Ernährungsplan Muskelaufbau – Eckpfeiler des Erfolgs

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Intermittent Fasting Lean GainsDie Ernährung hat großen Einfluss auf deinen Erfolg bei Muskelaufbau. Es gibt einige wichtige Punkte die du beachten solltest um den maximalen Erfolg herauszuholen. In diesem Artikel will ich dir zunächst die elementaren Eckpfeiler eines sinnvollen Ernährungsplans zeigen. Dazu erfährst etwas über die notwendige Zufuhr von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, sowie Vitaminen und Mineralstoffen, die alle wichtig für den erfolgreichen Muskelaufbau sind. Am Ende findest du noch ein online Tool das dir sehr viel Arbeit abnehmen und deinen Essens Alltag abwechslungsreicher machen wird.

Inhaltsverzeichnis

Wie viele Kalorien brauche ich um Masse aufzubauen?

Um Muskelmasse aufzubauen benötigt der Körper Energie und die dazu benötigten Baustoffe wie Eiweiß. Zunächst musst du also dafür sorgen, dass du deinem Körper ausreichend Energie zuführst, damit er überhaupt in der Lage ist zusätzliche Masse aufzubauen. Dazu solltest du deinen Gesamtumsatz berechnen und diesen dann erhöhen. Der Gesamtumsatz setzt sich aus folgenden Bestandteilen zusammen:

  • Grundumsatz: Bezeichnet die benötigte Energie um die Grundfunktionen des Körper aufrecht zu erhalten.
  • Leistungsumsatz: Bezeichnet den Energieverbrauch der über den Grundumsatz hinaus geht und zum Beispiel durch Bewegung im Alltag oder Sport

calculatrice sur bouton web orangeAus diesen beiden Größen berechnet sich dann der Gesamtumsatz an Energie den dein Körper täglich verbraucht. Um an Masse zu gewinnen, musst du diesen aber noch erhöhen um für zusätzliche, freie Energie zu sorgen. Dabei hat sich eine Erhöhung um 10 – 20 % oder 300-500 Kalorien bewährt.

Um deinen eigenen Bedarf zu berechnen, kannst du unseren Rechner benutzen:

Wenn du ganz sicher gehen willst, kannst du zunächst zwei Wochen die Kalorienmenge zu dir nehmen mit der du dein „Gewicht halten“ müsstest. So kannst du herausfinden um wie viel und in welche Richtung die Berechnung von der Realität abweicht. Dann passt du die Kalorien so an, dass du dich definitiv in einem Kalorien-Plus im vorher genannten Rahmen bewegst.

Zusätzlich profitierst du in einem Kalorienüberschuss auch von einer verbesserten hormonellen Ausgangssituation für den Muskelaufbau.

Berechne also jetzt zunächst deinen Kalorienbedarf und überprüfe das Ergebnis des Rechners in der Realität.

Deine Gewichtszunahme solltest du stets im Auge behalten. Hier gilt für Anfänger im Training:

  • Männer: 1 – 1.5 Kilo pro Monat sind optimal

  • Frauen: 0,5- 0,75 Kilo sind optimal

Wenn du also nach einem Monat deutlich mehr zugenommen hast, solltest du dir überlegen deine Kalorienzufuhr nach unten anzupassen, außer dir ist der zusätzliche Fettaufbau im Moment nicht wichtig.

Eiweiß – Basis für deinen Erfolg

Da der Hauptbaustoff für Muskeln Eiweiß ist, handelt es sich hierbei auch um den wichtigsten Makronährstoff für den Muskelaufbau.

Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Käse und ButerDer Körper eines durchschnittlichen Menschen der nicht trainiert, benötigt ungefähr 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Als Trainierender solltest du eine Eiweißmenge von 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erreichen um das Optimum für den Muskelaufbau herauszuholen.

Wenn du einen sehr hohen Körperfettanteil hast (deutlich >20%), solltest du dein Körpergewicht nicht als Referenz verwenden. Du kannst dennoch deine fettfreie Masse berechnen und dich auf diese beziehen, oder dein Gewicht mit einem Körperfettanteil von 15% simulieren.

Aber auch eine deutlich höhere Zufuhr von bis zu 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist gesundheitlich nicht bedenklich, solange du über eine gesunde Leber und Niere verfügst, hat der erhöhte Eiweißkonsum keine negativen Auswirkungen.

Du kannst deine Flüssigkeitszufuhr sicherheitshalber erhöhen, wenn du mehr Protein zu dir nimmst. Es konnte jedoch wissenschaftlich noch nicht klar ein Vorteil daraus bewiesen werden. Schaden kann es aber auch nicht.

  • Versuche mindestens 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen
  • Eiweiß liefert dir ca. 4,1 kcal pro Gramm

Optimale Fettzufuhr

Muskelaufbau, FettOftmals wird Fett verteufelt. Dies liegt vor allem an der einseitigen Berichterstattung, sowie der Verbreitung der so genannten Transfettsäuren, welche wirklich nur mit Vorsicht konsumiert werden sollten.

