Kalorienrechner – Grundumsatz / Leistungsumsatz berechnen

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1Grundumsatz


Dein Grundumsatz beträgt 1848 kcal.
2Wöchentlicher Kalorienverbrauch durch Sport


Du verbrennst durch Sport wöchentlich 0 kcal.

Dein täglicher Kalorienbedarf erhöhrt sich somit um 0 kcal.

3Leistungsumsatz


Dein täglicher Kalorienverbrauch liegt bei 1848 kcal.

(1848 kcal Grundumsatz + 0 kcal Sport)

4Was willst du erreichen?



Du solltest dafür 1848 kcal täglich zu dir nehmen.


Diese Frage muss sich jeder stellen der abnehmen oder zunehmen möchte. Denn um Fett abzubauen, muss der Körper dazu gebracht werden, auf seine Fettreserven zurückzugreifen um Energie zu gewinnen. Das gleiche Prinzip gilt für den Muskelaufbau: In diesem Fall jedoch muss dem Körper zusätzliche Energie zur Verfügung stehen, welche er in Muskelwachstum stecken kann. Ein Kalorienrechner kann dir dabei helfen herauszufinden, wie viele Kalorien du für dein persönliches Ziel zu dir nehmen solltest. Zunächst sollten dir einige Begriffe klar sein um die grundlegenden Dinge der Kalorienlehre zu verstehen. Natürlich kannst du aber direkt zu unserem Kalorienrechner greifen und deinen Grund und Leistungsumsatz berechnen. Ebenfalls stehen dir die Daten zur Verfügung die dir sagen, wie viele diverse Sportarten an Kalorien verbrennen können.

Grund und Leistungsumsatz –  ein wichtiger Unterschied

© tan4ikk – Fotolia.com

Will man sich diesem Thema annehmen und sein Vorhaben erfolgreich durchführen, ist es wichtig zu wissen, was der Unterschied zwischen Grund- und Leistungsumsatz ist. Der Grundumsatz gibt die Energiemenge an, welche der Körper braucht um alle überlebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Folglich ist er also nur vom Körper selbst abhängig und wird durch Muskelmasse, Gewicht und Stoffwechsel beeinflusst. Hier setzt schon der Fehler mancher Übermotivierten an. Sie ziehen das benötigte Defizit vom Grundumsatz ab. Dadurch bleiben nur noch sehr wenig Kalorien übrig, von welchen der Körper zerren kann und das gesamte Kaloriendefizit ist viel zu groß, was den Stoffwechsel und somit auch die Diät schnell zum erliegen bringt.

Der Leistungsumsatz dagegen ergibt sich aus dem Grundumsatz und der Energie die zusätzlich verbraucht wird. Diese kommt natürlich hauptsächlich durch Sport und Bewegung zustande. Aber auche enormer Stress könnte den Leistungsumsatz theoretisch beeinflussen.

Egal was das Ziel ist, der wichtigere Indikator ist eindeutig der Leistungsumsatz. Ihn musst du anpassen und unter Kontrolle halten um unsere Ziele zu erreichen. Oft wird der Leistungsumsatz völlig falsch eingeschätzt. Denn er kann sehr tagesabhängig sein. Ein Tag dem du dich kaum bewegst, weil du in der Schule oder Arbeit sitzt und nachmittags am Schreibtisch lernst ist in Bezug auf den Leistungsumsatz nicht vergleichbar mit dem Tag eines Mechanikers, der seinen ganzen Tag schwere körperliche Arbeit leistet. Dabei kann schnell ein Unterschied von über 1000 Kalorien entstehen. Selbiges gilt für sportliche Betätigung. Diese sollte weder unter noch überschätzt werden. Am besten legst du dir Erfahrungswerte zu.

Wissenschaftlich, oder auch nur annähernd genau lässt sich keiner der beiden Werte auf die schnelle berechnen, jedoch ist es möglich sehr gute geschätzte Werte zu errechnen um diese dann in der Realität zu testen und anzupassen. Dabei solltest du die berechneten Werte mindestens eine Woche in der Praxis anwenden und beobachten, wie sich dein Gewicht entwickelt und dann eine erneute Anpassung durchführen und weiter beobachten. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du darauf achten dass es pro Woche maximal 0,5 Kilo verschwinden.

Berechnung des Grundumsatzes

Zur Berechnung gibt es verschiedene Formeln auf die man zurückgreifen kann. Je nach vorhandenen Daten kann eine passende gewählt werden.

