Eiweißreiche & Eiweißhaltige Lebensmittel

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Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Käse und ButerAls Sportler kommt man nicht umhin, sich mit eiweißhaltigen Lebensmitteln auseinanderzusetzen, wenn Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut werden sollen. Doch es besteht trotzdem bei vielen Trainierenden Unklarheit darüber, worin die Vorzüge der eiweißhaltigen Kost liegen und wie ihr Speiseplan aussehen sollte. Egal ob Ausdauer- oder Kraftsport, wer intensiv trainiert, braucht eine Extraportion Eiweiß, jeden Tag mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Gelegenheitssportler bis hin zu 2,0 Gramm für Profisportler.

Jedoch ist es nicht damit getan, ein Schnitzel mehr auf den Speiseplan zu setzen – eine optimale Eiweißversorgung lebt nicht von der Masse allein, sondern von der Vielfalt der Nahrung, denn jedes Eiweiß hat eine unterschiedliche Zusammensetzung essentieller Aminosäuren und der Körper braucht für unterschiedliche Aufgaben auch unterschiedliche Aminosäuren.

So sollten nicht nur Fleisch und Fisch als Eiweißquelle dienen, sondern auch Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte. Auch eine eiweißhaltige vegane Ernährung ist somit möglich, da zahlreiche rein pflanzliche Lebensmittel hervorragende Eiweißquellen sind.

 

Wie Diät und Muskelaufbau von eiweißhaltigen Lebensmitteln profitieren

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind der Baustein für die Muskulatur und die Zellen des menschlichen Körpers. Beim Muskelaufbau nehmen die einzelnen Muskelfasern an Volumen und Gewicht zu, indem sie Eiweiß speichern. Dies passiert natürlich nur, wenn auch ein Trainingsreiz den Muskel erreicht, ansonsten erkennt der Muskel nicht, dass er wachsen soll und das Eiweiß wird schlimmstenfalls als neues Fettpölsterchen eingelagert.

Leerer Teller Werden Proteine aber in unzureichender Menge aufgenommen, kann die Proteinsynthese nicht optimal ablaufen, es kommt zu Muskelschwäche und Leistungsabfall sowie einem verstärkten Hungergefühl. Bei einer eiweißreichen Ernährung können dagegen neben dem Muskelaufbau noch zahlreiche weitere positive Effekte festgestellt werden.

Das Sättigungsgefühl nach einer besonders eiweißhaltigen Mahlzeit hält länger an, der Blutzucker bleibt stabil und die Stickstoffdichte im Eiweiß sorgt dafür, dass das Durstgefühl stärker ausgeprägt ist. Diese Kombination aus wenig Heißhunger und viel Wasser ist vor allem einer Diät zuträglich.

Außerdem kurbeln Proteine den Stoffwechsel wesentlich stärker an als es Kohlenhydrate oder Fette tun, sodass eine eiweißreiche Ernährung mehr Fett verbrennt. Die Eiweißaufnahme wird übrigens dadurch begünstigt, dass tierische und pflanzliche eiweißhaltige Nahrungsmittel kombiniert werden, da so die höchste Biowertigkeit erreicht wird.Genaue Angaben zum Proteingehalt verschiedener Lebensmittel kannst Du einer Tabelle mit eiweißhaltigen Lebensmitteln entnehmen.

Bei allem Nutzen sollte die Eiweißzufuhr aber auch nicht übertrieben werden, sonst kann sie auch zu Schäden führen: Der Stickstoff, der im Eiweiß enthalten ist, muss über die Nieren wieder abgebaut werden.

 

Eiweißzufuhr für Veganer

Dass nur tierische Produkte viel Eiweiß enthalten oder nur diese eine hohe Biowertigkeit aufweisen, die sie für den menschlichen Organismus besser verwertbar machen, ist ein Mythos. Sojaprodukte wie Sojadrink, ein pflanzlicher Milchersatz, enthalten oftmals sogar mehr Eiweiß als normale Milch und dieses Protein ist seinem tierischen Pendant ernährungsphysiologisch gleichwertig.

