4 Typen von Fett die du kennen musst, um gesund zu bleiben
Du weißt nicht, welche Fette du zu dir nimmst? Dann ist das, wie wenn du dein Auto blind tankst. Du triffst deinen Tank, aber was jetzt wirklich drin ist, weißt du nicht. War es Shell-V-Power, oder hast du Diesel in deinem Benzinmotor?
Um dein Ziel komfortabel und in angemessener Zeit zu erreichen, benötigst du aber den richtigen Treibstoff.
Dieser Artikel zeigt dir, welche Fette du nutzen kannst, um ordentlich auf den Ernährungs-Kickdown zu drücken.
Inhaltsverzeichnis
- Transfettsäuren – Der Miesepeter an der Bartheke
- Gesättigte Fettsäuren – Der nette Arbeitskollege
- Einfach ungesättigte Fettsäuren – Ein guter Freundeskreis
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Behandle sie wie deine Familie
- Diese Lebensmittel sorgen für die richtigen Fette
Fett speichert 9 Kalorien pro Gramm. Doppelt so viel wie Eiweiß, oder Kohlenhydrate. Genau darum bestehen die kleinen Rettungsringe am Bauch aus Fett. Der Körper liebt es eben effizient zu arbeiten.
Neben dem Schutz deiner Organe, wird Fett auch zur Hormon- und Zellproduktion benötigt. Ohne Fett kannst du nicht überleben. Dazu benötigt dein Körper vor allem zwei Fettsäuren, die er nicht selbst herstellen kann: Linolsäure, eine Omega-6 Fettsäure und Linolensäure, eine Omega-3 Fettsäure.
Omega-3? Omega-6? Was soll das? Was ist das? Fett ist nicht gleich Fett; doch entspannt bleiben. Wir gehen die Sache strukturiert an. So wie es unterschiedliche Typen von Menschen gibt, ist auch nicht jede Fettsäure gleich.
Transfettsäuren – Der Miesepeter an der Bartheke
Er sitzt einsam an der Theke und trinkt sein Bier. Du kannst ihn ansprechen, aber das findet er gar nicht gut. Gehst du ihm dauerhaft auf den Keks, gibt es eine vor dein Kinn.
Ganz ähnlich ist es mit den Transfetten. Hin und wieder kein Problem, übertreiben darfst du es aber nicht. Ansonsten erwarten dich ernsthafte, gesundheitliche Konsequenzen. Dazu gehören Herz-Kreislauferkrankungen und schlechte Cholesterinwerte.
Dabei können die Transfette noch nicht einmal etwas dafür. Der Mensch hat sie zu dem gemacht, was sie sind. Damit Lebensmittel länger haltbar sind, oder sich besser aufs Brot schmieren lassen, wurden die Fette vom Menschen verändert. Mit den Konsequenzen müssen wir jetzt leben.
Transfette befinden sich oft in Backwaren, Chips, Schokolade oder frittierten Lebensmitteln. In Deutschland sind sie bisher nicht kennzeichnungspflichtig. Leider ist es deswegen oft schwierig auszumachen, ob ein Lebensmittel Transfette enthält.
Gesättigte Fettsäuren – Der nette Arbeitskollege
Fleisch, Kokosöl, oder Milchprodukte enthalten gesättigte Fettsäuren. Es verhält sich dabei wie mit vielen Arbeitskollegen. Eine Zusammenarbeit ist kein Problem. Das ein oder andere Gespräch in der Kaffeepause ist auch sehr unterhaltsam. Aber irgendwie würdest du nicht auf die Idee kommen, auch deine Freizeit mit ihm zu verbringen.
Gesättigte Fettsäuren haben keine negativen Auswirkungen auf dich. Es gibt keinen deutlichen Zusammenhang mit Herzerkrankungen. Berichte von einem schlechteren Cholesterinwert durch zu viele gesättigte Fettsäuren, kommen vor allem von einem falschen Vergleich.
Es wurde betrachtet wie viel LDL-Cholesterin (das “schlechte” Cholesterin) durch ungesättigte und wie viel durch gesättigte Fettsäuren entsteht. Hier hat haben die gesättigten Fette etwas schlechter abgeschnitten. Aber eben nur im Vergleich.
