Anabole / Ketogene Diät
Die anabole Diät, welche oft auch unter dem Namen ketogene Diät bekannt ist, hat sich vor allem bei Bodybuildern etabliert. Dies hat den Grund, dass sie es erlaubt abzunehmen ohne dabei viel Muskelmasse zu verlieren. Die große Hürde bei dieser Diät ist der völlige Verzicht auf Kohlenhydrate. Dabei darfst du dir auch keinen Ausrutscher erlauben, da du sonst die Ketose unterbrichst und die Wirksamkeit der Diät für einige Tage lahm legst. Warum das so ist und wie die anabole Diät funktioniert darauf werden wir jetzt eingehen.
Inhaltsübersicht
- Ketose: Das Prinzip der anabolen Diät
- Ernährung in der anabolen Diät
- Der Refeed Tag
- Beispiel Ernährungsplan
- Kritik und Nachteile der anabolen Diät
- Zusammenfassung
Ketose: Das Prinzip der anabolen Diät
Die anabole Diät reduziert die Kohlenhydrate auf unter 30 Gramm um dadurch für einen konstant niedrigen Insulinspiegel zu sorgen. Was wiederum zur Folge hat, dass weniger Fett eingelagert werden und die Ausschüttung von Wachstumshormonen besonders steigen soll.
Also ideale Voraussetzungen zum Abnehmen. Doch das wichtigste kommt erst noch: Durch den kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate muss sich der Körper eine neue Hauptenergiequelle suchen und rate mal welche das ist? Genau: Fett! Der Körper ist durch die so genannte Ketose in der Lage seine Energie aus Fett anstatt Kohlenhydraten zu generieren.
Allerdings braucht der Körper einen Grund auf das körpereigene Fett zurückzugreifen. Diesen hat er nur, wenn er überhaupt zusätzliche Energie benötigt. Du musst also für ein Kaloriendefizit sorgen um überhaupt von der Ketose profitieren zu können.
Als Ketose wird der Zustand bezeichnet, in dem der Körper keine Kohlenhydrate mehr zur Energiegewinnung zur Verfügung hat und dann dann auf Fett als Energielieferant umstellt. Dieser Zustand kann nur erreicht werden in dem extrem wenig Kohlenhydrate konsumiert werden (< 30g Kohlenhydrate).
Dieser Zustand ist sehr effektiv um Fett zu verbrennen. Es ist jedoch auch nicht ganz einfach komplett zu Kohlenhydrate zu verzichten. Dies musst du allerdings, da du aus der Ketose fällst, sobald du an einem Tag zu viele Kohlenhydrate isst.
Hast du die Kohlenhydrate herunter geschraubt, dauert es ca. 1-3 Tage bis du in den Zustand der Ketose und den Genuss ihrer Vorteile kommst. Ob du in der Ketose bist kannst an verschiedenen Merkmalen erkennen, am sichersten ist es du benutzt einen sogenannten Ketose Stick. Diese kannst du sehr günstig online kaufen. Bewährt hat sich unter anderem folgendes Produkt:
Ernährung in der anabolen Diät
Die Ernährung während einer anabolen Diät weicht deutlich von unserem heutigen Standard und vor allem auch von den Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung ab. Dies muss allerdings nicht heißen, dass die ketogene Diät ungesund oder ähnliches ist.
Die Ernährung muss sich wie folgt zusammensetzen:
- 60-70% Fett
- 30-40% Eiweiß
- weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate
Gerade das viele Fett wird dich jetzt vielleicht abschrecken. Doch wenn du dich auf gute und gesunde Fettquellen stützt ist das überhaupt kein Problem. Zusätzlich ist Fett der Geschmacksträger, es kann also sogar Spaß machen solche Mengen davon zu essen.
Um herauszufinden was du essen kannst, kannst du unter anderem unsere Kohlenhydrate Tabelle benutzen. Aber auch einige gängige Lebensmittel sind wunderbar für diese Diät geeignet.
Wurst kannst du nahezu immer essen, trotzdem solltest du zuvor die Nährwerte ansehen. Auch bei gesalzener Wurst musst du aufpassen.
Käse eignet sich ebenfalls sehr gut. Es gibt ihn in einer Vielzahl von unterschiedlichen Varianten und Geschmacksrichtungen. Hier ist nur darauf zu achten, dass Käse nahezu immer 1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm aufweist auch wenn dies nicht auf der Verpackung angegeben ist.
Eier sind ebenfalls ein Top Lebensmittel für die anabole Diät. Und müssen wir erwähnen, dass auch Speck erlaubt ist? Das Frühstück sollte gesichert sein. Doch es gibt auch noch viele andere Gerichte die sich mit Eiern zaubern lassen, sie dich um!
Nüsse liefern ebenfalls eine ordentliche Portion Fett und Eiweiß. Hier musst du allerdings aufpassen, da viele Nüsse auch nicht mit Kohlenhydraten geizen. Die Menge kann entscheidend sein.
Der Refeed Tag
Nach einer längeren Phase in der Ketose kann ein Refeed Tag eingelegt werden. Da sowohl die ketogene Energiegewinnung, als auch das Kaloriendefizit während der anabolen Diät an den Körperkräften zerren, macht es Sinn die Glykogenspeicher nach einer Zeit von ca. 3 Wochen wieder aufzufüllen.
