Ernährungsplan zum Abnehmen – so klappt es

Die Ernährung ist die mächtigste Stellschraube wenn es darum geht abzunehmen. Das liegt daran, dass du für eine Gewichtsabnahme von einem Kilo Körperfett circa 7000 kcal einsparen musst. Selbst intensive Sporteinheiten verbrennen meist nicht mehr als 400 Kalorien pro Stunde. Über die Ernährung kannst du aber noch deutlich mehr als 400 Kalorien einsparen und die Fettabnahme deutlich schneller gestalten. Ein strikter Ernährungsplan an dem es jeden Tag die gleichen Mahlzeiten gibt, ist dazu auf keinen Fall notwendig. Am Ende würdest du einen solchen Plan sowieso nicht einhalten können. Ein kontrollierter, intelligenter Ansatz ist es eine App zum Kalorien zählen zu verwenden. Einen Überblick über die Möglichkeiten findest du in diesem Artikel.

Artikelübersicht

• Egal ob Mann oder Frau – die Kalorienbilanz gilt für jeden
  • Die Art der Diät ist nicht entscheidend!
• Option 1: Tagebuch führen – so ermittelst du deinen Leistungsumsatz
• Option 2: Kalorienrechner benutzen
• Option 3: Sofortiger Einstieg im Kaloriendefizit
• Nährstoffe aufteilen und Kalorien kürzen
  • Defizit
  • Eiweiß
  • Fett
  • Kohlenhydrate
• Diese Lebensmittel helfen dir beim Abnehmen – ganz kostenlos!
  • Du darfst dir auch etwas gönnen
• Wann sollte ich am besten Essen? – Die besten Zeitpunkte
• Fazit: Mehr Gedanken, mehr Disziplin – mehr Erfolg

Egal ob Mann oder Frau – die Kalorienbilanz gilt für jeden

Ein Ernährungsplan hat großen Einfluss auf deine Erfolge in Sachen Körpertransformation. Um das nachvollziehen zu können, musst du wissen wie das Prinzip des Abnehmens funktioniert.

Im Grunde genommen lässt sich das gesamte System auf die Kalorienlehre reduzieren. Verbrauchst du mehr Kalorien, als du du zu dir nimmst, so verlierst du Gewicht.

Denn der Körper muss die verbleibende Energie, welche er nicht aus der Nahrung erhält, ausgleichen. Dazu greift er auf Reserven des Körpers zurück. Und bei diesen handelt es sich entweder um die vorhandene Muskelmasse, oder eben um das unbeliebte Körperfett.

Mit einem ordentlichen Ernährungsplan, schaffst du es ein Kaloriendefizit zu erreichen. Gleichzeitig wird der Körper aber mit genügend Eiweiß versorgt um die Muskeln bei ausreichendem Training zu erhalten.

Die Art der Diät ist nicht entscheidend!

Da ich immer wieder höre, dass Low Carb doch die beste Diätmethode ist und eine saubere Ernährung das A und O für eine Diät sei, soll an dieser Stelle noch einmal betont sein: Das ist falsch.

Am Ende ist die Kalorienbilanz der entscheidende Faktor, wie du hier noch einmal eindeutig sehen kannst. Ob du ein Defizit mit einer Low Carb Diät, metabolen Diät, anabolen Diät oder ganz einfach mit if it fits your macros erreichst, ist vollkommen irrelevant.

Dazu möchte ich dir noch ein Video zeigen, dass das ganze etwas auf die Spitze treibt, es aber sehr gut auf den Punkt bringt:

Versuche einfach eine Methode zu finden, die es dir ermöglicht ein Kaloriendefizit einzuhalten, ohne dich im Alltag allzu sehr einzuschränken. Natürlich solltest du dabei aber ausreichend mit Makro und Mikronährstoffen versorgt werden.

Um einen sinnvollen Ernährungsplan zu erstellen, musst du zuerst wissen, wie viele Kalorien du am Tag überhaupt verbrauchst.

Tagebuch führen – so ermittelst du deinen Leistungsumsatz

Du nimmst dir an einem normalen Tag vor, alles was du isst zu notieren. Wenn es sich um unverarbeitete Lebensmittel handelt, solltest sie zuvor wiegen und dann abends nachschlagen, wie viele Kalorien das waren.

