Freeletics Kraft Coach Test Woche 1-5

• Woche 1
  • Uranos
  • Hades
  • Poseidon
  • Gesamtfazit
• Woche 2
  • Venus
  • Split Lunge Max & Leg Lever MAX Workout
  • Uranos
• Woche 3
  • Metis
  • Zeus
  • Hades
  • Ernährung & Sonstiges
• Woche 4
  • Aphrodite
  • Artemis
  • Hyperion
  • Ernährung und Sonstiges
• Woche 5
  • Meine Trainingswoche

Woche 1

Die erste Woche unseres Freeletics Tests mit dem Freeletics Strength Guide ist vorbei und es ist Zeit mit diesem Post einen Rückblick auf die Trainingseinheiten der Freeletics Woche 1 zu werfen. In der ersten Woche standen vier Einheiten für unseren Tester Tom an: zwei mal Poseidon, Hades und Uranos. Im folgenden wird er dir schildern, wie es ihm dabei ergangen ist und auf welche Hindernisse er gestoßen ist. Bisher konnte er jedes Workout mit Stern absolvieren. Was nichts anderes bedeutet, als dass er die korrekte Übungsausführung ohne Erleichterungsmaßnahmen schaffen konnte.

Hier noch einmal die Ausgangslage unseres Testers:

Stammdaten

Name: Tom

Größe: 1,80 m

Gewicht: 73 Kilo

KFA: ca 14% (Kalipermessung)

Im folgenden kannst du nun die Meinung von Tom zu den einzelnen Workouts und der gesamten Woche erfahren.

Uranos

Mein erstes Freeletics Workout war durchaus fordernd. Besonders die im Vergleich doch recht hohen Wiederholungszahlen haben mir zu schaffen gemacht, aber ich denke daran kann ich mich gewöhnen. Da in diesem Workout auch Laufen ein Teil der Übungen ist war es für mich noch einmal ein Stück härter als die anderen Tage. Denn meine Kondition lässt noch ein wenig zu wünschen übrig, aber vielleicht kann mir Freeletics dabei ja auch behilflich sein.

Hades

An diesem Trainingstag habe ich Bekanntschaft mit den Burpees gemacht. Auf Anhieb sind wir noch nicht die besten Freunde geworden, aber das kann ja noch werden. Sie sind meiner Meinung nach aber auf jeden Fall die anstrengendste Übung die mir den Workouts untergekommen ist. Ich bin gespannt wie sich meine Leistung bei dieser Übung weiterentwickelt.

Poseidon

Ein relativ kurzes aber intensives Workout, was mich leider nicht ganz ausgelastet hat. Ich muss sagen, dass ich damit ein wenig unzufrieden war, da mir Poseidon als Workout für einen ganzen Tag etwas zu wenig ist.

 

Gesamtfazit

Ich konnte jedes Workout mit Stern abschließen, auch wenn ich es einmal vergessen habe einzutragen. Insgesamt sehe ich die neue Belastung positiv und bin auf die kommende Woche gespannt. Ich bewege mich im Moment in einem Kalorienplus und versuche 2800-3000 Kalorien pro Tag zu mir zu nehmen, um Muskeln aufzubauen. Bei den Übungen habe ich sehr darauf geachtet eine gute Ausführung an den Tag zu legen und dafür lieber ein paar Sekunden mehr in Kauf genommen. Von meiner Seite aus darf es nächste Woche sogar noch ein wenig anstrengender werden. Ich bin gespannt.

Zusätzlich habe ich den Freeletics Nutrition Guide als sehr hilfreich wahrgenommen. Er hat es geschafft mich zu einer abwechslungsreicheren Ernährung zu bewegen. Die Rezepzte die ich probiert habe waren durchweg praktisch und lecker. Allerdings musste ich für nächste Woche meine Vorräte noch etwas aufstocken um auch alles zur Verfügung zu haben.

