Intermittent Fasting – Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig?
Intermittent Fasting ist englisch und steht für “unterbrochenes Fasten”. Es handelt sich dabei um einen Ernährungsansatz bei dem es Fastenphasen in Abwechslung mit Essensfenstern gibt. Das soll dabei helfen, weniger Planung für Mahlzeiten aufzuwenden. Zusätzlich sollen die Mahlzeiten so gewählt werden, dass der Körper ideal von den hormonellen Vorgängen profitieren kann. Für viele wirkt jedoch eine Fastenphase von bis zu 24 Stunden abschreckend. Darum wollen wir in diesem Artikel darauf eingehen für wen Intermittent Fasting geeignet ist und welche Möglichkeiten der Durchführung zur Verfügung stehen. Denn eigentlich muss niemand hungern, der sich auf diese Ernährungsumstellung einlässt. Die Vorteile dagegen klingen äußerst vielversprechend. Hier erfährst du wie Intermittent Fasting funktioniert, welche Ansätze es gibt und wie es deinen Alltag erleichtern kann.
Artikelübersicht
- Unterschiedliche Ansätze für Intermittent Fasting
- Lean Gains – 16/8 Methode im Detail
- Intermittent Fasting in der Praxis – eine Anleitung
- Fazit – interessant, effektiv, nicht jedermanns Sache
Unterschiedliche Ansätze für Intermittent Fasting
Grundsätzlich besagt das Prinzip des Intermittent Fasting nur, dass es eine Fastenphase und eine Essensphase gibt. Auf die Gründe dafür werden wir später im Artikel noch eingehen. Doch zuerst wollen wir dir vorstellen, welche Möglichkeiten es für Intermittent Fasting gibt.
Die Varianten unterscheiden sich vor allem in der Länge der Essensfenster und Fastenphasen.
Je nach Lebensumständen und eigenen Vorlieben können bestimmte Varianten sehr anziehend oder gar abstoßend wirken. Letztendlich ist es aber nahezu für jedermann möglich Intermittent Fasting durchzuführen.
36/12 Variante
Wie es die Aufteilung schon vermuten lässt, soll hier in einem Zyklus von 48 Stunden, 12 Stunden gefastet werden. Jeder Mensch hat unterschiedliche Gewohnheiten.
Wenn du zum Beispiel das Frühstück gerne ausfallen lässt, so ist der Weg zu einer 12 stündigen Fastenphase auch nicht mehr weit. Der Körper gewöhnt sich ebenfalls sehr schnell an dieses Modell.
Eat-Stop-Eat
Bei Eat Stop Eat werden pro Woche ca. 2 Tage eingelegt an denen nichts gegessen wird. Das mag sich zunächst sehr schwierig anhören.
Doch eine Phase von 12 Uhr Mittags bis zum nächsten Mittagessen, ermöglicht es jeden Tag zu essen und die Fastenphase trotzdem durchzuführen.
Mit etwas Willenskraft ist das also auf jeden Fall zu schaffen und der Körper gewöhnt sich auch hier schnell an das Vorgehen.
19/5 oder Warrior Diät
Bei diesen beiden Varianten wird ein einzelner Tag in Fasten und Essenphase unterteilt. Du fastest also beispielsweise von 0 Uhr bis 19 Uhr und öffnest dann das Essenfenster.
Klingt zunächst nicht gerade angenehm und erfolgversprechend. Doch besonders diese Varianten haben sich in der Praxis durchgesetzt.
In der Lean Gains Methode auf welche wir besonders in diesem Artikel eingehen wollen, ist dieses Vorgehen für Kraftsportler optimiert worden.
Lean Gains – 16/8 im Detail
Diese Methode ist besonders beliebt, denn sie erlaubt es nicht nur täglich zu essen, sondern erleichtert auch die tägliche Planung. Denn wie der Zusatz 16/8 schon vermuten lässt gibt es ein 8 stündiges Essensfenster.
Bild: thenounproject.com
Dadurch entfällt es Mahlzeiten vorzukochen, oder verzweifelt herauszufinden, welches Essen aus der Kantine den noch das kleinere Übel für den eigenen Körper ist.
Für alle die gerne sehr große Portionen essen ist diese Methode optimal geeignet. Besonders wenn dein Leistungsumsatz und/oder dein Gewicht relativ hoch ist, musst du eigentlich den ganzen Tag essen um auf deinen Tagesumsatz zu kommen, vor allem bei kleineren Mahlzeiten.
Natürlich drehen sich also auch deine Gedanken oft rund um das Essen. Mit der Lean Gains Methode sind diese Zeiten vorbei.
Was sich zunächst nach einer wahren Qual anhört, bringt nach einigen Tagen schon enorme Vorteile mit sich. Denn täglich 16 Stunden zu fasten, kann sehr befreiend sein:
- Keine Gedanken an die nächste Mahlzeit und deren Nährstoffkombination mehr verschwenden
- Gesteigerte Konzentrationsfähigkeit und geistiger Klarflug
- Muskeln aufbauen ohne gleichzeitig Fett anzusetzen
- Abnehmen ohne Muskelverlust
Die Versprechungen sind also schon mal groß. Doch natürlich fragst du dich jetzt wie das ganze funktionieren soll. Darum folgt hier die Erklärung des Konzepts:
Zunächst muss dir klar sein, dass 16 Stunden nichts essen auf keinen Fall bedeutet, dass der Körper ohne Nährstoffe verbleibt. Denn der Magen verdaut Mahlzeiten nicht in wenigen Minuten.
Vielmehr dauert es einige Stunden bis eine Mahlzeit komplett verarbeitet ist. Casein wird zum Beispiel auch nach 7 Stunden immer noch in den Blutkreislauf abgegeben.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass es in den ersten Tagen unangenehm sein kann längere Zeit nichts zu essen. Doch wenn du darüber nachdenkst, dann kommst du darauf, dass die tägliche Anzahl an Mahlzeiten nur ein Produkt unserer Zivilisation ist.
Natürlich ist es schön, dass du hier zu jeder Zeit essen kannst, doch müssen tust du das nicht. Der Körper kann sich schnell darauf einstellen 16 Stunden täglich zu fasten. Viele Anwender von Intermittent Fasting berichten nach der Eingewöhnungszeit von einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit während des Fastens.
Aber natürlich willst du wissen wie das ganze jetzt in der Praxis aussieht. Darum hier einige konkrete Beispiele und Hinweise.