Dies dient dazu den Körper wieder mit allen nötigen Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen. Gleichzeitig kann man sich den anabolen, sprich muskelaufbauenden Wirkstoff, Insulin zu Nutzen machen und die Muskeln so noch einmal extra anspornen zu wachsen.
An diesem Tag wird das Prinzip der ketogenen Diät also umgekehrt. Die Ernährung am Refeed Tag sollte bis zu 60 % aus Kohlenhydraten bestehen. Ein 10%iger Fettanteil und 30% Eiweiß sind empfehlenswert. Des Weiteren sollten mehrkettige Kohlenhydrate, welche sich vor allem in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffeln, oder Vollkornreis befinden, verzehrt werden. Klingt nach mehr Einschränkungen als geplant? Ich dachte ich darf reinhauen wie ich mag, denkt vielleicht der ein oder andere?
Nun gut, das war der theoretische Teil des Aufladetags. Ganz nebenbei muss aber auch noch eine dritte Größe betrachtet werden: Die Motivation! Nach einer langen Zeit des Verzichts in der es einige Versuchungen auszuschlagen gilt, kann es unter Umständen auch sinnvoll sein einen unsauberen Refeed einzulegen.
Denn endlich wieder einmal der Versuchung erliegen zu dürfen und ohne Einschränkungen Kohlenhydrate essen zu dürfen, kann einen je nach Veranlagung stärken und die Moral wieder auf den richtigen Stand bringen, was einen letztendlich die nächste Zeit des Fastens durchhalten lässt. Natürlich hat ein solcher unsauberer Ladetag negative Auswirkungen, aber gerade im Hobbybereich kann man diese eingehen, da es auf ein paar Tage hin oder her nicht ankommt.
Sollte man jedoch zu dem Teil der Bevölkerung gehören, welchem es nicht viele Umstände bereit auf Kohlenhydrate zu verzichten, so ist äußerst empfehlenswert einen sauberen Aufladetag durchzuführen und so die volle Wirkung der anabolen Diät zu entfalten. Da wir dieses Verhalten noch zusätzlich unterstützen wollen, stellen wir einen Beispiel Ernährungsplan zur Verfügung, wie ein solcher Tag aussehen könnte.
- Morgens: Vollkornmüsli mit Milch, Apfel und Honig
- Mittags: Kartoffeln mit Hähnchenbrustfilet, Salat und ein wenig Soße
- Abends: Vollkorn Nudeln mit Tomaten/Thunfischsoße
Am Tag dannach kann kann der Blick auf die Waage durchaus schockierend wirken, da der Körper mit den Kohlenhydraten auch wieder Wasser einspeichert. Das ist aber nicht weiter schlimm, da es ja auch nicht das Ziel ist Wasser, sondern Fett zu verlieren.
Beispiel Ernährungsplan
Die anabole Diät ist eine relativ radikale Diät was die Einschränkungen bei der Ernährung betrifft. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate fallen viele Gewohnte Mahlzeiten weg, die sonst eine gute Basis für einen soliden Ernährungsplan bilden.
Zusätzlich muss deutlich mehr Fett durch Nahrung zugeführt werden, um den Körper auf eine ketogene Energiegewinnung umzustellen. Dabei wiederum muss darauf geachtet werden das richtige Fett zu wählen. Folglich ist es gar nicht so einfach einen guten und abwechslungsreichen Ernährungsplan zu erstellen.
Aufgrund der großen Erfolge die beim Abnehmen mit der anabolen Diät erzielt werden ist sie aber den Aufwand wert, den es bedarf um sie erfolgreich durchzuführen. Um das ganze zu erleichtern stellen wir einen Beispielernährungsplan zur Verfügung.
Auf folgenden Überlegungen beruht unser Beispielernährungsplan:
- Wir gehen von einer durchschnittlichen Kalorienzufuhr von 2500 Kcal aus
- Die Kalorien werden folgendermaßen aufgeteilt: 60-70% Fett, 30-40% Eiweiß, 0-5% Kohlenhydrate (max. 30g)
- 3-5 Mahlzeiten am Tag
Nun brauchen wir eine Liste mit Lebensmittel, also quasi eine Übersicht über unsere Möglichkeiten. Grundsätzlich können die Lebensmittel Fett und Eiweiß enthalten, in Ausnahmefällen auch geringe Mengen an Kohlenhydraten. Hier ein paar Ideen: Steak, Hamburger, Würstchen, Wild, Lachs, Krabben, Hummer, Buntbarsch, Seelachs, Hühnchen, Truthahn, Thunfisch, Hering, Schmorbraten, Pastrami, Schinken, Speck, Anchovis, fetter Käse, Eier, Butter, Öle (mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, wie in Nüssen, Olivenöl und Leinöl), Walnüsse, kohlenhydratarmes Proteinpulver, Sonnenblumenkerne, Mayonnaise/Majonäse, Diätgetränke, zuckerfreie Götterspeise.
Weitere Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten kannst du in unserer Kohlenhydrate-Tabelle finden.
Wie könnte also ein Tag während der ketogenen bzw anabolen Diät aussehen? Zum Frühstück muss man letztendlich nur eine Alternative zum Brot finden. Gerne wird Rührei mit Speck gegessen, was sich schnell zubereiten lässt und mit etwas Variation auch dauerhaft sehr schmackhaft bleibt. Sehr empfehlenswert ist etwas Paprikapulver bei der Zubereitung zu den Eiern hinzuzugeben. Zusammen mit Speck entsteht so nochmal ein ganz neues Rühreier Erlebnis.