Zwar sind vegane Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Seitan nicht ganz so eiweißhaltig wie die meisten Sorten von Fleisch, dafür enthalten sie weniger Cholesterin, sodass Veganer größere Mengen davon zu sich nehmen dürfen, ohne gesundheitliche Risiken fürchten zu müssen.

Auch Hülsenfrüchte wie rote und grüne Linsen, Kichererbsen oder Saubohnen sind wahre Eiweißbomben und lassen sich prima zu schmackhaften Gerichten verarbeiten, ein passendes Rezept findest Du weiter unten.

Nüsse und Samen sind ebenfalls gesunde vegane Snacks, die viele Proteine enthalten. Genau wie Omnivore müssen aber natürlich Veganer wegen der unterschiedlichen Aminosäuren, aus denen Eiweiße bestehen, auf abwechslungsreiche Kost achten, um optimal versorgt zu sein.

 

Tabelle von eiweißhaltigen Lebensmitteln

Pflanzliche NahrungsmittelEiweiß(g)/100g
Avocado1,9
Banane1,1
Blumenkohl2,4
Dinkel11,6
Endiviensalat1,7
Erbse6,3
Erdnuss15,0
Feldsalat1,8
Fenchel2,4
Gartenkresse4,2
Haferflocken13,8
Hirse11
Kichererbse19,8
Kidneybohne6
Kürbiskerne24,3
Leinsamen24,4
Linse23,5
Mais9,2
Mandel19
Nori-Alge35,6
Orange1
Rosenkohl4,9
Seitan25
Sesam20
Shiitake20,5
Sojabohne37
Sonnenblumenkerne27
Tofu9
Vollkornreis7,5
Weizenkeime26,6
Zwiebel1,5
Tierische NahrungsmittelEiweiß(g)/100g
Austern45
Butter0,67
Camembert, 30 % Fett23, 5
Edamer, 30 % Fett26,4
Ei13
Emmentaler27,4
Forelle19,5
Geflügelwurst20,4
Hähnchenkeulen20,5
Hasenbraten30
Kalbsfilet20,6
Kaviar26,1
Lachs19,9
Magerquark17,2
Mozzarella17,5
Putenbrust24
Rinderfilet21,2
Sahne 30 % Fett2,4
Schweinefilet22
Thunfisch18
Tilsiter, 30 % Fett28,7
Vollmilch 3,5 % Fett3,2
Vollmilchjoghurt3,9
Ziegenkäse28

 

Rezepte mit eiweißreichen Lebensmitteln

 

Lachs Caprese

Zutaten für 2 Portionen:Teller mit Lachs Caprese

  • 2 mittelgroße Tomaten
  • 125 g Mozzarella
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Stücke Seelachsfilet (je circa 130 g)
  • Dill
  • Basilikum
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Die Tomaten zunächst waschen und in Scheiben schneiden. Mozzarella abtropfen lassen und ebenfalls in Scheiben schneiden, den Backofen auf 200°C (Ober-/Unterhitze) oder 180°C (Umluft) vorheizen. Jeweils die Hälfte der Tomaten und Mozarella abwechselnd und ziegelartig in eine flache, gefettete Auflaufform schichten. Danach wird die Mischung mit Salz, Pfeffer, Basilikum und Dill bestreut und mit einem Löffel des Olivenöls beträufelt.

Das Fischfilet wird nun unter kaltem Wasser abgespült, vorsichtig tupfend getrocknet und auf die Mischung aus Tomaten und Mozzarella gelegt. Die restlichen Scheiben von Gemüse und Käse werden auf dem Fisch wiederum abwechselnd geschichtet, den Abschluss bilden Gewürze, Kräuter und das restliche Öl. Die Auflaufform wird nun in den Ofen geschoben und sollte 25 bis 30 Minuten garen.
Dazu kann auch Reis oder Couscous serviert werden.