Intermittent Fasting in der Praxis – eine Anleitung
Es gilt täglich 16 Stunden lang zu fasten. Dieser Zeitraum hat sich in der Praxis bewährt und ist auch wissenschaftlich untermauert. Durch diese Methode hast du einen guten Nutzen-Aufwand Ertrag.
Praktisch gesehen heißt das, dass dir jede weitere Stunde im Verhältnis nicht mehr viel bringen würde. Zuvor bringt aber jede einzelne Stunde einen großen positiven Effekt mit sich.
Und damit ist gemeint, dass du in entweder nahezu fettfrei Muskelmasse aufbauen kannst oder aber sehr gut Fett abbauen kannst.
Der Körper greift während der Fastenphase auf Fett als Energiequelle zurück. Nach dem Training erhält er Nährstoffe und Energie welche er genau dann auch brauchen kann.
Da es unterschiedliche Lebensstile gibt, muss es auch zwingend unterschiedliche Möglichkeiten geben Intermittent Fasting durchzuführen. Idealerweise sollte der Ablauf folgendermaßen sein:
Ende der Fastenphase zwei Stunden vor dem Training.
- Zu diesem Zeitpunkt erfolgt die erste Mahlzeit aus ungefähr 25% der Gesamtkalorien
- Nach dem Training folgt die größte Mahlteit des Tages mit 50 % der Gesamtkalorien
- Abschließend gibt es abends noch eine eiweißreiche Mahlzeit mit den restlichen Tageskalorien
Doch natürlich ist es nicht für jeden möglich so vorzugehen. Doch das ist kein Problem. Denn du kannst die Mahlzeiten natürlich verschieben und zum Beispiel zwei Mahlzeiten vor dem Training zu dir nehmen. Gerade für alle die einer Arbeit nachgehen kann diese Methode eine sehr gute Alternative darstellen.
Lediglich, wenn du im Fastenzustand trainieren möchtest oder musst, solltest du nach dem Aufstehen und bis zum Training alle zwei Stunden 10 Gramm BCAA‘s zu dir nehmen. Diese regen den Stoffwechsel an und helfen dabei die Muskulatur zu erhalten.
Während der Fastenphase gelten sehr strenge Regeln. Als Getränke sind natürlich Wasser und schwarzer Kaffee zu empfehlen. Auch ein sehr kleiner Schuss Milch ist noch kein Beinbruch. Es sollte aber auf keinen Fall ausarten, es gilt die 0 Kalorien Regel.
Die Lean Gains Methode gibt keine Nährwerte vor. Wenn du jedoch trotzdem einen Richtwert möchtest, kannst du unseren Rechner für Grund und Leistungsumsatz benutzen und deine Entwicklung beobachten.
Je nachdem wie dein Ziel aussieht, solltest du die Kalorien um 10% erhöhen oder reduzieren. Zur Rekomposition kannst du versuchen genau deinen Leistungsumsatz anzupeilen.
Wenn du sehr diszipliniert vorgehen möchtest, kannst du auch deine Makronährstoffaufnahme optimieren. Dazu solltest du an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate und weniger Fett zu dir nehmen. An trainingsfreien Tagen ist genau das Gegenteil der Fall.
Du solltest bedenken, dass diese Ernährungsform erfunden wurde um davon weg zu kommen fünf oder mehr Mahlzeiten pro Tag zu essen. Gerade wenn du viel unterwegs bist ist es oft schwierig vorzukochen, oder etwas passendes zu finden. Allerdings kannst du während deinem Essensfenster so viele Mahlzeiten zu dir nehmen wie du möchtest.
Genau dafür wurde Intermittent Fasting erfunden. Also benutze es auch um deinen Alltag zu erleichtern. Lege die Fastenphase so, dass sie dir hilft Stress zu vermeiden und im Optimalfall eine konzentrierte Arbeitsphase darin zu verbringen.
Fazit – interessant, effektiv, nicht jedermanns Sache
Intermittent Fasting ist ein sehr interessanter Ansatz der dabei helfen kann den Alltag extrem zu erleichtern. Doch dieser Weg ist auf keinen Fall für jeden geeignet. Das ist aber auch nicht schlimm. Wenn du mit diesem Vorgehen nichts anfangen kannst, stehen dir auch genügend andere Diäten zur Verfügung. Für alle anderen ist eine Möglichkeit geschaffen worden den Alltag während einer Diät oder auch für immer zu entspannen und trotzdem nicht hungrig ins Bett zu gehen.
Hallo,
schöner Artikel… ich wollte es auch mal mit dem Fasten probieren…
Ich mache relativ viel Sport: HIIT Intervalle – 10 verschiede Übungen (Schulterdrücken, Kneibeugen, Burpees usw) a 30 Sekunden im Wechsel mit 15 Sekunden Pause, TABATA und ähnliches.
Sport mache ich i.d.R gegen 16:00 – 16:30 nach der Arbeit und am Wochenende vormittags. Wäre ein mögliches fasten Intervall von: 20 Uhr – 12 Uhr Mittag / Esszeit 12 Uhr bis 20 Uhr
Das wäre vom ersten Gedanken her am einfachsten für mich, da die Nacht dabei ist,,,
Gruß
Marco
Hallo Marco,
auf welche Tageszeit/Nachtzeit du das 8-Stündige “Essfenster” legst ist dir überlassen. Von 12-20 Uhr Essen und von 20-12 Uhr fasten ist also vollkommen in Ordnung. Wie du schon richtig bemerkt hast, ist es für die meisten am einfachsten über die Nacht zu fasten, da man dann die meiste Zeit mit schlafen verbringt.
Hallo,
Kann man auch die ess Zeiten auf vormittags verschieben oder geht das nicht?
Hallo,
du kannst dir die Essens-Zeit so legen, wie es dir am liebsten ist. Ob das nun vormittags, nachmittags oder abends ist, ist völlig egal!
Schöne Grüße
Ich kenne das Intermittend Fasting-Prinzip noch von der Warrior Diet her, die ich mal mit mehr oder weniger Erfolg durchgeführt habe.
Allerdings erscheint mir das 16/8 Prinzip doch etwas zu großzügig? Denn dann habe ich meine ganze Schulzeit über Intermitted Fasting betrieben, kein Frühstück, erste Mahlzeit das Mittagessen und letzte das Abendbrot (weniger als 8 Stunden Zeitfenster). Ich war trotzdem dick.