Auch Mittags kann man es ordentlich krachen lassen. Ein Rindersteak mit Salat bietet sich mittags an. Zum Salat sollte zum Beispiel ein Walnussöldressing zubereitet werden, welches wertvolles Fett liefert. Lediglich auf starke Kohlenhydratlieferanten wie Kartoffeln, oder Nudeln muss verzichtet werden.
Eine perfekte Mahlzeit für abends ist ein Fischgericht, wie zum Beispiel ein Lachs. Er liegt nicht schwer im Magen, liefert wertvolle Fette und liefert auch mengenmäßig eine angenehme Portion. Auch hier kann zusätzlich wieder auf einen Salat zurückgegriffen werden um ein abwechslungsreiches Menü zu kreieren.
Je nach Kalorienbedarf und Mahlzeitengröße und Vorlieben können auch noch Nüsse wie Mandeln, Wal- oder Haselnüsse sowie Eiweißshakes (wahlweise auch einem Schuss Öl) als Zwischenmahlzeit eingebaut werden. Bei den Nüssen muss allerdings auf die Menge geachtet werden, da diese durchaus für eine anabole Diät beträchtliche Menge Kohlenhydrate enthalten.
Das selbe gilt für Käse, welcher ebenfalls bestens geeignet ist um im täglichen Einsatz zu überzeugen. Überbackene Fleischgerichte sind in einer ketogenen Diät nicht weg denkbar. Es muss lediglich darauf geachtet werden, keinen Fett reduzierten Käse zu kaufen und mit einzuplanen, dass auf 100 Gramm Käse bis zu 3 Gramm Kohlenhydrate kommen können.
Letztendlich ist die Ernährung aber eingeschränkt und dies muss jeden bewusst sein, der sich auf die anabole Diät einlassen will. Das Durchhaltevermögen wird jedoch belohnt und den Refeed Tag gibt ja auch noch.
Wenn du dich an die Ernährung gewohnt hast, kannst du höchstens noch vor folgenden Problemen stehen:
- zu wenig Energie im Training aufgrund der mangelnden Kohlenhydrate
- Du kommst nicht auf deinen Eiweißbedarf
Doch diese Probleme lassen sich ganz einfach lösen. Gegen den Energiemangel, welcher vor allem zu Beginn der Diät auftreten kann, hilft ein Trainingsbooster. Dieser darf lediglich keine Kohlenhydrate enthalten. Er kann dir dabei helfen die Lustlosigkeit oder Energielosigkeit zu überwinden und volle Power im Training zur Verfügung zu haben.
Wenn du es nicht schaffst genügend Eiweiß durch Ernährung aufzunehmen, oder einfach auf der Suche nach ein wenig Abwechslung bist, dann ist Whey Protein genau das richtige für dich. Es versorgt deinen Körper mit hochwertigem Eiweiß und schmeckt hervorragend. Eine ideale Zwischenmahlzeit.
Sowohl preislich, als auch geschmacklich sind die Produkte von Optimum Nutrition. Diese bilden unserer Meinung nach die perfekte Kombination aus Geschmack, Qualität und Lößlichkeit und ein damit ein super Preis-Leistungsverhätnis(siehe Amazon Bewertungen). Sinnvoll ist es, wenn du dir kleinere Beutel, aber dafür verschiedene Geschmacksrichtungen bestellst. Unsere Empfehlung ist folgende:
Kritik und Nachteile der anabolen Diät
Ein großer Nachteil der ketogenen Diät ist die Alltagstauglichkeit. Das Mittagessen mit den Kollegen kann genauso wie ein spontaner Snack mit Freunden zu einer echten Herausforderung werden, wenn du dich an die Vorgaben halten möchtest.
Führst du dir dann vor Augen, dass letztendlich eine negative Kalorienbilanz entscheidend für deinen Gewichtsverlust ist, so wird es über die Zeit immer schwieriger an der Diät dran zu bleiben.
Denn theoretisch könntest du auch deine Kalorien zählen und einfach dafür sorgen in einem Defizit zu bleiben und genügend Eiweiß für den Muskelschutz zuzuführen.
Zusätzlich kann es passieren, dass du dich während der Diät weniger wohl fühlst als normal. Einmal abgesehen von dem Kaloriendefizit welches durchaus Einfluss auf deine Laune haben kann, kommt ein weiterer Faktor ins Spiel: Die Mikronährstoffe.
Sie sind mitverantwortlich für dein Wohlbefinden und auch für die geistige Leistungsfähigkeit. In der anabolen Diät ist oft schwieriger als normal die Mikros gut abzudecken.
Das liegt daran, dass viel Gemüse und Obst zu viele Kohlenhydrate aufweisen um genügend davon während der ketogenen Diät zu essen.
Wenn du dich also nicht wohl fühlst während der Diät, solltest du definitiv zunächst einen Blick auf deine Mikronährstoffe werfen. Referenzwerte die dir zeigen was und wieviel du überhaupt benötigst, kannst du bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung finden.
