Intermittent Fasting – Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig?

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Intermittent Fasting Intermittent Fasting ist englisch und steht für „unterbrochenes Fasten“. Es handelt sich dabei um einen Ernährungsansatz bei dem es Fastenphasen in Abwechslung mit Essensfenstern gibt. Das soll dabei helfen, weniger Planung für Mahlzeiten aufzuwenden. Zusätzlich sollen die Mahlzeiten so gewählt werden, dass der Körper ideal von den hormonellen Vorgängen profitieren kann. Für viele wirkt jedoch eine Fastenphase von bis zu 24 Stunden abschreckend. Darum wollen wir in diesem Artikel darauf eingehen für wen Intermittent Fasting geeignet ist und welche Möglichkeiten der Durchführung zur Verfügung stehen. Denn eigentlich muss niemand  hungern, der sich auf diese Ernährungsumstellung einlässt. Die Vorteile dagegen klingen äußerst vielversprechend. Hier erfährst du wie Intermittent Fasting funktioniert, welche Ansätze es gibt und wie es deinen Alltag erleichtern kann.

 

Artikelübersicht

Unterschiedliche Ansätze für Intermittent Fasting

Intermittent Fasting AnsätzeGrundsätzlich besagt das Prinzip des Intermittent Fasting nur, dass es eine Fastenphase und eine Essensphase gibt. Auf die Gründe dafür werden wir später im Artikel noch eingehen. Doch zuerst wollen wir dir vorstellen, welche Möglichkeiten es für Intermittent Fasting gibt.

Die Varianten unterscheiden sich vor allem in der Länge der Essensfenster und Fastenphasen.

Je nach Lebensumständen und eigenen Vorlieben können bestimmte Varianten sehr anziehend oder gar abstoßend wirken. Letztendlich ist es aber nahezu für jedermann möglich Intermittent Fasting durchzuführen.

36/12 Variante

Wie es die Aufteilung schon vermuten lässt, soll hier in einem Zyklus von 48 Stunden, 12 Stunden gefastet werden. Jeder Mensch hat unterschiedliche Gewohnheiten.

Wenn du zum Beispiel das Frühstück gerne ausfallen lässt, so ist der Weg zu einer 12 stündigen Fastenphase auch nicht mehr weit. Der Körper gewöhnt sich ebenfalls sehr schnell an dieses Modell.

Eat-Stop-Eat

Bei Eat Stop Eat werden pro Woche ca. 2 Tage eingelegt an denen nichts gegessen wird. Das mag sich zunächst sehr schwierig anhören.

Doch eine Phase von 12 Uhr Mittags bis zum nächsten Mittagessen, ermöglicht es jeden Tag zu essen und die Fastenphase trotzdem durchzuführen.

Mit etwas Willenskraft ist das also auf jeden Fall zu schaffen und der Körper gewöhnt sich auch hier schnell an das Vorgehen.

19/5 oder Warrior Diät

Bei diesen beiden Varianten wird ein einzelner Tag in Fasten und Essenphase unterteilt. Du fastest also beispielsweise von 0 Uhr bis 19 Uhr und öffnest dann das Essenfenster.

Klingt zunächst  nicht gerade angenehm und erfolgversprechend. Doch besonders diese Varianten haben sich in der Praxis durchgesetzt.

In der Lean Gains Methode auf welche wir besonders in diesem Artikel eingehen wollen, ist dieses Vorgehen für Kraftsportler optimiert worden.

Lean Gains – 16/8 im Detail

Diese Methode ist besonders beliebt, denn sie erlaubt es nicht nur täglich zu essen, sondern erleichtert auch die tägliche Planung. Denn wie der Zusatz 16/8 schon vermuten lässt gibt es ein 8 stündiges Essensfenster.

Lean Gain

Bild: thenounproject.com

Dadurch entfällt es Mahlzeiten vorzukochen, oder verzweifelt herauszufinden, welches Essen aus der Kantine den noch das kleinere Übel für den eigenen Körper ist.

Für alle die gerne sehr große Portionen essen ist diese Methode optimal geeignet. Besonders wenn dein Leistungsumsatz und/oder dein Gewicht relativ hoch ist, musst du eigentlich den ganzen Tag essen um auf deinen Tagesumsatz zu kommen, vor allem bei kleineren Mahlzeiten.

Natürlich drehen sich also auch deine Gedanken oft rund um das Essen. Mit der Lean Gains Methode sind diese Zeiten vorbei.

