Gesund abnehmen – so geht es

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gesund abnehmenGerade wenn es darum geht einen großen Gewichtsverlust zu erzielen, solltest du darauf achten gesund abzunehmen. Da du ansonsten durch die lange Diätphase deinem Körper einen nicht unerheblichen Schaden zufügen kannst. Doch was macht ein gesundes Abnehmen aus? Darauf wollen wir in diesem Artikel eingehen. Denn es gibt einige Dinge zu beachten um am Ende erfolgreich aus einer Diät herauszugehen.

Das richtige Kaloriendefizit wählen

Wenn du gesund abnehmen möchtest und den Jojo Effekt ebenfalls vermeiden möchtest, musst du als erstes herausfinden wie hoch du dein Kaloriendefizit ansetzten solltest. Dazu benutzt du am besten unseren Kalorienrechner um herauszufinden, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst. Hast du dies gemacht, solltest du eine Woche lang diese Kalorien zu dir nehmen um herauszufinden, ob der errechnete Wert der Realität entspricht. Je nach Ergebnis, kannst du deine Nahrungsaufnahme anpassen, bis dein Gewicht eine Woche lang gleich bleibt. Jetzt geht es daran ein passendes Kaloriendefizit zu finden. Ein guter Ansatzpunkt sind 20%. Wenn du diese einsparst, bewegst du dich in einem Kaloriendefizit, was den Stoffwechsel nicht zu sehr beeinflusst und du auch nicht hungern musst. Je nachdem, wie groß dein Übergewicht ist, kannst du sogar mit einem noch höheren Defizit starten und dieses mit zunehmender Abnahme reduzieren.

Einen sinnvollen Ernährungsplan aufstellen

Um gesund abzunehmen ist ein ordentlicher Ernährungsplan unabdingbar. Du wirst auch nicht daran vorbeikommen, diesen selbst zu erstellen. Da ein solcher Ernährungsplan sowohl auf deinen Kalorienverbrauch, als auch auf deine Vorlieben angepasst sein sollte. Dennoch gibt es einfach und klare Regeln, welche dir helfen können einen solchen Ernährungsplan zu erstellen. Kümmern wir uns zuerst um den Eiweißanteil in der Nahrung. Dieser ist gerade in einer Diät sehr wichtig, da der Körper bei zu wenig Eiweiß auf die Muskeln zurückgreift und diese abbaut um an die nötige Energie zu kommen. Dies wiederum hat den negativen Effekt, dass mit weniger Muskelmasse auch der Grundumsatz sinkt. Natürlich sieht ein Körper mit mehr Muskelmasse ebenfalls besser beziehungsweise fitter und straffer aus. Es gibt also keinen Grund die vorhandenen Muskeln zu opfern.

Also beginnst du die Erstellung des Ernährungsplans mit deinem Eiweißbedarf. Dieser sollte bei einer gesunden Ernährung und einem Kaloriendefizit und keiner besonderen Diätform 2 Gramm/ Kilogramm Körpergewicht betragen. Bei 80 Kilogramm würdest du also ca 160 Gramm Eiweiß benötigen. Eiweiß liefert circa 4 kcal pro Gramm. Daraus kannst du folgern, dass du ungefähr 640 Kalorien am Tag für Eiweiß einplanen solltest.

Nun geht es darum die restlichen Kalorien sinnvoll auf Fett und Kohlenhydrate zu verteilen. Generell ist es egal, wie du diese Verteilung vornimmst. Es geht vor allem darum bei Fett darauf zu achten, gesunde Fette zu konsumieren. Behalte im Hinterkopf, dass Fett dennoch die größte Kaloriendichte liefert und mit 9 kcal pro Gramm zu Buche schlägt. Noch wichtiger ist es fast, dass du dich von dem Gedanken löst, dass Fett auch fett macht. Vielmehr sind die richtigen Fette sogar sehr gesund.

Bei den Kohlenhydraten solltest du darauf achten, dass du möglichst unverarbeitete Kohlenhydrate mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index  zu dir nimmst. In der Praxis bedeutet das, dass Chips (verarbeitete Kohlenhydrate) weniger geeignet sind dir beim Abnehmen zu helfen, als zum Beispiel Kartoffeln.