Zusammenfassung
Die anabole Diät gehört zu den harten aber auch effektiven Diäten. Sie erfodert einen eisernen Willen, da sie harte Regeln vorgibt. Entweder diese Regeln helfen dir erfolgreich zu sein, oder du wirst sie schon nach kurzer Zeit verfluchen. Du kannst mit der anabolen Diät sehr gute Ergebnisse erzielen und wenn du dich dabei wohl fühlst, spricht auch nichts dagegen.
Solltest du allerdings ein langfristiges Unwohlsein entwickeln, dann gibt es keinen Grund nicht auf eine andere, für dich passendere, Diät zurückzugreifen.
Hi,
so hart ist die Diät eigentlich gar nicht.
Mit der Zeit lernt man doch eine große Vielfalt
an Gerichten kennen und lieben.
Wenn nur nicht überall die ständigen Versuchungen
lauern würden, die wir seit unserer Kindheit als
so lecker geankert haben.
Die Anabole Diät ist spitze und sie funktioniert gut!
Danke für diesen Artikel.
Gunter Schiffler
Ich hab das unter Beobachtung einer Ökotrophologien gemacht und damit bin ich jetzt auf 14% KFA runter.
Als Kraftsportler ist es mir wichtig die Muskeln zu erhalten von daher eignet sich die Anabole Diät sehr gut!
Allerdings bin ich nicht sfort runter auf 30G sondern erst auf 80G und zwei Wochen später man sollte den Körper langsam entwöhnen.
Vom Essen her kann man aber echt kreativ sein.Gyros überbacken mit etwas Sauce Hollandaise kein Problem.
Ein toller Bericht und super erklärt …
Ich esse zur Zeit unter 5 Gramm KH …es macht einfach nur Spass …
Die vorigen 7 Kilo hab ich mit TWBC verloren, aber irgendwie stagnierte das Gewicht über 4 Wochen ..nun geht’s in die nächste Phase … sprich auch keine Bohnen und Linsen (langkettige KH waren bei diesem Konzept gestattet )
Mir fehlt nichts, ich esse seit 3 Monaten kein Reis, keine Nudeln, keine Kartoffeln
Nur ab und an Hamburger +Erdbeerkuchen am Cheat Day und dann dauert es bei mir nur einen Tag und ich bin wieder in der Ketose..(Kontrolle durch Keto Stix)
Euch viel Erfolg und viel Freude beim Kochen + Sporteln
hallo,
ich muss auch sagen, die Ketone 7 anabole diätform gefällt mir wirklich sehr gut.
ich bin klein (1,62/ 53 kg) und auf dem papier “alte” 53 jahre, die sich aber wieder wie gute 40 anfühlen.
die loaddays tun mir gut und ich schaffe es mittlerweile, dass mir abends net mehr schlecht ist :-). am anfang hatte ich 2-3 tqge hinterher megamässige wasseransammlungen, dass ist auch nur noch kaum erwähnenswert.
ich freue mich nun auch an dem loadday wieder auf Vollkornbrot, Obst du müsli sowie Kartoffeln.
vorher habe ich jahrelang Diät gehalten mit bekannten schlankheitsshakes, tägliches wiegen und sehr viel! verzicht.
sogar eiweissbrot baue ich dann und wann ein. meistens einen tag nach dem loadday. den gehe ich easy an. umso nähre ich wieder an den loadday komme, umso konsequenter halte ich mich an anabole diätregel,
am Vorabend meines loaddays nehme ich ein mineralien- Vollbad zum entgiften. ich habe jedensmal danach gefühl, schlanker aus der wanne zu steigen :-)))), kann aber auch Einbildung sein.
das Mineralbad mit vielen verschiedenen Mineralien gefällt mir besser als ein mit nur 3en.
viel Sport mache ich net…naja, arbeite draussen an der frischen luft mit Tieren.
da gehört aber in jd falle mein tägliches hormonyogaprogramm dazu wie fast tägliche intervall- waldmärsche auf den weg zur arbeit mit eingebauten seilspringen, liegestütz, squatsch, beinheben/ schwingen, Ausfallschritte, etc mit je 50 Wiederholungen, aber meistens eher abwechslungsreiche statt Wiederholungen der Übungen.
mittlerweile habe ich nur rund 0,5 Kilo noch zuviel, geht also eher nur um das gewicht zu alten…
ich war bei kk und bin dort mega enttäuscht worden. da hat man mich doch tatsächlich aus Chat gesperrt, weil sie aufgrund meiner ehrlichen und offen dargelegter größen/gewichtsangabe dachten, ich “veräpple “sie und die Teilnehmer dort.
ich kann diese Diätgruppe auch net weiterempfehlen, weil “obere” admins unverschämt und abwertend über Frauen urteilen, die halt auch mit niedriegem Körpergewicht Probleme haben können.
ich habe z.b. schnell Rückenschmerzen bei 2 kg zuviel und hatte echt Probleme , mein gewicht zu halten.
ich wünsche euch auch viel spass und erfolg,
liebe grüße an alle; gabriele
Hallo an alle ich will die Diät auch anfangen , hab aber schon viel schlechtes gehört zb das man in eine lebensbedrohliche Situation kommen kann und man abklären soll ob man das überhaupt macjen kann ist da was dran ? Oder kann ich ohne bedenken anfange :) danke schon mal im vorraus
Natürlich ist es möglich, dass die Änderung der Ernährung auch negative Auswirkungen hat. Darum ist es das beste, du lässt dich vor Start der Diät einfach von einem Arzt untersuchen und teilst diesem dein Vorhaben mit. Nur dieser kann dir mit Sicherheit sagen, ob die Diät für dich persönlich geeignet ist.
