Ernährungsplan zum Abnehmen – so klappt es
Die Ernährung ist die mächtigste Stellschraube wenn es darum geht abzunehmen. Das liegt daran, dass du für eine Gewichtsabnahme von einem Kilo Körperfett circa 7000 kcal einsparen musst. Selbst intensive Sporteinheiten verbrennen meist nicht mehr als 400 Kalorien pro Stunde. Über die Ernährung kannst du aber noch deutlich mehr als 400 Kalorien einsparen und die Fettabnahme deutlich schneller gestalten. Ein strikter Ernährungsplan an dem es jeden Tag die gleichen Mahlzeiten gibt, ist dazu auf keinen Fall notwendig. Am Ende würdest du einen solchen Plan sowieso nicht einhalten können. Ein kontrollierter, intelligenter Ansatz ist es eine App zum Kalorien zählen zu verwenden. Einen Überblick über die Möglichkeiten findest du in diesem Artikel.
Artikelübersicht
- Egal ob Mann oder Frau – die Kalorienbilanz gilt für jeden
- Option 1: Tagebuch führen – so ermittelst du deinen Leistungsumsatz
- Option 2: Kalorienrechner benutzen
- Option 3: Sofortiger Einstieg im Kaloriendefizit
- Nährstoffe aufteilen und Kalorien kürzen
- Diese Lebensmittel helfen dir beim Abnehmen – ganz kostenlos!
- Wann sollte ich am besten Essen? – Die besten Zeitpunkte
- Fazit: Mehr Gedanken, mehr Disziplin – mehr Erfolg
Egal ob Mann oder Frau – die Kalorienbilanz gilt für jeden
Ein Ernährungsplan hat großen Einfluss auf deine Erfolge in Sachen Körpertransformation. Um das nachvollziehen zu können, musst du wissen wie das Prinzip des Abnehmens funktioniert.
Im Grunde genommen lässt sich das gesamte System auf die Kalorienlehre reduzieren. Verbrauchst du mehr Kalorien, als du du zu dir nimmst, so verlierst du Gewicht.
Denn der Körper muss die verbleibende Energie, welche er nicht aus der Nahrung erhält, ausgleichen. Dazu greift er auf Reserven des Körpers zurück. Und bei diesen handelt es sich entweder um die vorhandene Muskelmasse, oder eben um das unbeliebte Körperfett.
Mit einem ordentlichen Ernährungsplan, schaffst du es ein Kaloriendefizit zu erreichen. Gleichzeitig wird der Körper aber mit genügend Eiweiß versorgt um die Muskeln bei ausreichendem Training zu erhalten.
Die Art der Diät ist nicht entscheidend!
Da ich immer wieder höre, dass Low Carb doch die beste Diätmethode ist und eine saubere Ernährung das A und O für eine Diät sei, soll an dieser Stelle noch einmal betont sein: Das ist falsch.
Am Ende ist die Kalorienbilanz der entscheidende Faktor, wie du hier noch einmal eindeutig sehen kannst. Ob du ein Defizit mit einer Low Carb Diät, metabolen Diät, anabolen Diät oder ganz einfach mit if it fits your macros erreichst, ist vollkommen irrelevant.
Dazu möchte ich dir noch ein Video zeigen, dass das ganze etwas auf die Spitze treibt, es aber sehr gut auf den Punkt bringt:
Versuche einfach eine Methode zu finden, die es dir ermöglicht ein Kaloriendefizit einzuhalten, ohne dich im Alltag allzu sehr einzuschränken. Natürlich solltest du dabei aber ausreichend mit Makro und Mikronährstoffen versorgt werden.
Um einen sinnvollen Ernährungsplan zu erstellen, musst du zuerst wissen, wie viele Kalorien du am Tag überhaupt verbrauchst.
Tagebuch führen – so ermittelst du deinen Leistungsumsatz
Du nimmst dir an einem normalen Tag vor, alles was du isst zu notieren. Wenn es sich um unverarbeitete Lebensmittel handelt, solltest sie zuvor wiegen und dann abends nachschlagen, wie viele Kalorien das waren.
Das ganze ist natürlich ein wenig mühselig. Aber auf der anderen Seite reicht es, wenn du eine Woche akribisch mit notierst und dafür die genauesten Werte die möglich sind erhältst.
Dafür gibt es gibt neben einigen online Tools wie Kaloma auch Applikationen für dein Smartphone die das Kalorien “tracken”, also mitzählen sehr einfach machen. Gesonderte Artikel zu den Tools werden noch folgen. Im Prinzip funktionieren sie aber alle ähnlich.