Woche 2

Nun hat unser Freeletics Athlet Tom auch seine zweite Woche des Programms hinter sich gebracht. In dieser Woche standen wieder vier Workouts an. Zwei davon ganz regulär und zusätzlich zwei so genannte Max Workouts. Bei diesen Workouts geht es darum – wie der Name schon vermuten lässt – in einer bestimmten Zeit so viele saubere Wiederholungen wie möglich von einer Übung durchzuführen. Wie es Tom bei seinen Workouts ergangen ist, wird er dir im folgenden Bericht über die Woche zwei des Freeletics Strength Guides näher bringen. Zusätzlich gibt es noch zwei Bilder von leckerem Essen, inspiriert vom Freeletics Nutrition Guide.

Venus

Zu Beginn der Woche war ich extrem motiviert und machte mich sofort ans Werk. Die Motivation war für dieses Workout auch dringend notwendig. Denn 200 sauber ausgeführte “Deep Squats” haben mir ordentlich zu schaffen gemacht und haben dafür gesorgt, dass ich danach ordentlich Hunger hatte. Leider konnte ich das Workout aufgrund der Jackknives nicht mit Stern abschließen. Denn leider konnte ich die Beine nicht genügend gestreckt halten. Inspiriert durch den Freeletics Nutrition Guide gab es dann erst einmal einen Salat mit Putenstreifen und Leinsamen.

Split Lunge Max & Leg Lever MAX Workout

Ich muss sagen, dass ich mich unter anderem wegen dem harten Training am Vortag nicht ganz fit gefühlt habe, dennoch musste ich wieder zum Training antreten. Dieses mal standen zwei MAX Workouts an. 102 Split Lunges empfand ich schon als nicht ganz zufriedenstellend, aber bei den Leg Levers haben meine Bauchmuskeln dann leider irgendwann komplett ausgesetzt. Was sich dann in einem Resultat von 47 Wiederholungen wieder spiegelte. Zwei Tage darauf stand das selbe Workout noch einmal an. Diesmal aber mit etwas mehr Erholung und einem rundum besseren Gefühl. Und genau das spiegelt sich auch in den Wiederholungszahlen wieder: 132 Splitt Lunges und 71 Leg Levers ergeben im Vergleich eine deutliche Steigerung, auch wenn ich denke dass ich mich hier immer noch steigern kann.

Uranos

Das Workout mit dem alles begann. Einziger Unterschied zu meinem ersten Versusch: Die Uhrzeit. Dieses mal habe ich morgens trainiert und das hat sich definitiv bemerkbar gemacht. Erneut haben mir das Laufen und die Burpees zu schaffen gemacht. Besonders für die Übungen danach hat mir dann einfach ein wenig die Luft gefehlt. Fazit: 1 Minute langsamer als beim ersten Versuch. Ich denke aber auch, dass diese Minute unter anderem der Trainingszeit geschuldet war, da ich bisher nicht vormittags trainiert habe. Zum versöhnlichen Abschluss des Tages gab es dann noch einmal eine Variation des Freeletics Nutrition Guides.

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Woche 3

Auch in dieser Woche war Tom wieder mit Freeletics aktiv. Diese Woche standen erneut vier Workouts an. Diese Woche konnte sich unser Tester wieder richtig steigern und berichtet auch selbst davon, dass er sich fühlt als würde sich seine allgemeine, körperliche Fitness steigern. Dies schlägt sich natürlich auch in verbesserten Workoutzeiten nieder. Im folgenden findest du die Details zu Freeletics Woche 3. Die Übungen werden langsam härter, es scheint als zieht der Freeletics Coach das Level langsam aber sicher an.

Metis

Die beiden Metis Workouts waren für mich eher entspannend. Das Workout besteht aus drei Übungen. Die härteste davon sind eindeutig wieder einmal die Burpees. Aber auch die Highjumps sind nicht zu vernachlässigen. Doch durch die relativ kurze Workoutdauer alles in allem eine machbare Sache, die ich mit Stern abschließen konnte.

Zeus

Zum ersten mal musste ich in diesem Workout Handstand Push Ups ausführen. Das gestaltete sich zunächst nicht ganz einfach, da ich noch keine Erfahrung mit der Technik dieser Übung hatte. Als es dann geklappt hat, musste ich auch gleich feststellen wie anstrengend diese Übung ist. Da jedoch vorerst nur fünf Wiederholungen pro Satz gefordert waren, ging das noch in Ordnung und ich konnte auch dieses Workout mit Stern abschließen.

