Kaloriendefizit – so einfach ist abnehmen

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Trainingsplan und ErnährungsplanAls Kaloriendefizit wird der Zustand bezeichnet, wenn du mehr Energie verbrauchst, als du deinem Körper durch Nahrung zuführst. Um die Energiebilanz auszugleichen, greift der Körper auf vorhandene Masse wie Fett, oder Muskeln zurück. Dieser simple Fakt ist extem wichtig für jede Diät und kann dir einiges erleichtern.

Inhaltsübersicht

Warum du die Energiebilanz kennen musst

Die Energiebilanz ist nachweislich der absolut entscheidende Faktor wenn es darum geht Gewicht zu verlieren. Du kannst theoretisch:

  • essen wann du willst (z.B. auch Kohlenhydrate und auch nach 18 Uhr)
  • essen was du willst (z.B. auch einen Schokoriegel)
  • essen wie du willst (z.B alle Kalorien in einer Mahlzeit, oder aber auch in sechs)

und trotzdem abnehmen, solange du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Da deine Gesundheit und deine Muskeln auch in der Diät erhalten bleiben sollen, gibt es einige Faktoren, die du beachten solltest um gesund abzunehmen.

Denn eine Diät nur mit Schokolade würde zwar funktionieren, gesättigt und mit wichtigen Vitaminen und Mineralien versorgt, wärst du dann aber nicht. Eine solche Diät würdest du höchst wahrscheinlich sehr schnell abbrechen.

Hier noch ein kurzes Video, dass das Kaloriendefizit in der Realität verdeutlicht. Dieser Mann hat über 15 Kilo verloren und sich während seiner Diät nur von Mc Donalds ernährt. Die Ernährung war gesundheitlich sicher nicht optimal, aber alleine aufgrund der Energiebilanz konnte der Lehrer ordentlich Gewicht verlieren.

Wie erreiche ich ein Kaloriendefizit?

Um in eine Kaloriendefizit zu gelangen, musst du zunächst wissen, wieviel Kalorien du täglich verbrauchst. Dazu stellen wir dir einen Kalorienrechner zur Verfügung. Der Rechner kommt den Werten in der Realität sehr nahe, kann aber durchaus geringe Abweichungen aufweisen. Diese kannst durch Anpassungen in der Realität nach ein bis zwei Wochen einfach ausgleichen.

Nachdem du deinen Verbrauch bestimmt hast, kannst du entscheiden wie groß dein Kaloriendefizit sein soll. Die mögliche Höhe des Defizits hängt von einigen Faktoren ab:

  • Wie groß ist dein Gesamtverbrauch
  • Wie schnell willst du abnehmen
  • Wie angenehm willst du abnehmen
  • Wie hart trainierst du
  • Wie sehr bist du durch Stress oder Schlafmangel belastet

Vorteile und Nachteile eines kleinen Kaloriendefizits

Definition: Ein kleines Defizit kann zwischen 10-20% deiner Gesamtkalorien liegen.

Ein kleines Defizit ist für dich geeignet, wenn:

  • du keinen Zeitdruck hast
  • du unter viel Stress stehst
  • du dich bei der Lebensmittelauswahl nicht zu sehr einschränken willst
  • du einen geringen Gesamtverbrauch hast
  • deine Trainingsleistung zwingend beibehalten oder steigern möchtest

Vorteile und Nachteile eines großen Kaloriendefizits

Definition: Ein großes Defizit beginnt, wenn du ca. 25% deiner Gesamtkalorien einsparst.

ist für dich geeignet, wenn:

  • du sehr schnell abnehmen möchtest
  • du dich strikt an Ernährungsregeln halten kannst
  • du wenig Stress ausgesetzt bist
  • du ausreichend Schlaf garantieren kannst

Wie schnell werde ich mit meinem Defizit abnehmen?

Um ein Kilo Körperfett zu verbrennen, musst du 7000 Kalorien einsparen. Das bedeutet, dass du bei einem Defizit von 500 Kalorien am Tag ein halbes Kilo Fett pro Woche los werden kannst.

Anmerkung: Ein Kilo Nahrungsfett liefert 9000 Kalorien. Um ein Kilo Körpefett abzubauen, musst du aber nur 7000 Kalorien einsparen, weil eine Fettzelle auch aus Wasser und Baustoffen für die Zelle besteht.

4 Dinge die dir bei deinem Kaloriendefizit helfen

Ernährungsplan AbnehmenEin Kaloriendefizit reicht um Gewicht zu verlieren. Dennoch gibt es einige Dinge auf die du zusätzlich achten solltest um den maximalen Erfolg deiner Diät zu gewährleisten.

Smartphone App zum Kalorien zählen

Mit einer guten App für dein Smartphone hast du deine Gesamtkalorienzufuhr jederzeit im Blick. Zusätzlich siehst du was dir für diesen Tag noch an Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten fehlt.

Bei einem kleinen Defizit kannst so zum Beispiel feststellen, dass abends noch ein paar Gummibärchen drin sind. Oder aber, dass du zusehen musst deine verbleibenden Kalorien für die Abdeckung des Proteinbedarfs einzusetzen.

Geeignete Apps sind zum Beispiel Lifesum, Fatsecret, oder FDDB. Letztere liefert dir nach dem online Login sogar einen Überblick über deine Mikronährstoffe.

Viel Protein

Ausreichend Eiweiß hilft nicht nur dabei deinen Hunger zu verringern, sondern auch deine Muskeln während der Diät zu erhalten. 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind für maximale Erfolge unverzichtlich.

Abdecken der Mikronährstoffe

Da du durch das Defizit weniger Nahrung zu dir nimmst, ist es umso wichtiger, dass diese Nahrung deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralien abdeckt. Ansonsten kann es passieren, dass du zu viel Muskelmasse während der Diät verlierst. Aber auch deine allgemeine Gesundheit leidet auf Dauer unter Nährstoffmangel.

Häufige Mikronährstoffmängel während einer Diät können Natrium, Kalium und Calcium aber auch andere sein. Achte darauf diese abzudecken. Wie viele Mikronährstoffe du benötigst, kannst du auf der Seite der DGE nachlesen.

Anpassung des Trainings

Je größer dein Kaloriendefizit ist, desto wichtiger ist es, dass du dein Training anpasst. Durch die geringere Nährstoffzufuhr sinkt auch die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Darum ist es sinnvoll, dass Gesamtvolumen deines Training zu reduzieren. Du kannst zum Beispiel einen Tag pro Woche ausfallen lassen, oder nur deine Arbeitssätze reduzieren.

Hast du schon einmal etwas über das Kaloriendefizit erfahren? Macht das Konzept in deinen Augen Sinn? Hast du noch Fragen dazu? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

Kommentare (12)
  1. Ron P. 9. Februar 2015
    • Thomas 10. Februar 2015
      • Ron P. 10. Februar 2015
      • Menair 18. Januar 2016
  2. floko 10. Juni 2015
  3. Thomas 11. Juni 2015
  4. Florian 18. Juli 2015
    • Thomas 20. Juli 2015
      • Florian 20. Juli 2015
        • Thomas 23. Juli 2015
          • Florian 23. Juli 2015
  5. Thomas 24. Juli 2015

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