Low Carb Diät – weniger Kohlenhydrate, mehr Fettreduktion?

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Low Carb Diät Die Low Carb Diät hat sich mit der Zeit zu einer der populärsten Diäten entwickelt. Die Kohlenhydrate werden reduziert und damit soll letztendlich auch das Körperfett  dahinschmelzen. Doch ganz so einfach ist es auch nicht. Es gibt einige Faktoren welche dazu beitragen können, eine Low Carb Diät erfolgreich zu gestalten. Zusätzlich solltest du immer nachvollziehen können warum du etwas machst. Darum wollen wir dir in diesem Artikel einen Überblick über die Low Carb Diät geben.

Artikelübersicht

Der Low Carb Diätplan – das steckt dahinter

Über die Jahre haben sich verschiedene Varianten der Low Carb Diät entwickelt. Der große Unterschied besteht vor allem darin, wie viele Kohlenhydrate gegessen werden. Man könnte auch sagen, dass in der anabolen Diät das Low Carb Prinzip auf die Spitze getrieben wird.

Davon ausgehend kann Low Carb Diäten in einige Möglichkeiten aufteilen:

  • weniger als 30g Kohlenhydrate (anabole Diät)
  • bis zu 85g Kohlenhydrate (sehr strikt)
  • bis zu 120g Kohlenhydrate (moderat)

Diese Einteilung ist natürlich nicht in Stein gemeißelt. Sie soll nur dazu dienen einen Überblick über das komplette Spektrum der Low Carb Diät zu geben.Wie alle Diäten beruht auch die Low Carb Diät darauf, dass du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst.

Kohlenhydrate werden vor allem dazu benutzt den Körper mit Energie zu versorgen. Werden diese nun reduziert ist der Körper darauf angewiesen eine alternative Energiequelle anzuzapfen.

Diese ist deutlich schwieriger in Energie umzuwandeln. Dabei handelt es sich um Fett, welches der Körper in Form von Ketonkörpern als Energie verwenden kann.

Weitere sinnvolle Gestaltungselemente einer Low Carb Diät sind es Kohlenhydrate und Fett von einander zu trennen. So kannst du zum Beispiel morgens und mittags Kohlenhydrate und Eiweiß kombinieren.

Abends solltest du dann auf eine gute Fettquelle in Kombination mit Eiweiß zurückgreifen. Natürlich sind auch Zwischenmahlzeiten erlaubt, wenn diese besser in deinen Tagesablauf passen.

Dabei solltest du immer darauf achten möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Diese enthalten langekettige Kohlenhydrate, welche eine längere Verdauungszeit haben.

So steigt der Blutzucker nicht schnell an und du bleibst länger satt. Diese Lebensmittel weisen auch immer einen hohen glykämischen Index auf. Daran kannst du dich also ideal orientieren und passende Lebensmittel finden.

 

Beispiel Ernährungsplan und Lebensmittel für die Low Carb Diät

In der Low Carb Diät kommen diese Lebensmittel häufig zum Einsatz:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • Gemüse
  • Nüsse

Zusätzlich gibt es jede Menge Lebensmittel, welche extra für Low Carb Diäten hergestellt werden. Marmelade, Brotbackmischungen aber auch Süßigkeiten. Damit kannst du dir dann auch morgens ein Marmeladenbrot machen oder abends einen Snack vor dem Fernseher genießen – ganz ohne schlechtes Gewissen. Eine sehr gute Auswahl an Low Carb Lebensmitteln findest du zum Beispiel im Amazon Low Carb Shop.

Schon aus diesen fünf Punkten lässt sich ein schmackhafter, sättigender Ernährungsplan erstellen, welcher zeigt, dass die Ernährung während einer Low Carb Diät auf keinen Fall langweilig oder eintönig sein muss.

Bevor du einen Ernährungsplan erstellst, solltest du deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnen um wissen wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest. Um eine Fettreduktion herbeizuführen solltest du die Kalorien um ca 15% reduzieren.

Kommst du auf einen Leistungsumsatz von beispielsweise 2400 Kalorien im Durchschnitt pro Tag, so könnte sich die Ernährung folgendermaßen aufteilen:

  • 120g Kohlenhydrate ~ 525 Kalorien
  • Die verbleibenden 1875 Kalorien teilen sich nun auf Eiweiß und Fett auf
  • 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht um die Muskeln optimal zu versorgen und so gut es geht zu erhalten.
  • Bei 85 Kilogramm würde das 170g Eiweiß ~ 730 Kalorien bedeuten
  • Die restlichen 1145 Kalorien müssten nun über Fett gedeckt werden. Was bedeutet, dass du ungefähr 120g Fett essen müsstest.

Hierbei handelt es sich nur um ein Beispiel, welches du auf deine eigene Situation anpassen musst. Weitere Information findest du dazu hier:

Im folgenden findest du einige Vorschläge, wie ein Ernährungsplan in der Low Carb Diät aussehen kann.

