HIIT – High Intensity Intervall Training

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hiit trainingDu möchtest schon länger ein Cardio in dein Programm aufnehmen? Du weißt aber nicht was genau geeignet wäre? Und all zu Zeit intensiv sollte es auch nicht sein? Dann ist das High Intensity Intervall Training – kurz HIIT – perfekt für dich geeignet. Mit dem HIIT Training verbrennst du nicht nur effektiv fett, sondern baust auch noch Kondition auf. Und das schon in 20 Minuten!

Wie funktioniert HIIT?

Bei HIIT handelt es sich um ein kurzes, intensives Intervalltraining. Es wechseln sich also intensive Phasen mit Erholungsphasen ab. Zu Beginn startest du mit einer Aufwärmphase, darauf folgen ~10 Intervall Einheiten und eine abschließende, längere Erholgunsphase. In den Intensitätsphasen solltest du wirklich bis an deine Grenze gehen, aber eben gerade so Nahe, dass du nach einer kurzen Erholungsphase in eine erneute Intensitätsphase übergehen kannst.

Wie lang jede Phase genau dauert ist nicht fest gelegt. Darum hier ein Vorschlag von uns:

  • Aufwärmphase: 7 Minuten leichtes warm fahren
  • Intensitätsphase: 20 Sekunden volle Belastung
  • Erholungphase: Hier kommt es stark auf deine persönliche Verfassung an. Die ursprüngliche Theorie schlägt vor die Pause halb so lange wie die Intensitäsphase zu halten. Unserer Erfahrung nach kann dies jedoch dazu führen, dass die Kondition bei Anfängern nicht ausreicht und das Training frühzeitig abgebrochen werden muss. Unser Vorschlag ist deshalb, dass du zu deinen ersten Trainings eine Uhr mitnimmst und einfach testest wie viel Pause du benötigst um eine erneute Intensitätsphase durchzustehen. Ein guter Einstiegspunkt für Neueinsteiger könnten zum Beispiel 60 Sekunden sein.

Die erste Studie welche den Erfolg eines solchen Trainings nachweist geht ins Jahr 1966 zurück. Damals wurde herausgefunden, dass bei HIIT mit 20 Sekunden Intensitätsphasen und 10 sekündigen Erholungsphasen. Es konnte nachgewiesen werden, dass die körperlichen Fortschritte der Vergleichsgruppe, welche normales Ausdauertraining betrieb, nur in manchen Punkten mithalten konnte.

Eine andere Studie von 2009 arbeitete mit längeren Intensitäts und Pausenphasen und konnte nachweisen, dass mit 3 mal Training der Woche die selben Ergebnisse erzielt werden konnten, wie bei einer Vergleichsgruppe die 5 mal in der Woche gewöhnlich trainierte.

Zuletzt machte 2012 eine Studie auf sich aufmerksam bei der 20 Sekunden Intensitätsphase von 2 Minuten Erholungsphase abgelöst wurden. Auch hier konnte ein positiver Effekt für die Gesundheit und Ausdauer nachgewiesen werden.

Wie du sehen kannst gibt es also viele Formen von HIIT und jede kann auf ihre erfolgreich sein. Darum ist es auch das beste, wenn du deine persönliche Methode entwickelst, welche deinem Leistsungsstand gerecht wird.

Wozu ist HIIT geeignet?

Das ist das schöne an dieser Trainingsform. Letztendlich eignet sich die HIIT Methode für alle Zwecke. Zuerst einmal kannst du hervorragend Kondition damit aufbauen. Du musst vergleichsweise wenig Zeit investieren um sehr gute Ergebnisse zu erzielen. Schon mit drei mal Training in Woche wird sich nach einem Monat deutlich bemerkbar machen.

Auch für den Muskelaufbau ist das High Intensity Intermittent Exercise, wie HIIT auch manchmal genannt wird, der perfekte Partner. Cardio Training während dem Aufbau sorgt dafür, dass du weniger Fett zu den Muskeln ansetzt.

Gleichzeitig wird der Stoffwechsel angeregt. Das kann für eine Diät ein äußerst probates Mittel sein um auf ein Kaloriendefizit zu kommen. HIIT kann schnell absolviert werden und in nur 20 Minuten kannst du bis zu 300 Kalorien verbrennen. Das ist für viele Menschen schon ein großer Teil der einzusparenden Kalorien. Das wiederum führt also dazu, dass du während deiner Diät mehr Essen kannst. Schlussendlich kannst du also für ein deutlich geringeres Hungergefühl während der Diät sorgen.

Weiterhin ist das HIIT System auch auf andere Sportarten als Laufen zu übertragen. Theoretisch könntest du auch ein Schwimmtraining mit HIIT gestalten. Genauso kannst du im Winter auf dem Laufband Intervalltraining durchführen, oder mit dem Rennrad fahren.

Ein weiterer Vorteil der klar auf der Hand liegt ist, dass du kein Geld investieren musst und sofort anfangen kannst.

Allerdings ist HIIT nun wirklich kein Ausdauertraining bei dem du ein Buch oder eine Zeitschrift nebenbei lesen kannst. Es soll noch einmal betont sein, dass du mit diesem Training schnell an deine körperlichen Grenzen gerätst, wenn du bisher noch kein Cardio betrieben hast. Es kann eventuell nötig sein, dass du bevor du mit HIIT beginnst einige leichte Jogging Einheiten einlegst um  eine kleine Grundkondition aufzubauen.

Schlussendlich wirst du keine andere Cardio Methode finden mit der du effizienter Kondition aufbauen und Fett verbrennen kannst. Schon eine Stunde pro, also drei Trainingseinheiten in sieben Tagen können sich schnell bemerkbar und Lust auf mehr machen.

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