Es gibt eine Datenbank mit der du fast alle Lebensmittel mit einem Barcode einfach per Handykamera einscannen kannst. Aber auch viele Lebensmittel ohne Barcode sind in den Datenbanken hinterlegt und können ganz einfach in dein Ernährungstagebuch eingetragen werden.
Hast du dort deine Zielnährwerte hinterlegt, füllt sich, mit jeder Mahlzeit die du in die App einträgst, der Balken für Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate. Auf diese Weise kannst du deine Ernährung ein wenig wie ein Spiel betrachten bei dem es darum geht die Balken so aufzufüllen, dass dein Ziel erreicht wird.
Bewährt haben sich dabei unter anderem folgende Apps:
- Lifesum
- myfitnesspal
- fatsecret
- fddb
Kalorienrechner benutzen
Alternativ kannst du auch unseren Rechner für Grundumsatz/Leistungsumsatz benutzen. Dieser liefert dir gleich den Durchschnittswert aus trainingsfreien Tagen und Tagen mit Sport.
Allerdings kann ein ein solcher Rechner auf keinen Fall für jeden Menschen genaue Werte berechnen. Sollte sich jedoch etwas in dir dagegen sträuben alle Nahrungsmittel mit zu notieren und abends zu berechnen, dann ist der Rechner eine gute Alternative um einen Einstiegspunkt zu finden.
Aber auch dann gilt es die berechneten Kalorien für ein bis zwei Wochen durchzuziehen und dann erneut den Schritt auf die Waage zu tun. Danach solltest du die Gesamtkalorien erneut anpassen.
Hast du deine Ernährung für ein oder zwei Wochen mitnotiert, gibt es nun folgende Möglichkeiten:
Du hast dein Gewicht gehalten.
Nun kannst du deine durchschnittlichen Tageskalorien berechnen und mit 0,8 multiplizieren und ein 20%iges Defizit und deine neue Energiezufuhr zu erhalten.
Du hast zugenommen.
Ein Kilo Zunahme setzt sich aus 7000 Kalorien zusammen. Hast du also in einer Woche ein halbes Kilo zugenommen, hattest du einen Überschuss von 500 Kalorien pro Tag und musst diesen herausrechnen um auf deinen Gesamtumsatz zu kommen. Du ziehst also 500 Kalorien von deiner durchschnittlichen Aufnahme ab und berechnest dann dein Defizit.
Du hast abgenommen.
Hier gilt das selbe Prinzip, bloß andersherum. Wenn du in einer Woche ein Kilo verloren hast, musst du pro Tag 1000 Kalorien eingespart haben.
Sofortiger Einstieg im Kaloriendefizit
Wenn du jetzt schon weißt, dass du keine Geduld hast um deinen Verbrauch zu beobachten, dann kannst du auch mit einer sehr einfachen Formel deine Diät Einstiegskalorien berechnen und sofort loslegen.
Dazu multiplizierst du dein Körpergewicht mit 22 – 26. Sehr aktive und Männer sollten sich eher am oberen Ende, Frauen und eher wenige aktive am unteren Ende der Skala orientieren.
Das Ergebnis ist deine neue Energiezufuhr. Auch hier gilt es natürlich die Gewichtsentwicklung im Auge zu behalten.
Nährwerte aufteilen und Kalorien kürzen
Nun weißt du, dass du zum Beispiel bei 2500 Kalorien dein Gewicht hältst. Folglich solltest du zunächst 10% – 25 % der Kalorien reduzieren. Das sollte bereits reichen um eine ordentliche Gewichtsabnahme zu erzielen.
Tendenziell solltest du den oberen Bereich der Skala wählen, da du so ein sehr stabiles Defizit herstellst, dass du nicht mit einem “Ausrutscher” wie einem Stück Kuchen direkt wieder zerstören kannst.
Gleichzeitig ist die Reduzierung der Kalorien nicht so hoch, dass du gleich großartig hungern musst. Doch wie sollten sich die Nährwerte im Ernährungsplan aufteilen?
Defizit
Gehen wir 2500 Kalorien aus und reduzieren diese um 500 (20%) bleiben noch 2000 Kalorien. Zuerst solltest du damit deinen Eiweißbedarf decken, denn dieses wird benötigt um die Muskeln während der Reduktion zu erhalten.
Eiweiß
1 Gramm Eiweiß liefert 4,1 Kalorien
Während einer Diät solltest du ~2g/kg Körpergewicht an Eiweiß zu dir nehmen. Wiegst du zum Beispiel 75 Kilo, solltest du versuchen 150 Gramm Eiweiß am Tag zu dir zu nehmen.