Das ganze ist natürlich ein wenig mühselig. Aber auf der anderen Seite reicht es, wenn du eine Woche akribisch mit notierst und dafür die genauesten Werte die möglich sind erhältst.

Dafür gibt es gibt neben einigen online Tools wie Kaloma auch Applikationen für dein Smartphone die das Kalorien “tracken”, also mitzählen sehr einfach machen. Gesonderte Artikel zu den Tools werden noch folgen. Im Prinzip funktionieren sie aber alle ähnlich.

Es gibt eine Datenbank mit der du fast alle Lebensmittel mit einem Barcode einfach per Handykamera einscannen kannst. Aber auch viele Lebensmittel ohne Barcode sind in den Datenbanken hinterlegt und können ganz einfach in dein Ernährungstagebuch eingetragen werden.

Hast du dort deine Zielnährwerte hinterlegt, füllt sich, mit jeder Mahlzeit die du in die App einträgst, der Balken für Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate. Auf diese Weise kannst du deine Ernährung ein wenig wie ein Spiel betrachten bei dem es darum geht die Balken so aufzufüllen, dass dein Ziel erreicht wird.

Bewährt haben sich dabei unter anderem folgende Apps:

• Lifesum
• myfitnesspal
• fatsecret
• fddb

Kalorienrechner benutzen

Alternativ kannst du auch unseren Rechner für Grundumsatz/Leistungsumsatz benutzen. Dieser liefert dir gleich den Durchschnittswert aus trainingsfreien Tagen und Tagen mit Sport.

Allerdings kann ein ein solcher Rechner auf keinen Fall für jeden Menschen genaue Werte berechnen. Sollte sich jedoch etwas in dir dagegen sträuben alle Nahrungsmittel mit zu notieren und abends zu berechnen, dann ist der Rechner eine gute Alternative um einen Einstiegspunkt zu finden.

Aber auch dann gilt es die berechneten Kalorien für ein bis zwei Wochen durchzuziehen und dann erneut den Schritt auf die Waage zu tun. Danach solltest du die Gesamtkalorien erneut anpassen.

Hast du deine Ernährung für ein oder zwei Wochen mitnotiert, gibt es nun folgende Möglichkeiten:

Du hast dein Gewicht gehalten.

Nun kannst du deine durchschnittlichen Tageskalorien berechnen und mit 0,8 multiplizieren und ein 20%iges Defizit und deine neue Energiezufuhr zu erhalten.

Du hast zugenommen.

Ein Kilo Zunahme setzt sich aus 7000 Kalorien zusammen. Hast du also in einer Woche ein halbes Kilo zugenommen, hattest du einen Überschuss von 500 Kalorien pro Tag und musst diesen herausrechnen um auf deinen Gesamtumsatz zu kommen. Du ziehst also 500 Kalorien von deiner durchschnittlichen Aufnahme ab und berechnest dann dein Defizit.

Du hast abgenommen.

Hier gilt das selbe Prinzip, bloß andersherum. Wenn du in einer Woche ein Kilo verloren hast, musst du pro Tag 1000 Kalorien eingespart haben.

Sofortiger Einstieg im Kaloriendefizit

Wenn du jetzt schon weißt, dass du keine Geduld hast um deinen Verbrauch zu beobachten, dann kannst du auch mit einer sehr einfachen Formel deine Diät Einstiegskalorien berechnen und sofort loslegen.

Dazu multiplizierst du dein Körpergewicht mit 22 – 26. Sehr aktive und Männer sollten sich eher am oberen Ende, Frauen und eher wenige aktive am unteren Ende der Skala orientieren.

Das Ergebnis ist deine neue Energiezufuhr. Auch hier gilt es natürlich die Gewichtsentwicklung im Auge zu behalten.

Nährwerte aufteilen und Kalorien kürzen

Nun weißt du, dass du zum Beispiel bei 2500 Kalorien dein Gewicht hältst. Folglich solltest du zunächst 10% – 25 % der Kalorien reduzieren. Das sollte bereits reichen um eine ordentliche Gewichtsabnahme zu erzielen.