Hallo Bernd,
auch die IF Lehre kann sich nicht über die Kalorienlehre hinweg setzten. Wenn du also in deiner Schulzeit beispielsweise nur sehr wenig Sport getrieben hast, kann es sein dass dein Körper nicht auf seine Fettreserven zurückgreifen musste und du somit auch kein Gewicht verloren hast. Natürlich kann dies auch noch einige andere Gründe gehabt haben, aber nur durch die Anwendung von einem Essensfenster ist es sehr unwahrscheinlich abzunehmen.
Ich würde auch gerne mit dem Intermittierenden Fasten anfangen, da es mich zeitlich sehr entlasten würde!
Allerdings bin ich mir jetzt wegen dem Zeitfenster nicht ganz sicher.
Ich trainiere relativ viel, zT auch zwei mal täglich.
Mo: morgens 30 min HIIT, abends 1.5h poledance
Di: abends 2.5h poledance
Mi: morgens ca 40min Krafttraining
Do: morgens 30min HIIT
Fr: morgens ca 40min Krafttraining, abends 1.5h poledance
Sa: trainingsfreier Tag
So: Krafttraining und HIIT (meist morgens)
poledance ist nicht ohne, ich bin sehr fortgeschritten und es geht echt an die substanz. krafttraining mach ich mit freien gewichten, schwer.
jetzt bin ich mir nicht sicher, in welchem zeitfenster ich am besten essen soll??? hilfe hilfe, was wäre das geschickteste?
Grüsse
Sandra
Hallo Sandra,
ich würde an deiner Stelle das Essensfenster nach dem abendlichen Training richten und wenn du morgens nüchtern trainierst, BCAAs supplementieren.
Ich denke das ist die beste Lösung und du kannst dich abends satt essen und zufrieden ins Bett fallen.
Hallo, bei mir siehts so aus: Ich esse jeden Tag 1 mal immer zwischen 19 und 21 Uhr. Mein Fastenfenster ist also immer bei über 20 Stunden. Zusätzlich ernähre ich mich nach dem “Steinzeitmenschen-prinzip” Es war anfangs wirklich schwer diese Umstellung durchzuführen, nach den ersten 3 gemeisterten Wochen war aber auf einmal ein Anstieg in Leistungsfähigkeit und Konzentration zu merken. Mittlerweile mache ich das seid 8 Monaten, mein Körper ist auf dem Hoch seines Lebens, ich habe nach 8 Stunden körperlicher Arbeit und 1 Stunde Training immer noch wahnsinnig Energie. Müdigkeit, Unlust … sehe ich mittlerweile als Fremdwörter =) P.S. Ich habe Muskelmasse aufgebaut gleichzeit Definiert. Zu meinem Ziel (das ich anfangs auf 1,5 – 2 Jahre zu erreichen erhoffte fehlen mit nach nur 8 Monaten nur noch 5 Kilo Muskelmasse und 1 % KFA weniger. Also ich hoffe ich konnte bei der Entscheidung “Intermittent oder nicht” helfen. Achja auf Rechtschreibung bitte nicht achten, Kommentar wurde über Touchhandy geschrieben haha
Hi,
Ich trainiere immer um 6-7 Uhr Morgens im Fitnesstudio, auf leerem Magen (Bzw. davor habe ich immer 15g Kokosfett zu mir genommen) Ich muss erwähnen das ich mich seit 3 Wochen nach Paleo ernähre, d.h. sehr wenige Carbs und viel Fett als Energiequelle. Kann ich eventuell gleich nach dem Training eine große Mahlzeit zu mir nehmen und dann im Rahmen von 8:00 Uhr bis 16 :00 Uhr weiter essen ? Oder gibt es bessere Zeitfenster in denen man fasten könnte ? Mein Problem ist es, dass ich die 2 stündige BCAA Aufnahme bis zum Fasten gerne vermeiden würde. Desweiteren trainiere ich noch nicht sehr lange, kann das Fasten irgendwie meinen Aufbau behindern trotz ausreichender Nahrungsaufnahme im “Essensfenster” ?
mfg
Danke im Vorraus
Hallo Nico,
wenn es dir persönlich nichts ausmacht ab 16 Uhr nichts mehr zu essen, dann ist das absolut kein Problem. So kannst du dir dann auch die BCAA’s sparen. Solange du dich ausreichend und ausgewogen ernährst, ist es kein Problem auf diese Weise Muskeln aufzubauen. Es wird lediglich nicht ganz so schnell gehen, dafür setzt du aber auch weniger Fett während dem Aufbau an.
Guten Morgen,
ich hätte auch noch eine Frage zu dem Zeitfenster von IF.
Bei mir ist es so, dass ich an 5 von 7 Tagen nach der Arbeits ins Studio gehe, betreibe dort Krafttraining. Meist bin ich danach erst gegen 21 Uhr Zuhause.
Da ich von 8.00 bis 16.30 arbeite, wäre es für mich das Beste, die Essensphase in die Arbeitszeit zu legen, ich habe mir hier überlegt von 11.00 Uhr bis 19.00 Uhr -> Essensphase, von 19.00Uhr bis 11.00 Uhr Fastenphase.
Nun würde ich an den Tagen, an denen ich es schaffe, vor 19.00 Uhr mit dem Training fertig zu sein, danach noch einen Whey-Shake trinken – das schaffe ich jedoch nicht immer und so käme es auch vor, dass ich an einem TT um 16 Uhr das Letzte gegessen habe und danach trainiere und nichts mehr esse. Ist das dennoch machbar? Mir ist es wichtig, keine Muskelmasse zu verlieren, jediglich an Körperfett und dann nach ca 2 Monaten wieder mit dem Muskelaufbau fortfahren. Ich versuche täglich auf meine 1,5 – 2g EW/Kg-Körpergewicht zu kommen. Sollte ich trotzdem besser zusätzlich BCAA’s nehmen? Oder gar das Zeitfenster verlegen?
Vielen Dank.
Hallo Astrid,
zuerst einmal würde ich mich nicht davon abschrecken lassen den Whey Shake nach dem Training auch zu nehmen, selbst wenn dein Essensfenster schon seit 15 Minuten vorbei sein sollte.
Alternativ kannst du deine Essensphase vielleicht auch noch ein wenig weiter nach hinten verlegen, um auch nach dem Training noch in Ruhe zu essen? Mir persönlich würde es sehr schwer fallen, nach dem Training gar nichts mehr zu essen. Auch für das IF an sich wäre es natürlich großartig, wenn du nach dem Training noch eine Mahlzeit essen kannst.
Eventuell macht es für dich Sinn mit dem Mittagessen gegen 13 Uhr zu beginnen? So kannst du auf der Arbeit noch mit dem Kollegen essen und nach dem Training noch eine Mahlzeit essen.