150 Gramm Eiweiß liefern ~615 Kalorien. Es bleiben also in diesem Beispielfall noch 1385 Kalorien übrig, welche sich auf Fett und Kohlenhydrate verteilen können.
Fett
Als nächstes kümmern wir uns um die Fettzufuhr. Diese sollte 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht unterschreiten. Ansonsten läufst du in Gefahr, dein hormonelles Milieu zu zerstören.
Auf der anderen Seite liefert dir Fett auch ~9 kcal pro Gramm und somit vergleichsweise viele Kalorien. Daher ist es ratsam die Grenze von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht zu überschreiten. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert.
In unserem Beispielfall wären das 60 Gramm Fett mit ~540 kcal. Es bleiben also noch 845 Kalorien offen.
Kohlenhydrate
Die restlichen Kalorien kannst du für Kohlenhydrate verwenden. In diesem Fall also 205 Gramm Kohlenhydrate die dir wertvolle Energie für deine Sporteinheiten liefern.
Diese Lebensmittel helfen dir beim Abnehmen – ganz kostenlos!
Hier findest du einen kleinen Überblick über gesunde Lebensmittel, welche dir dabei helfen gesund abzunehmen und gleichzeitig gesättigt zu sein.
An Getränken solltest du dich auf Wasser, Kaffee, und ungesüßte Tees beschränken. Aber auch das ein oder andere “Zero Getränk” kannst du einbauen um die Motivation aufrecht zu erhalten.
Obst und Gemüse kannst du bedingungslos essen. Gerade im Sommer kann beispielsweise eine Wassermelone sehr sättigend sein, ohne dabei ungesund zu sein oder zu viele Kalorien zu beinhalten. Auch für unterwegs eignen sich viele Obstsorten hervorragend.
Gemüse solltest du am besten zu jeder Mahlzeit als Beilage parat haben. Es macht nicht nur so satt, sondern liefert dem Körper auch wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe.
Deinen Eiweißbedarf kannst du mit vielen Lebensmitteln decken. Egal ob Hühnchen, Pute, Schwein, oder Rind. Aber auch Casein, Whey Protein, Eier, Fisch und Hülsenfrüchte helfen dir dabei deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Als Kohlenhydratquellen bieten sich Reis, Nudeln und Kartoffeln an. Natürlich sind auch deren Variationen in Vollkorn gern gesehene Gäste auf deinem Teller.
Als Fettquellen sind Nüsse und fettiger Fisch zu nennen. Natürlich sind auch viele Käsesorten stellen eine gute Quelle für hochwertiges Fett dar. Genau so wie hochwertig produzierte Oliven und Kokosöle sind auch Fischölkapseln und Leinsamen sehr gute Fettquellen.
Wenn du während einer Diät dazu neigst extremen Hunger beziehungsweise Heißhunger zu entwickeln, solltest du darauf achten möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Diese lösen weniger Heißhunger aus und liefern ein größeres Volumen, also mehr Sättigungseffekt. Zusätzlich liefern dir diese Produkte auch mehr Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien.
Du darfst dir auch etwas gönnen
Es ist eben aber auch so, dass du auch zu Gummibären greifen kannst, wenn du abends auf der Couch noch einige Kohlenhydrate offen hast.
Gleiches gilt auch für ein Glas Fanta, oder ein Eis. Du hast deine Rechnung aufgestellt und weißt wie viele Kalorien du am Ende des Tages gegessen haben willst.
Natürlich sollst du dabei versuchen deine Mikronährstoffe abzudecken, damit dein Körper optimal funktioniert. Um das zu gewährleisten musst du dir auch Gedanken um deine Ernährung machen.
Aber, und das ist das wichtige: Wenn du Lust auf zwei Kugeln Eis hast, dann kannst du diese ganz einfach mit einberechnen. Deine Diät wird niemals daran scheitern.
Halte dich also an deinen Plan, genieße aber auch die Freiräume die dir dadurch entstehen.
Wann sollte ich am besten Essen? – Die besten Zeitpunkte
Das Frühstück unterliegt seit jeher einer Grundsatzdiskussion. Die einen behaupten es ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Andere dagegen verzichten gerne auf das Frühstück und fühlen sich trotzdem wohl und sind erfolgreich.
Wir denken, dass es ganz darauf ankommt, wie dein Tagesablauf aussieht. Hast du eine anstrengende, körperliche Arbeit vor dir so ist es durchaus sinnvoll auch schon morgens ordentlich Kohlenhydrate zu tanken um die nötige Energie für den Tag bereit stellen zu können.