Empfehlenswert sind zum Beispiel fettreicher Fisch, Nüsse oder Eier. Besonders Omega 3 Fettsäuren erhält der Körper oft zu wenig. Dabei sind genau diese besonders wichtig und bringen enorme Vorteile mit sich:

  • wirkt entzündungshemmend
  • senkt den Blutdruck
  • steigert die Gehirnleistung
  • wirkt stimmungsaufhellend
  • fördert den Muskelaufbau


Weiterhin ist Fett mitverantwortlich dafür, dass genügend körpereigenesTestosteron vorhanden ist.

Die unterste Grenze für die Fettzufuhr liegt bei 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Grenze zu überschreiten wird dir nicht sonderlich schwer fallen.

  • Für den Muskelaufbau empfehlen wir dir aber 0,8-1,0 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Fett liefert dir 9,3 kcal pro Gramm

Wie viele Kohlenhydrate benötige ich für den Muskelaufbau?

KohlenhydrateDer Körper kann auch ohne Kohlenhydrate auskommen. Dennoch gibt es gute Gründe um beim Muskelaufbau nicht darauf zu verzichten. Zunächst profitiert die Gehirnleistung von einer Mindestzufuhr von ca 30-50 Gramm Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate übernehmen sehr wichtige Funktionen beim Muskelaufbau. Zum einem sorgen sie dafür, dass Insulin ausgeschüttet wird, welches dafür sorgt, dass Eiweiß in den Muskel transportiert wird.

Zum anderen werden Kohlenhydrate in die Glykogenspeicher, welche sich im Muskel befinden, eingelagert. Führst du viele Kohlenhydrate zu so vergrößert sich der Speicher und folglich auch der Muskel.

Da du deine Kalorien aus Eiweiß und Fett bereits kennst, kannst du nun die übrigen Kalorien ganz einfach für Kohlenhydrate verwenden. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal. Solltest du also noch 860 Kalorien abdecken müssen, so benutzt du dafür einfach 200 Gramm Kohlenhydrate.

Auch hier sind die optimalen Zufuhrquellen möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln, da sie dir zusätzlich helfen deine Mikronährstoffe abzudecken.

  • Decke deine übrigen Kalorien mit Kohlenhydraten
  • Kohlenhydrate liefern dir ca. 4,1 kcal pro Gramm

Vitamine und Mineralien

VitamineBeide sind ebenfalls essentiell für den Körper. Wenn du sicher gehen willst, dass du optimal versorgt bist, dann sorge dafür dass es zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse gibt.

Hast du es dir erst einmal angewöhnt, dann wirst du es bald nicht mehr anders haben wollen. Und dein Körper wird es dir danken, wenn er mit allem versorgt wird, was er an Mineralien und Vitaminen benötigt.

Und für dich entfallen weitere Planungen und Sorgen rund um die Ernährung. Lediglich bei einer sehr intensiven Trainingsbelastung kann es sinnvoll sein ein Multivitaminpräparat einzusetzen um einem möglichen Mangel vorzubeugen.

  • Versusche zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse zu ergänzen. Bestenfalls 1 Kilogramm am Tag

Timing

Solange du nicht wirklich professionelles Bodybuilding betreibst, reicht es wenn du dir Gedanken machst wie die Ernährung auf den Tag gesehen läuft. Schaffst du es deine Makros und Mikros zu decken und bist schon extrem gut dabei und hast keine Nachteile zu befürchten.

Die Tagesbilanz ist um Welten wichtiger als das Makrotiming. Konzentriere dich also auch zuerst darauf.

Dennoch kannst du natürlich einen Post Workout Shake zu dir nehmen oder zwei Stunden vor dem Training schnell verwertbare Kohlenhydrate essen, wenn du dich dadurch fitter im Training fühlst.

Weitere Informationen warum es keinen Post Workout Shake benötigt, kannst du hier finden:

Fazit

Wenn du dich an diese Punkte hältst und deinen Ernährungsplan darauf beruhend ausgestaltest, solltest du eine solide Basis für deinen Muskelaufbau erhalten. Dann gilt nur noch hartes Training und dran bleiben!

Zusammenfassende Bewertung
Bewertungsdatum
Bewertetes Produkt
Ernährungsplan Muskelaufbau
Bewertung
5
Kommentare (8)
  1. HabdamalneFragöö 28. Juli 2013
    • Fitness Spartacus 31. Juli 2013
  2. Philipp 6. Oktober 2014
    • Thomas 6. Oktober 2014
  3. Anne 28. Oktober 2014
    • Thomas 29. Oktober 2014
  4. DarlaCracker 8. Februar 2016
    • Thomas 17. März 2016

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