Bekannt sind auf jeden Fall ein gewisses Unwohlsein zu Beginn der Diät, eventuell auch Konzentrationsschwierigkeiten. Diese Beschwerden dauern aber meist nicht länger als eine Woche an.
Dennoch können wir dir nicht sagen, ob die Diät für dich persönlich schädlich ist. Wenn du also Bedenken hast, rede unbedingt mit einem Arzt.
Zitat: “katabolen, sprich muskelaufbauenden Wirkstoff Insulin ”
Katabol ist das Gegenteil von Anabol, nämlich Abbauend
Hi Chris,
danke für den Hinweis, du hast natürlich vollkommen recht und wir habens es sofort korrigiert.
Hallo zusammen
Nach einer längeren Aufbauphase habe mich entschlossen einmal die anabole Diät zu testen. Leider nicht so erfolgreich wie bei anderen. Ich lag immer unter den 30g KH pro Tag und habe darauf geachtet, dass ich min. ein Defizit von 500kcal erziele.. Sport teibe ich wöchentlich bis zu 5 x.. (4 Kraftsport + 2 x Cardiosession).. Auch nach 2 Wochen zeigen meine Ketosticks negativ! Zudem zeigte sich ein Gewichtsverlust von knapp 0.5kg. Hat jemand anderes auch diese Erfahrungen gemacht?
Ich habe dies so verstanden: Während der Aufbauphase hast du die Glykogenspeicher in den Muskeln gefüllt. Zuerst müssen die Speicher in der Leber und den Muskeln geleert werden, bevor der Körper umschaltet. Dann muss noch ein Kaloriendefizit vorhanden sein, das er einen Grund sieht Fett zu verbrennen. Kann sein das du noch zuviel KHs zu dir genommen hast, und du ein Defizit von bis 1000kcal haben musst, dass du in Ketose kommst. Ansonsten würde ich mal zum Arzt, was ohnehin bei dieser Diat zu empfehlen ist, denn die Bauchpspeicheldrüse sollte schon in Ordnung sein.
ich habe die ketogene Ernährung 2 Monate gemacht und 5 kg zugenommen. Ich war nur hungrig.
Bevor ich diese Ernährung begonnen habe, hab ich Getreideprodukte auch nicht gegessen, da ich diese nicht vertrage.
Hat jemand einen Tipp mich?
Hallo marima
Ich habe das Buch anabole diät gelesen und diese diät auch durchgezogen.
Wichtig ist, dass du anstelle der Kh genügend gesundes Fett aufnimmst.
z.B. Ich esse jeden Abend vor dem ins Bett gehen Magerquark und gebe dazu immer 1EL Rapsöl.
Wenn du nicht genügend Fette aufnimmst führt es wie in deinem Fall zum Jojo Effekt…
Liebe Marima
Kann es sein, dass Du doch zu viele KH zu Dir genommen hast?
Normalerweise setzt das Hungergefühl nach ein paar Tagen aus, da ja KH hunger produzieren.
KH ist nicht nur in Getreide, sondern überall, wo Stärke drin ist.
Das kann auch Gemüse sein und Obst so wie so.
Ich mache gerade diese Diät mit gutem Erfolg und habe keinen Hunger, ausser ich nehme Grenzgängig KH s zu mir!
Ich muss mich manchmal sogar überwinden, zu essen.
Ich hätte vor der Diät nur essen können.
Ich muss für meine Familie kochen und kann trotzdem locker wiederstehen.
Ich hoffe, ich konnte Dir helfen
Bin durch einen Bekannten (3x Krebskrank) auf die Ketogene Diät gekommen.
Dieser hatt durch Ernährung (Ketogen) und Sport (Marathonläufer) seine Lebensqualität
erheblich gesteigert und entzieht durch diese Diät seinen Krebszellen den Zucker und somit die grundlage zu wachsen!
Ich selbst mache viel Ausdauersport, habe aber trotz Verzicht auf Zucker, KH usw einige Problemzonen welche nicht verschwinden wollen.
Bin gespannt welche Ergebnisse die Diät bringt und werde sie auch hier dokumentieren..
Lg an alle
Hi!
Eine Frage. Muss ich bei der Ketogenen Diät auch auf Salz verzichten? Ich habe gelesen, dass Atkins in seiner Diät uneingeschränkt Salz erlaubt hat?
Danke im Voraus!
LG Lena
Hallo Lena,
du musst während der Diät nicht auf Salz verzichten. Natürlich solltest du es wie immer auch nicht damit übertreiben. Für eine reelle Gewichtsabnahme ist aber ausschießlich deine Kalorienbilanz entscheiden.
Hi nochmal,
jetzt hab ich noch ne Frage. Ernähre mich seit ca. 7-8 Tagen ketogen (soweit ich das beurteilen kann) habe mir die Ketostix besorgt und komme einfach nicht in Ketose, oder es zeigt einfach nichts an. Nur weiß ich nicht was ich falsch mache… vielleicht fällt jemandem was auf was nicht passt – Beispieltag an dem ich am meisten KH zu mir nehme…
Frühstück: Pancake (30g Whey, 1TL Leinsamen, 1TL Chiasamen, 1TL gemahlene Mandeln, Wasser) dazu Waldenfarms Erdbeersoße und Kaffee
Mittag: Thunfisch-Ei-Boden-Pizza belegt mit nem Haufen Käse (laut Verpackung 0gKH auf 100g) Salami und höchstens ne viertel Paprika und vielleicht nen kleinen Blattsalat dazu mit Essig und Öl.
