Was sagt mir der Körperfettanteil (KFA)?

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Frau mit KörperfettLeider müssen wir ihnen mitteilen, dass ihr BMI zu hoch ist. Daher erlauben wir uns die Berechnung eines Risikozuschlags, der sich wie folgt berechnet…

Eine solche Nachricht haben schon einige trainierte Athleten erhalten. Denn viele Versicherungen benutzen den BMI in ihrer Risikoberechnung. Der BMI bezieht sich aber nur auf die gesamte Körpermaße – und nicht darauf, ob ein großer Teil Muskeln oder Fett sind.

Ein viel besserer Indikator für Gesundheit und Aussehen ist der Körperfettanteil.

Das Körperfett beziehungsweise der Körperfettanteil gibt Auskunft über die Körperzusammensetzung, ohne Bedeutung auf Körpergröße und Körpergewicht zu legen. Es steht das Verhältnis von Körperfett zur kompletten Körpermasse im Mittelpunkt. Er sagt aus wie gut sich einzelne Muskeln abheben und ob du einen sichtbaren Sixpack hast.

Du willst wissen, wie hoch dein Körperfettanteil ist? Und ob er in einem gesunden Bereich liegt? Oder ab wann du deine Bauchmuskeln endlich zu Gesicht bekommst?

Dann bist du hier richtig!

Inhaltsverzeichnis

Wie setzt sich das Körperfett zusammen?

Training ohne GeräteDer Körperfettanteil lässt sich sehr einfach als Formel darstellen:

Fettmasse / Körpergewicht = Körperfettanteil in %

Wiegst du 75 Kilo und davon sind 12,5 Kilo Körperfett, würde dein KFA (Körperfettanteil) 16,7% (12,5 / 75) betragen.

Es gibt verschiedene Körperfettarten. Ein geringer Prozentsatz an Körperfett ist essentiell, also überlebenswichtig. Dieser beträgt:

  • bei Männern ca. 2-5%
  • bei Frauen ca. 10-13%

Doch die meisten Menschen haben einen deutlich höheren Fettanteil. Das Fett hat für den Körper verschiedene Vorteile:

Depotfett

Damit du auch komplett ohne Nahrung überleben kannst, speichert dein Körper Fett ein. Je nach Fitnessgrad, macht das Depotfett im Normalfall zwischen 10% und 50% des gesamten Körpergewichts aus.

Um Depofett zu speichern, benutzt der Körper besonders gerne Unterhautfettspeicher. Vor allem Bauch und Po bieten sich hierzu an.

Aber auch in der Bauchhöhle wird so genanntes Viszeralfett eingelagert, von dem der Körper in der Not zehren kann. Zusätzlich schützt dieses Fett wichtige Organe und deinen Verdauungstrakt.

Isolierfett

Fett leitet Wärme sehr schlecht. Darum verwendet es der Körper, um Energie durch weniger Wärmeverlust zu sparen. Auch hierzu dient das subkutane Fett (Unterhautfett), da es sich durch den ganzen Körper zieht.

Baufett

An bestimmten Stellen, wie der Fußsohle, nutzt der Körper Fett als druckelastisches Polster. Aber auch für Herzkranzgefäße, oder den Augapfel wird Fett als Baustoff benötigt. Auf das Baufett greift der Körper nur in allergrößten Notlagen zu, um daraus Energie zu gewinnen.

So verteilt sich das Körperfett

jojo effekt

Genetisch bedingt verteilt sich das Fett bei Frauen und Männern meistens unterschiedlich. Während Frauen vor allem in der Po- und Oberschenkelgegend Fett einlagern, sind bei Männern vor allem Brust und Bauch betroffen.

Zusätzlich gibt deine Genetik vor, ob sich das Körperfett an bestimmten Stellen konzentriert, oder sich gleichmäßiger verteilt.

Wenn es rein um die Optik geht, wie bei Bühnenbodybuildern oder Fitnessmodeln, ist es ein großer Vorteil, wenn sich das Fett gleichmäßig verteilt.

Zusätzlich musst du beachten, dass Körperfett alleine nicht alles über die Optik aussagt. So hat ein Model, das von Heidi Klum über den Laufsteg kommandiert wird, den selben Körperfettanteil, wie eine athletische, trainierte Frau. Der Unterschied an Muskelmasse lässt sie aber optisch komplett anders erscheinen.

 

Körperfett Tabelle: Was ist ein guter Körperfettanteil?

KörperfettUm diese Frage zu beantworten, musst du dein Ziel kennen. Geht es dir darum, einen gesunden Körperfettanteil zu haben oder steht für dich die Ästhetik im Vordergrund? Eine gute Antwort liefert die American Assosiation of Exercise mit folgender Tabelle:

FrauenMänner
Essentielles Fett10-13%2-5%
Athleten14-20%6-13%
Fitness21-24%14-17%
Durchschnitt25-31%18-24%
Übergewichtig>32%>25%

 

Ein niedriger Körperfettanteil kombiniert mit Muskelmasse sorgt für ein athletisches Erscheinungsbild. Gesund bist du aber auch, wenn du deine Bauchmuskeln nicht sehen kannst. Einen Überblick über die Optik von verschiedenen KFA-Bereichen findest du jetzt im nächsten Abschnitt.