Wenn diese Varianten aber nichts für dich sind, dann brauchst du trotzdem keine BCAA’s weil du nicht nüchtern trainierst.
Hallo,
toller Artikel.
Im Fernsehen habe ich gesehen, dass es anscheinend egal ist was man isst.
Wie sieht es mit Alkohol während der Essensphase aus?
Wir würden nicht behaupten, dass es komplett egal ist was du isst. Unsere Empfehlung ist es auf jeden Fall darauf zu achten genügend Eiweiß aufzunehmen.
Beim Alkohol kommt es natürlich auf die Dosierung an. Trinkst du zum Essen ein Bier wird sich das nicht sehr negativ auswirken. Trinkst du dir in den 8 Stunden aber einen richtigen Rausch an, wird das mit Sicherheit negative Auswirkungen haben. Unser Tipp ist es auf jeden Fall während einer Diät soweit es eben geht auf Alkohol zu verzichten.
Hi,
Sehr intressantes Thema und ein netter Artikel. Gehst du selbst auch if nach? Welchen Sport betreibst du?
Mich würde noch die Quelle der Studie interessieren. Kannst du mir da gff. was zukommen lassen?
Grüße, Lucas
Hallo Lucas,
ich selber habe IF nur eine Zeit lang ausprobiert und dann festgestellt, dass es nichts für mich ist. Ich selber halte mich aussschließlich an die Kalorienbilanz.
Ich betreibe Kraftsport und versuche im Moment ein paar Muskeln aufzubauen. Zu IF gibt es bisher nicht wirklich viele tolle Studien, was genau würde dich interessieren?
Kalorienbilanz hängt ja nicht direkt oder wirklich mit dem Konzept von IF zusammen. Das muss unabhängig davon berücksichtigt werden (Je nach Ziel).
Mich würden allgemeine Studien zu IF interessieren und besonders noch Thema Aminosäuren. Dort würde mich interessieren wie lange der Körper mit dem Amino-Pool auskommt ohne neue Zufuhr zu bekommen.
Hi Lucas,
Zum Aminosäurenpool kann ich dir sagen, dass es schon 5 Stunden dauert eine Pizza in ihre Nährstoffen zu zerlegen. Während dessen werden ständig Aminosäuren in die Blutlaufbahn abgegegeben. Wenn man das nun auf IF überträgt, wo eher weniger verarbeitete aber deutlich mehr Lebensmittel auf einmal (als eine Pizza) gegessen werden, dann kann man davon ausgehen dass der Körper immer mit Aminosäuren versorgt ist.
Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
Ist das Intermittent Fasting? Ich esse immer nach der Schule um 1-2 Uhr und dann noch einmal abends um 6-7 Uhr? Ist das fasten? Und wann sollte ich nach dieser essensweise am besten Sport treiben? Danke schonmal für eine Antwort!
lg
Wenn du nur in diesem Zeitfenster isst, dann ist es Intermittent Fasting. Optimal wäre es in deinem Fall dann den Sport vor das Abendessen zu legen und dannach nochmal eine ordentliche Mahlzeit zu essen.
Hey ich probiere nun die warrior Diät seit ein einhalb Wochen und habe bereits 8 kg abgenommen. Nur komischerweise nehme ich nun nichts mehr ab…woran könnte das liegen?
Hallo Christian,
der große Gewichtsverlust ist vermutlich dadurch bedingt, dass du auch viel Wasser veroren hast. Ich empfehle dir auszurechnen wie viele Kalorien du benötigst und verbrauchst. Das machst du am besten mit unserem online Rechener den du hier findest:
https://www.fitness-spartacus.de/kalorienrechner-grundumsatz-leistungsumsatz
Überprüfe mit dem Rechner ob dein Vorhaben sinnvoll angehst. Abgesehen davon kann es natürlich vorkommen, dass du auf ein Plateau stößt. Dann einfach dran bleiben und es kann in der nächsten Woche schon wieder ganz anders aussehen. Übertreibe es aber nicht mit dem Kaloriendefizit.
Hallo :)
Kann man die Essphase auch um eine Stunde erweitern oder richtet das sehr viel Schaden an bzw. macht es dann keinen Sinn mehr ?
Viele Grüße,
Steffi
Ich meine hierbei das 16:8 Modell
Hallo Steffi,
generell solltest du darauf achten die Zeiten einzuhalten. Wenn es aber an manche Tagen ma eine halbe Stunde hin oder her geht, so sollte das kein Problem darstellen.
Moin,
wie ist das mit Trinken während der Fastenphase?
Sind da auch ungesüßte Tees (Kräuter und Früchtetees) erlaubt?
Hallo René,
natürlich kannst du ungesüßte Tees auch während der Fastenphase trinken!
Hi,
kann man innerhalb der 8 Stunden jederzeit essen?
Bisher habe ich es so gemacht das ich je Tag 3 mal innerhalb dieser Zeit gegessen habe! Ist das richtig oder kann ich auch mal zwischendurch in dieser Zeit einen Snack essen?
Hallo Jen,
in dieser Zeit kannst du essen wann du möchtest. Du darfst deinen Tagesbedarf auf beliebig viele Mahlzeiten aufteilen.
Hallo
Ich wollte auch ab heute mit IF beginnen.
Aber ich habe noch nicht für mich selbst das perfekte Essensfenster gefunden.
Wäre es effektiv, wenn ich von 0 Uhr bis 0 Uhr nichts esse und die nächsten 24 h von 0 Uhr bis 0 Uhr mein Essensfenster habe? Oder sollte ich doch lieber von 12-20 EF und 20-12 fasten?
Ich mache drei bis vier mal die Woche je eine Stunde Sport (zumba)
Hallo Necim,
das sind zwei Möglichkeiten wie du IM durchführen kannst. Ich persönlich bevorzuge die zweite von dir genannte Variante. Denn damit musst du dich nicht wegen dem Essen stressen, kannst dir aber abends trotzdem den Bauch voll hauen.
Hallo liebes Spartacus Team,
ich würde wahnsinnig gerne mit dem Intermittent Fasting anfangen , da ich es ohnehin schon bevorzuge nur 2 oder 3 mal täglich zu essen, und denke, dass das Prinzip optimal wäre, um mein überschüssiges Fett abzubauen, um endlich endlich mal eine Definition meiner hart erarbeiteten Muskeln zu erhalten.