Geeignete Rezepte

An dieser Stelle wollen wir auf einige Rezepte eingehen um noch einmal zu verdeutlichen, welche Lebensmittel sich für ein gesundes Abnehmen eignen. Natürlich gibt es sehr viele Rezepte, Gerichte und sogar fertige Lebensmittel die sich eignen und die Kriterien von oben erfüllen. Dennoch wollen wir deine Motivation noch einmal untermauern, indem wir an einigen wenigen Gerichten zeigen, dass die Kost während der Diät sehr schmackhaft sein kann.

  • Rührei mit Speck: Sehr einfach und von jedermann in nahezu keiner Zeit umzusetzen. Ein wirklich sehr gutes Frühstück, das aber auch zu jeder anderen Zeit des Tages gegessen werden kann. Dabei nimmst du hochwertige Fette auf. Diese kommen vorwiegend aus dem Ei und nicht aus dem Speck. Zusätzlich kannst du das Rührei mit Gewürzen, wie Curry, Caynenpfeffer, oder Chilli zubereiten. Auch ein Pustza Salalt macht sich hervorragend.
  • Salzbraten: Ein Braten, welcher nahezu keinen Aufwand erfordert. Lediglich ein Schweinenacken muss besorgt werden. Dieser wird mit Salz in einer Form bei 180 Grad in den Ofen gegeben. Die Menge an Salz sollte ungefähr die Hälfte des Gewichts des Bratens sein. Nach ungefähr drei Stunden ist ein wunderbarer Braten entstanden, welcher mit seiner Salzkruste hervorragend schmeckt und keinen Aufwand produziert hat. Passend dazu kann ein Kartoffelsalat oder jeder andere Salat zubereitet werden.
  • Quark mit Kakaopulver und Kokosflocken: Diese Zutaten vermengen und mit etwas Süßstoff und Wasser glatt rühren. So entsteht der in Bodybuilderkreisen durchaus bekannte „Bountyquark“. Dieser ist eine perfekte Mahlzeit vor dem Schlafen gehen. Der Körper wird noch einmal ordentlich mit Eiweiß versorgt und du selber könntest aufgrund des guten Geschmacks schon fast denken, dass es sich um etwas ungesundes handelt.

Treibe Sport

Der wahrscheinlich wichtigste Punkt dieser Aufzählung. Denn mit Sport kannst du dein Ziel am schnellsten, effektivsten und gesündesten erreichen. Du kannst nicht nur mehr essen und trotzdem abnehmen, sondern schüttest auch noch Glückshormone aus, welche dir dabei helfen die Diät durchzuhalten, oder dabei vielmehr noch Spaß zu haben. Noch dazu kommt, dass dein Körper durch Sport gesünder wird, mehr Muskeln erhält und grundsätzlich leistungsfähiger wird. Das gilt sogar für kognitive Leistungen. Du ziehst also nur Vorteile daraus.

Auch gesundes Abnehmen ohne Sport ist mit der passenden Ernährung  möglich. Jedoch solltest du auf keinen Fall darauf verzichten, wenn du die Möglichkeit dazu hast es mit Sport zu machen. Denn am Ende gehst du mit einem deutlichen Vorsprung gegenüber einem nicht Sporttreibenden aus der Diät heraus.

Bleibe konsequent – so oft es geht

Der letzte Rat ist für jede Diät hilfreich und letztendlich auch der springende Punkt. Bleibe konsequent. Sage dir jeden Tag: Genau heute werde mich konsequent richtig ernähren und Sport treiben. Sage es dir jeden Tag erneut am Morgen wenn du aufstehst, beim Mittagessen, beim Abendessen, wenn es Zeit ist Sport zu treiben. Du darfst nicht nach einigen Tagen damit aufhören, wenn du deine Erfolge siehst, die du mit Konsequenz schon nach einen Monat sichtbar feststellen kannst, wirst du begeistert sein. Doch bis dahin musst du es erst einmal schaffen.

Dennoch solltest du dir zumindest einmal im Monat einen Tag gönnen, an dem du keine Rücksicht auf Ernährung, Sport oder sonstiges nimmst und nur das isst und tust auf das du gerade Lust hast. Doch dann gilt es am nächsten Tag auch wieder genau zu der alten Konsequenz zurückzufinden, welche benötigt wird.

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