Kohlenhydrate: Die Basisfakten in 5 Minuten

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Lebensmittel die Kohlenhydrate enthaltenWenn ein Lebensmittel mehlig oder süß schmeckt, enthält es sehr wahrscheinlich Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate bestehen aus Ketten von Einfachzuckern. Sie werden danach unterteilt, wie lang die Ketten sind. Die Fachbegriffe für die Einteilung lauten:

  • Monosaccharide (Mono = Einfach -> Einfachzucker)
  • Disaccharide (Di = zweifach -> Zweifachzucker)
  • Polysaccharide (Poly = Vielfachzucker = mindestens 10 Einfachzucker)

Es gibt auch noch Oligosaccharide. Oligo steht eigentlich für wenige. Hier ist aber eher “mehrfach” gemeint. Es handelt sich um Kohlenhydrate, die aus mehr als zwei Einfachzuckern bestehen.

Besonders bekannt sind Glucose und Fructose. Beides sind Einfachzucker und auch als Traubenzucker und Fruchzucker bekannt.

Polysaccharide sind auch als komplexe Kohlenhydrate bekannt. Wenn Zucker so böse ist, warum werden dann komplexe Kohlenhydrate oft als extrem gesund dargestellt? Wenn sie eigentlich nichts anderes sind als längere Zuckerketten.

Dazu gleich mehre im Artikel.

Was der Körper mit Kohlenhydraten macht

Wenn du dem Körper Kohlenhydrate zuführst, geht er immer gleich vor. Falls nötig zerlegt er die Zuckerketten zu Einfachzuckern, um dann die Energie daraus aufzunehmen.

Der Körper hat drei Möglichkeiten mit der Energie aus den Zuckern umzugehen:

  • Direkt zur Energiebereitstellung verwenden
  • In die Glykogenspeicher einlagern, um die Energie später zu verwenden
  • Sind die Glykogenspeicher voll, wird der Zucker in Fett umgewandelt

Aber Achtung! Die Kalorienbilanz ist immer noch entscheidend. Du lagerst nicht dauerhaft Fett ein nur weil deine Glykogenspeicher gerade voll waren. Nimmst du weniger Energie durch Essen auf, als du wieder verbrauchst, nimmst du auch nicht durch Kohlenhydrate zu.

Was lösen Kohlenhydrate im Körper aus?

Die biochemischen Vorgänge im Körper sind extrem komplex. Darum beschränkt sich dieser Teil auf Insulin und das Wachstumshormon.

Wenn du Kohlenhydrate isst, steigt dein Blutzucker an. Das veranlasst die Bauchspeicheldrüse dazu Insulin auszuschütten. Das Insulin sorgt dafür, dass der überschüssige Blutzucker abtransportiert wird.

Insulin stoppt mehr oder weniger alle abbauenden (katabolen) Vorgänge im Körper. Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel ist für eine Diät kontraproduktiv.

Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, wird das Wachstumshormon ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass Zucker aus den Glykogenspeichern oder Fett in das Blut abgegeben wird, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Welche Kohlenhydratquellen sollte ich nutzen?

KohlenhydrateVor allem komplexe, also langkettige Kohlenhydrate, werden als besonders gesund angepriesen.

Das liegt daran, dass sie zunächst zerlegt werden müssen. Sie werden langsamer in den Blutkreislauf abgegeben und lassen Blutzucker nicht so stark ansteigen, wie kurzkettige Kohlenhydrate.

Je schneller und höher der Blutzucker steigt, desto mehr Insulin wird benötigt, um das Level wieder auszugleichen. Dieser Vorgang löst nicht nur Stress in der Bauchspeicheldrüse aus, sondern kann auf Dauer auch dazu führen, dass nahezu keine Reaktion mehr auf Insulin stattfindet. Es entsteht Diabetes Typ 2.

Es gibt Forschung die darauf hindeutet, dass viel Fructose dazu führt, dass noch mehr Insulin benötigt wird und das Risiko für Diabetes steigt.

Allerdings ist hier auch zu beachten, dass du selten ausschließlich Fructose oder kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen bzw. im Verdauungstrakt haben wirst. Genau so geht aber die Forschung vor. Sie eliminiert Störfaktoren die ein Ergebnis verfälschen könnten.

Wenn du zu einer normalen Mahlzeit eine Fanta (kurzkettige Kohlenhydrate) trinkst, ist das kein Problem. Denn mit dem Essen nimmst du auch noch andere Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf, die den Insulinausstoß verlangsamen.

Ein weiterer Vorteil von langkettigen Kohlenhydraten ist, dass sie oft auch Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Gemüse oder Vollkornprodukte sind gute Beispiele dafür.

Auch auf Früchte solltest du nicht verzichten. Ein Richtwert um in einem guten Rahmen zu bleiben, sind 50 Gramm Fructose pro Tag. Eine gute Übersicht zum Fructosegehalt vieler Früchte gibt es hier.

Empfehlenswerte Lebensmittel für Kohlenhydrate:

  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Quinoa
  • Obst (Apfel, Birne, Mango, Himbeeren, Erdbeeren usw.)
  • Gemüse (Broccoli, Möhren, Blumenkohl usw)

Vergiss aber nicht, dir hier und da einfach mal das zu gönnen auf das du Lust hast! Ein Glas Fanta hier oder ein Snickers da sind kein Problem wenn du sie in deine Kalorienbilanz einplanst.

Kohlenhydrate beim Abnehmen

Wenn du abnehmen möchtest, musst du für ein Kaoriendefizit sorgen. Weil sowohl Fett als auch Eiweiß nur eingeschränkt reduziert werden sollten, bietet es sich an die Kohlenhydrate zu kürzen.

Mit wenig Kohlenhydraten hältst du deinen Insulinspiegel niedrig, was die Fettfreisetzung zusätzlich fördert.

Wenn du das Optimum herausholen möchtest, legst du die Kohlenhydratezufuhr in einer Diät nach den Sport.

Ein noch radikalerer Ansatz ist Intermittent Fasting. Dabei wird 16 Stunden am Tag gefastet, um das Insulin konstant niedrig zu halten.

Kohlenhydrate beim Zunehmen

Wenn es darum geht Gewicht zuzulegen, sind Kohlenhydrate das Mittel der Wahl. Sie liefern dir Energie für den Alltag und Sport. Zusätzlich gibt es viele günstige Kohlenhydratquellen.

Für das Optimum kannst du ein bis zwei Stunden vor dem Sport und nach dem Sport auf Kohlenhydrate zurückgreifen.

 

Wie gehst du mit Kohlenhydraten um? Brauchst du ausreichend davon, um überhaupt Energie zu haben oder verzichtest du im Moment auf Kohlenhydrate?

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