Übungen für die Arme
Bei Anfängern ist der Eifer hier oft besonders hoch. Oft werden schon zu Beginn des Trainings Bizeps Curls absolviert. Je nach Trainingsplan ist es aber meistens deutlich sinnvoller das Armtraining und die oft damit verbundenen Isolationsübungen an den Schluss zu legen.Denn auch viele anderen Übungen beanspruchen den Bizeps und auch den Trizeps. Egal ob Bankdrücken, oder Klimmzüge. Immer sind die Arme beteiligt und erhalten also auch daher einen Wachstumsreiz.
Dennoch sollten die Armmuskeln wie auch alle anderen Muskeln trainiert werden. Dazu gibt es zahlreiche Übungen, welche es auch ermöglichen die Unterarme zu trainieren. Diese können dabei helfen einen festeren Griff zu erlangen.
Trizeps
Dicke Arme werden oft vor allem dem Bizeps zugeschrieben. Doch auch der Trizeps hat großen Einfluss auf das Erscheinungsbild der Arme. Genauer gesagt hat er sogar einen größeren Anteil an einem massigen Arm als der Bizeps. Aber auch als Unterstützungsmuskel wie zum Beispiel beim Bankdrücken ist der Trizeps ein wichtiger Teil des Körpers. Doch auch hier gilt Vorsicht. Der Trizeps gehört zu den kleineren Muskelgruppen und sollte auch dementsprechend behandelt werden. Trainiere also zuerst die großen Muskelgruppen und abschließend kleinere Muskeln wie den Trizeps.
Trizepsdrücken
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Für einen massiven Arm ist nicht nur der Bizeps, sondern vor allem auch der Trizeps zuständig. Oft wir dies unterschätzt, doch zu einem ausgewogenen Training gehört natürlich auch das Training aller Muskeln. Immer wenn es geht solltest du eine freie Übung jenseits von Maschinen wählen, da so die intermuskuläre Koordination gefördert wird. Dies führt zu einem besseren Muskelwachstum und macht deine Muskeln agiler.
Das Trizepsdrücken ist eine sehr gute Übung und kann auf unterschiedliche Varianten ausgeführt werden. Hier solltest du dich einfach durchprobieren und herausfinden, welche Variante dir am meisten zusagt.
Ein Tipp zur Ausführung: Wenn du diese Übung im Liegen ausführst, kannst du bei besonders schweren Sätzen, nachdem du die Arme komplett durchgestreckt hast die Hantel kurz auf deiner Brust ablegen um die Spannung herauszunehmen und den Muskeln eine kurze Erholungspause gönnen.
Trizepsdrücken mit SZ-Sange:
Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel:
Kickbacks
Eine klasse Übung für den Trizeps. Benötigt wird eine Trainingsbank und eine Kurzhantel. Wenn du diese Übung zuvor noch nie ausgeführt hast, wirst du merken wie gut eine solche eher ungewohnte Bewegung den Trizeps anregen kann. Auch für Homestudios eignen sich Kickbacks ausgezeichnet, da oft kein Kabelzug für das Trizepstraining zur Verfügung steht.
Um Kickbacks durchzuführen, platzierst du ein Knie auf der Bank und stütze dich mit der Hand der selben Seite ebenfalls auf der Bank auf. Nun bewegst du deinen Oberarm so, dass er parallel zu deinem Oberkörper ist. Der Unterarm sollte zu Beginn der Ausführung ein Lot zum Oberarm bilden. Jetzt führe deinen Unterarm in die selbe Ausrichtung wie deinen Oberarm. Um eine größere Bewegungsreichweite zu erreichen, kannst du deinen Ellbogen etwas höher als deinen Oberkörper halten.
Achte unbedingt darauf deinen Arm hoch genug zu platzieren und diese Stellung auch während allen Wiederholungen aufrecht zu erhalten.
Bizeps
Neben der Brust gibt es keinen anderen Muskel der in diesem Ausmaß für Kraft, Muskeln und Männlichkeit steht. Dennoch sollte der Bizeps in Relation zu anderen Muskelgruppen betrachtet werden. Und im Vergleich zu anderen Muskelgruppen gehört er definitiv zu den Kleineren. Das bedeutet es macht Sinn das Bizepstraining an den Schluss des Trainings zu legen. Denn bei anderen Übungen dient der Bizeps bereits als Hilfsmuskel und wird somit auch schon belastet. Die besten Übungen für dein Bizepstraining kannst du hier finden.
Langhantelcurls
Der Bizeps steht wie kein anderer Muskel für Kraft. Eine Reihe von Übungen steht bereit um ihn bis zum maximalem Pump zu treiben. Wie bei jeder Muskelgruppe bietet es sich an eine freie Übung zu wählen um auch stabilisierende Muskeln mitzutrainieren. Hervorragend dafür geeignet sind die Langhantel Bizeps Curls.
So führst du Bizeps Curls mit der Langhantel richtig aus
Die Langhantel wird mit einem Schulterbreiten Unterhandgriff von den Beinen weg in Richtung Oberkörper geführt. Der Bewegungsradius sollte soweit gehen, dass die Unterarme am Ende einer Wiederholung senkrecht sind. Die Oberarme bleiben am Körper angelegt und sollen nicht mitbewegt werden, da du sonst die Kraft nicht mehr aus dem Bizeps ausübst. Es ist wichtig, dass der Oberkörper dabei in einer schonenden Haltung verbleibt. Dazu kann das Becken leicht nach vorne gekippt und die Bauchmuskeln angespannt werden.
Wenn du gerne etwas mehr Gewicht bewegst, oder gerade am Trainingsende noch einmal einen besonderen Wachstumsreiz setzen willst, kannst du am Ende der Ausführung deine Ellbogen leicht mit nach oben bewegen und den Muskeln so ein wenig mehr Erholungszeit während der Wiederholung bieten.
Unterarmcurls
Wie bereits des öfteren erwähnt ist die Griffkraft mit ein entscheidender Faktor für die Gesamtkraft. Aus diesem Grund ist es durchaus auch sinnvoll die Unterarme zu trainieren. Gerade bei Zugübungen wirst du schon nach kurzer einen guten Effekt bemerken. Der Muskelkater im Unterarm gehört zwar zu den unangenehmsten seiner Gattung, ist es jedoch wert. Schon nach ein bis zwei Wochen wirst du auch nichts mehr davon merken.
Hangelenk Curls
Ein guter Weg um zu einem kräftigen Unterarm zu gelangen sind Handgelenk Curls. Mag sich zunächst lustig anhören, ist aber eine ausgezeichnete Übung für den Unterarm. Diese kannst du einfach an einen beliebigen Trainingstag einbauen, oder auch einfach immer wieder zufällig einstreuen.
Du kannst diese Übung sowohl am Kabelzug, als auch mit einer Lang oder zwei Kurzhanteln ausführen. Du musst lediglich darauf achten deine Unterarme zu fixieren. Benutzte lieber wenig Gewicht und führe mehr Wiederholungen durch, bevor du dir einen Handgelenkschaden zuführst.
Auf Dauer führt ein trainierter Unterarm nicht nur zu mehr Kraft, sondern auch zu einem angenehmeren Training. Da du zum Beispiel beim Bankdrücken sehr auf deine Handgelenke angewiesen bist, wird die Übung deutlich angenehmer, wenn dein Handgelenk beziehungsweise deine Unterarme gut im Training sind.
