Wie sollte ein Trainingsplan zum Abnehmen aussehen?

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Trainingsplan AbnehmenEin Trainingsplan zum Abnehmen muss auf deine eigenen Ansprüche und Möglichkeiten angepasst werden. Je nachdem wie der Ausgangszustand in Bezug auf Trainingserfahrung und Diätziel ist, sind andere Vorgehensweisen sinnvoll. Zusätzlich kommt ein weiterer entscheidender Faktor ins Spiel. Die Zeit die zur Verfügung steht um das Trainingsprogramm zu absolvieren. Denn auch noch so ambitionierte Ziele brauchen genügend Zeit um erreicht zu werden. Darum gehen wir in diesem Artikel darauf ein, wie ein guter Trainingsplan zum Abnehmen aussehen kann.

Artikelübersicht

  • Diese Eigenschaften sollte ein Trainingsplan zum Abnehmen erfüllen
  • Trainingsplan für Anfänger
  • Trainingsplan für Fortgeschrittene
  • Der Trainingsplan ist nicht alles

 

Diese Eigenschaften sollte ein Trainingsplan zum Abnehmen erfüllen

Um diese Eigenschaften herzuleiten, musst du dir zunächst bewusst machen, was es braucht um Abzunehmen. Abnehmen kann der Körper, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst.

Training kann dir dabei natürlich helfen, dennoch kommt es auch darauf an, dass die Intensität des Trainings stimmt. Das ist ebenfalls dafür wichtig die Muskeln während einer Diät zu erhalten.

Denn der Körper betrachtet Muskeln als überflüssigen Ballast. Sie verbrauchen relativ viel Energie im Vergleich zu anderem Körpermaterial. Der Vorteil an Muskeln ist allerdings, dass sie den Grundumsatz steigern und den Körper besser aussehen lassen.

Es ist also in deinem Sinne die Muskeln während einer Diät weitgehend zu erhalten. Dazu ist es nötig alle Muskelgruppen in regelmäßigen Abständen zu trainieren.

Das dient dazu dem Körper zu signalisieren, dass er die vorhandenen Muskeln weiterhin benötigt und diese nicht abbauen soll.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Cardio Training. Es kann den Abnehmprozess deutlich beschleunigen und hilft dir so dein Ziel in deutlich kürzerer Zeit zu erreichen. Allerdings gilt es darauf zu achten, dass du des mit dem Training auch nicht übertreibst.

Ansonsten könnte es passieren, dass du ins Übertraining gerätst. Das soll natürlich nicht heißen, dass du das Training auf die leichte Schulter nehmen sollst und es auch einfach einmal ausfallen kann.

Denn der beste und überlegteste Trainingsplan kann dich nicht zum Ziel bringen, wenn du in nicht durchziehst. Darum ist es zum Beispiel für viele Berufstätige nicht möglich einen Vierersplitt sinnvoll und erfolgreich durchzuziehen.

Dein Trainingsplan zum Abnehmen sollte also zusammenfassend folgende Eigenschaften erfüllen:

  • Alle Muskelgruppen in regelmäßigen Abständen trainieren
  • Passender Splitt um dies zu gewährleisten
  • Richtige Intensität um Muskeln zu erhalten
  • Cardio Training

 

Trainingsplan zum Abnehmen für Einsteiger

Wenn du erst mit dem Krafttraining beginnst ist es wichtig darauf zu achten, dass du zuerst eine Grundmuskulatur aufbaust. Darum ist es nicht sonderlich sinnvoll viele Isolationsübungen wie zum Beispiel Bizepscurls einzubauen.

Viel wichtiger ist es die großen Muskeln im Körper zu trainieren und dafür zu sorgen, dass der Körper sich darauf einstellt Muskeln aufzubauen und zu behalten.

Durch das ausgiebige Training der größten Muskelgruppen werden auch die anderen, kleinen Muskelgruppen dazu angeregt zu wachsen. Zusätzlich entstehen im Körper mehr Wachstumshormone, welche positiven Einfluss haben.

Nach diesem Trainingsplan kannst du ohne Probleme 1-2 Jahre trainieren. Er ist sehr gut für Einsteiger geeignet, da es sich um nur 6 verschiedene Übungen handelt. Das kann dir dabei helfen dich auf die richtige Ausführung für jede Übung zu konzentrieren.

