Übungen für den Rücken
Kreuzheben
Kreuzheben ist eine hervorragende freie Übung, die sowohl den gesamten Rücken als auch die Beine, sowie den Bauch als Stützmuskel beansprucht. Also ein echter Allrounder der in jedem Trainingsplan einen Platz haben sollte. Gerade bei dieser Übung gilt es extrem auf die Ausführung zu achten, da du sonst deinen Rücken beziehungsweise die Wirbelsäule schädigen kannst. Doch weißt du erst wie ist auch die Ausführung beim Kreuzheben kein Problem:
Zu Beginn legst du die Langhantel auf den Boden und stellst dich schulterbreit vor sie. Dann gehst du mit deinen Füßen soweit unter die Stange, bis diese über der Mitte deiner Füße liegt. Nun führst du beide Hände zur Stange und greifst diese. Jetzt gilt es den Hintern oben zu halten, die Brust nach außen zu drücken und dort zu halten. Dies hilft dabei den Rücken gerade zu halten. Nun kannst du deinene Oberkörper aufrichten und die erste Wiederholung ist geschafft. Besonders deutlich sollte die Ausführung in folgendem Video werden:
Welcher Griff?
Beim Kreuzheben kann sowohl der normale als auch der Kreuzgriff Anwendung finden. Generell ist es besser solange einen normalen Griff zu verwenden, bis du das Gewicht wirklich nur aufgrund der Griffkraft nicht mehr schaffst. Auf diese Weise sorgst du dafür, dass du keinen Unausgeglichenheiten entstehen lässt
Falls du dich jetzt fragst, was der Kreuzgriff denn ist, dann ist das schnell erklärt. Es handelt sich dabei um einen Griff bei dem nicht beide Handflächen nach unten zeigen, sondern eine nach oben und die andere nach unten. Mit diesem Griff fällt es einfacher schwerere Gewichte zu heben, allerdings belastest du deinen Körper dann nicht mehr genau gleichmäßig.
Rudern am Kabelzug
Für einen tiefen Rücken und einen gut gebauten Latissimus sind Ruderübungen die erste Wahl. Gleichzeitig wird der Bizeps als Hilfsmuskel mittrainiert. In diesem Post wollen wir darauf eingehen, wie das Rudern am Kabelzug optimal auszuführen ist. Eine gute Ausführung ist wichtig um optimal Ergebnisse zu erzielen und mögliche Rückenschäden vorzubeugen.
Setze dich leicht vorgebeugt auf die Bank, die Beine sollten nicht ganz durchgestreckt sein. Greife nun den Griff des Geräts, am besten verwendest du einen engen Griff, weil die Übung dadurch effektiver für den Rücken ist. Nun ziehst du den Griff zu deiner Hüfte, achte darauf , dass du deutlich unter Brusthöhe ziehst. Während du ziehst richtest du deinen Rücken solange auf bis er komplett vertikal ist. Achte darauf deine Schultern nach hinten und deine Brust nach vorne zu bewegen. Nun lässt du das Gewicht wieder soweite zurückgleiten bis deine Arme durchgestreckt sind. Wenn du neu dabei bist, achte darauf mit einem niedrigen Gewicht zu beginnen, da dein unterer Rücken die Belastung vermutlich noch nicht gewöhnt ist und etwas Zeit brauchen wir um sich mit der Übung anzufreunden.
Hyperextensions
Um diese Übung durchzuführen brauchst du ein Hilfsmittel, welches es ermöglicht, dass du Bauch und Oberschenkel auflegen kannst und deine Füße fixierst. Je nach Trainingsgrad kann ein zusätzliches Gewicht hinter dem Kopf oder an der Brust gehalten werden um ein intensiveres Training zu erlangen, oder einfach nur um mit weniger Wiederholungen zu trainieren. Wenn du das Gewicht im Nacken platzierst, werden die Nackenmuskeln als Unterstüzung angesprochen. In der Startposition befindet sich der der Oberkörper nach unten gebeugt und der Kopf Richtung Boden. Nun wird mit Hilfe der Rückenmuskeln der Oberkörper wieder in eine gerade Position gebracht um diese Vorgehensweise dann wieder zu wiederholen.
Um deinen Rücken zu schonen, solltest du zu Beginn ohne Gewicht starten, damit der untere Rücken sich an diese zu Anfang relativ ungewohnte Bewegung gewöhnen kann. Des Weiteren solltest du die Übung niemals während der Bewegung und auch nicht dann wenn dein Oberkörper nach unten durchgestreckt ist, abbrechen. Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass der maximale Bewegungsradius von Person zu Person unterschiedlich ist.
Langhantelrudern
Da gerade Übungen die frei mit Hantelstangen ausgeführt werden, besonders gut für das Muskelwachstum sind, bietet es sich auch an eine solche Übung für den oberen Rücken durchzuführen. Dies klassische Übung dafür ist das Rudern mit einer Langhantel. Diese Übung ist besonders dafür bekannt, für eine extreme Rückentiefe zu sorgen. Wichtig ist es auf eine korrekte Ausführung zu sorgen, da es sonst zu Schädigungen im Rücken kommen kann.
So führst du das Langhantel Rudern richtig aus
Mit normaler Schrittbreite stehst du über der Hantel. Die Stange sollte circa über der Mitte deines Fußes liegen. Nun die Knie ganz leicht in die Hocke gehen. Dies hilft die Belastung von den Knien zu nehmen, so dass diese keine Schaden davon tragen. Jetzt greifst du mit einem Schulterbreiten Griff an die Hantelstange. Wichtig ist es nun darauf zu achten, dass der untere Rücken gerade bleibt um die Bandscheiben zu schützen. Falls dein unterer Rücken nicht gerade bleibt, kannst du den Oberkörper etwas weiter nach oben nehmen, oder alternativ noch weiter in die Knie gehen. Je enger der Griff, desto mehr wird der Latissimus belastet. Dann dient die Übung wiederum auch mehr der Rückenbreite. Dies gilt auch, wenn du vom Oberhandgriff in den Unterhandgriff wechselst. Hier noch ein Video um die Ausführung noch einmal zu verdeutlichen.
