Freeletics Cardio Coach Woche 9
Inhaltsverzeichnis
- Trainingseinheit1: Situp Max, Leg Lever Max, Metis
- Trainingseinheit2: Leg Lever Max, Metis
- Trainingseinheit3: Hera
- Trainingseinheit4: Squats Max, Burpees Max
- Trainingseinheit5: Sit Up Max, Burpees Max
Trainingseinheit1: Situp Max, Leg Lever Max, Metis
Meine neunte Freeleticswoche besteht fast ausschließlich aus Maximaltests. Der erste Tag startet mit Situp Max, Leg Lever Max und zweimal Metis.
Mit den Situps starte ich in einem Tempo, dass ich sehr gut über eine längere Zeit durchhalten kann. Nach ca 30 Wiederholungen spürte ich natürlich trotzdem schon was. Meine erste kurze Erhohlungspause machte ich nach 50 Wiederholungen und hielt diesen Rhythmus auch bis zum Ende durch. Außer beim letzten Satz, in den letzten Sekunden versuchte ich nochmal alles rauszuholen.
Im Anschluss folgte der Maximal Test Leg Lever. Eine Übung, die mir mittlerweile viel leichter fällt als am Anfang. Ich schaute heute vor allem auf die Form und achtete dabei drauf meine Beine auch bei den letzten Wiederholungen noch gerade zu lassen. Ich startete meine Max Test mit einem Rhythmus, der jeweils aus 30 Wiederholungen bestand und nicht zu früh ausgepowert zu sein. Was dann auch ganz gut klappte, wenn es auch, vor allem, nach den Sit ups wahnsinnig schwer war.
Nach diesen zwei Maximal Einheiten folgte noch zwei Mal Metis. Auch bei Metis konnte ich mich im Laufe der Zeit schon deutlich verbessern. Ich startete wie gewöhnlich schnell in der ersten Runde mit den Burpees, Climbers und Jumps, um dann in der 2. Runde mit jeweils 25 Wiederholungen bei den Burpees an Geschwindigkeit zu reduzieren, sie aber ohne Pause durchzuziehen. Um meine Zeit einhalten zu könne, gab ich in der letzten Runde dann wieder Gas.
Bei der zweiten Einheit verfolgte ich die gleiche Strategie, wie bei der ersten und konnte meine Zeit auch konstant halten.
Trainingseinheit2: Leg Lever Max, Metis
Heute stand, wie gestern, Leg Lever Max und einmal Metis auf dem Programm. Nachdem ich heute schon Muskelkater habe war der Maxtest nicht das schönste, was ich mir vorstellen konnte. Trotzdem wollte ich näherungsweise an das Ergebnis von Trainingseinheit 1 rankommen.
Ich verfolgte wieder meine übliche Strategie und begann mit einem 30er Rhythmus, und stufte ihn dann nach und nach immer um 5 Wiederholungen runter, um meine Form auch wirklich gut einhalten zu können. Und konnte am Schluss sogar mit exakt derselben Wiederholungszahl, wie bei Trainingseinheit 1 abschließen.
Darauf folgte dann noch Metis. Ich verfolgte auch dabei, wie gestern meine gewöhnliche Vorgehensweise. Startete schnell, um bei den 25 wieder zu reduzieren und am Schluss wieder zu beschleunigen.
Trainingseinheit3: Hera
Heute ist ausnahmsweise kein Max-Test dran, sondern Hera. Hera besteht aus 5 Runden mit 40 Jumps, 60 Sek Pause und 400m Run. In der ersten Runde konnte ich die Jumps alle schnell und am Stück durchziehen und die 400 m Laufen, waren zwar etwas anstrengender als normal, auf Grund der vorgehenden Belastung der Oberschenkel, aber auch noch erträglich. Auch die Jumps in den Runden 2 und 3 gingen sehr und gut und ohne Pause, beim Laufen hatte ich dann schon kleine „Probleme“.
Die 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen halfen mir aber sehr um zumindest wieder etwas zum Verschnaufen zu kommen. Ich versuchte mein von Anfang an hohes Tempo beim Laufen aber trotzdem in jeder Runde zu halten. In den letzten beiden Runden merkte ich schon deutlich das Brennen in den Oberschenkeln, konnte mich aber wegen dem bald nahem Ende zusammenreisen und auch in den letzten beiden Runden mein Tempo – zwar natürlich etwas schlechter – annähender halten.
