Freeletics Trainingsplan Übungen

In diesem Post wollen wir dir die wichtigen Freeletics Übungen vorstellen die in den Trainingsplänen verwendet werden. Bei den Übungen ist es besonders wichtig auf eine absolut korrekte Ausführung zu achten. Ansonsten setzt du deine Gesundheit aufs Spiel – und das ist auch ein neuer Personal Best auf keinen Fall Wert. Mache dich also mit der Ausführung der einzelnen Übungen sehr gut vertraut bevor du beginnst sie auf der Jagd nach Bestzeiten auszuführen.

Bei dieser Übersicht handelt es sich nur um die wichtigsten Freeletics Übungen. Das gesamte Training beinhaltet noch zusätzliche Übungen.

Mit dem Freeletics Coach wird dir ein Trainingsplan erstellt, welcher dir die Reihenfolge und Wiederholungsanzahl der einzelnen Übungen vorgibt. Zusätzlich kann der Freeletics Coach deinen Leistungsstand erkennen und passt den Trainingsplan wöchentlich an deine Leistung an.

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• Freeletics Übungen
  • Burpees
  • Climbers
  • Handstand Push Ups
  • Leg Lever
  • Pull Ups
  • Push Ups
  • Squats
  • Jumping Jacks
  • Sit Ups

Freeletics Übungen

Burpees

Burpees machen besonders Neueinsteigern oft zu schaffen. Dabei handelt es sich um eine Kombination aus Strecksprung, Liegestützen und Kniebeuge. Damit ist auch schon erklärt warum diese Übung so anstrengend ist. Es wird der gesamte Körper benötigt um die Übung auszuführen, was auf Dauer eine relativ große Belastung für das zentrale Nervensystem darstellt. Nicht zuletzt darum wird die Übung als sehr anspruchsvoll empfunden. Die Übung beginnt im Schulterbreiten Stand. Nun geht es darum schwungvoll in die Hüfte zu gehen um am Ende der Bewegung in die Liegestützhaltung überzugehen. Ab diesem Zeitpunkt gilt es darum die Bewegung umzukehren und wieder in die Hüftstellung zu kommen. Dann folgt ein gestreckter Sprung der im schulterbreiten Stand endet.

Climbers

Climbers stärken sowohl deine Rumpfmuskulatur, als auch Trizeps und natürlich die Beinmuskulatur. Du beginnst die Ausführung in der Liegestützposition mit durchgestreckten Armen. Nun bewegst du abwechselnd einen Fuß nach vorne bis du mit dem Knie auf der Höhe deines Ellbogens ankommst.

Handstand Push Ups

Handstand Push Ups entsprechen der Übung Military Press, werden jedoch anstatt mit einer Hantelstange nur mit dem Körper ausgeführt. Du solltest dir unbedingt eine Wand zur Hilfe nehmen. An dieser bringst du dich in Handstandposition. Dann wechselst du von der gestreckten Position der Arme langsam in eine gebeugte Arm Position um dich dann wieder in den Ausgangszustand zu drücken. Sollte die Übung nicht von Anfang an klappen so ist das kein Problem und auch nicht gerade außergewöhnlich. Es bedarf einer guten Körperspannung und etwas Übung um mit Handstand Push Ups zurecht zu kommen. Konzentriere dich am Anfang darauf die Übung ordentlich auszuführen. Achte besonders darauf immer die Körperspannung zu halten, da du dich ansonsten zum Beispiel an den Schultern verletzten könntest.

Leg Lever

Die Übung beginnt auf dem Rücken liegend. Du platzierst deine Hände mit der Handfläche nach unten auf dem Boden neben deinem Becken. Nun hebst du die Beine an bis sie sich in einem 90 Grad Winkel zu deinem Rumpf befinden. Versuche dieses Anziehen vor allem aus den Bauch und Beinmuskeln zu steuern.

Pull Ups

Pull Ups sind nichts anderes als Klimmzüge. Am besten besorgst du dir dafür eine Klimmzugstange. Diese kannst du zum Beispiel im Türrahmen befestigen. Im Normalfall findest du in jeder Wohnung einen Platz an der sich solche Stange befestigen lässt. Bei der Ausführung solltest du darauf achten, dass die Bewegung in einem Fluss stattfindet. Nur dann kannst du davon ausgehen, dass du die richtigen Muskeln triffst. Auch wenn du denkst, dass du im Moment keinen oder nur sehr wenige Klimmzüge schaffst ist das kein Problem. Zum einem gibt es eine erleichterte Version der Klimmzüge bei der es erlaubt ist die Beine zur Unterstützung einzusetzen. Zum anderen kannst du dich bei Klimmzügen sehr schnell steigern. Schon nach einigen Einheiten wirst du bemerken, dass du die Anzahl der möglichen Klimmzügen deutlich erhöht hast.

Push Ups

Hinter diesem Namen verstecken sich die allseits gut bekannten Liegestützen. Mit dieser Übung wird vor allem die Brustmuskulatur und auch der Trizeps gefordert. Die Übung beginnt auf dem Bauch liegend. Stütze dich dann auf deinen Händen auf Brusthöhe ab. Stelle deine ausgestreckten Beine auf die Zehen. Achte darauf deine Körperspannung aufrecht zu erhalten und nicht mit dem Becken nach unten durchzuhängen. Kopf, Beine und Po sollten eine Linie ergeben. Nun senkst du deinen Körper langsam aber stetig ab bis du mit dem Gesicht kurz vor dem Boden bist. Dann drückst du dich wieder nach oben und wiederholst den Vorgang.

Squats

Mit dieser Übung werden deine Beine und dein Po trainiert. Aber auch der untere Rücken und deine Bauchmuskulatur sind in die Übung involviert. Auch hier musst du auf die richtige Ausführung achten um Rückenschäden vorzubeugen. Starte in einer mindestens schulterbreiten Position. Spanne deine Bauchmuskulatur an und beuge deine Beine langsam. Dein Oberkörper darf sich während der Bewegung leicht nach vorne beugen. Während der Abwärtsbewegung streckst du deine Arme im Rhythmus der Abwärtsbewegung nach oben aus.

Jumping Jacks

Diese Übung kommt dir vielleicht noch aus dem Schulsport bekannt vor. Damals wurde sie gerne auch Hampelmann genannt. Gestartet wird die Übung im engen Stand und mit anliegenden Armen. Aus dieser Position springst du leicht in die Luft um deine Beine zu spreizen und in einem mindestens schulterbreiten Stand zu landen. Während dem Sprung führst du die Arme in einer flüssigen Bewegung über dem Kopf zusammen.

Sit Ups

Die Übung startet auf dem Rücken liegend, die Füße sind dabei leicht angewinkelt. Nun bewegst du deine Brust in Richtung Knie. Versuche während der gesamten Ausführung Spannung im Rücken und in der Bauchmuskulatur aufrecht zu erhalten. Achte darauf, dass dein Rücken während der Ausführung nicht krumm wird.

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