Leider habe ich ein kleines Problem bezüglich des Einschubs des Fastenfensters, da ich sehr unregelmäßige Arbeitszeiten habe :-(
Ich mache 3-4 Mal pro Woche in meiner Mittagspause von 12.15 Uhr bis 13.15 Uhr Sport (meistens gehe ich 30 Min auf das Laufband bei ~10,8km/h oder ich tobe mich 30 Min auf dem Stepper aus mit Seilpring-Einheiten); ca. 3 Mal pro Woche widme ich mich dann dem Eisen oder/und mache sonstige Kraftübungen, das mache ich meist von 17.30 Uhr bis 19 Uhr oder von 19.30 Uhr bis 21 Uhr, je nach Arbeitszeit.
Ich könnte also von 22 Uhr bis 14 Uhr fasten, dann fällt jedoch mein Mittagspausen-Training in die Fastenzeit. Ok, da könnte ich BCCAs davor nehmen, aber was mache ich bzw. esse ich, wenn ich dann am Abend noch meine Krafteinheit einlege (um 17.30 Uhr oder um 19.30 Uhr)?
Über Eure Hilfestellung würde ich mich sehr freuen.
Grüße Jessi
Achso, was ich noch vergaß: wenn ich nach dem Aufstehen bis zu meinem Mittagspausen-Training , das in meinen Fastenzeitraum fällt, alle 2h 10g BCAAs nehmen sollte, dann müsste ich 4x 10g nehmen. Ist das nicht etwas viel?
Danke im Voraus für Eure Mühe :-)
Hallo Jessica,
ich würde an deiner Stelle das Essen im Essensfenster genau so aufteilen, wie es dir am besten passt. Wenn du also nach dem abendlichen Training noch einen großen Hunger hast, dann hebe dir eine Mahlzeit für nach dem Training auf. Ansonsten teile dir die Mahlzeiten innerhalb des Essensfenster so auf wie du dich wohl fühlst.
Die BCAAs sind schon ein wenig viel, andererseit hast du so auch gleich einen Teil deines Eiweißbedarfs gedeckt. Stehst du denn wirklich schon um 4 Uhr auf?
Hallo Thomas,
gibt es eine Richtlinie wie lange man diese “Diät” durchziehen sollte?
Sind in dem Essensfenster irgendwelche Lebensmittel nicht erlaubt? Oder darf man “alles” essen? Also Obst, Milchprodukte, Kohlenhydrate allgemein, süßes – wie Kuchen, Schokolade???
Ich trainiere im Normalfall immer gegen 20 Uhr, zum Essen würde ich dann erst so gegen 22 Uhr kommen. Ist es dann sehr erfolgsmindernd wenn ich am nächsten Tag schon um 12 Uhr wieder esse (also nach 14 Stunden)?
Danke im Voraus für die Infos.
Gruß
Daniel
Hallo Daniel,
die Diät solltest du solange durchziehen bis du zufrieden bist, übertreibe es aber nicht und pack dann lieber ein paar Muskeln oben drauf ;). Generell ist im Essensfenster jede Mahlzeit erlaubt, du solltest allerdings im Hinterkopf behalten, dass am Ende des Tages oder eher der Woche die negative Kalorienbilanz für einen Gewichtsverlust ausschlaggebend ist.
Ein großer Vorteil für eine Diät ist bei dieser Methode, dass du eine Zeit hast in der du strikt gar nicht an Essen denken musst und dann ein Essenfenster in dem du sozusagen richtig schaufeln kannst und innerhalb der kurzen Zeit aber schwierig zu viele Kalorien essen kannst. Von daher sollten die 2 Stunden bei deinem Essensfenster auch kein Problem sein.
Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!
Ok, vielen dank für die schnelle Antwort.
100 % überzeugt bin ich von dieser Diät leider noch immer nicht, vor allem wenn man dann wieder Berichte wie folgende liest:
fitnessfreaks.com/das-sichere-aus-fur-die-diat-schluss-damit-2
Und der Stoffwechsel ist doch morgens sehr aktiv, hier dann das Frühstück komplett auszulassen erachte ich für widersprüchlich. Aber ich lasse mich gerne belehren.
Gruß
Daniel
Ich will dich auch auf keinen Fall davon überzeugen, dass IF das beste System ist. Ich würde dir empfehlen deinen Kalorienverbrauch zu berechnen und ein gutes Defizit ( ca 500 Kalorien) bei genügend Eiweiß zu fahren und auf Mealtiming und den ganzen Rest zu pfeiffen. Wenn du das konsequent durchziehst, kannst du nur Gewicht verlieren.
Ich will jetzt keine große Diskussion vom Zaun brechen, aber die ganze Stoffwechselsache halte ich für nicht richtig. Wenn man keine Stoffwechselkrankheit hat, wird man ein vernünftifes Kaloriendefizit erreichen können und mit diesem auch Gewicht verlieren.
Dass der Stoffwechsel einfach mal einschläft gehört eher in das Land der Mythen. Natürlich passt er sich an, wenn du Gewicht verlierst, aber das ist ja auch logisch. Es gibt auch Fälle in denen der Stoffwechsel noch 200-300 Kalorien mehr abgesunken ist, aber selbst diese konnten sich schnell wieder erholen.
Ich möchte dich allerdings auch auf keinen Fall belehren. Sie es vielmehr als einen weiteren Input aus dem du dir ziehst was für dich nützlich ist.
Hallo,
ich wollte nur noch mal drauf hinweisen, dass der verlinkte Artikel von “Daniel” kein Mythos ist, sondern die absolute Wahrheit. Ich spreche da aus eigener Erfahrung und Beobachtung vieler Bekannten aus meinem Freundeskreis, sogar meine eigene Frau.
In dem Artikel wird eigentlich empfohlen ein Kaloriendefizit zu fahren von einem persönlichem Leistungsumsatz! Nicht Grundumsatz. Das sind 2 verschiedene paar Schuhe. Meine Frau war leicht mollig. Nicht wirklich dick, aber keine Muskeln und Fettschicht über den Problemzonen. Sie aß höchstens 1000 Kalorien am Tag und meinte, dass sie damit abnimmt. Was passierte war, dass sie Wasser und noch mehr Muskeln verlor. Das Erscheinungsbild änderte sich nicht, nur das Gewicht auf der Waage, bis es nach ein paar KG stagnierte. So ging es mir auch, und so geht es auch vielen! Seit Jahren! Sport half auch nicht.