Morgens

Rühreier sind ein sehr guter Start in den Tag. Diese lassen sich schnell zubereiten und mit Salz, Pfeffer, Curry, Gemüse oder anderen Zutaten auch sehr abwechslungsreich gestalten.

Alternativ kannst du zum Beispiel einen Magerquark mit Wasser glatt rühren und dazu passend Früchte schneiden und dazugeben.

Wenn es morgens ganz schnell gehen muss, dann kannst du auch auf einen Eiweißshake zurückgreifen. Dieser versorgt den Körper ebenfalls mit den notwendigen Nährstoffen, liefert aber nicht bei jedem einen guten Sättigungseffekt.

Mittags

Putenbrust und Brokkoli, wahlweise mit Käse überbacken ergeben sehr gutes Mittagsessen, welches absolut Low Carb tauglich ist. Natürlich sind auch viele Salatkombinationen geeignet. Egal ob mit Thunfisch, Pute oder Hähnchen.

Zwischenmahlzeit

Nüsse sind eine klasse Zwischenmahlzeit. Es bedarf keinerlei Vorbereitung, sie schmecken sehr gut und haben passende Nährwerte. Auch hart gekochte Eier kannst du leicht vorbereiten und jederzeit als Zwischenmahlzeit verzehren. Ein Eiweißshake kann ebenfalls als Zwischenmahlzeit dienen. Dabei können dir zum Beispiel Shaker helfen, in welchen du das Eiweißpulver getrennt von der Flüssigkeit transportieren kannst. So kannst du deinen Shake immer frisch zubereiten.

Abends

Ein Fischgericht ist für abends sehr gut geeignet. Aber auch Geschnetzeltes in Sahnesoße stellt kein Problem dar, wenn du auf Nudeln oder andere kohlenhydratlastige Beilagen verzichten kannst. Mit gutem Gemüse und einem Salat ist das aber auch nur halb so schwer, wie anfangs gedacht.

 

Fazit: Eine Diät die auch in den Alltag passt

Die Low Carb Diät funktioniert nicht nur, sondern ist auch wirklich im Alltag anwendbar. Es ist eigentlich in jeder Situation möglich sich der Diät passend zu ernähren. Egal ob beim Restaurantbesuch, oder abends beim Grillen mit Freunden. Der Kalorienverzicht fällt deutlich weniger schwer als in anderen Diäten, da das Fett einen hohen Sättigungseffekt hervorruft.

Ein Low Carb Diät ist auch für alle geeignet, welche weniger Sport treiben aber dennoch das ein oder ander Kilo loswerden möchten. Gerade wenn die Möglichkeit besteht Mahlzeiten zu kochen und etwas vorzubereiten kann diese Diät durchgeführt werden, ohne dass du überhaupt das Gefühl hast dich in einer Diät zu befinden.

Dabei helfen dir mittlerweile auch einige wirklich hochwertige Rezeptbücher, welche bei einer Diät über einen längeren Zeitraum eine wirklich große Hilfe darstellen.

Wenn du also noch am überlegen bist, solltest du nicht lange zögern und der Low Carb Diät eine Chance geben!

Buchempfehlungen

Falls du noch mehr über die Low-Carb-Diät erfahren möchtest, können wir dir folgendes Buch ans Herz legen:


Low Carb Diät: Mit wenig Kohlenhydraten viel Abnehmen

Damit dir bei einer längeren Low-Carb-Diät nicht die Ideen ausgehen, möchten wir dir noch ein Rezeptbuch empfehlen. Eine sehr große Gefahr, die schon viele Diäten zum Scheitern gebracht hat, ist Eintönigkeit beim Essen. Schmeckt das Rezept noch so gut, wenn du es zu oft machst, wird es dir früher oder später zum Hals heraushängen. Deshalb lass dich von den Rezepten aus diesem Buch inspirieren und erreiche durch Abwechslung langfristigen Erfolg mit deiner Diät!


Essen ohne Kohlenhydrate: 55 köstliche Low-Carb-Rezepte

Kommentare (26)
  1. Timo 26. Januar 2014
    • Thomas Wiesinger 26. Januar 2014
  2. Marc Hamberger 9. Februar 2014
    • Thomas Wiesinger 9. Februar 2014
  3. Kevin 7. April 2014
  4. timer 6. Juni 2014
    • timer 6. Juni 2014
      • Thomas 9. Juni 2014
    • Martinschn 28. August 2014
      • Thomas 28. August 2014
  5. jenny 7. Oktober 2014
  6. Heike 11. Oktober 2014
    • Thomas 14. Oktober 2014
      • Heike 14. Oktober 2014
        • Thomas 16. Oktober 2014
  7. Ina 27. Januar 2015
  8. Thomas 27. Januar 2015
    • Ina 27. Januar 2015
      • Thomas 27. Januar 2015
  9. Steffi 12. März 2015
    • Thomas 12. März 2015
      • Steffi 1. April 2015
  10. Thomas 1. April 2015
  11. chiara knespel 4. Juni 2015
    • Thomas 8. Juni 2015
  12. Alexa 19. Januar 2016

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