Ist dies jedoch nicht der Fall, so ist es auch kein Problem auf das Frühstück zu verzichten. Vor allem wenn du morgens nur schwer etwas runter bekommst, dann musst du dich auch nicht dazu zwingen.
Vor dem Training ist es ebenfalls sinnvoll etwas zu essen. Achte allerdings darauf, dass noch mindestens eine Stunde zwischen dem Training und der Mahlzeit liegt. Ansonsten kann es dazu kommen, dass dir dein Magen Probleme beim Sport bereitet.
Kohhlenhydrate sind in dieser Situation ebenfalls sehr gut geeignet. Du solltest eine Quelle wählen, welche die Energie auch rechtzeitig wieder abgeben kann.
Bananen eignen sich optimal um dem Körper etwas Energie vor dem Training bereit zu stellen.
Ideal ist es, wenn du es einrichten kannst, dass du nach dem Training deine Hauptmahlzeit zu dir nimmst. Denn dann giert der Körper förmlich danach Nährstoffe aufzunehmen. Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist die optimale Mahlzeit nach dem Training.
Auch an dieser Stelle soll noch einmal erwähnt sein, dass du dich nicht an diese Zeitpunkt halten musst. Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist am Ende die Kalorienbilanz entscheidend und nicht zu welcher Uhrzeit zu isst.
Fazit: Mehr Gedanken, mehr Disziplin – mehr Erfolg
Ein Ernährungsplan hat einen sehr großen Anteil an deinem Diäterfolg. Ohne eine Kalorienreduktion gibt es keine Chance auf einen Gewichtsverlust.
Je mehr Gedanken du dir darüber machst, desto einfacher wird es den Ernährungsplan in die Tat umzusetzen. Gleichzeitig wird er damit auch umso erfolgreicher sein.
Die Ernährung ist eine sehr große Stellschraube an der du drehen kannst. Wenn dir das bewusst ist und dazu noch einem Sport nachgehst, dann steht deinem Erfolg nichts mehr im Wege.
Doch behalte im Hinterkopf warum du diesen Ernährungsplan erstellst und dich daran halten möchtest. In vielen Fällen wird das abstrahierte Ziel die Steigerung der Lebensfreude sein.
Darum macht es keinen Sinn, wenn du dich an den Ernährungsplan hältst und deswegen auf genau diese Lebensfreude verzichten musst.
Es gilt ein Gleichgewicht zu finden zwischen der konsequenten Umsetzung des Plans und spontanen Aktionen in denen die Lebensqualität ganz klar im Vordergrund stehen sollte. Ansonsten wirst du dem Ernährungsplan auch nicht sehr lange die Treue halten können und wollen.
Ok… klingt ja alles ganz nett, ein paar mehr Lebensmitteltipps wären ganz gut und eine Frage hab ich noch… du gehst in deinem Rechenbeispiel von 2500kcal und einem Körpergewicht von 75 kg Oo… und rechnest den Einstiegsbedarf mit Körpergewicht * (22- 26)??? Wie kommst du in deiner Rechnung auf 2500kcal ich komm auf maximal 1950kcal… dann bleiben dem armen Tropf grade einmal 1560kcal… (also noch 405kcal für Kohlenhydrate… mit Wikipedias wert von 4,1kcal/g also noch rund 99g!!! keine 205g)
Hi Pit,
danke für dein Feedback, einige Lebensmittel kann ich gerne noch ergänzen.
Ich gehe in meinem Beispiel davon aus, dass die Erhaltungskalorien einer 75 kg Person bei 2500 kcal liegen. Um in ein Kaloriendefizit zu kommen, kann man diese z.b. um 20% reduzieren. Um direkt die Kalorien für ein Defizit zu erhalten gibt es die Faustformel das Körpergewicht mit 22-26 zu multiplizieren.
Gehen wir von einer aktiven, männlichen Person aus und multiplizieren 75 mit 26 kommen wir auf die von dir angesprochenen 1950 Kalorien. Diese stellen aber schon die Zufuhr dar in der sich die Person in einem 20%igen Kaloriendefizit befindet.
Das heißt also, ich darf von meinem Eisntiegsgrundumsatz aus der Faustformel nicht nochmal 20% abziehen oder anders herum, die Faustformel ist bereits das Maximal, um ein Abnahmedefizit zu haben. Hab ich das richtig verstanden?
Ja, genau. Ich habe mich scheinbar etwas zu undeutlich ausgedrückt. Im Endeffekt kommst du mit der Multiplikation Körpergewicht * 21-26 ca auf den selben Wert, wie wenn du deine Erhaltungskalorien mit 0,8 multiplizierst.
Hallo, finde den Artikel hilfreich und sehr informativ!