Wenn man sich aber mal wirklich klar macht, dass mit dieser Art der Ernährung der Stoffwechsel eingeschlafen ist und der Körper sich vehement wert an die Fettreserven zu gehen, dann ist eigentlich einleuchtend warum das der Fall ist. Der Körper denkt, dass er nichts mehr kriegt und behält die Fettdepots als eiserne Reserve!
Ich kann allen wirklich nur sagen, rechnet euch euren LEISTUNGSUMSATZ aus. Errechnet euch ein leichtes Defizit von 15-25% und übertreibt es nicht mit dem Sport. 4 mal die Woche ein HIIT Training reicht um mit einem Defizit ordentlich abzunehmen und Erfolg zu haben. Seht zu, dass Ihr euren Stoffwechsel wieder in Gang kriegt. Eure Lebensqualität wird sich entscheidend verändern. Das ist ein Versprechen ;)
hallo thomas! ich habe schon etwas erfahrung mit dem IF und bin damit absolut zufrieden! mein problem ist es jedoch, dass ich Morgens um 6.00 Uhr ca 1 Std Krafttraining mache! Das liegt voll in meiner Fastenphase! ich esse gegen 23.00 Uhr das letzte mal und beginne gegen 15.00-17.00 Uhr wieder mit dem Essen! Am besten ging es mir wenn ich ausser 10g BCAAs vor und nach dem Training weiter nichts unternommen habe! Ist es generell problematisch wenn ich nach dem Training gegen 7.00 Uhr nochmal 10g BCAAs zuführe und dann bis 15.00-17.00 Uhr nichts mehr zuführe? Die Eiweissnacks oder selbst die Aufnahme von 10g BCAAs haben mich irgendwie hungrig gemacht, weiß nicht ob das nur Einbildung war! Lieben Dank für Deine Antwort!!!
Hallo Nick,
freut mich dass du mit IF erfolgreich bist! Ich würde es an deiner Stelle genau so machen wie von dir beschrieben.
Negative Auswirkungen solltest du damit nicht haben. Mir persönlich geht es dabei ähnlich was das Hungergefühl angeht: Entweder richtig essen, oder richtig fasten.
Weiterhin viel Erfolg!
Vielen dank für deine schnelle Antwort!!! Absolut spitze!! IF ist echt klasse, Wahnsinn wieviel konzentrierter ich über Tag bin, ich denk nicht über das essen nach und werd mit jeder fastenstunde aktiver und leistungsfähiger, abends kann ich schön und ausgiebig mit der Freundin essen! Hätte mir das nie vorstellen können! Kann es nur jedem empfehlen das ganzen mal zu testen!!!
Hey Thomas! Erstmal vielen Dank für den schönen Artikel und deine guten Tipps :)
Nachdem einige Freunde von mir gute Erfahrungen mit Intermittent Fasting gemacht haben, würde ich es nun auch gerne ausprobieren, um meinen KFA zu senken.
Jetzt habe ich aber 2 Fragen!
1.) Ich würde mein Essensfenster am liebsten von 12.30-20.30 legen, trainiere aber meist erst um 21 Uhr (bis ca. 22/22.30 Uhr) werktags und so gegen 18 Uhr am WE. Ich bin da leider nicht so flexibel, da ich jeden Tag von 8-19/20 Uhr Uni habe mit ca. 2 Stunden Mittagspause. Da kann ich dann heim, mir was kochen, nen Snack für den Nachmittag vorbereiten und nach der Uni (vor dem Training) dann zu Abend essen. Ist es egal, wenn ich dann nach dem Training keine Mahlzeit mehr zu mir nehme? Bzw. außerhalb des Essensfensters sollte es ja auch kein Whey mehr sein, richtig? Es wäre halt problematisch das Essensfenster weiter nach hinten zu verschieben, weil meine Mittagspause eben nur bis 14 Uhr geht. Vom Hunger her ists kein Problem, springe nach dem Training nur kurz unter die Dusche und schlafe dann mehr oder weniger sofort. Und wie siehts in dem Fall mit den BCAAs aus, da das Training ja genau genommen in die Fastenphase fällt?
2.) Bisher gabs immer das Problem, dass ich bei Ultra Low Carb zwar kaum Heißhunger, aber trotz ausreichend Fett deutliche Leistungseinbußen im Training hatte, obwohl ich sonst konzentrationsmäßig topfit war. Wenn ich wiederum mehr KHs rund ums Training zu mir nehme (am Tag trotzdem nicht mehr als 120 g, Fett reduziert) , ist meine Leistung normal, aber mein Heißhunger ist quasi nicht mehr zu stillen, gerade bei schnellen KHs nach dem Training. Hättest du da vllt nen Tipp, wann ich im oben beschriebenen Zeitfenster am besten welche Makros und wieviel % der Tageskalorien zu mir nehmen soll, wenn die große Mahlzeit nach dem Training flachfällt (z.Z. bin im im Schnitt bei 180 g Eiweiß, 100-120 g KH und 90 g Fett)?
Vielen Dank vorab und liebe Grüße!
Hallo Anna,
wenn das Essensfenster für dich so optimal ist, dann lass es so. Intermittent Fasting soll die Sache ja leichter und nicht komplizierter machen :). Es ist an sich egal, ob du nach dem Training noch etwas zu dir nimmst, du brauchst dann auch kein Whey oder BCAAs mehr, solange du deine Makros und Mikros im Essensfenster abgedeckt hast. Es dauert sowieso relativ lange bis der Körper Zugriff auf die ganzen Nährstoffe erhält. Du bist also über die ganze Nacht mit Sicherheit optimal versorgt.
Die Verteilung der Makros würde ich bei einer Diät folgendermaßen vornehmen: Eiweiß über 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Fett mindestens 0,5 eher 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und den Rest mit Kohlenhydraten abdecken. Ich bin absolut kein Fan von Low Carb, weil es keinen nennenswerten Vorteil, dafür aber einige Nachteile mit sich bringt.
Die Mahlzeiten würde ich an deiner Stelle so aufteilen wie es für dich im Essensfenster optimal ist. Denn für mich zählt am Ende die Tagesbilanz, da der Körper das meiste was wir ihm zuführen eh nicht direkt verarbeitet.
Werde es mit deiner Makroverteilung in Kombination mit IF mal probieren, hatte mich vor mehr KHs halt immer gescheut…aber wie schon gesagt war ich mit Low Carb auch nicht 100%ig zufrieden, die Relation zwischen Nutzen und Nachteilen stimmte einfach nicht.
Bin schon gespannt, wie es funktioniert :) Vielen Dank für die schnelle Antwort!