So kannst du dein Körperfett einschätzen

An dieser Stelle noch einmal großen Dank an Marc Perry, der mir seine Bilder zur Verfügung gestellt hat. Folgende Bilder helfen dir einzuschätzen, wie hoch deine Körperfettanteil ist. Auf das Prozent genau geht das nicht. Dazu musst du andere Methoden nutzen, um deinen Körperfettanteil zu messen / berechnen. Deinen Körperfettbereich findest aber sicher mit den Bildern heraus.

Körperfett Bilder für Männer

Körperfett Bilder Männer

3-4%

Normal nur bei Bühnenathleten zu finden. Jeder Muskel und jede Ader ist einzeln erkennbar. Es Zeichnen sich “Streifen” auf den Muskelpartien ab. Sogar das Gesäß besitzt so gut wie kein Fett mehr.

6-7%

Etwas mehr Fett als Bühnenathleten, aber immer noch ein so geringer Fettanteil, dass du ihn kaum auf Dauer halten können wirst. Fitnessmodels, die sich auf ein Shooting vorbereiten, bewegen sich in diesem Bereich. Die Muskeln sind klar unterteilt und einzeln erkennbar. In vielen Fällen sind auch in der Bauchgegend noch Adern zu erkennen.

10-12%

In diesem Bereich sollten deine Bauchmuskeln zu erkennen sein. Wenn auch nicht ganz so deutlich wie bei 7%. Die einzelnen Muskeln sind nicht mehr so gut definiert, heben sich aber klar von einander ab. Dieser Bereich steht für die typische, gewünschte Strandfigur.

15%

Die Muskeln heben sich nicht mehr klar von einander ab. Die Umrisse der einzelnen Partien sind dennoch erkennbar. Eine kleine Fettschicht verdeckt die meisten Adern und Streifen. Dennoch kannst du mit 15% Körperfett athletisch aussehen.

20%

In diesem Bereich verschwimmen die einzelnen Muskeln langsam. Oft zeichnet sich eine kleine Fettschicht in der Bauchgegend ab. Viele junge Nicht-Sportler haben einen Körperfettanteil in diesem Bereich.

25%

Es sind keine einzelnen Muskeln, Adern oder Streifen mehr erkennbar. Der Bauchumfang nimmt deutlich zu und auch im Nacken kann sich etwas Fett bilden. Männer mit mehr als 25% Körperfett gelten als übergewichtig.

30%

Es ist keine Unterteilung der Muskeln mehr erkennbar. Sowohl Bauch, Rücken, als auch Ober- und Unterschenkel nehmen an Fett zu. Der Bauch beginnt bereits zu hängen.

35%

Über Muskeln brauchen wir hier nicht mehr zu reden. Sie sind nicht mehr zu erkennen. Der Bauch hängt sehr deutlich. Es entsteht der typische Bierbauch.

40%

In diesem Bereich handelt es sich schon um wirklich gefährliches Übergewicht, dass sich auf die Gesundheit auswirken wird. Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen werden zur reinen Qual. Definitiv kein Zustand der beibehalten werden sollte.

 

Körperfett Bilder für Frauen

Körperfett Bilder Frauen

10-12%

Ein geringer Körperfettanteil, wie er eigentlich nur bei weiblichen Bodybuildern vorzufinden ist. Deutlich mehr als bei männlichen Bodybuildern. Das liegt daran, dass Frauen mehr Fett in den Brüsten speichern. Dazu kommt Fett das gesichert wird, um die Gebärmutter zu schützen.

Einzelne Muskelpartien, Streifen und Adern sind deutlich sichtbar. Menstruation findet nicht mehr statt, weshalb dieser Bereich auf Dauer nicht gesund ist.

15-17%

Dieser Bereich ist mit 6-7% bei Männern vergleichbar, also immer noch sehr gering. Bei vielen Frauen findet auch in diesem Bereich keine Menstruation statt. Arme, Beine und Bauch sowie Schultern weisen eine deutliche Definition auf.

20-22%

In diesem Bereich bewegen sich viele weibliche Athletinnen. Die Bauchmuskeln sind noch leicht erkennbar. Arme und Beine haben bereits wieder eine kleine Fettschicht. Das Gesamtbild wirkt immer noch ästhetisch .

25%

Das untere Ende des Bereichs, der für Frauen als normal gilt. Kurven und Hüften sind deutlich erkennbar. Dieser Körperfettanteil wird im Allgemeinen als weder zu dünn, noch zu dick angesehen.

30%

Die obere Grenze des Normalbereichs für Frauen. Hüfte, Oberschenkel und Po werden deutlich runder und betonter.

35%

Die Hüften werden noch breiter und auch das Gesicht und der Nacken werden runder. Es kann sein, dass der Bauch schon leicht zu hängen beginnt.

45%

Die Hüften werden deutlich breiter als die Schultern und die Haut wirkt nicht mehr glatt, weil sich das Fett darunter sammelt.

50%

Das Bild spricht eindeutige Worte. Zeit zu handeln!

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