Hades

Bei diesem Workout konnte ich meine Zeit von 27:35 auf 23:37 steigern, was ich durchaus beachtlich finde. Und auch beim zweiten Hades Workout war noch einmal eine Steigerung von 30 Sekunden drin. Ich achte nach wie vor auf eine extrem saubere Ausführung der Übungen und nehme es auch in Kauf dafür Zeitverluste hinnehmen zu müssen. Dennoch bremsen mich bei diesem Workout vor allem immer noch die Burpees aus. Nach dieser Übung benötige ich unbedingt eine kleine Pause um mit dem Workout fortsetzen zu können. Ich hoffe, dass ich mir hier noch weiter steigern kann.

Ernährung & Sonstiges

Meine Ernährung ist nach wie vor relativ gesund. Das soll heißen, dass ich meinen Energiebedarf decke, aber nur ein leichtes Plus eingehe, da ich kein oder zumindest so wenig wie möglich Fett aufbauen möchte. Der ein oder andere Aussetzer kommt natürlich vor aber ist auch eingeplant und ich denke sogar ganz normal. Wichtig ist es für mich vor allem den Eiweißbedarf ordentlich zu decken und auf ungefähr 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu kommen.

In dieser Woche fühle ich mich wirklich sehr fit. Ich denke langsam gewöhnt sich der Körper an die neuartige Belastung und findet gefallen daran. Ein weiterer Grund ist meiner Meinung nach die bereits erwähnte Ernährung. Ich denke der Körper profitiert auch davon, wenn er täglich das bekommt was er braucht um Muskeln und Fitness aufzubauen.

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Woche 4

In der vierten Woche von Freeletics standen für Tom wieder einige Workouts bereit. Das Highlight der Woche ist definitiv das Hyperion Workout welches ein komplettes Kraftworkout mit eher komplizierteren Übungen darstellt. Weiterhin berichtet Tom, dass der Muskelkater deutlich abnimmt und sein Körper sich langsam aber sicher an die neue Belastungssituation gewöhnt. Wie die einzelnen Workouts gelaufen sind erfährst du im folgenden Text.

Aphrodite

Die Woche begann mit dem Aphrodite Workout. Es lief eigentlich ganz gut bis bei den Burpees das linke Knie zu schmerzen anfing. Dieser Schmerz hielt auch bei den Kniebeugen an. Ich konnte das Workout trotzdem beenden, ich denke aber ohne die Schmerzen wäre eine bessere Zeit drin gewesen.

Auch beim zweiten Aphrodite traten die Schmerzen wieder auf. Dennoch war es mir möglich meine Zeit noch einmal um drei Minuten zu steigern. Das hätte ich auf keinen Fall für möglich gehalten. Ich hoffe, dass ich die Ursache für die Schmerzen ausmachen und eliminieren kann, eventuell werde ich meine Ausführung per Video überprüfen.

Artemis

Dieses Workout beinhaltet nur eine Runde. Diese ist dafür extrem. Die Wiederholungszahlen befinden sich alle zwischen 50 und 150, was besonders bei Kniebeugen und Burpees eine echte Qual ist. Umso besser hat es sich angefühlt das Workout beendet zu haben – und das mit Stern! Dennoch hat sich Belastung vom Vortag eindeutig bei den hohen Wiederholungszahlen bemerkbar gemacht.

Hyperion

Für mich das absolute Highlight in dieser Woche. Deutlich geringere Wiederholungszahlen, dafür aber Übungen die es richtig in sich haben. Einige Übungen wie Handstand Pushups konnte ich sogar mit Stern absolvieren. Die einhändigen Liegestützen dagegen waren absolut problematisch, hier musste ich auf die modifizierte Variante zurückgreifen – bis jetzt keine Chance auf einen Stern bei dieser Übung. Auch bei den “Pistols” war leider noch keine Stern drin, hier sehe ich aber das Potential die Übung bald auch mit Stern zu absolvieren. Definitiv war Hyperion bisher das anstrengendste Workout meiner noch jungen Freeletics Karriere.

