Abnehmen ohne Hungern – 5 Tipps die helfen
Um abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit erzeugen. Du musst deinem Körper also weniger Energie zur Verfügung stellen, als er verbraucht. Soweit so logisch. Doch durch eine unbedachte Kalorienkürzung kann es schnell dazu kommen, dass du sehr hungrig wirst. Nach einigen Tagen wirst du deine Diät nicht mehr einhalten wollen, greifst hier und da zu einem Lebensmittel das so nicht geplant war. Dann setzt die Frustration ein. Und du brichst die Diät ab, bevor du dich selbst in Serie enttäuscht.
Doch das lässt sich vermeiden! Deshalb bekommst du in diesem Artikel 5 Tipps die dir beim Abnehmen ohne Hungern helfen.
Inhaltsübersicht
- #1 Mehr Protein für weniger Hunger
- #2 Mehr Gemüse für einen gefüllten Magen
- #3 Ballaststoffe für ein schnelleres Sättigungsgefühl
- #4 Mahlzeitenfrequenz wie es dir beliebt
- #5 Hunger von Gier unterscheiden
#1 Mehr Protein für weniger Hunger
Eiweiß ist einer Diät der wichtigste Makronährstoff. Das liegt zum einem daran, dass der Körper in einer Diät sehr gerne auf deine Muskeln zurückgreift, weil sie eine einfache Proteinquelle für ihn darstellen. Gönnst du dir eine ordentliche Menge Eiweiß während der Diät, kannst du den Muskelabbau minimieren und siehst nach der Diät deutlich besser aus.
Zum anderen hilft dir eine große Menge Eiweiß auch dabei Heißhungerattacken zu vermeiden, wenn du darunter zu leiden hast. Weiterhin ist der Sättigungseffekt von Eiweiß so hoch wie bei keinem anderem Nährstoff.
Hältst du dir jetzt noch den Thermic Effect of Food vor Augen, der besagt, dass von Eiweiß bis zu 20% der Energie wieder für die Verdauung und Verarbeitung verwendet werden, wirst du lange nach einem besseren Nährstoff für deine Diät suchen müssen.
In einer Diät solltest du nicht weniger als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
#2 Mehr Gemüse für einen gefüllten Magen
Oft wird ein Hungergefühl einfach nur dadurch erzeugt, dass dein Magen sehr leer ist. Dieses Problem lässt sich auch in einer Diät beheben. Obst ist leider oft keine Lösung, da es viele Kohlenhydrate beziehungsweise Fructose enthält. In einer Diät wäre dann schon nach einigen Stücken Frucht der Spaß vorbei.
Anders sieht das bei Gemüse aus. Es gibt einiges an Gemüse, dass du dir während einer Diät auch in rauen Mengen essen kannst. Dazu zählen zum Beispiel: Gurken, Tomaten, Blumenkohl, Zucchini, Broccoli, Paprika und natürlich viele andere.
Die hier genannten, sind Möglichkeiten mit sehr wenig Kalorien. Je nachdem wie groß das Kaloriendefizit ist, dass du erreichen willst, kannst du auch auf Gemüse mit mehr Kalorien zurückgreifen.
Allgemein lohnt es sich in einer Diät auf Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte zurückzugreifen, da sie Sättigung versprechen ohne deine Diät negativ zu beeinflussen.
Es gibt sogar die Volumetrics Diät, die komplett auf der Kaloriendichte aufbaut.
#3 Ballaststoffe für ein schnelleres Sättigungsgefühl
Eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt dafür, dass deine Verdauung ordentlich funktioniert. Zusätzlich bieten dir Lebensmittel mit Ballaststoffen den Vorteil, dass sie eine gute Sättigung aufweisen.
Das liegt nicht zuletzt daran, dass du diese Lebensmittel etwas länger kauen musst und damit automatisch langsamer isst. Gerade beim Abnehmen ist es ebenfalls ein Vorteil, dass viele Lebensmittel die Ballaststoffe enthalten auch Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Mit begrenzter Kalorienzahl sind solche Lebensmittel die nötigen Allrounder.
Ein guter Richtwert für Ballaststoffe liegt bei 10 Gramm Ballaststoffe pro 1000 Kalorien.
Empfehlenswerte Lebensmittel in diesem Zusammenhang sind beispielsweise: Broccoli, Artischocken, oder Spinat und Champignons. Auch Hülsenfrüchte sind sehr gute Quellen für Ballaststoffe, als auch top Lebensmittel für deine Diät.
#4 Mahlzeitenfrequenz wie es dir beliebt
Es ist egal, wie du deine Mahlzeiten aufteilst. Für den einen ist es angenehmer mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Anderen fällt es leichter tagsüber zu fasten und dafür abends in wenigen Stunden die gesamte Kalorienmenge des Tages zu essen.
Solange beide Varianten die selbe Kalorienmenge zu sich nehmen, macht es keinen Unterschied. Du musst dir keine Gedanken machen, dass du deinen Stoffwechsel über den Tag ankurbeln musst.
Die Gesamtkalorienbilanz und damit dein Kaloriendefizit, ist der ausschlaggebende Faktor für deinen Gewichtsverlust.
#5 Hunger von Gier unterscheiden
Du hast alle diese Tipps und Ratschläge beherzigt und trotzdem hast du extrem große Lust auf ein saftiges Schnitzel mit Pommes, oder einen Milchschokoladeriegel? Genau dieses Problem kenne ich selbst aus meinen Diäten. Ich bin dabei zu dem Schluss gekommen, dass es sich schlicht und einfach nicht um Hunger handelt. Sondern um Gier.
Zumindest ich habe mich über Jahre hinweg daran gewöhnt eigentlich täglich Süßigkeiten zu essen. Fällt diese Gewohnheit nun weg, ist das nicht ganz einfach.
Darum gibt es in vielen Diäten einen Cheatday, Refeed Tag, oder ein Cheatmeal. Es geht meistens nicht darum, dass der Körper auf Notmodus umschalten würde. Es handelt sich um ein psychologisches Werkzeug, dass dir Halt bietet. Jetzt wieder eine Woche durchstehen und nächsten Samstag gibt es wieder eine Mahlzeit nach Belieben.
Wenn du extrem von diesem Problem geplagt bist, kann auch deine Diät mit einem geringen Defizit helfen. In eine solche Diät lässt sich auch öfter einmal ein Nahrungsmittel einbauen, das weder sättigt noch Mineralien oder Vitamine liefert.
Was denkst du über die Tipps? Hast du noch weitere Hinweise die helfen Abzunehmen ohne zu Hungern? Hinterlasse einen Kommentar!