Trainingseinheit4: Squats Max, Burpees Max
Heute folgen wieder neue Maximal Tests und zwar Squats und Burpees. Ich startete mit sehr schnellen Squats, die auch wirklich gut funktionierten. Ich achtete aber auch vor allem darauf mich nicht nur reinfallen zu lassen, sondern mich wirklich aktiv reinzusetzten. Ich nahm mir vor immer in 50er Schritten zu arbeiten. Was ich dann auch so umsetzten konnte.
Die ersten 50 waren kein Problem und auch schnell vorbei. Auch die Zweiten gingen noch gut, bei den dritten musste ich dann aber schon kämpfen und wirklich auf eine gute Ausführung achten – wobei meine Schwester mich aber immer wieder zur sauberen Technik ermahnte. In der vierten Runde brannten meine Oberschenkel zwar schon sehr, ich konnte sie aber, dennoch durchziehen und sogar ein paar drauflegen, da es ja ich ja wusste, dass es bald vorbei ist.
Nach den Squat folgten die Burpees. Ich wusste noch vom letzten Mal, dass die vorrausgegangene Beanspruchung der Oberschenkel auch an den Burpees nicht spurlos vorbeigeht. Ich versuchte in jeder Runde dieses Mal statt 12, 13 Wiederholungen zu schaffen, was mir auch gelang. Ich wollte unbedingt an meine 69 Wiederholungen vom letzten Mal ran kommen. Und setzte dann die letzte Pause aus und gab in der letzten Runde nochmal alles erreichte somit auch mein Ziel von 69 Burpees.
Trainingseinheit5: Sit Up Max, Burpees Max
Zum Abschluss der Woche gab es heute nochmals 4 Maximal Tests. Zunächst zwei Mal Sit Ups und dann nochmal zwei Mal Burpees. Bei den ersten Sit ups orientierte ich mich an meiner Leistung und auch am Rhythmus von Trainingseinheit 1. Ich begann zunächst wieder mit einem 50er Satz, der noch relativ entspannt war. Beim zweiten Satz, merkte ich schon, dass ich im Gegensatz zur ersten Runde etwas langsamerer wurde, zog ihn dennoch aber ohne Pause durch. Freeletics und Burpees sind einfach eine tödliche Kombination.
Der letzte Satz breitete mir dann schon ein paar Probleme, vor allem weil ich noch etwas Muskelkater von den vergangenen Tagen hatte, ich riss mich aber zusammen und schaffte dann am Schluss sogar noch ein paar Wiederholungen mehr.
Beim zweiten Maximal Test merkte ich schon im ersten Satz, dass zwischen den beiden Tests eine zu kurze Pause gemacht habe. Den ersten Satz schaffte ich ohne Pause, also 50 Wiederholungen am Stück, beim zweiten Satz machte ich schon ein paar kleine Pausen mehr, hielt mein Tempo aber konstant hoch. Von einem guten Rhythmus kann dabei, aber nicht mehr die Rede sein. Ich versuchte immer ca. 20 Stück zu machen und eine kurze Pause einzulegen. Da ich mein Tempo aber die ganzen 5 Minuten über sehr hoch hielt konnte ich erstaunlicherweise meine Wiederholungszahl von zuvor hallten.
Mein nächster Maximal Test war Burpee Max. Ich verfolgte wieder meine Strategie von den letzten Trainingseinheiten und machte wie gewohnt meine 13 Wiederholungen pro Minute, immer mit dem Ziel, wieder 69 Wiederholungen zu schaffen, vor Augen. In den letzten 2 Minuten erhöhte ich mein Tempo und erreichte meine erhofften 69 Wiederholungen.
Mein letzter Maximal Test und auch meine letzte Übung für diese Woche ist wieder Burpee Max. Ich versuchte wieder die 13 Burpees am Stück zu schaffen, was mir aber nicht ganz gelang. In den ersten Runden konnte ich es noch durchhalten am Schluss aber wurde ich langsamer und schaffte leider nur 12 Wiederholungen in einigen Minuten. In der letzten Runde konnte ich dann aber nochmal einiges aufholen und raushauen.
Meine Woche 9 endet heute, sie war sehr aufschlussreich, da ich meine neuen Maximalwerte mit den alten vergleichen konnte und meine Fortschritte verfolgen kann. Ich freue mich schon auf meine nächste Woche und hoffe auf lange Workouts ;-)
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