Freeletics Cardio Coach Woche 8

Autor 29. Dezember 2014 Ernährung, Fitness, Muskelaufbau Keine Kommentare

Inhaltsverzeichnis

Trainingseinheit1: Atlas
Trainingseinheit2: Burpee Max
Trainingseinheit3: Dione
Trainingseinheit4: Jump Max, Metis
Trainingseinheit5: Atlas

Trainingseinheit1: Atlas

Diese Woche erscheint mir fast wie etwas Urlaub. Fünf Trainingseinheiten mit jeweils max. 2 Workouts warten auf mich. Die letzte Woche mit den Hell Days hat mir einiges abverlangt und mich viel Kraft gekostet, dass ich froh bin jetzt wieder nur ein Workout pro Tag zu haben. Meine Woche startet mit Atlas, mit dem ich meine letzte „normale“ Woche beendet habe und mit dem ich auch diese Woche beenden werde.

Atlas besteht aus 2 km laufen, 50 Squats, 50 Burpees, 50 Froggers, 50 Straight Leg Lever und 100 Jumps zum Schluss. Anders als beim letzten Mal habe ich die ersten 2 km laufen alleine, in einem lockerem Tempo absolviert. Ich habe Laufeinheit gleich als mein kleines Aufwärmprogramm hergenommen. Die 50 Squats sofort nach dem Laufen waren härter als anfänglich erwartet, ich habe sie aber dennoch schnell und ohne Pause durchgezogen.

Beim nächsten Mal muss ich nur wieder mehr darauf achten mich nicht zu sehr in die Squat hineinfallen zu lassen, vor allem auch bei den letzten Wiederholungen. Die Burpees versuchte ich dieses Mal wieder ohne Pause, dafür zwar etwas langsamer, aber auch von der Form her sauberer zu machen. Nach den Burpees kamen die Froggers, ich habe sie genau wie beim letzten Mal gesplittet und eine kurze Pause zwischen den 20-15-10-5 Sätzen gemacht.

Dann folgten die Leg Lever, die ich dann wieder am Stück machte. Sie fallen mir mittlerweile auch bei Weitem nicht mehr so schwer wie bei meinem Beginn mit Freeletics, dabei konnte ich nach 10 Wiederholungen die Form schon nicht mehr beibehalten. Zum Schluss folgten noch 100 Jumps, die ich in 40-40-20 aufteilte, um meinem Beine auch am Ende noch hoch genug zu bekommen. Insgesamt konnte ich meine Zeit im Vergleich zu vor zwei Wochen etwas verbessern.

Trainingseinheit2: Burpee Max

Für heute stand ein Maximaltest auf meinem Plan und zwar Burpee Max. Ich war wirklich sehr gespannt, wie viele ich dieses Mal in den 300 Sekunden schaffen würde. Mein Ziel war auf jeden Fall meine letzten 66 zumindest halten zu können.

Mein bestes Ergebnis waren bisher 69 Burpees in 5 Minuten. Ich versuchte wieder wie gehabt 13 Wiederholungen in den Minuten anzupeilen, was mir auch wieder gut gelang. In der letzten Runde versuchte ich dann nochmal alles zu geben um meine Wiederholungszahl vom letzten Mal zu verbessern und schaffte 69 Burpees. Zwar kein neuer Rekord aber immerhin konnte ich meine alte Bestmarke wieder erreichen.

Trainingseinheit3: Dione

Halbzeit und somit Zeit für Dione, die mich ja durch meine letzte Woche schon begleitet hat, im Gegensatz dazu ist sie aber mein einziges Workout für heute. Meine Ergebnisse von letzter Woche waren mit Ausnahme der ersten Trainingseinheit immer bei 33 Minuten. Heute schaffte ich die Übungen in 32:32 Minuten und verbesserte mich somit wieder um ein paar Sekunden.