Abends wenn ich dann überhaupt noch Hunger habe Salami und Gauda (sind auch meine Snacks für zwischendurch)
Ich habe auch schon 1,5 kg abgenommen aber das Gefühl, dass das mehr vom fehlenden Appetit kommt und dem Kaloriendefizit als von ketogener Ernährung. Was mich nur sehr irritiert ist, dass die Stix negativ bleiben und sich keinerlei verändern. Mundgeruch hab ich jetzt auch nicht, zumindest behauptet das jeder haha :-) Ist das noch zu viel an Carbs was ich da verspeise? In diesem Atkinsforum gabs Rezepte mit deutlich mehr Carbs habs berechnet :)
Liebste Grüße
Lena
Hallo Lena,
ohne ganze genaue Mengenangaben ist es natürlich schwer nachzurechnen. Ich würde sagen, dass du einfach in ein paar Tagen den Test noch einmal wiederholen solltest. Denn an sich braucht der Körper definitv eine Energiequelle. Und wenn du ihm nur sehr wenige Kohlenhydrate zuführst, dann hat er gar keine andere Möglichkeit als sich eine alternative Quelle zu suchen.
Ich glaube nicht, dass der Käse der Grund ist aber ich würde dir empfehlen immer 1Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm zu berechnen, auch wenn es auf der Verpackung nicht angegeben ist.
Hey lena; ich habe dasselbe Problem:(..hast du irgendwelche neuen erkenntnisse?
Hallo daria,
wieviele Kaloriren aus Fett nimmst du denn täglich zu dir? Für das Einsetzen der Ketose ist das ein wichtiger Faktor.
Ob du Gewicht verlierst, entscheidet am Ende aber immer die Kalorienbilanz.
Hallo
Ich esse täglich um die 80g fett 28KH und 210 Eiweiß …. Ist das denn so wichtig auf das fett zu kommen ?? Hab so 1800 kcal und trainiere 4 mal die Woche ca. 1 Stunde Kraftsport … Wenn nicht Pass ich das an … Ich komm an sich gut klar fühle mich auch wohl dabei … Wiege 95 kg und bin 39 und 1,73 klein ;-)
Ich hab damit übrigens in 7 Wochen 6 kg abgenommen
Hallo Hakan,
Glückwunsch schon einmal zu deinem Erfolg, bleib auf jeden Fall dran! Nach der Definition führst du im Moment keine anabole Diät durch. Für den Abnehmerfolg ist das auch nicht entscheidend, sondern vor allem die negative Kalorienbilanz. Dieses solltest du aktuell mit 1800 Kalorien locker erreichen.
Durch das Weglassen der Kohlenhydrate verlierst du zu Beginn der Diät auch einiges an Wasser, welches sich irgendwann wenn du wieder Kohlenhydrate isst auch wieder einlagert.
Die große Schwierigkeit bei Low Carb oder der anabolen Diät ist vor allem, dass es nicht leicht ist Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe ordentlich abzudecken.
Aus diesem Grund bin ich ein großer Fan von flexible dieting geworden. Dabei zählt die Kalorienbilanz und das Abdecken von von Makros(Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Dabei kannst du deutlich mehr Kohlenhydrate essen, was wiederum hilft die negativen Erscheinungen wie Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten zu verhindern, die bei low carb Diäten oft auftreten.
Wenn du dich allerdings wie du sagst, im Moment sehr wohl fühlst, dann spricht natürlich nichts dagegen die Diät so weiterzuführen.
Hallo, kann mir jemand sagen welche Fleischsorte “nicht” gegessen werden soll? z.B. Fleischkäse, Cervelat-Würste, allg. fettiges Fleisch mit vielen Zusätzen drin :-) . Ich bin eigentlich auf dem guten Weg, (denke ich) nur fällt es mir ab und zu schwer das richtige Fleisch auszusuchen, welches auch einen Großteil (gesundes) Fett besitzt und nicht mit irgendwelchem Mist zusammengesetzt ist!!
Danke für eure Tipps
Hallo! Bin schon 60 Jahre alt und habe sehr große Erfahrungen mit
low carb / Atkins . Hat mich seit 35 Jahre schon oft begleitet und so manches Kilo schmelzen lassen. Mein Fazit: Es gibt nichts Besseres und Wirkungsvolleres! Kämpfe gerade wieder (sehr erfolgreich) mit heftigem Übergewicht und habe aber trotzdem eine Frage: Wie kann man die nächtlichen Muskelkrämpfe trotz Ergänzung von Mg, Ca und weiteren Mineralstoffen verhindern und wie kann man die Wirkung der Ketostoffe, die beim Fettabbau entstehen, vermindern?Schlaflosigkeit in Verbindung mit nächtlichen Wanderungen durch die Krämpfe tragen nicht gerade zum Wohlbefinden bei.