Hallo Thomas,
erstmal vielen Dank für die ganzen Infos die du uns hier bereitstellst, echt klasse geschrieben und gut verständlich. Ich habe aber trotzdem noch 2 kleine Fragen:
Wie kann es sein dass der Körper nach 10,11-16h fasten nicht Energie aus der Muskelmasse zieht wenn ich Sie nicht mit Eiweiß versorge? Dass nach 7 doer auch 10h teilweise dem Körper immer noch Nährstoffe zur Verfügung stehen ist klar aber danach ja nicht mehr und mir wurde immer gesagt, dass ich die Muskeln versorgen muss mit den richtigen Nährstoffen bzw. Eiweiß damit der Körper die Energie nicht aus den Muskeln zieht. Ich bin etwas verwirrt was das angeht.
Dann brauch ich nochmal einen Ratschlag bzgl. der Kalorien im Essensfenster. Ich kann mir meinen Verbrauch ausrechnen, so ungefähr, das ist auch klar. Aber woher weiß ich wie viele Kalorien ich tatsächlich esse damit es ausreichend ist, nicht zu viel, nicht zu wenig und ich mein Ziel erreiche? (Fett weg, Muskeln aufbauen) Bei bestimmten Sachen kann ich mir die Kalorien der Mahlzeiten ja noch errechen aber wenn ich mal irgendwo essen gehe, weiß ich ja auch nicht immer was drin steckt, wieviele Kalorien die Mahlzeit hat, wenn ich mir beispielsweise beim Türken nen gemischten Teller kaufe, mit Dips,Bohnen, Reis, Gemüse, Hackfleisch mit irgendeiner Soße und anderem Kram drin…da hätte ich echt keine Ahnung wie viele Kalorien das sind. Und jetzt nochmal die Frage, ist es echt mehr oder weniger egal was ich esse? Also kann ich Döner, Pommes, Pizza und sowas als “große” Mahlzeit normal essen, kann ich naschen abends (solange es im Essenfesnter liegt)? Ich ernähre mich eigentlich nur gesund, würde es natürlich auch weiterhin tun aber vlt. nicht ganz so extrem drauf achten wie momentan, aber wenn das gehen würde, auch “ungesund” zu essen, würde ich auch ab und zu mal auf sowas zurückgreifen, da gerade das Essenangebot hier bei mir auf Arbeit sehr bescheiden ist. Hauptsache es ist genug Eiweiß in den Nahrungen enthalten oder wie?
Also bzgl. Ernährung stellen sich mir noch ein paar Fragen aber ich bin mir sicher, dass du mir auch da weiterhelfen kannst. Ansonsten finde ich das System des IF fantastisch, wenn wirklich funktioniert, bin ich überglücklich :-)
Danke schon mal im Voraus für deine Mühe,
liebe Grüße
Wibke
Hi Wibke,
danke für deine Worte und den ausführlichen Kommentar. Ich kann deine Bedenken nachvollziehen, aber im Körper finden ständig Auf und Abbauprozesse statt und die Versorgung mit Makronährstoffen solltest du eher auf Wochen, als auf Stunden oder Tagesbasis betrachten.
Wenn du sicher gehen möchtest, dass du in einem Kaloriendefizit bist, bleibt dir eigentlich nichts übrig, als so gut es nur geht deine Kalorien zu tracken. Mit etwas Erfahrung kannst auch Restaurantessen annähernd einschätzen. Allerdings kann hier das Fett (anbraten, im Reis usw) auch schnell einen Strich durch die Rechnung machen.
Dann würde ich den Beobachtungszeitraum auf 2 Wochen legen. Bei 500 kcal Defizit sollte in diesen zwei Wochen definitiv ein Gewichtsverlust (ca 1 Kilo) eintreten. Behalte aber am besten auch deine Umfänge im Auge.
Und genau hier greift auch das “ungesunde Essen”. Es gibt im Prinzip zwei Gründe “gesund” zu essen: Du würdest dein Kalorienlimit sprengen. Du hast deine Mikronährstoffe und Ballaststoffe noch nicht abgedeckt.
Ist beides jedoch erfüllt, spricht auch nichts gegen Lasagne, Eis, Pudding, Twix, Snickers, Pommes und Co.
Am Ende wird immer die Kalorienbilanz darüber entscheiden, ob du ab oder zunimmst. Bist du im Defizit, setzte einen Erhaltungsreiz für deine Muskeln und isst genügend Eiweiß, dann bist du schon sehr nahe am Optimum.
Hallo Thomas,
erstmal vielen Dank für die Antwort, das hilft mir schon weiter. Allerdings möchte ich auf keinen Fall abnehmen, sondern an Muskelmasse zunehmen und das einzige was ich wegbekommen möchte, is eine minimale kleine Fettschicht am unteren Bauch (Sixpack sieht man trotzdem leicht) und generell den KFA noch etwas runterschrauben, aber abnehmen an sich möchte ich nicht, Im Gegenteil. Bloß das bisschen am Bauch is echt hartnäckig, deswegen wollt ich mir jetzt was überlegen und mit dem IF anfangen. Also habe ich nur noch eine Frage, ist es in meinem Fall dann besser einen leichten Kcal Überschuss zu haben um aufzubauen oder lieber ein Defizit damit ich erstmal das Fett wegbekomme? Habe auch gelesen dass man an Trainingstagen eh mehr zu sich nehmen sollte als an trainingsfreien Tagen (Logischerweise). Mein errechneter Bedarf liegt bei ca. 1900 kcal. Ich würde dann versuchen so auf 2000 zu kommen und an Trainingstagen vlt auf 2200 ca.?! Wäre dieser Ansatz richtig? Oder sollte ich wenigstens an Trainingsfreien Tagen ein Kaloriendefizit haben um genug Fett zu verbrennen, oder verbrenne ich trotzdem genug, auch mit etwas Überschuss?
Hilfe!! Da muss man erstmal reinkommen….Aber du hast mich schon ein ganzen Stück weiter gebracht, wenn die Frage jetz noch geklärt ist, kanns losgehen! Nochmal Tausend Dank für deine Zeit und Mühe!!!
LG
Hi Wibke,
am Ende ist es natürlich deine Sache, aber ich würde zuerst ein Defizit fahren und dabei dein jetztiges Training so beibehalten, also zum Beispiel Gewichte halten und dafür eventuell etwas weniger Sätze, oder vergleichbar vorgehen, wenn du nicht mit der Hantelstange trainierst. Wichtig ist zu versuchen die Kraft so gut es nur geht zu erhalten. Wenn du am Ende 3 Kilo leichter bist und das Gewicht gehalten hast, bist du sogar noch stärker geworden im Kaloriendefizit.
