Lineare Progression – einfach stärker werden

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Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, benötigst du eine Kraftbasis. Diese kannst du dann später nutzen um deine individuellen Ziele zu erreichen. Gerade als Anfänger kannst du dir diese Basis schnell erarbeiten und dabei gleichzeitig von einem sehr guten Muskelwachstum profitieren. Diese Vorgehen wird oft als lineare Progression bezeichnet. Auch wenn sich das Modell höchst mathematisch anhört, bedeutet es nicht anderes als sich in gleichmäßigen Schritten mit den Gewichten zu steigern.

Inhaltsübersicht

lineare-progression

Warum sollte ich die lineare Progression durchführen?

Egal ob du einfach nur stark, richtig muskulös oder gut durchtrainiert werden möchtest. Du brauchst eine gute Kraftbasis um spezifische Pläne für dein Ziel sinnvoll durchführen zu können. Für richtige Muskelberge wirst du später ein hohes Volumen fahren. Das bedeutet eher viele Sätze mit vielen Wiederholungen. Um davon zu profitieren, brauchst du aber eine gewisses Kraftniveau. Genau dieses stellt du jetzt mit der linearen Progression her.

Du kannst als Anfänger auch mit einem kleinen Volumen extrem gut Muskeln aufbauen. Du trainierst also zum Beispiel mit einem 3×5 System. 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Das Gewicht wird bei jeder Einheit gesteigert. Alleine dieser Reiz reicht eine ganze Zeit aus, um deine Muskeln richtig wachsen zu lassen. Wechselst du dann später zu einem Plan für Fortgeschrittene, garantiert dir deine gewonnene Kraft, dass du auch mit diesem Plan sehr erfolgreich bist.

Welche Übungen eignen sich für die lineare Progression?

Grundsätzlich eignet sich jede Übung für dieses Vorgehen. Besonders geeignet sind aber Langhantelübungen. Vor allem die Grundübungen die mit Langhanteln durchgeführt werden. Dazu zählen zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Aber auch Rudern oder Überkopfdrücken sind nennenswerte Beispiele.

Wie führe ich die lineare Progression durch?

Gehen wir davon aus, dass du bei der Kniebeuge mit 50% deines Körpergewichts startest. Wiegst du also 70 Kilo, bewegst du die Stange (20 Kilo) und auf jeder Seite 7,5 Kilo.

Hast du dein Set bestehend aus den jeweiligen Sätzen erfolgreich beendet, erhöhst du das nächste mal das Arbeitsgewicht. Im Normalfall kannst du bei:

  • Unterkörperbetonten Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben) zwischen 2,5 und 5 Kilo pro Einheit steigern
  • Oberkörperübungen (Bankdrücken, Überkopfdrücken) zischen 1,25 und 2,5 Kilo pro Einheit steigern

Kompletten Neueinsteigern ist es oft sogar möglich in den ersten Einheiten um 5 Kilo bei jeder Übung zu steigern. Das liegt daran, dass die Kraft für ein höheres Gewicht eigentlich schon vorhanden ist, die Muskeln sich aber erst an die Bewegung der Übungsausführung gewöhnen müssen.

Welche Vorraussetzungen muss ich erfüllen um von der linearen Progression zu profitieren?

Vorraussetzung für eine erfolgreiche lineare Progression ist eine ordentliche Technik bei jeder Übung. Du suchst dir also ein Startgewicht bei dem deine Technik optimal ist. Das bedeutet, dass die Geschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen nicht einbricht und jede Wiederholung identisch aussieht. Du kannst dazu dein Handy benutzen und deine Sätze abfilmen. Oder deine Ausführung von einem Trainingspartner überprüfen lassen.

Für regelmäßige Gewichtssteigerungen solltest du dich in einem Kalorienüberschuss befinden. Du musst also mehr Energie durch Essen zuführen, als du verbrauchst. Bei kompletten Anfängern kann auch eine ausgeglichene Energiebilanz ausreichen. Zumindest von der Seite der Arbeitsgewichte solltest du noch ein Anfänger sein. Die Zeit die du im Studio angemeldet bist, tut leider nichts zur Sache. Keine Sorge, du bist nicht der erste der nach zwei Jahren im Studio plötzlich Anfänger ist. Das bedeutet, dass du dich bei diesem Rechner irgendwo zwischen “untrained” und vor “Intermediate” befindest. Dabei handelt es sich nur um einen Anhaltspunkt. Denn es gibt Athleten die sich bis weit über “advanced” Werte linear steigern können. Bei anderen ist schon kurz nach “intermediate” Ende.