Also keine Angst vor ungesättigten Fetten. Es gibt aber noch bessere Fettsäuren für dich.
Einfach ungesättigte Fettsäuren – Ein guter Freundeskreis
Sie sind vergleichbar mit einem guten Freundeskreis. Ein großer Teil deiner sozialen Kontakte sollte aus Menschen bestehen, die dich positiv beeinflussen.
Im Bezug auf deine Gesundheit sind das ungesättigte Fettsäuren. Mit einer erhöhten Einnahme steigt das HDL-Cholesterin (das “gute” Cholesterin). Du verringerst das Risiko Herz-Kreislaufkrankheiten zu bekommen.
Diese Fette sollen den Großteil deiner Fettzufuhr ausmachen. Olivenöl ist die bekannteste Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren. Aber auch Avocados, Nüsse oder Samen enthalten es.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Behandle sie wie deine Familie
Es ist wichtig, dass alle Familienmitglieder einen gutes Verhältnis zueinander haben. Nur dann funktioniert eine Familie als soziale Einheit. Ähnliches gilt für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Stimmt ihr Verhältnis nicht, führt das zu Nachteilen für dich.
Dein Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen. Darum musst du sie über die Nahrung aufnehmen. Mehrfach ungesättigte Fette werden in Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren unterteilt.
Omega-6 Fette deckst du über deine normale Ernährung ab. Anders sieht es bei Omega-3 Fettsäuren aus. Diese kommen oft zu kurz. Dabei entscheidet das Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren, wie anfällig dein Körper für Entzündungen ist. 2:1 (Omega 6 zu Omega 3) wäre ideal. In der Realität steht das Verhältnis oft eher bei 10:1 oder noch höher.
Vor allem Fisch enthält Omega-3 Fette. Lachs ist eine besonders gute Quelle. Er enthält bis zu zwei Gramm Omega-3 Fette auf 100 Gramm Fisch.
Kannst du deinen Omega-3 Bedarf nicht über die Ernährung abdecken, macht es Sinn, auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Fischölkapseln sind ideal. Für Veganer kann Omega-3 aus Algen eine sinnvolle, aber teure Alternative sein.
Die Aufzählung der Vorteile einer guten Omega-3 Versorgung, klingen zunächst, wie von einem Supplementshop Mitarbeiter, der schon während seinen Ausführungen Dollarzeichen in den Augen hat.
Allerdings gibt es zu Fischöl eine gute Studienlage. Es ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, dass dir nachweislich helfen kann:
- Das Krebsrisiko zu senken
- Das Diabetesrisiko zu senken
- Mehr Fett abzubauen
- Bluttfette zu reduzieren
- Bluthochdruck zu reduzieren
- Gutes Cholesterin zu erhöhen
- Schlechtes Cholesterin zu senken
- Den Muskelaufbau zu erhöhen
- Depressionen zu lindern
- Die Gehinrleistung zu erhöhen
Wenn du Fischöl kaufen willst, kann ich dir folgende Produkte empfehlen. Leider ist das oft genannte Leinöl keine gute Alternative, weil die Bioverfügbarkeit von EPA und DHA aus dem Öl extrem gering ist. Zwei Kapseln pro Tag helfen dir schon dabei Fettsäurenverhältnis zu optimieren.
Diese Lebensmittel sorgen für die richtigen Fette
Denke bei deinen zukünftigen Mahlzeiten darüber nach, welches Benzin du dir da zusammenmischt. Noch hast du einen Gebrauchtwagen mit einem Motor, der rund läuft. Aber du wärst nicht der erste, der sein Auto aufgrund einiger falscher Tankvorgänge kaputt macht.
Nutze viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Konzentriere dich vor allem darauf deinen Bedarf an Omega-3 Fetten zu decken. Einige fettreiche Lebensmittel auf die du immer zurückgreifen kannst sind:
- Nüsse
- Lachs
- Eier
- Olivenöl
- Avocados
- Samen
- Mandeln
Hast du noch Fragen, oder Anregungen? Was denkst du über die verschiedenen Fettsäuren? Ist es schwierig im Alltag darauf zu achten? Ich freue mich auf deinen Kommentar!
