BCAA
BCCA hat fast jeder der sich für Fitness interessiert schon einmal gehört. Egal ob als eigenes Supplement, oder als Bestandteil in einem Eiweißpulver. Auch in Diäten wird oft auf BCAAs zurückgegriffen. Doch was steckt eigentlich hinter diesem Namen und mit welchen positiven Wirkung kannst du wirklich rechnen? Brauchst du BCAAs aus diesen Gründen um den maximalen Erfolg herauszuholen? Und wie viel Geld sollte man dafür ausgeben?
Übersicht
- Was sind BCAAs?
- Welche positiven Wirkungen kann ich von BCAAs erwarten?
- Wie sollte ich BCAAs einnehmen?
- Welche Lebensmittel enthalten BCAAs?
- Pulver oder Tabletten?
- Produktempfehlungen
- Fazit
Was sind BCAAs?
BCAA ist Englisch und steht für Branched-Chain Amino Acids, was auf Deutsch soviel bedeutet wie verzweigtkettige Aminosäuren. Das besondere an ihnen ist, dass sie zu den essentiellen Aminosäuren gehören und über die Nahrung zugeführt werden müssen, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. BCAAs werden zusätzlich nicht in der Leber umgewandelt und stehen dem Körper zur sofortigen Verwertung zur Verfügung. Daher werden sie als eigene Aminosäurengruppe gehandelt.
Aminosäuren werden von deinem Körper benötigt um daraus Proteine zu bilden. Diese wiederum bilden die Grundlage für dein Muskelwachstum.
Bei BCAAs handelt es sich um folgende drei Aminosäuren:
- Valin: Bisher schwierig eine gesicherte, isolierte Wirkung festzustellen
- Leucin: Ist ein wichtiger Faktor in der Proteinbiosynthese also dem Muskelaufbau
- Isoleucin: Erhöht die Glucoseaufnahme der Zellen was zu mehr Energie führt
Welche positiven Wirkungen kann ich von BCAAs erwarten?
Die folgenden Wirkungen einer BCAA Supplementation wurden durch fundierte, wissenschaftliche Studien erarbeitet. Dies muss aber nicht bedeuten, dass jede der Wirkungen auch bei dir persönlich zutrifft.
- Weniger geistige Ermüdung nach dem Training
- Erhöhte Freisetzung von Fettzellen während dem Training
- Längere körperliche Leistungsfähigkeit. Vor allem bei Neueinsteigern ist dieser Effeket zu beobachten
- Geringere Laktatbildung
- Verbesserte Proteinbiosynthese – verbesserter Muskelaufbau
- Muskelschutz bei einem Kaloriendefizit
Bei einer Zufuhr von 10 Gramm BCAAs während dem Training konnte in verschiedenen Studien nachgewiesen werden, dass geistige Ermüdung nach dem Training weniger stark ist. Dabei wurden verschiedene Sportarten wie Klettern, Laufen und Kraftsport und eine Vielzahl an Probanden zur Untersuchung herangezogen.
Sowohl bei trainierten, als auch untrainierten Athleten konnte eine erhöhte Freisetzung von Fett festgestellt werden, wenn sie BCAAs zugeführt haben. Jedoch gibt es auch Studien die das Gegenteil festgestellt haben. Bei diesem Punkt solltest du dich also nicht nur auf BCAAs verlassen.
Ziemlich gesichert ist die Annahme, dass auch die körperliche Leistungsfähigkeit länger anhalten kann, wenn du deinem Körper BCAAs zuführst.
Weiterhin tritt eine geringere Laktatbildung in den Muskeln auf wenn du BCAAs benutzt. Dieses ist jedoch nur ein Indiz für die Muskelermüdng, jedoch nicht dafür verantwortlich.
Leucin regt die Bildung des Proteins (m)Tor an. Dieses wiederum sorgt dafür, dass die Proteinbiosynthese beginnt. Die Proteinbiosynthese bezeichnet die Bildung von neuen Proteinen in deinem Körper, welche unter anderem zum Aufbau von neuen Muskeln benötigt werden.
