Übungen für die Beine
Oberschenkel Übungen
Kniebeugen
Kniebeugen zählen nach wie vor zu den effektivsten Übungen für die Beine. Durch die Komplexität der Übung wird sowohl das zentrale Nervensystem, als auch die intermuskuläre Koordination angeregt. Dies wird der Trainierende vor allem dadurch merken, dass er eine extreme Belastung verspürt.Weiterhin zählen die Kniebeugen zu den Übungen die unter allen Umständen sehr gut ausgeführt werden muss. Da das belastende Gewicht vor allem auf dem Rücken aufliegt, muss auf diesen besonders geachtet werden. Denn im Rücken können sehr schnell Schäden entstehen.
Wie führt man Kniebeugen richtig aus?
Am besten eignet sich ein so genanntes Rack für die Ausführung. Dabei sollte die Hantel auf Brusthöhe platziert werden. Dann begibst du dich unter die Hantelstange, so dass sie auf beiden Schultern aufliegen kann. Danach fixierst du die Hantelstange mit deinen,den Händen und machst einen Schritt zurück. Nun gehst du in die Knie. Dabei sollten sich die Knie nach vorne bewegen und das Gesäß nach hinten beziehungsweise unten. Je weiter du nach unten kommst, desto effektiver ist die Übung. Gleichzeitig wird es jedoch immer schwieriger das Gewicht zu stemmen und dabei eine saubere Ausführung aufrecht zu erhalten. Ganz wichtig ist es den Kopf gerade zu halten und und nach vorne zu schauen. Nur so bleibt die Wirbelsäule in der optimalen Haltung. Gerade wenn du die Übung die ersten Male ausführst, solltest du dich von einem Trainer, oder erfahrenen Trainierenden überprüfen lassen.
Wenn du dich an diese wenigen und einfachen Tips hältst, steht einem erfolgreichen Beintrainig nichts mehr im Wege.
Ausfallschritte
Gerade beim Beintraining stoßen viele Trainierende schnell an ihre Kreativitätsgrenze. Kniebeugen, Beinpresse, aber dann? Nach einer gewissen Zeit ist wieder Abwechslung gefragt, oder das Beintraining soll erweitert werden. Genau hier kommen die Ausfallschritte ins Spiel. Eine weitere Übung mit einer Hantelstange, welche frei ausgeführt wird. Also profitierst du auch hier von synergetischen Effekten, da diverse Muskeln als Stabilisatoren im Einsatz sind.
Wie werden Ausfallschritte ausgeführt?
Die Langhantel wird wie bei der Ausführung der Kniebeugen platziert. Nun brauchst du ein wenig Platz nach vorne. Jetzt wird der erste Fuß nach vorne bewegt. Zuerst setzt du mit der Verse auf und erst dann mit dem vorderen Teil des Fußes. Der zweite Fuß bleibt am Ausgangspunkt, lediglich das Knie des zweiten Fußes wird langsam Richtung Boden geführt, berührt diesen jedoch ganz knapp nicht. Jetzt wird die gleiche Bewegung rückwärts ausgeführt um wieder in gerader Haltung zu enden. Nun wird die selbe Ausführung befolgt, jedoch bleibt der andere Fuß an der Ursprungsposition.
Wadentraining
Die Waden sind ein Muskel der oft vernachlässigt wird. Dabei machen sie bei der Gesamtkomposition einen wichtigen Teil aus. Denn untrainierte Beine bilden einen krassen Kontrast zu einem guten Oberkörper und lassen diesen unproportional wirken. Waden können einfach mit einer Kurzhantel trainiert werden. Es wird lediglich eine Art Plattform benötigt, welche du dir auch aus einigen Hantelscheiben bauen lässt. Alternativ kannst auch zwei Kurzhanteln nehmen und beide Waden gleichzeitig trainieren. Platziere deine Fußspitzen auf der Plattform und nimm die Hantel in die Hand auf der sich der Fuß befindet den du belasten willst. Nun führst du den Fußballen in Richtung Boden und dann mit durchgestreckten Waden wieder nach oben. Wenn du zwei Hanteln und keine Plattform benutzt, musst du im Prinzip nichts anderes machen, als die Hanteln als zusätzliches Gewicht in beide Hände zu nehmen und dich auf die Zehen zu stellen. Dies wiederholst du solange wie du es möchtest.