Ernährung und Sonstiges

Ich merke definitiv einen Kraftzuwachs, gerade zum Beispiel bei den Pushups macht sich das bemerkbar. Da ich neben Freeletics auch noch anderen Sport mache ist es für mich im Moment relativ schwierig genügend Kalorien zu mir zu nehmen. Bei 73 Kilo konnte ich bisher nahezu keine Gewichtszunahme verzeichnen. Ich denke, dass mein Gesamtumsatz doch höher liegt als ich bisher angenommen habe. Allerdings fällt es mir auch schwer noch mehr als bis jetzt zu essen. Ich werde mein Gewicht weiterhin im Auge behalten und versuchen die Kalorien dennoch noch einmal zu steigern. Ich bin gespannt ob der Coach nächste Woche das Niveau noch einmal anzieht, oder ob er mir erst einmal noch eine Einfindungsphase für die neuen Übungen gewährt.

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Woche 5

Für unseren Freeletics Strength Coach Tester Tom stand die bisher härteste Woche an. Vier Trainingseinheiten mit insgesamt fünf Workouts schrieb der Coach auf den Plan. Neben dieser gut gestaffelten Woche gab es vor allem ein Problem: Die Feiertage rund um Weihnachten und Neujahr. Wie bei den Meisten sind diese natürlich gefüllt mit reichhaltigen Mahlzeiten, Alkohol und viel Entspannung. Für Freeletics ist das natürlich nicht optimal – für Geist und Seele aber dafür um so wichtiger. Die Zeiten der einzelnen Workouts sind dementsprechend etwas schlechter als bisher ausgefallen. Aber dennoch hat Tom alle Workouts durchgeführt, was für diese Zeit im Jahr eigentlich auch schon das entscheidende ist. Im folgenden berichtet dir Tom also wie es ihm am Ende des Jahres mit Freeletics ergangen ist.

Meine Trainingswoche

Da ich über Weihnachten verreist bin musste ich drei der Workouts innerhalb von zwei Tagen absolvieren. Das war nicht ganz optimal, aber die einzige Lösung alle Workouts überhaupt durchzuführen. Meine Ernährung war in dieser Woche eher jenseits von Gut und Böse einzuordnen. Zusätzlich kam noch Alkohol ins Spiel, was ich während der Feiertage aber auch nicht verhindern wollte. Mir war es wichtig den Sport soweit wie mögich aufrecht zu erhalten, aber dafür nichts anderes hinten anzustellen.

Beim ersten Hades Workout war die Welt noch in Ordnung. Ich konnte mich erneut steigern. Doch bei den folgenden Workouts hat sich dann die eher unausgewogene Ernährung und der Alkohol bemerkbar gemacht. Um alle Workouts unterzubringen musste ich die beiden relativ kurzen Metis Workouts hinter das Uranos und Hades Workout legen.

Diese Maßnahme hat sich natürlich auch deutlich in den Zeiten niedergeschlagen und erklärt die vergleichsweise schwachen Zeiten. Ich habe mich auch allgemein einfach nicht sonderlich wohl gefühlt. Der veränderte Schlafrhythmus, Alkohol und der übermäßige Konsum von eher weniger förderlichen Essen haben ihr übriges getan um ein akutes Gefühhl von Schlappheit aufkommen zu lassen.

Positiv war auf der anderen Seite zu vermerken, dass meine Schmerzen im Knie nahezu nicht mehr auftreten. Mein Ziel war es die Workouts auch in dieser Woche durchzuziehen und das habe ich geschafft. Dennoch schaue ich vorwärts auf das neue Jahr und freue mich darauf meine Workouts wieder in Top Verfassung durchzuführen.

Auch die Ernährung hat logischerweise gelitten. Durch langes Schlafen ist aber zumindest die Kalorienbilanz im Einklang geblieben. Der Nutrition Guide musste in dieser Woche auch in der Schublade bleiben. Seine Vorschläge waren durchaus verlockend, das fertig aufgetischte köstlich riechende Festtagsessen allerdings auch.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass dies meine schlechteste Woche war und ich bin dennoch zufrieden. Das mag paradox klingen, doch unter diesen Umständen überhaupt alle Workouts durchzuführen war schon eine Herausforderung.

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