Tendenziell solltest du den oberen Bereich der Skala wählen, da du so ein sehr stabiles Defizit herstellst, dass du nicht mit einem “Ausrutscher” wie einem Stück Kuchen direkt wieder zerstören kannst.

Gleichzeitig ist die Reduzierung der Kalorien nicht so hoch, dass du gleich großartig hungern musst. Doch wie sollten sich die Nährwerte im Ernährungsplan aufteilen?

Defizit

Gehen wir 2500 Kalorien aus und reduzieren diese um 500 (20%) bleiben noch 2000 Kalorien. Zuerst solltest du damit deinen Eiweißbedarf decken, denn dieses wird benötigt um die Muskeln während der Reduktion zu erhalten.

Eiweiß

• 1 Gramm Eiweiß liefert 4,1 Kalorien

Während einer Diät solltest du ~2g/kg Körpergewicht an Eiweiß zu dir nehmen. Wiegst du zum Beispiel 75 Kilo, solltest du versuchen 150 Gramm Eiweiß am Tag zu dir zu nehmen.

150 Gramm Eiweiß liefern ~615 Kalorien. Es bleiben also in diesem Beispielfall noch 1385 Kalorien übrig, welche sich auf Fett und Kohlenhydrate verteilen können.

Fett

Als nächstes kümmern wir uns um die Fettzufuhr. Diese sollte 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht unterschreiten. Ansonsten läufst du in Gefahr, dein hormonelles Milieu zu zerstören.

Auf der anderen Seite liefert dir Fett auch ~9 kcal pro Gramm und somit vergleichsweise viele Kalorien. Daher ist es ratsam die Grenze von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht zu überschreiten. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert.

In unserem Beispielfall wären das 60 Gramm Fett mit ~540 kcal. Es bleiben also noch 845 Kalorien offen.

Kohlenhydrate

Die restlichen Kalorien kannst du für Kohlenhydrate verwenden. In diesem Fall also 205 Gramm Kohlenhydrate die dir wertvolle Energie für deine Sporteinheiten liefern.

Diese Lebensmittel helfen dir beim Abnehmen – ganz kostenlos!

Hier findest du einen kleinen Überblick über gesunde Lebensmittel, welche dir dabei helfen gesund abzunehmen und gleichzeitig gesättigt zu sein.

An Getränken solltest du dich auf Wasser, Kaffee, und ungesüßte Tees beschränken. Aber auch das ein oder andere “Zero Getränk” kannst du einbauen um die Motivation aufrecht zu erhalten.

Obst und Gemüse kannst du bedingungslos essen. Gerade im Sommer kann beispielsweise eine Wassermelone sehr sättigend sein, ohne dabei ungesund zu sein oder zu viele Kalorien zu beinhalten. Auch für unterwegs eignen sich viele Obstsorten hervorragend.

Gemüse solltest du am besten zu jeder Mahlzeit als Beilage parat haben. Es macht nicht nur so satt, sondern liefert dem Körper auch wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe.

Deinen Eiweißbedarf kannst du mit vielen Lebensmitteln decken. Egal ob Hühnchen, Pute, Schwein, oder Rind. Aber auch Casein, Whey Protein, Eier, Fisch und Hülsenfrüchte helfen dir dabei deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Als Kohlenhydratquellen bieten sich Reis, Nudeln und Kartoffeln an. Natürlich sind auch deren Variationen in Vollkorn gern gesehene Gäste auf deinem Teller.

Als Fettquellen sind Nüsse und fettiger Fisch zu nennen. Natürlich sind auch viele Käsesorten stellen eine gute Quelle für hochwertiges Fett dar. Genau so wie hochwertig produzierte Oliven und Kokosöle sind auch Fischölkapseln und Leinsamen sehr gute Fettquellen.

Wenn du während einer Diät dazu neigst extremen Hunger beziehungsweise Heißhunger zu entwickeln, solltest du darauf achten möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Diese lösen weniger Heißhunger aus und liefern ein größeres Volumen, also mehr Sättigungseffekt. Zusätzlich liefern dir diese Produkte auch mehr Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien.

Du darfst dir auch etwas gönnen

Es ist eben aber auch so, dass du auch zu Gummibären greifen kannst, wenn du abends auf der Couch noch einige Kohlenhydrate offen hast.

