Übungen für die Brust
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist wahrscheinlich die bekannteste Kraftsportübung überhaupt. Nahezu jeder kennt sie und nicht zuletzt deswegen wird sie wohl auch von vielen als Maßstab für Kraft gesehen. Wer viel auf der Bank drückt ist stark. In vielen Fällen stimmt diese Behauptung auch, doch für alle die erst noch auf dem Weg sind ist vor allem eines interessant: Wie wird das Bankdrücken ordnungsgemäß ausgeführt, so dass es zu einem Muskelwachstum führt.
Ausführung Bankdrücken
Um die optimale Wirkung zu entfalten, muss das Bankdrücken richtig ausgeführt werden. Dazu legt man sich auf die Bank und positioniert die Augen unter der Stange. Die Füße liegen mit der Sohle auf. Es empfiehlt sich sogar während der Ausführung die Füße regelrecht in den Boden zu pressen. Das ist kein muss, führt aber bei vielen zu mehr Kraft und besserer Stabilität. Die Stange wird von unten mit beiden Händen umfasst. Der Griff sollte etwas weiter als Schulterbreit sein. Dann wird die Stange langsam zum unteren Teil der Brust geführt, um sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurückzubringen. Wichtig ist es ebenfalls mit den anderen Muskeln für eine stabile Haltung zu sorgen. Dafür werden die Schulterblätter zusammengezogen, wodurch sich ein leichtes Hohlkreuz bildet. Die Hantel sollte auf jeden Fall bis mindestens kurz über die Brust geführt werden. Denn die Bewegung, welche von der Brust weg geht beansprucht diese am meisten. Je weiter sich die Hantel von der Brust weg entfernt, desto mehr wird der Trizeps und andere Mukskeln beansprucht.
Kabelzug
Eine hervorragende oder zusätzliche Übung zum Bankdrücken ist das Brusttraining am Kabelzug. Durch die Kabel an beiden Seiten ist wird die intramuskuläre Koordinationsleistung noch einmal extra gefordert. Ideal wird das Bankdrücken ergänzt, da du dann sowohl eine ziehende, als auch drückende Bewegung mit der Brust ausführst und diese so optimal auslastest.
Wie sieht die optimale Ausführung aus?
Zuerst musst du zwei Griffe am oberen Teil des Kabelzugs anbringen und dich dann mit beiden Griffen in der Hand in der Mitte platzieren. Dannach gehst du leicht in die Knie und lehnst dich etwas nach vorne. Jetzt noch beide Ellbogen so abwinkeln, dass sie nach oben und außen zeigen und die Arme nach vorne richten. Jetzt führst du beide Griffe mit fixierten Ellbogen ungefähr in der Mitte deines Körpers zusammen. Diese Bewegung wird nun wiederholt. Hier noch ein Video um die Ausführung zu verdeutlichen. Bei höherem Gewicht kann es sein, dass du deinen Oberkörper noch weiter nach vorne lehnen musst um den Aufwärtszug der Kabel besser auszugleichen und die Bewegung weiterhin sauber auszuführen.
Dips
Wenn man sich so umsieht Fitnessstudio, so stellt man fest, dass vielen nach dem Bankdrücken auch schon die Ideen für das Brusttraining ausgehen. Doch hier kommt Abhilfe: Dips. Mit dieser Übung, welche sowohl mit dem eigenen Gewicht, als auch mit Zusatzgewicht ausgeführt werden kann, ist eine ideale zweite Übung für das Brusttraining gefunden. In jedem Studio sollte sich eine Dipmaschine finden, mit welcher die Übung optimal durchgeführt werden kann. Zusatzgewichte werden gegebenenfalls an einem Hüftgürtel gehängt. Um die Brust zu trainieren wählst du einen möglichst weiten Griff. Die Handflächen zeigen unten und die Finger nach vorne. Deine Schulter sollten sich direkt über deinen Händen befinden. Starte mit durchgestreckten Armen und lasse nun deinen Körper langsam nach unten. Sobald du ein leichtes Dehnen in Brust oder Schulter spürst, kehre die Bewegung um.
Überzüge
Eine perfekte Übung, da man nichts auser ein Bank und einer Kurzhantel benötigt. Die Übung kann frei ausgeführt werden und sorgt somit für mehr Muskelkoordination und einen besseren Wachstumsreiz. Am besten positionierst du keinen Körper als Lot (senkrecht) zur Bank und liegst mit den Schulter und Kopf auf der Bank auf. Die Beine sollten einen 90 Grad Winkel bilden. Greifen nun eine Kurzhantel mit beiden Händen am oberen Gewicht an der Innenseite an. Lasse die Arme nun hinter deinem Kopf soweit nach unten bis sie auf einere Linie mit deinem Oberkörper sind. Von dieser Position führst du sie zurück bis über die Brust. Nun wiederhole diese Bewegung. Dass nur der Oberkörper auf der Bank platziert wird, hat den Vorteil, dass der Rest des Körpers als Gegengewicht zur Hantel dient. Des Weiteren wird der Oberkörper so automatisch fixiert, was für eine sehr gute Haltung sorgt ohne, dass du dir Gedanken darüber machen musst. Die genaue Bewegungsreichweite ist genetisch aufgrund der Schulterstruktur vorgegeben und kann von Person zu Person variieren.