Es kann sein, dass du dich am Anfang extrem auf die Ausführung der Übungen konzentrieren musst und so in den ersten Einheiten noch nicht die erwünschte Belastung herstellen kannst. Doch wenn du dran bleibst, wird es sich bezahlt machen.

Das Grundgerüst des Plans sieht so aus:

  • Trainingstag 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
  • Trainingstag 2: Kreuzheben, Military Press, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff (alternativ kannst du gleich mit Klimmzügen beginnen
  • 3 Sätze pro Übung
  • 8-12 Wiederholungen pro Übung
  • Mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingstagen
  • Ausdauertraining integrieren

Dieser Plan ist ein Ganzkörperplan. Es wird also an jedem Tag der gesamte Körper beansprucht, jedoch mit unterschiedlichen Übungen.

Unsere Empfehlung ist es als Einsteiger mit einem Plan dieser Art zu beginnen und diesen zwei mal pro Woche durchzuführen. Zusätzlich kannst du 1-2 mal pro Woche ein Cardioprogramm durchführen.

Ein wichtiger Hinweis soll an dieser Stelle sein, dass es sich bei Cardio auf keinen Fall um eine todlangweilige Session auf dem Laufband handeln muss.

Je nachdem welche Vorlieben du hast ist es natürlich auch gar kein Problem das Cardioprogramm auf dem Fahrrad, bei Schwimmen oder auf Inlineskates zu absolvieren. Wichtig ist es nur auch das Ausdauertraining ernst und in die Hand zu nehmen.

Es wird deinen Erfolg deutlich schneller eintreten lassen und ist eine ideale Kombination mit dem Krafttraining.

 

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Wenn du schon eine Weile trainierst und dich bereits in einem Trainingsplan eingefunden hast und von diesem begeistert bist, dann kannst du natürlich auch wenn du Abnehmen möchtest bei diesem Trainingsplan bleiben.

Um abzunehmen solltest du deinen Trainingsplan mit Cardiotraining erweitern. Je nachdem wie fit du bereits bist, kannst du das Cardio auch direkt im Anschluss nach dem Training durchführen.

Ansonsten solltest du dir überlegen das Krafttraining ein wenig zurückzufahren und dafür 1-2 Cardiotage einzuführen. Weiterhin solltest du nicht erwarten, dass du während einer Diätphase die Gewichte weiterhin wie gewohnt steigern kannst.

Vielmehr solltest du dich darauf konzentrieren den bisherigen Stand so gut es geht zu halten. Das mag sich vielleicht komisch anhören.

Doch wenn darüber nachdenkst, steigerst du dich sogar wenn du Körpergewicht verlierst und gleichzeitig den aktuellen Stand der Gewichte beibehalten kannst.

Wenn du etwas an deinem Trainingsplan ändern möchtest, dann ist es ein sehr guter Ansatzpunkt darüber nachzudenken mehr Grundübungen in deinen Plan aufzunehmen.

Die bringt den Vorteil mit sich, dass diese Übungen mehrere Muskeln auf einmal ansprechen und somit das zentrale Nervensystem und den Kreislauf stärker belasten.

Folglich steigt auch dein Gesamtumsatz an Kalorien. Der erhöhte Spiegel an Wachstumshormonen den du damit auslöst, hilft dir dabei die vorhandenen Muskeln zu erhalten.

Dabei handelt es sich um Übungen wie:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge

 

Der Trainingsplan ist nicht alles

Wenn es darum geht Gewicht zu verlieren, dann ist der Trainingsplan ein sehr guter Ansatzpunkt. Doch letztendlich dient das Training oder die Modifikationen an deinem Trainingsplan dazu den Leistungsumsatz deines Körpers zu erhöhen.

Denn du kannst du nur Gewicht verlieren, wenn du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst. Du solltest dir also definitiv über zwei weitere Punkte Gedanken machen:

Zunächst solltest du deinen Leistungsumsatz berechnen und diesen wie in unserem Artikel beschrieben auch in der Realität überprüfen.

Nur so kannst du Schlüsse daraus ziehen, wie du deinen Ernährungsplan anpassen musst, um eine erfolgreiche Diät durchzuziehen.

Wenn du es schaffst diese Punkte alle unter einen Hut zu bekommen, dann steht deinem Diäterfolg nichts mehr im Wege.

Kommentare (4)
  1. Ben 12. Oktober 2014
    • Thomas 14. Oktober 2014
  2. lisa 16. Oktober 2014
  3. Thomas 20. Oktober 2014

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