  • grobe Schätzung: Dies ist die simpelste Formel, welche es trotzdem ermöglicht einen guten Einstiegspunkt, sowie einen groben Überblick zu erhalten: 24(Stunden/Tag) x Körpergewicht in kg. Ein 80 Kilogramm schwerer Körper würde nach diesem Modell also 24 x 80 = 1920 Kalorien Grundumsatz aufweisen.

Als nächstes kann die Harris Benedict Formel herangezogen werden. Diese lautet wie folgt: 

  • Männer: Grundumsatz = 66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter)                                    
  • Frauen: Grundumsatz = 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter)

Mit mehr Werten ist lässt sich schon ein durchaus genauer Wert errechnen, jedoch gibt es noch eine Formel, welche die Körperkomposition noch besser miteinfließen lässt. Dazu benötigt man jedoch den genauen Körperfettanteil. Dieser sollte professionell gemessen werden. Dies kann man selbst durchführen, jedoch benötigt man dazu einen Kaliper und ein wenig Übung. Werte welche eine Waage ausgibt sollten auf keinen Fall verwendet werden, da die Genauigkeit zu wünschen übrig lässt. Ist jedoch ein realistischer Wert vorhanden so bietet sich folgende Formel an:

  • 370 + (21.6 x Magermasse in kg)

Magermasse ist also das Gewicht des Körpers ohne den Fettanteil. Gehen wir von einem 100 kg Athleten aus, der 20% Körperfettanteil besitzt, so wäre seine Magermasse folglich 80 kg und sein Grundumsatz ~2100 kcal.

Mit einer dieser drei Formeln kann jeder einen Richtwert für seinen Grundumsatz berechnen. Und da eine Formel wohl nie die biochemischen Prozesse die im Körper stattfinden abbilden können wird, ist es auch nicht weiter schlimm, wenn man eine gröbere Formel verwendet.

Leistungsumsatz berechnen

Der Leistungsumsatz berechnet sich aus dem Grundumsatz addiert mit der zusätzlichen verbrauchten Energie. Diese kann zum Beispiel durch Laufen, Krafttraining, Bewegung während der Arbeit oder allen anderen Sportarten zustanden kommen. Da es sehr viele Sportarten und Tagesabläufe gibt, stellen wir an dieser Stelle einen Rechner zur Verfügung, welcher dabei hilft den eigenen Leistungsumsatz zu berechnen. Dabei kannst zunächst der Grundumsatz und dann nach persönlichen Vorgaben der Leistungsumsatz berechnet werden.

Mit diesem Wert kann dann in die Praxis gestartet werden. Es bietet sich an seinen Ernährungsplan an die errechneten Vorgaben anzupassen und dann in eine zwei wöchige Beobachtungsphase zu starten. Dannach wird der Erfolg kontrolliert und die Kalorienzufuhr entsprechend erhöht, oder erniedrigt.

Natürlich kannst du mit unserem Kalorienrechner auch ganz einfach den Kalorienverbrauch einzelner Sportarten berechnen um zu sehen, weil du deine Fettverbrennung noch besser anregen kannst.

Kommentare (32)
  1. vitae 27. November 2012
    • Fitness Spartacus 27. November 2012
  2. Maria 15. Juni 2013
    • Fitness Spartacus 15. Juni 2013
  3. Alex 13. August 2013
    • Thomas Wiesinger 15. August 2013
  4. Florian 25. Juni 2014
  5. Thomas 26. Juni 2014
    • Florian 26. Juni 2014
  6. Thomas 26. Juni 2014
  7. Florian 26. Juni 2014
    • Thomas 26. Juni 2014
  8. Florian 26. Juni 2014
  9. Katrin 18. Juli 2014
    • Thomas 23. Juli 2014
  10. Silvia 24. Juli 2014
  11. Thomas 25. Juli 2014
  12. Rainer 6. Oktober 2014
    • Thomas 7. Oktober 2014
  13. Rainer 7. Oktober 2014
  14. Julchen 27. Januar 2015
    • Thomas 28. Januar 2015
  15. Julchen 30. Januar 2015
    • Thomas 31. Januar 2015
  16. Julchen 4. Februar 2015
  17. Tugrul 28. Mai 2015
    • Thomas 29. Mai 2015
  18. Florian 16. Juli 2015
  19. david meissner 22. Dezember 2015
    • Thomas 24. Dezember 2015
  20. Alexandra 20. Februar 2016
  21. George 16. März 2016

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