Der Sixpack Mythos
In der heutigen Gesellschaft repräsentiert wohl kaum ein anderes Merkmal, als ein flacher Bauch mit einem Sixpack Schönheit und Erfolg. Durch die Fitness Models in der Werbung, Schauspielern in Filmen und diverse andere Kanäle die uns alle beeinflussen wird uns suggeriert, dass ein Sixpack ein “must have” ist.
Aus diesen und auch vielen anderen Gründen sind viele unter uns auf der Suche nach der Formel die uns zum Sixpack führt. Doch eine realistische Betrachtung der Tatsachen lässt einen einfachen Schluss zu: Es gibt kein Geheimnis, keine Formel und auch keinen anderen wundersamen Weg der zu einem Sixpack führt. Letztendlich führt nur ein Weg zum Ziel: Hartes Training, gute Ernährung und eine für unser Jahrhundert gute Genetik, welche dir die richtigen Sehnenstränge liefert.
So bekommst du ein Sixpack
Da natürlich nichts dagegen spricht ein Sixpack als Ziel zu haben, wollen wir hier darauf eingehen, was es benötigt um dieses Ziel zu erreichen. Oft kann man in diversen Internetquellen lesen, dass eine Diät und gutes Bauchtraining zu einem Sixpack führen. Das kann auch gut sein, jedoch nur wenn dein Ziel ein Hungersixpack ist. Wir gehen jetzt jedoch davon aus, dass dein Ziel ein Sixpack ist, welches Teil einer guten Gesamtkörperkomposition ist. Denn nur dann erweckt ein Sixpack auch den Eindruck den es erwecken soll: Gutes Aussehen und Disziplin. Um das zu erreichen musst du sowohl deinen Körperfettanteil (KFA) senken, als auch deine Bauchmuskeln trainieren. Du solltest dich jedoch nicht auf diese Muskeln versteifen, das sie im Prinzip nicht anders sind, als alle anderen Muskeln. Sie brauchen einen Reiz um das Wachstum anzuregen und eine Regenerationsphase um zu wachsen. Dies führt dazu, dass du sie wie alle anderen Muskeln auch in einen deiner Trainingstage einbauen solltest. Die Wiederholungszahl kannst du verhältnismäßig hoch halten, da du ja einen flachen Bauch willst und diese Muskeln somit nicht auf Masse trainieren musst. Gute Übungen für den Bauch sind:
- Bicycle Crunches (für Fortgeschrittene)
- Für die seitlichen Bauchmuskeln
Mit diesen Übungen kannst du deine Bauchmuskeln ausreichend trainieren. Doch das wirklich anstrengende an der Sache ist, diese trainierten Muskeln auch zum Vorschein zu bringen. Um dies zu erreichen musst du deinen KFA senken. Um dies zu erreichen, musst du deinem Körper weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Dadurch greift er auf deine Fettreserven als Energiequelle zurück und verbraucht diese. Infolge dessen werden die Muskeln immer mehr freigelegt und sichtbar. Wie viel Kalorien du täglich verbrauchst kannst du mit unserem Grund und Leistungsumsatzrechner ausrechnen. Danach solltest du 10-20% deines Leistungsumsatzes abziehen. Je mehr Übergewicht du hast, desto ein höheres Kaloriendefizit kannst du fahren. Achte immer darauf, das Defizit nicht zu groß zu halten, da sich der Körper sonst anpasst und du nicht mehr weiter abnimmst. Aus diesem Grund kannst ein so genanntes “Cycling” durchführen. Dies bedeutet nichts anderes, als dass du an einem Tag zum Beispiel 130% deines täglichen Bedarfs zu dir nimmst und dafür an einem anderen Tag dafür nur 70%. Dadurch kannst du verhindern, dass ich der Stoffwechsel zu schnell herunterfährt und du nicht weiter abnimmst. Einen Tag mit 130% solltest du am besten an einem Trainingstag einlegen, da der Körper dann auch am meisten mit den zusätzlichen Nährstoffen anfangen kann, da der Bedarf durch das Training zusätzlich steigt. Das sollte aber das geringste Problem sein. Es kann aber auch passieren, dass deine Sehnen von Natur aus nicht ausgeprägt genug sind um für ein sichtbares Sixpack zu sorgen. Doch keine Sorge, selbst wenn dies der Fall ist, wird ein flacher, trainierter Bauch immer noch aus der Masse herausstechen und trotzdem gut aussehen.
Wir hoffen, dass wir mit diesem Post kurz einfach darstellen können, dass es für ein Sixpack nichts anderes braucht, als für den Aufbau und Definition aller anderen Muskeln: Hartes Training und gute Ernährung. Also dranbleiben und Erfolg haben!