Gleiches gilt auch für ein Glas Fanta, oder ein Eis. Du hast deine Rechnung aufgestellt und weißt wie viele Kalorien du am Ende des Tages gegessen haben willst.

Natürlich sollst du dabei versuchen deine Mikronährstoffe abzudecken, damit dein Körper optimal funktioniert. Um das zu gewährleisten musst du dir auch Gedanken um deine Ernährung machen.

Aber, und das ist das wichtige: Wenn du Lust auf zwei Kugeln Eis hast, dann kannst du diese ganz einfach mit einberechnen. Deine Diät wird niemals daran scheitern.

Halte dich also an deinen Plan, genieße aber auch die Freiräume die dir dadurch entstehen.

Wann sollte ich am besten Essen? – Die besten Zeitpunkte

Das Frühstück unterliegt seit jeher einer Grundsatzdiskussion. Die einen behaupten es ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Andere dagegen verzichten gerne auf das Frühstück und fühlen sich trotzdem wohl und sind erfolgreich.

Wir denken, dass es ganz darauf ankommt, wie dein Tagesablauf aussieht. Hast du eine anstrengende, körperliche Arbeit vor dir so ist es durchaus sinnvoll auch schon morgens ordentlich Kohlenhydrate zu tanken um die nötige Energie für den Tag bereit stellen zu können.

Ist dies jedoch nicht der Fall, so ist es auch kein Problem auf das Frühstück zu verzichten. Vor allem wenn du morgens nur schwer etwas runter bekommst, dann musst du dich auch nicht dazu zwingen.

Vor dem Training ist es ebenfalls sinnvoll etwas zu essen. Achte allerdings darauf, dass noch mindestens eine Stunde zwischen dem Training und der Mahlzeit liegt. Ansonsten kann es dazu kommen, dass dir dein Magen Probleme beim Sport bereitet.

Kohhlenhydrate sind in dieser Situation ebenfalls sehr gut geeignet. Du solltest eine Quelle wählen, welche die Energie auch rechtzeitig wieder abgeben kann.

Bananen eignen sich optimal um dem Körper etwas Energie vor dem Training bereit zu stellen.

Ideal ist es, wenn du es einrichten kannst, dass du nach dem Training deine Hauptmahlzeit zu dir nimmst. Denn dann giert der Körper förmlich danach Nährstoffe aufzunehmen. Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist die optimale Mahlzeit nach dem Training.

Auch an dieser Stelle soll noch einmal erwähnt sein, dass du dich nicht an diese Zeitpunkt halten musst. Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist am Ende die Kalorienbilanz entscheidend und nicht zu welcher Uhrzeit zu isst.

Fazit: Mehr Gedanken, mehr Disziplin – mehr Erfolg

Ein Ernährungsplan hat einen sehr großen Anteil an deinem Diäterfolg. Ohne eine Kalorienreduktion gibt es keine Chance auf einen Gewichtsverlust.

Je mehr Gedanken du dir darüber machst, desto einfacher wird es den Ernährungsplan in die Tat umzusetzen. Gleichzeitig wird er damit auch umso erfolgreicher sein.

Die Ernährung ist eine sehr große Stellschraube an der du drehen kannst. Wenn dir das bewusst ist und dazu noch einem Sport nachgehst, dann steht deinem Erfolg nichts mehr im Wege.

Doch behalte im Hinterkopf warum du diesen Ernährungsplan erstellst und dich daran halten möchtest. In vielen Fällen wird das abstrahierte Ziel die Steigerung der Lebensfreude sein.

Darum macht es keinen Sinn, wenn du dich an den Ernährungsplan hältst und deswegen auf genau diese Lebensfreude verzichten musst.

Es gilt ein Gleichgewicht zu finden zwischen der konsequenten Umsetzung des Plans und spontanen Aktionen in denen die Lebensqualität ganz klar im Vordergrund stehen sollte. Ansonsten wirst du dem Ernährungsplan auch nicht sehr lange die Treue halten können und wollen.

Zusammenfassende Bewertung

Autor

Thomas Wiesinger

Bewertungsdatum

2013-09-09

Bewertetes Produkt

Ernährungsplan Abnehmen

Bewertung

5