Hallo Vroni,
gerade bei diesen Diäten ist es schwer auf die Mikronährstoffe zu kommen. In welcher Dosis ergänzt du die Mikronährstoffe? Es kommt dabei leider oft auch darauf an in welcher Art das Mineral vorliegt.
Ich habe letztens einen Artikel dazu verfasst der die Mikronährstoffe angeht:
https://www.fitness-spartacus.de/nahrungserg%C3%A4nzugsmittel-supplements-muskelaufbau-di%C3%A4t
Allerdings finde ich, dass deine Auswirkungen schon sehr hart klingen. Hast du schon mal darüber nachgedacht, die Diät einfach über ein gezieltes Kaloriendefizit durchzuführen und so deine Mikronährstoffe einfacher zu decken?
Hallo Thomas,
deinen Artikel habe ich mit großem Interesse gelesen. Bis auf das Omega 3 und das Protein nehme ich alles ausreichend ein. Protein nehme ich (denke ich jedenfalls) ausreichend über die Nahrung ein, da ich Fleisch, Wurst, Käse , Eier und Milchprodukte esse. Omega 3 werde ich noch ergänzen. Eine Diät mit ausschließlicher Kalorienreduktion bekomme ich nicht auf die Reihe- es locken zu viele Verführungen. Mit der anabolen Diät kann ich problemlos (auch auf das Gläschen Rotwein)verzichten und das Essen völlig vergessen. So komme ich ohne Qual pro Tag auf nicht mehr als 800 Kcal und bleibe unter 10 g KH. Der Erfolg kann sich sehen lassen: In 4 Wochen 8 Kg weniger und das zunächst ohne Sport. Ab 10 Kg will ich aber mit Kardio- Training beginnen, denn ich habe noch 25 vor mir. Gegen die Krämpfe nehme ich gelegentlich LIMPTAR aus der Apotheke.
Danke für deine Tipps!
Hallo Thomas,
super Artikel! Auch nach zwei Jahren noch Gold wert :)
Ich ernähre mich seit knapp 7 Wochen ketogen und fühle mich wirklich super. Die ersten 3 Tage waren sehr hart, weil ich sehr gerne und sehr viel gegessen habe. Danach lief es aber wie am Schnürchen und ich müsste mich jetzt vielleicht sogar dazu überwinden Süßigkeiten o.ä. zu essen.
Angefangen habe ich mit 110 Kilogramm bei 1,83m Köpergröße. Ja, das ist eine heftige Hausnummer :).
Nach knapp 7 Wochen bin ich fast 19 Kilo runter und wiege knapp 91 Kilogramm. Die Waage mit KFA-Messung zeigt jetzt einen Wert von 17% an. Anfangs lag ich bei ca. 23%.
Nebenbei mache ich noch Krafttraining und habe deutlich und sichtbar Muskelmasse zugelegt.
Leider ändert sich nicht viel auf der Waage im Moment. Es pendelt sich so langsam bei 91-92 Kg ein. Das darf aber nicht sein, da ich noch einen unangenehm großen Bauch habe :) Dieser muss auf jeden Fall noch weg. Ich bin mir nicht sicher, ob ich jetzt in einem Stadium bin, wo es normal ist, dass die Waage stockt, oder ob jetzt ein Feintuning an Ernährung und körperlicher Aktivität nötig ist. Vielleicht liegt es auch daran, dass ich vermutlich weiterhin Fett abbaue, aber eben Muskelmasse dazukommt, was die ganze Sache ausgleicht.
Ich bin mir nicht ganz sicher und wollte hören, was du so nach 1,5 Jahren nach diesem Artikel dazu sagst :) Würde mich über eine Antwort freuen. Gruß
Hi,
es freut mich, dass dir der Artikel gefällt! Wie lange stagniert das Gewicht schon? Es gibt durchaus die Möglichkeit, dass sich einmal für 2 Wochen nichts tut auf der Waage. Grundsätzlich musst du aber auch in der anabolen Diät in einem Kaloriendefizit sein. Zählst du trotz der anabolen Diät mit? Falls du keine Lust darauf hast, würde ich der Sache erst einmal noch etwas Zeit geben. Tut sich innerhalb von 2, maximal 3 Wochen nichts, würde ich versuchen die Kalorien noch einmal etwas zu reduzieren. Du hast ja schon jede Menge Gewicht verloren, was auch dzau führt, dass du weniger Energie verbrauchst. Vielleicht kannst du das Frühstück verkleinern, oder ausfallen lassen. Oder einfach bei jedem Essen die Portion etwas verkleinern.
Hi Thomas,
ich mache auch seit ca. 2 Wochen intensiv diese Art der Low Carb Diät.
Vorher hab ich ca. 6 Monate schon wenig Kohlenhydrate gegessen, aber eigentlich nur
Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln weggelassen. Auf alle anderen hatte ich nicht geachtet, so
habe ich z.B. Obst in Mengen gegessen.
Jetzt schaue ich bei jedem Lebensmittel auf den KH Gehalt und versuche 3 g/100g nicht zu überschreiten. Ich habe es damit tatsächlich seit 4 Tagen geschafft, dass die Ketostix zw. 0,15 (+) und 0,4 (++) anzeigen. Wie erwähnt esse ich seit ca. 6 Monaten keine oben erwähnten KH und habe bisher nie einen Refeed Day eingelegt. Ich fühle mich seit ich auf ketogene Diät umgestellt habe (von 2 Wochen) nicht schlechter oder müder als vorher, sondern habe das Gefühl etwas mehr Energie zu haben. Muss ich eine Refeed Day einlegen? Ich habe Angst, dass ich so schnell nicht wieder in die Ketose zurück komme?