Anschließend würde ich dann versuchen deine Erhaltungskalorien so genau wie möglich zu bestimmen um einen sehr leichten Überschuss fahren zu können.
Mehr Kalorien an Trainingstagen kannst du machen, musst du aber meiner Meinung nach nicht, da sich das erst bei sehr weit fortgeschrittenen bezahlt machen wird. Wenn es für dich aber so einfacher ist, dann spricht nichts dagegen.
Hallo…
ich arbeite von 5h am Morgen bis 15h.
Stehe somit um 4h am Morgen auf. IdR Frühstücke ich um halb 9 und mein Mittagessen nehme ich um halb 12 zu mir.
kann ich also von 8h bis 16h essen und danach fasten?
Muss ich Sport dazu machen?
Mein Ziel: 7kg weniger (171cm gross, 71kg schwer, fühle mich so unwohl zurzeit)
Liebe Grüsse,
Michalina
Hallo Michalina,
das kannst du so machen. Vielleicht willst du noch usneren Kalorienrechner benutzen um einzuschätzen wieviele Kalorien du in dieser Zeit ungefähr zu dir nehmen solltest.
https://www.fitness-spartacus.de/kalorienrechner-grundumsatz-leistungsumsatz
Ist es auch okay, wenn ich die IF dann starte, wenn ich ins bett gehe und dann 24h faste?
Also immer fasten-zeit wenn ich ins bett gehe 24h und dann halt den nächsten tag normal essen?
Hi Kalle,
es gibt einige IF’ler die 2 mal die Woche für 24 Stunden fasten. Da im Endeffekt deine Kalorienzufuhr darüber entscheidet, ob du abnimmst, funktioniert das auch sehr gut.
Hallo,
Ich wurde mein essensfenster in die zeit von 8-17 uhr legen und von 17-8 uhr fasten.
Ist das dann IF?
Und ist es dann gut wenn ich ca. um 16 Uhr trainiere?
Hallo Chaya,
eigentlich ist ist das Essensfenter bei IF nur 8h lang. Ich denke aber nicht, dass das kein Problem ist. Das Training würde ich, falls das möglich ist, etwas weiter nach vorne legen, da du sonst nacher nichts mehr essen kannst. Das wäre zumindest für mich ein Problem.
Hallo,
Ich faste von 14 Uhr bis 06 Uhr, das heist meine essenszeit dauert von 6 uhr frühs bis 14 Uhr an und ich mache um ca. 16 Uhr Sport muss ich dann diese BCAAs nehmen ? Würde mich über eine Antwort freuen :)
LG Max
Hi Max,
du brauchst keine BCAAS, dein Körper wird ja vor dem Training schon mit Essen versorgt.
Huhu ich bin auch dabei. Habe ein gutes Zeitfenster fuer mich gefunden. 8 – 16 Uhr im Durchschnitt. Jetzt ziehe ich das mal angenommen mindestens einen Monat durch. Moechte danach aber wieder mehr ueber den Tag verteilt essen. Wie gehe ich das an …also wie ernähre ich mich danach ohne meinen Körper zu verwirren aber auch ohne wieder zuzunehmen?:)
Danke!:)
Hi Anni,
du darfst dannach deine Erhaltungskalorien essen, um nicht zuzunehmen. Keine Sorge du verwirrst deinen Körper schon nicht.
Ich frage mich aber wieso du überhaupt intermittent fasting probierst, wenn du lieber über den Tag verteilt isst? Ein einfaches Kaloriendefizit reicht auch aus um abzunehmen und du kannst essen wann du willst.
https://www.fitness-spartacus.de/kaloriendefizit-so-einfach-ist-abnehmen
https://www.fitness-spartacus.de/kalorienrechner-grundumsatz-leistungsumsatz
HALLO,
Danke für den coolen Bericht!
Ich will auch gern abnehmen und mich fit bringen.
Habe im Dezember mein Sohn auf die Welt gebracht, seit dem fühl ich mich unwohl.
Ich bin 22 Jahre und wiege 90.7 kg wie kann ich schnell abnehmen was kannst du mir anbieten bzw welche Tipps wie ich am besten mache. Ja ich habe den Bericht gelesen aber werde nicht schlau wie ich das machen soll.
HILFE bitte ! :)
Ganz liebe grüsse
Hallo Dzenita,
du musst nicht zwingend Intermittent Fasting befolgen, um erfolgreich zu sein. Vor allem ist es wichtig, dass du mehr Energie verbrauchst, als du deinem Körper zuführst. Wenn dazu etwas Bewegung und viel Eiweiß kombinierst, bist du schon auf der Gewinner-Seite!
Mehr Informationen dazu findest du hier: https://www.fitness-spartacus.de/kaloriendefizit-so-einfach-ist-abnehmen
https://www.fitness-spartacus.de/ern%C3%A4hrungsplan-abnehmen
Hallo Thomas,
Wie ist es wenn ich von 12-20Uhr was esse und und 20-12Uhr faste? Und verliere ich beim IF auch Muskelmasse, denn ich möchte einfach nur Fett verlieren.
PS: Ich mache alle 2 Tage Kraftsport in Fitness Center.
PPS: Mein Ziel: 10kg weniger (197cm groß und 115kg schwer). Und wie lange muss ich das ungefähr durchziehen bis ich die 10kg runter habe?
Danke schon mal in vorraus für deine Antwort.
Hi Fabian,
so wie du es beschreibst, machst du 16/8 IF. Wie lange es dauert, kommt auch darauf an wie hoch deine Kaloriendefizit ist ( https://www.fitness-spartacus.de/kaloriendefizit-so-einfach-ist-abnehmen ) . Wenn du 7000 kcal einsparst, verlierst du ein Kilo Fett. Bei 10 Kilo sind es also 70.000 Kalorien die du einsparen musst. Wenn du täglich ein Defizit von 1000 Kalorien erreichst, dauerst es 70 Tage. Das wäre zwar möglich, aber eher unwahrscheinlich, dass du es jeden Tage genau so hinbekommst. Von daher würde ich sagen 90 Tage. Wenn du dich richtig reinhängst auch etwas schneller.
Hallo,
estmal Daumen hoch dafur das du dir die Zeit nimmst alle Fragen so ausfuhrlich zu beantworten.
Wie siehts aus mit dem Jojo Effekt, wenn man in alte Gewohnheiten zuruck fallen sollte?