Übungen für Schulter und Nacken
Schultern
Seitheben am Kabelzug
Wenn du auf der Suche nach einer hervorragenden Übung für die Schultern bist, dann bist du hier richtig gelandet. Oft werden die Schultern nur stiefmütterlich behandelt und als Nebenprodukt des Trainings angesehen, doch wer echte Kanonenkugeln will, der muss auch die Schulter trainieren. Seitheben am Kabelzug ist ideal dafür, da man in sehr kleinen Abständen steigern kann und eine freie Übung ausführt.
So wird Seitheben am Kabelzug ausgeführt
Zunächst werden die Griffe auf beiden Seiten unten eingesteckt. Nun nimmst du den Griff der rechten Seite mit der linken Hand und umgekehrt. Du solltest dich nun in der Mitte des Kalbezugs ausrichten und mit leicht angewinkelten Armen die Hände auf Schulterhöhe führen. Achte darauf, dass die Bewegung nicht aus einer Rotation entsteht, sondern dadurch, dass du die Schultern leicht nach vorne und oben bewegst.
Military Press / Frontdrücken
Military Press, welche auch oft unter dem Name Frontdrücken bekannt ist, ist eine gute freie Übung, welche besonders den Nacken, Schultern und den Trizeps beansprucht. Freie Übungen sind besonders gut, da sie auch die intermuskuläre Koordination stärken und dir so dabei helfen noch schneller größere Gewichte zu meistern und somit mehr Muskelmasse aufzubauen. Um die Military Press durchzuführen, greifst du eine Langhantel im Übergriff, also mit den Hanfflächen nach unten. In der Ausgangsposition befindet sich die Hantel vor dem Körper auf Nackenhöhe. Sowohl deine Beine als auch der Griff sollten etwas mehr als Schulterbreit sein. Um die Durchführung weiter zu vereinfachen kannst du etwas in Rückenlage gehen und die Brust nach vorne drücken. Nun führst du die Hantel über deinen Kopf bis deine Arme durchgestreckt sind. Bei dieser Übung ist es schon mit leichter Hilfe möglich weitere Wiederholungen auszuführen, da es einen bestimmten Punkt gibt, der schon mit leichter Hilfe überwunden werden kann, dich aber ansonsten aufhalten würde. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein für diese Übung einen Trainingspartner zu haben, oder zumindest kurz nach Unterstützung zu fragen. Zur besseren visuellen Verdeutlichung hier noch ein Video:
Nacken
Shrugs / Schulterheben
Die Nackenmuskulatur gehört zu den Teilen des Körpers die zu oft nur stiefmütterlich behandelt werden. Dabei ist doch gerade auch der Nacken ein Teil des Körpers der auch im Alltag zur Geltung kommen kann. Die am meisten verbreitete Übung für den Nacken sind die so genannten Shrugs. Zu Deutsch wird es oft als Schulterheben bezeichnet. Diese Übung wird mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln durchgeführt.
So wird Schulterheben (Shrugs) ausgeführt
Am besten wird die Übung an einem Rack durchgeführt. Alternativ reicht eine Halterung für die Hantel, welche diese auf Körpermitte hält. Nun wird wir die Stange ungefähr Schulterbreit mit Obergriff, oder alternativ auch mit einer Hand im Ober und der anderen im Untergriff. Mit dieser Haltung kann in den meisten Fällen mehr Gewicht bewegt werden. Nun werden die Schultern soweit es geht nach oben gezogen. Dann wird die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Es bietet sich an die Übung zuerst mit wenig Gewicht auszuführen um festzustellen, wie weit die Schultern nach oben bewegt werden können. Denn mit schwererem Gewicht passiert es schnell, dass nicht mehr der volle Bewegungsradius ausgeschöpft wird und somit nicht der optimale Reiz gesetzt werden kann. Achte also darauf immer den vollen Radius auszuschöpfen und greife lieber zu etwas weniger Gewicht.