Was sich zunächst nach einer wahren Qual anhört, bringt nach einigen Tagen schon enorme Vorteile mit sich. Denn täglich 16 Stunden zu fasten, kann sehr befreiend sein:

  • Keine Gedanken an die nächste Mahlzeit und deren Nährstoffkombination mehr verschwenden
  • Gesteigerte Konzentrationsfähigkeit und geistiger Klarflug
  • Muskeln aufbauen ohne gleichzeitig Fett anzusetzen
  • Abnehmen ohne Muskelverlust

Die Versprechungen sind also schon mal groß. Doch natürlich fragst du dich jetzt wie das ganze funktionieren soll. Darum folgt hier die Erklärung des Konzepts:

Zunächst muss dir klar sein, dass 16 Stunden nichts essen auf keinen Fall bedeutet, dass der Körper ohne Nährstoffe verbleibt. Denn der Magen verdaut Mahlzeiten nicht in wenigen Minuten.

Vielmehr dauert es einige Stunden bis eine Mahlzeit komplett verarbeitet ist. Casein wird zum Beispiel auch nach 7 Stunden immer noch in den Blutkreislauf abgegeben.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass es in den ersten Tagen unangenehm sein kann längere Zeit nichts zu essen. Doch wenn du darüber nachdenkst, dann kommst du darauf, dass die tägliche Anzahl an Mahlzeiten nur ein Produkt unserer Zivilisation ist.

Natürlich ist es schön, dass du hier zu jeder Zeit essen kannst, doch müssen tust du das nicht. Der Körper kann sich schnell darauf einstellen 16 Stunden täglich zu fasten. Viele Anwender von Intermittent Fasting berichten nach der Eingewöhnungszeit von einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit während des Fastens.

Aber natürlich willst du wissen wie das ganze jetzt in der Praxis aussieht. Darum hier einige konkrete Beispiele und Hinweise.

Intermittent Fasting in der Praxis – eine Anleitung

Es gilt täglich 16 Stunden lang zu fasten. Dieser Zeitraum hat sich in der Praxis bewährt und ist auch wissenschaftlich untermauert. Durch diese Methode hast du einen guten Nutzen-Aufwand Ertrag.

Praktisch gesehen heißt das, dass dir jede weitere Stunde im Verhältnis nicht mehr viel bringen würde. Zuvor bringt aber jede einzelne Stunde einen großen positiven Effekt mit sich.

Intermittent Fasting Lean GainsUnd damit ist gemeint, dass du in  entweder nahezu fettfrei Muskelmasse aufbauen kannst oder aber sehr gut Fett abbauen kannst.

Der Körper greift während der Fastenphase auf Fett als Energiequelle zurück. Nach dem Training erhält er Nährstoffe und Energie welche er genau dann auch brauchen kann.

Da es unterschiedliche Lebensstile gibt, muss es auch zwingend unterschiedliche Möglichkeiten geben Intermittent Fasting durchzuführen. Idealerweise sollte der Ablauf folgendermaßen sein:

Ende der Fastenphase zwei Stunden vor dem Training.

  • Zu diesem Zeitpunkt erfolgt die erste Mahlzeit aus ungefähr 25% der Gesamtkalorien
  • Nach dem Training folgt die größte Mahlteit des Tages mit 50 % der Gesamtkalorien
  • Abschließend gibt es abends noch eine eiweißreiche Mahlzeit mit den restlichen Tageskalorien

Doch natürlich ist es nicht für jeden möglich so vorzugehen. Doch das ist kein Problem. Denn du kannst die Mahlzeiten natürlich verschieben und zum Beispiel zwei Mahlzeiten vor dem Training zu dir nehmen. Gerade für alle die einer Arbeit nachgehen kann diese Methode eine sehr gute Alternative darstellen.

Lediglich, wenn du im Fastenzustand trainieren möchtest oder musst, solltest du nach dem Aufstehen und bis zum Training alle zwei Stunden 10 Gramm BCAA’s zu dir nehmen. Diese regen den Stoffwechsel an und helfen dabei die Muskulatur zu erhalten.

Während der Fastenphase gelten sehr strenge Regeln. Als Getränke sind natürlich Wasser und schwarzer Kaffee zu empfehlen. Auch ein sehr kleiner Schuss Milch ist noch kein Beinbruch. Es sollte aber auf keinen Fall ausarten, es gilt die 0 Kalorien Regel.

Die Lean Gains Methode gibt keine Nährwerte vor. Wenn du jedoch trotzdem einen Richtwert möchtest, kannst du unseren Rechner für Grund und Leistungsumsatz benutzen und deine Entwicklung beobachten.