Dione besteht aus 3 Runden mit 75 Jumping Jacks, 25 Burpees, 50 Straight Leg Lever, 75 Jumping Jacks, 50 Sit Ups und nochmals 25 Burpees. Heute wollte ich versuchen in jeder Runde die gleiche Zeit für die einzelnen Übungen zu brauchen. Die Jumping Jacks fielen mir wie gewohnt sehr leicht, auch die ersten Burpees waren o.k., da ich die Jumping Jacks gut zur Erholung ausnutzen konnte.

Bei den 50 Leg Levers splittete ich die Übung in 3 Sätze auf 20-15-15, auch schon in der ersten Runde, da ich meine Zeiten halten wollte. Die Situps konnte ich in allen Runde am Stück absolvieren und die letzten Burpees machte ich langsam, um noch genug Ausdauer für die Folgenden zu haben. Durch die Tatsache, dass ich in jeder Runde eine ähnliche Zeit schaffe konnte ich auch meine gesamt Leistung zu verbessern.

Trainingseinheit4: Jump Max, Metis

Durch eine Rückenprellung konnte ich heute leider meine Übung nicht so wirklich gut absolvieren. Den Maximaltest der Jumps habe ich begonnen aber nicht zu Ende gemacht. Es ist wohl einfach nicht sonderlich förderlich für meinen Rücken.

Somit habe ich die Jumps durch Double Unders ersetzt, die ich schon aus dem Crossfit kenne, mein Ergebnis aber nicht im Coach eingegeben. Die Kunst dabei ist es nach dem Workout nicht auszusehen, als wäre man ausgepeitscht worden, was mir natürlich nicht wirklich gelang, da ich mich vor allem am Schluss ein paar Mal im Seil einhängte.
Auch bei Metis habe ich die Jumps durch die Double Unders ersetzt. Also habe ich 10 Burpees, 10 Climbers und 10 Double Unders und dann 25-25-25 und nochmal einen 10er Satz, gemacht. In den 10er Runden fielen mir die Übungen sehr leicht und ich machte sie sehr schnell, weshalb ich natürlich in der zweiten Runde wieder etwas langsamer war. Ich konnte aber trotzdem alle Übungen am Stück durchziehen und dann in der letzten Runde nochmal Gas geben. Auf Grund der Tatsache, dass ich statt den Jumps Double Unders gemacht habe und mich zu meinem Glück auch nicht im Seil eingehängt habe, hat sich auch meine Zeit etwas verbessert.

Trainingseinheit5: Atlas

Meine Woche endete nun also so wie sie begonnen hat, mit Atlas. Da mein Rücken nicht wirklich besser sondern schlechter wurde habe ich die Jumps wieder durch Double Unders ersetzt. Mein Tempo bei dem anfänglichen Laufen habe ich wieder beibehalten und bin entspannt ins Workout gestartet.

Die darauf folgenden Squats gingen heute auch etwas leichter und ich machte sie schnell und ohne Pause. Bei den Burpees verfolgte ich auch wieder meine bewährte Taktik von der ersten Trainingseinheit und machte sie langsam, um dann bei den Froggers wieder voll durch starten zu können. Ich erweiterte meine Anzahl auf 25-15-10. Mittlerweile zählen die Froggers auch zu einer meiner Lieblingsübungen.

Auf sie folgten dann die Leg Lever, die ich auch wieder am Stück durchziehen konnte. Statt den Jumps folgten nun meine Double Unders, bei denen ich leider nicht mehr zu 100% glänzen konnte. Ich musste oft gezwungenermaßen pausieren, da ich mich eingehängt habe. Dadurch, dass ich mich selbst so ärgerte stand ich mir dann auch natürlich etwas selbst im Weg, aber was soll’s. Beim nächsten Mal wird’s dann auch wieder besser.
Ich hatte eine gute Woche und freue mich immer noch über mein Ergebnis beim Burpee max. Test bei Trainingseinheit 2. Übers Wochenende werde ich mich nun etwas schonen und erholen und hoffe dann, dass ich für nächste Woche wieder fit bin und bin auch schon sehr gespannt, was neues wieder auf mich wartet.