Mein Problem ist, ich habe vor genau einem Monat angefangen meine Ernährung umzustellen und ernähre mich eigentlich fast genau so wie es beschrieben wurde. Ich habe bisher 6 kg abgenommen. In den ersten zwei Wochen jeweils zwei Kilo und in den letzten zwei Wochen dann jeweils nur noch einen. Jetzt läuft es eben immer langsamer und ich habe Bedenken, was ich machen kann, damit es wieder schneller geht oder falls es ganz zum Stillstand kommt. Hast du da vielleicht ein paar Tipps?
Dazu muss noch ich sagen, dass ich bisher keinen Sport gemacht habe und meine Kalorienzufuhr auf maximal 1000 kcal täglich beschränkt habe. Habe ich vielleicht von Anfang an zu viel weggenommen?
Freue mich über eine Antwort. :)
LG
Hallo Alisa,
am Anfang verlierst du auch viel Wasser, das könnte erklären warum du in den ersten zwei Wochen mehr Gewicht verloren hast. 1000 Kalorien an sich sind schon wenig, mit genügend Eiweiß, Vitaminen und MIneralien aber auch eine zeitlang machbar. Es kommt auch darauf an wie groß und schwer du im Moment bist. Wenn du dich soweit gesund und wohl fühlst, an dein Eiweiß sowie Mikronährstoffe denkst, kannst du so weitermachen. Einschlafen kann der Stoffwechsel nicht, es kann aber trotzdem sein, dass du über die Dauer immer etwas weniger Gewicht verlierst.
Danke für die Antwort. Ich bin 171 groß und habe bei 80 kg angegangen. Jetzt sind es 73 kg und es sollen noch rund 20 runter. An sich komme ich mit max. 1000 kcal pro Tag super zurecht, nur weiß ich eben nicht ob das auf Dauer auch mit dem abnehmen so klappt, weil ich eben auch oft gelesen habe, dass bei so wenig Kalorien der Körper auf Sparflamme geht, man irgendwann nicht mehr abnimmt usw.
Der Stoffwechsel geht nicht auf Sparflamme. Es kann aber sein, dass dein Verbrauch etwas zurück geht (~10% maximal). Auch Wassereinlagerungen können den Gewichtsverlust über die Zeit etwas kaschieren.
Super Artikel, denn die meisten Menschen machen sich eher mehr Gedanken darüber das sie nicht abnehmen, anstatt darüber wie sie richtig abnehmen und durch deinen Artikel werden sie hoffentlich etwas schlauer. Der Griff zu Mittel zum abnehmen ist dabei wohl oder übel das Resultat von Ohnmacht und Halbwissen und der JoJo-effekt ist vorprogrammiert. Dabei wissen die Leute gar nicht was sie teilweise damit ihrem Körper antuen und welchem Risiko sie sich aussetzen.
Hallo Thomas,
ich finde deinen Artikel sehr aufsschlussreich, da ich meine Ehrnährungsumstellung plane.
Ich habe mit deiner Faustformel meinen Kalorienbedarf ausgerechnet, um einen Abnahme zu ermoeglichen. Zu mir, ich bin 24, 1,73 cm gross und wiege zur Zeit ca. 120 kg, die ich dringend loswerden will. Ueberwiegend habe ich im Moment wenig Bewegung, da ich studiere und der Laptop mein bester Freund ist, was ich aber natuerlich durch Training kompensieren moechte.
Rechne ich mit der Faustformel komme ich auf (120*22) 2640 cal, die ich zu mir nehmen kann, um anzunehmen. Aber das finde ich sehr viel, da ich immer davon ausgegangen bin, dass der Durchschnittsumsatz einer Frau bei ca 2000 cal pro Tag liegt?! Wenn ich diesen Wert um 20% kuerze, bin ja nur bei 1600cal.
Was ist nun richtig?
LG Grüsse
Laura
Hallo zusammen
Da der Artikel doch sehr hochwertig und logisch erscheint wünsche ich mir nun noch das er auch mathematisch korrekt ist. Ist es in der Energetik auch üblich mit den üblicher Einheitsvorsätzen zu arbeiten. Sind nicht üblicherweise Kilokalorien gemeint?
Nach deiner berechnung wäre eine gewichtsredukion mit 500cal/Tag erreichbar.
Meine Berechnungsgrundlage:
Teigwaren gekocht: 140kcal/100g = 140000cal/100g
Berechnung:
500cal/Tag : 140000cal/100g = 0.35g/Tag
Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion mit beispielsweise 0.35g weniger weigwaren pro Tag ist doch sehr weit hergeholt.
MfG. Elias
500cal/Tag