Zuletzt gibt es noch den Punkt Muskelschutz. Dabei konnte in diversen Studien festgestellt werden, dass der Körper deutlich weniger Magermasse abgebaut hat, wenn BCAAs supplementiert wurden.
Wie sollte ich BCAAs einnehmen?
Die Forschung konnte diese Frage noch nicht letztendlich klären. Dennoch gibt es Empfehlungen wie du BCAAs einnehmen solltest. Empfehlenswert ist eine Verteilung von 2:1:1 / Leucin:Isoleucin:Valin.
Die Standard Dosierung für Isoleucin wird mit 50 bis 70 mg pro Kilogramm Körpergewicht angegeben.
Leucin sollte sich zwischen 2g und 10g befinden. Bei einer Portion von 20 Gramm könnte die Verteilung also wie folgt aussehen:
- 10 Gramm Leucin
- 5 Gramm Isoleucin
- 5 Gramm Valin
Gehen wir von einer Person mit 80 Kilogramm aus, dann kann eine sinnvolle Dosierung ganz einfach errechnet werden:
80(Körpergewicht) x 60(mittlere Leucin Dosierung) = 4800 mg = 4,8 Gramm Isoleucin. Wie oben erwähnt sollte das Verhältnis 2 Leucin : 1 Isoleucin : 1 Valin betragen, also musst du nur die Leucin Dosierung verdoppeln.
Welche Lebensmittel enthalten BCAAs?
Generell sind BCAAs in eiweißhaltigen Lebensmitteln wie:
- Fleisch
- Milchprodukten und
- Fisch
enthalten, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln kannst du die wichtigen Aminosäuren vorfinden:
- Tofu
- Sojamilch
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
Du kannst also auch über deine tägliche Ernährung sehr viel Eiweiß beziehungsweise BCAAs aufnehmen. Es ist nicht zwingend nötig ein Supplement Produkt zu verwenden. Wenn du aber gerne zusätzlich BCAAs zuführen möchtest, dann findest du im nächsten Abschnitt unsere Empfehlungen.
Pulver oder Tabletten?
Prinzipiell ist es egal in welcher Form du BCAAs zu dir führst. Sie werden vor allem in Pulver oder Tablettenform vertrieben. Für die Wirkung macht das keinen Unterschied. Jede Darreichungsform hat ihre Vorteile und Nachteile:
Vorteile und Nachteile BCAA Pulver
Oft günstiger als die Tablettenform
Mit verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich
Lässt sich leicht in einen Shake mit einrühren
Nicht die beste Löslichkeit
Eigengeschmack wird oft als negativ erwähnt
Vorteile und Nachteile BCAA Tabletten
Leicht zu transportieren
Neutral im Geschmack
Meist etwas teuerer als Pulver
Je nach Kapselgröße unangenehm zu schlucken
Produktempfehlungen
Hier findest du unsere Empfehlungen wenn du gerne BCAAs supplementieren willst. Wenn du auf Pulver zurückgreifen möchtest, wollen wir dir den Hersteller NAKED nahe legen. Es wird in Deutschland produziert und basiert auf hochwertigen Rohstoffen. Besonders die Lößlichkeit ist sehr positiv hervorzuheben.
Solltest du die Aminosäuren lieber in Tablettenform wollen, dann können wir die BCAA Kapseln von Peak empfehlen. Nich nur wir waren damit zufrieden. Auch die Bewertungen auf Amazon sprechen eine klare Sprache.
Fazit
BCAAs können einne sinnvolle Ergänzung sein, gerade wenn du Neueinsteiger bist, oder nur eine geringe Proteinzufuhr über deine tägliche Ernährung garantieren kannst. Die positiven Wirkungen sind durchaus beachtlich. Denn sowohl die erhöhte Proteinbiosynthese, als auch die längere Leistungsfähigkeit gerade bei Neueinsteigern können ein großer Vorteil für dich sein.
Dennoch solltest du auch darüber nachdenken, dass du deinen Bedarf auch über die tägliche Ernährung decken kannst und eine zusätzliche Supplementation nicht zwingend notwendig ist.
Am Ende musst du selbst entscheiden, ob deine Ernährung ausreicht, oder du auf ein BCAA Supplement zurückgreifen möchtest.
