

 

Fazit: 3 einfach Regeln und du musst nicht mehr über Eiweiß nachdenken

Du hast einige Details zum Thema Protein erfahren. Aber was kannst du jetzt schnell und einfach aus diesem Artikel mitnehmen?

  1. Iss deinem Ziel entsprechend genügend Eiweiß
  2. Versuche deine Proteinaufnahme über den ganzen Tag zu verteilen
  3. Nutze verschiedene, hochwertige Proteinquellen

 

Kommentare (1)
  1. Reinhard Hildebrand 13. Juni 2015

Kommentar hinterlassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *