If it fits your macros – IIFYM

Was auf deutsch als “wenn es zu deinen Makronährstoffvorgaben passt”, interpretiert werden könnte, trägt doch eine tiefere Philosophie in sich, als dieser einfache Satz zunächst verlauten mag. Der Fokus liegt also darauf bestimmte Mengen von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu dir zu nehmen. Auf welche Weise das geschieht ist egal, was zählt ist die Summe der Makronährstoffe am Ende des Tages.  Das IIFYM-Prinzip verspricht es möglich zu machen, abzunehmen oder aufzubauen ohne allzu genau darauf achten zu müssen, welche Lebensmittel du isst.

Lediglich die vorgegebenen Makronährstoffmengen müssen erfüllt werden. Es ist also egal, ob du mittags Reis mit Putenfleisch, oder eine Currywurst isst, solange sich am Ende des Tages die richtigen Nährwerte summieren.

If it fits your macros setzt voll auf die Kalorienlehre. Das bedeutet, dass du genau solange Gewicht verlieren wirst, wie du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst. Selbes gilt für den Muskelaufbau: Solange du ein moderates Kalorienplus fährst und deinem Körper genügend Eiweiß zuführst, kannst du relativ sauber Muskeln aufbauen.

Was sich somit zunächst nach einem Freibrief für Fast Food und Konsorten anhört, sieht in der Praxis aber schon wieder etwas anders aus. Denn mit den vorgegebenen Makronährstoffen ist es durchaus möglich auch eine Mahlzeit zu essen, welche nicht dem gesellschaftlichem Ideal einer Diät-Mahlzeit entspricht und dennoch an das Ziel zu kommen. Regelrechte Fast Food Exzesse sind aber nicht zu befürchten, da es damit unmöglich ist die geforderten Nährstoffvorgaben zu erreichen.

So funktioniert IIFYM in der Praxis

Egal, ob du Abnehmen oder Zunehmen willst mit if it fits your macros kannst du alle Ziele der Körperveränderung angehen. Das liegt daran, dass diesem Ernährungsprinzip die strikte Kalorienlehre zugrunde liegt. Bist du also im Plus, nimmst du zu beziehungsweise baust Muskeln auf. Verbrauchst du dagegen mehr Energie als du deinem Körper zuführst, so nimmst du ab.

Du  konzentrierst dich also auf die essentiellen Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sowie deinen Kalorienbedarf. Du deckst den Bedarf an diesen Nährstoffen und versuchst deinen Kalorienbedarf zu erreichen. Was du dabei isst um die Kriterien zu erfüllen ist egal. Um das ganze zu verdeutlichen ein Beispiel:

Du solltest:

• mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. In einem Kaloriendefizit sind sogar 2,4g/kg Körpergewicht empfehlenswert
• 0,8 Gramm Fett / Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen
• den Rest der Kalorien mit Kohlenhydraten decken

Deinen Gesamtkalorienbedarf kannst du mit unseremKalorienrechner berechnen. Danach kannst du dir deine persönlichen Makronährstoffvorgaben ausrechnen.

Diese Zahlen sind natürlich nicht in Stein gemauert und je nach Interpret des IIFYM Systems können diese Werte auch abweichen. Das beschriebene Vorgehen wird jedoch von vielen zum Einstieg benutzt.

An einem Beispiel würde das ganze dann folgendermaßen aussehen:

• 80 Kilo Athlet
• möchte abnehmen
• Wir gehen von einem Gesamtumsatz von 2500 Kalorien aus
• Um abzunehmen reduzieren wir diese um 20% = 2000 kcal
• Nun decken wir den Eiweißbedarf: Dieser beträgt z.B. 160g, was 768 kcal entspricht
• Selben machen wir jetzt mit dem Fettbedarf: 64g, was 576kcal entspricht
• folglich bleiben 640 kcal übrig, was ungefähr 164g Kohlenhydraten entspricht
  

Dieses Vorgehen ermöglicht es dir, auch an Familienfesten, im Restaurant, oder auch einmal bei McDonalds zuzugreifen. Das Ziel ist es auf die vorgegebene Nährstoffverteilung zu kommen ohne dabei große Rücksicht auf den Alltag nehmen zu müssen. Auf diesem Weg wird es deutlich einfacher gerade Ziele zu erreichen, welche Gewichtsverlust beinhalten.

Einige weitere Hinweise welche dir helfen die if it fits your macros Ernährungsweise erfolgreich durzuhalten und zu gestalten:

• Greife möglichst auf unverarbeitete Lebensmittel zurück. Diese sind meist gesünder, haben eine geringere Kaloriendichte und schmecken besser als ihre verarbeiteten Pandous. Denke aber auch immer daran, dass eben genau diese Lebensmittel nicht immer ein muss sind. Das Endergebnis zählt!
• Iss so viele Mahlzeiten wie du willst. Mittlerweile ist der Beweis nahezu komplett abgeschlossen, dass die Mahlzeitenanzahl keinen Einfluss auf deinen Erfolg hat. Im Amateurbereich ist es sowieso fraglich, ob solch kleine Dinge Einfluss haben können
• Auch wann du isst, ist vollkommen egal. Diese Ernährungsweise ist darauf ausgelegt möglichst unkompliziert und alltagstauglich zu sein
• Versuche darauf zu achten mindestens 10 Gramm Ballaststoffe pro 1000 Kalorien am Tag zu dir zu nehmen
• Greife auch auf Obst und Gemüse zu um deinen Körper mit Mineralien und Vitaminen zu versorgen

Auch wenn wir uns in diesem Artikel besonders auf das Abnehmen mit IIFYM konzentriert haben, ist auch der Aufbau damit erfolgreich durchzuführen. Lediglich die Gesamtkalorienzufuhr wird logischerweise höher ausfallen.

Zu den Nachteilen dieser Ernährungsweise gehört definitiv, dass teilweise Planung und definitiv ein notieren der Nährstoffe notwendig ist.

Wenn du also sehr viel unterwegs bist, kann es durchaus schwierig werden, die geforderten Nährtwerte zu erreichen, ohne etwas vorgekochtes miteinfließen zu lassen.

Zusätzlich musst du dir die Makronährstoffe und Kalorien deiner Mahlzeiten notieren. Dies kannst du in vielen Fällen mit einem Online Tool bewerkstelligen. Für Smartphones gibt es ebenfalls diverse Apps, welches möglich machen Nährwertangaben anhand des Barcodes aufzunehmen, oder auch manuell einzutragen.

Wenn du jedoch selbst kochst, geraten auch Tools und Apps schnell an ihre Grenze, wenn du keine gute Lebensmittelwaage zur Verfügung hast. Diese kannst du jedoch günstig erwerben und in deiner Küche platzieren.

Wie du siehst, musst du dich zwar bei if it fits your macros nicht immer zwingend auf eine spezielle Mahlzeit konzentrieren. Es ist aber dennoch unerlässlich einen Überblick über die konsumierten Lebensmittel zu behalten.

Dies ist unweigerlich mit Aufwand verbunden. Ob es dir dieser Aufwand wert ist freier bei der Lebensmittelwahl zu sein und auch hier und da einen “Ausrutscher” mit gutem Gewissen einfließen zu lassen, musst du selbst wissen.