Auch deine Regeneration muss stimmen. Du brauchst ausreichend Schlaf und solltest nicht unter Dauerstress stehen. Zwischen sieben und neun Stunden Schlaf gelten als förderlich. Weniger sollte es auf Dauer bei dieser Belastung nicht sein.

Nicht jedes Fitnessstudio verfügt über so kleine Scheiben, dass du eine Steigerung von 1,25 Kilo durchführen kannst. Beim Überkopfdrücken, oder Bankdrücken sind aber sehr schnell nur noch kleinere Steigerungen möglich. Aus diesem Grund empfehle ich dir Microplates beziehungsweise Fracional Plates zu kaufen. Diese kosten nicht sehr viel und sind mit Gewichten von 0,125kg / 0,25kg / 0,5kg / 0,75kg / 1kg erhältlich.

Deine Pausenzeiten zwischen den Sätzen und Übungen müssen konstant bleiben. Erreichst du eine Erhöhung der Gewichte nur durch längere Pausen, bist du nicht wirklich stärker geworden.

Die Lineare Progression in der Praxis

Viele bewährte Trainingsprogramme beruhen auf der linearen Progression. Ein sehr bekanntes Beispiel ist Starting Strength, oder der WKM Plan. Wie kann ein Trainingsverlauf bei einem solchen Programm aussehen? Du wirst sehen, dass du in der Praxis nicht immer komplett linear steigern kannst. Es gibt einfach zu viele Einflussfaktoren. Darum ist die lineare Progression auch nur ein Modell. Es ist aber möglich sehr nahe an den Modellwerten zu arbeiten:

Bleiben wir beim Beispiel der Kniebeuge mit 3 Sätzen und 5 Wiederholungen. Du hast mit folgendem Gewicht gestartet:

35 Kilo 5 / 5 / 5
40 Kilo 5 / 5 / 5
45 Kilo 5 / 5 / 5
50 Kilo 5 / 5 / 5
55 Kilo 5 / 5 / 5
60 Kilo 5 / 5 / 5
65 Kilo 5 / 5 / 5
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Die Gewichte werden schwerer und du kannst dich nicht mehr in so großen Schritten steigern. Es könnten zum Beispiel so weitergehen:

67,5 Kilo 5 / 5 / 5
70,0 Kilo 5 / 5 / 5
72,5 Kilo 5 / 5 / 5
75,0 Kilo 5 / 4 / 4 !
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Dieser Fall sollte nicht regelmäßig eintreten. Es kann aber dennoch passieren, dass du bei der letzten Wiederholungen scheiterst. Dann legst du in der nächsten Trainingseinheit das selbe Gewicht noch einmal auf und bewältigst im Idealfall:

75,0 Kilo 5 / 5 / 5
77,5 Kilo 5 / 5 / 5
80,0 Kilo 5 / 5 / 5
82,5 Kilo 4 / 3 / 3
82,5 Kilo 4 / 2 / 2

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Was ist jetzt passiert? Du bist gegen eine Wand gerannt. Das kann passieren. Es muss aber nicht heißen, dass du die lineare Progression schon komplett ausgereizt hast. Was du jetzt tun kannst ist ganz einfach. Reduziere dein Arbeitsgewicht für die nächste Einheit um 10 – 20% und arbeite dich erneut nach oben. In den meisten Fällen schaffst du es das Gewicht an dem du zuletzt gescheitert bist zu überwinden und deutlich darüber hinaus zu kommen.

Bevor du die Arbeitsgewichte reduzierst, solltest du überprüfen, ob der Einbruch nicht an einem der oben genannten Faktoren wie Regeneration, Essen oder einfach nur der Tagesform lag.

Was denkst du über die lineare Progression, oder hast du damit sogar schon Erfahrungen gesammelt? Schreib einen Kommentar!

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