Ich habe bisher ca. 10 kg in der ganzen Zeit ( 6 Monaten) abgenommen)
Viele Grüße und Danke im voraus!!
Hallo Heiko,
es freut mich, dass du erfolgreich mit deiner Diät bist! Du musst keinen Refeed einlegen. Ich würde aber auf den Refeed zurückgreifen, solltest du dich nicht mehr wohlfühlen oder wenn der Gewichtsverlust für sehr lange Zeit stagniert (trotz Kaloriendefizit) .
hallo ihr lieben,
ich hatte anfangs auch Probleme mit zunahme.
bin aber auch ein typ, der schnell (schon in warteposition vorgebildete :-)..) Muskeln ansetzt. die wiegen ja auch mehr.
also habe ich die waage erstmal zur seite gestellt und beschlossen, mich nicht mehr nach zahlen, sondern nach aussehen und körpergefühl zu richten.
also sonst almasedjunkie war es ein schwerer schritt und ich brauchte mut dazu, erst einmal mit zunahme zu rechnen.
Jetzt bin ich froh, sehe mit fast 55 jahren deutlich besser aus: statt abgehungerter schlapperhaut jetzt straffe und pralle haut.
seit 4 jahren bin ich nun mitten in den Wechseljahren und kann nur jeder frau mit gewichtsproblemen zu dieser art von Transformation:-) raten.
ich schaffe es locker durchzuhalten, der refeadday wird von mal zu mal sauberer.
Ich vertrage net viel fette Nahrung , würde damit auch net so gut abnehmen wohl. aber auch mit relativ wenig davon und viel eiweiss bin ich gut drin.
und überlegt euch da draussen, was für Krankheiten mit der anderen, “normal” genannten Ernährung kommen können.
Ich habe wirklich seit meinem 16 Geburtstag mit hunger zu kämpfen, der sich jetzt in den Wechseljahren so drastisch verstärkt hat, das ich mich echt gequält habe jahrelang.
für mich kam es einfach nicht in den kopf, meine Figur und aussehen sausen zu lassen, nur weil ich nun älter bin.
diese jahr frische ich meine sport- und ernährungszertifikate (DTB) auf und starte nochmal durch. möchte speziell älteren Frauen helfen mit meinen nun fast 30 jährigen Erfahrungen, Rezepte, alternativen, etc.
ich wünsche euch gutes durchhalten!
gabriele
(mein tip an euch: Quark hat wirklich viel kh und mit stevia macht es lust auf mehr. versucht lieber, den tag mit fleisch/ fisch zu gestalten. das hält länger satt und hat natürlichen fett/eiweissmischung. ich koche mir mehrmals Wackelpeter am tag und esse ihn mit stevia gesüsster sojamilch und 1geschlagenem Eigelb plus 2-4 eiweiss. der eischaum ist auch prima milchersatz für kaffeeschaum)
bleibt erfinderisch :-)
mein tip an euch: Quark hat wirklich viel kh und mit stevia macht es lust auf zuviel?. versucht lieber, den tag mit fleisch/ fisch zu gestalten. das hält länger satt und hat natürlichen fett/eiweissmischung. ich koche mir mehrmals Wackelpeter am tag und esse ihn mit stevia gesüsster sojamilch und 1geschlagenem Eigelb plus 2-4 eiweiss. der eischaum ist auch prima milchersatz für kaffeeschaum.
bleibt erfinderisch :-)
ich habe echt keine Ahnung, wieviel kcal ich mit 1,62 verbrenne. schaffe den tag locker mit 1700 kcal . damit bin ich 12 tage angefangen. körper reagierte grossartig (ohne ketonsticks) denke aber, war auch wasser und als kcal- menge zu hoch zum weitermachen und versuche täglich bei 1400/ 1500 zu bleiben damit ich auch ohne schlechtes gewissen den refeadday wöchentlich machen kann.
es gibt keinen festen wert pro forma. selbst wenn ihr euren wert im Krankenhaus ermittelt habt, ist der auch nur für eine gewisse zeit gültig.
kommt immer auch auf euer körperfett an, Sport, Jahreszeit.
wir müssen einfach austesten, unserem gefühl folgen.
PS: habe meinen zum unterzucker neigenden körper damit in den griff bekommen und morgens kein händezittern mehr wie sonst nach Brötchen- frühstück:-)
ähm..ist hier eigentlich noch jemand aktiv? wie habt ihr Umstellung geschafft oder lebt ihr auch weiterhin so?
in der umstellungsphase soll man ja langsam kh gegen fettt- kcal austauschen.
mir gefällt aber die anabole Ernährung deutlich besser aufgrund heisshungerattacken und wie oben genannten unterzucker Neigung mit kh.
daher werde ich lieber je nach bedarf einen zweiten refeadday (wenn es net zu heiss ist im sommer : durch eiweissernährung kommt körper aufgrund Verbrennung in Hitze ) einlegen.
geht eher um gewicht halten/ Feinheiten bei mir bald und ich bin wirklich als pferdepflegerin und mit 5 tage Sport viel aktiv und falle da eh aus raster:-)