 

Orientalischer Linseneintopf (vegan)

Zutaten für 2-3 Portionen:

  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 kleine Kartoffeln
  • 1 Tasse rote Linsen
  • 2 Tassen Wasser
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 100 g Spinat
  • 150 g Prinzessbohnen
  • 1 Knoblauchzehe
  • je ½ TL Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander und Zimt
  • eine Prise Nelken
  • Salz, Pfeffer
  • Öl

Zubereitung:
Zunächst die Zwiebeln und den Knoblauch hacken, die Kartoffeln würfeln und die Prinzessbohnen in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebeln in einem großen Topf in etwas Öl anbraten bis sie glasig werden, dann die Kartoffeln, die Linsen und das Wasser hinzufügen und Gewürze sowie den Knoblauch einrühren. Zugedeckt bei geringer Hitze ungefähr 15 Minuten köcheln lassen, dann den Spinat, die gehackten Tomaten und die Bohnen in den Topf geben. Weitere 15 Minuten kochen lassen, bei Bedarf Wasser nachgeben, falls der Eintopf zu dick wird. Zum Schluss den Eintopf noch einmal abschmecken und nach Belieben mit etwas Fladenbrot servieren.

 

Eiweißbrot (vegetarisch)

Zutaten für einen Laib Brot oder 6 Brötchen:

  • 150 g Magerquark
  • 4 mittelgroße Eier
  • 50 g gemahlene Mandeln
  • 25 g geschrotete Leinsamen
  • 1 EL Vollkornmehl
  • ½ Packung Backpulver
  • ½ TL Salz
  • 20 g Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
  • 1 TL Brotgewürz

Zubereitung:
Den Quark und die Eier miteinander verrühren, dann alle trockenen Zutaten vermengen und unterrühren. Den Teig mindestens fünf Minuten lang kneten, dann abgedeckt 10 Minuten bei Zimmertemperatur gehen lassen. Den Ofen auf 170°C (Ober-/Unterhitze) oder 150°C (Umluft) vorheizen. Nun wird der Teig in eine gefettete Kastenform gegeben, die Oberseite sollte leicht angefeuchtet werden. Die Form in den Backofen auf die mittlere Schiene stellen und 40-45 Minuten backen.

 

Eiweiß-Power-Shake (vegan oder vegetarisch)

Zutaten für 1 Portion:

  • 250 ml Milch oder Pflanzendrink
  • 100 g Joghurt
  • 50 g Heidelbeeren
  • 1 reife Banane
  • 4 EL Haferflocken
  • 1 EL Leinsamen

Zubereitung:
Alle Zutaten in den Mixer geben und solange mixen, bis keine groben Stücke mehr übrig sind. Nach Bedarf mit Honig oder Agavendicksaft süßen und sofort genießen, da sonst die Haferflocken aufquellen. Dieser Shake ersetzt auch wunderbar ein Frühstück oder dient als gesunder Energielieferant vor dem Sport.

 

Fazit

Eine eiweißhaltige Ernährung ist für jeden Sportler wichtig, da ohne Eiweiß kein Muskelaufbau stattfinden kann und eiweißreiche Kost sogar den Hunger zügelt, sodass auch jene profitieren, die einfach nur eine schlanke Figur anstreben.

Egal ob Veganer, Vegetarier oder Omnivore – es ist ganz leicht, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, da es zahlreiche tierische und vegane proteinhaltige Lebensmittel gibt, die sich in leckeren eiweißreichen Rezepten auch gut kombinieren lassen. Vegane Eiweißquellen stehen den tierischen zudem in nichts nach.

Trotz aller Vorteile sollte man es aber nicht übertreiben, da zu viel Eiweiß dem Körper schaden kann. Es ist zudem wichtig, die Ernährung möglichst bunt zu gestalten, da jedes Eiweiß unterschiedlich aufgebaut ist beziehungsweise eine andere Biowertigkeit besitzt und der Körper die enthaltenen Aminosäuren in unterschiedlichen Zusammensetzungen benötigt.

Außerdem ist nur so gewährleistet, dass Du auch genug Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe bekommst, die neben der Eiweißzufuhr nicht vernachlässigt dürfen. Werden diese Regeln bei der Ernährung beachtet und ein regelmäßiges Training durchgeführt, setzt Du den besten Grundstein für einen gesunden Muskelaufbau.

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