Je nachdem wie dein Ziel aussieht, solltest du die Kalorien um 10% erhöhen oder reduzieren. Zur Rekomposition kannst du versuchen genau deinen Leistungsumsatz anzupeilen.

TrainingsboosterWenn du sehr diszipliniert vorgehen möchtest, kannst du auch deine Makronährstoffaufnahme optimieren. Dazu solltest du an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate und weniger Fett zu dir nehmen. An trainingsfreien Tagen ist genau das Gegenteil der Fall.

Du solltest bedenken, dass diese Ernährungsform erfunden wurde um davon weg zu kommen fünf oder mehr Mahlzeiten pro Tag zu essen. Gerade wenn du viel unterwegs bist ist es oft schwierig vorzukochen, oder etwas passendes zu finden. Allerdings kannst du während deinem Essensfenster so viele Mahlzeiten zu dir nehmen wie du möchtest.

Genau dafür wurde Intermittent Fasting erfunden. Also benutze es auch um deinen Alltag zu erleichtern. Lege die Fastenphase so, dass sie dir hilft Stress zu vermeiden und im Optimalfall eine konzentrierte Arbeitsphase darin zu verbringen.

Fazit – interessant, effektiv, nicht jedermanns Sache

Intermittent Fasting ist ein sehr interessanter Ansatz der dabei helfen kann den Alltag extrem zu erleichtern. Doch dieser Weg ist auf keinen Fall für jeden geeignet. Das ist aber auch nicht schlimm. Wenn du mit diesem Vorgehen nichts anfangen kannst, stehen dir auch genügend andere Diäten zur Verfügung. Für alle anderen ist eine Möglichkeit geschaffen worden den Alltag während einer Diät oder auch für immer zu entspannen und trotzdem nicht hungrig ins Bett zu gehen.

Zusammenfassende Bewertung
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Intermittent Fasting
Bewertung
5
Kommentare (65)
  1. Marco 23. Juli 2013
    • Fitness Spartacus 23. Juli 2013
      • Lisa 28. Februar 2016
        • Thomas 17. März 2016
  2. Bernd 13. August 2013
    • Thomas Wiesinger 23. August 2013
  3. Sandra 23. August 2013
    • Thomas Wiesinger 3. September 2013
  4. Alex 23. August 2013
  5. Nico 17. September 2013
    • Thomas Wiesinger 17. September 2013
  6. Astrid 26. September 2013
    • Thomas Wiesinger 30. September 2013
  7. Jörg 27. September 2013
    • Thomas Wiesinger 30. September 2013
    • Lucas 1. Oktober 2014
      • Thomas 6. Oktober 2014
        • Lucas 7. Oktober 2014
          • Thomas 7. Oktober 2014
  8. Felix 3. Oktober 2013
    • Thomas Wiesinger 3. Oktober 2013
  9. Christian 20. Oktober 2013
    • Thomas Wiesinger 23. Oktober 2013
  10. Steffi 24. Oktober 2013
    • Steffi 24. Oktober 2013
    • Thomas Wiesinger 29. Oktober 2013
  11. René 11. Januar 2014
    • Thomas Wiesinger 11. Januar 2014
  12. Jen 31. Januar 2014
    • Thomas Wiesinger 31. Januar 2014
  13. Necim 24. März 2014
    • Thomas 25. März 2014
  14. Jessica S 24. März 2014
  15. Jessica S 24. März 2014
  16. Thomas 25. März 2014
  17. Daniel Frischhut 10. Juni 2014
    • Thomas 10. Juni 2014
      • Daniel 10. Juni 2014
        • Thomas 10. Juni 2014
          • Pracco N. 25. Juli 2014
  18. Nick 12. Juni 2014
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      • Nick 12. Juni 2014
  19. Anna 19. Juni 2014
    • Thomas 19. Juni 2014
      • Anna 19. Juni 2014
  20. Wibke 15. August 2014
    • Thomas 18. August 2014
      • Wibke 19. August 2014
  21. Thomas 20. August 2014
  22. Michalina 21. August 2014
  23. Kalle 26. Januar 2015
    • Thomas 27. Januar 2015
  24. Chaya 13. März 2015
    • Thomas 16. März 2015
  25. Maximilian Ortner 26. Mai 2015
    • Thomas 28. Mai 2015
  26. Anni 10. Juni 2015
  27. DZENITA 11. Juni 2015
  28. Thomas 12. Juni 2015
  29. Fabian 3. Juli 2015
    • Thomas 6. Juli 2015
  30. Paty 13. November 2015

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