Körperfettanteil messen und berechnen – 6 Methoden
Mit dem Messen oder Berechnen deines Körperfettanteils kannst du deinen Diät Fortschritt protokollieren. Oder einfach überprüfen, ob du dich in einem gesunden Bereich befindest.
Um deinen aktuellen Körperfettanteil zu bestimmen, gibt es verschiedene Methoden. Du bekommst einen Überblick über sechs verschiedene Methoden und erfährst, wie du die besten Messergebnisse erzielst.
In dem Artikel Was sagt mir der Körperfettanteil (KFA)? findest du alles über die Zusammensetzung von Körperfett. Und eine Körperfetttabelle, die dir sagt ob alles im grünen Bereich ist.
Inhaltsübersicht
- Körperfettmessung: Die 6 Methoden im Überblick
- Körperfettanteil messen
- Körperfettanteil berechnen
- Ziel der Körperfettmessung ist essentiell
Körperfettmessung: Die 6 Methoden im Überblick
Genau | Schnell | Einfach | Ohne Hilfsperson | Gesamt | |
---|---|---|---|---|---|
Körperfettwaage | |||||
Kaliper | |||||
Spiegel | |||||
Professionelle Messung | |||||
Navy Methode | |||||
YMCA Methode |
1. Spiegel und Bilder
Der Spiegel und Fotos sind eine sehr gute Möglichkeit, um den Körperfettanteil zu bewerten. Wenn du es schaffst, eine Bilderreihe über ein Jahr aufrecht zu erhalten, wirst du zusätzlich begeistert sehen, was dir selbst im Alltagstrott entgangen ist.
Um deine Fotos, oder dein Spiegelbild besser einzuschätzen, kannst du folgende Bilder verwerden. Danke an Marc Perry von BuiltLean, der die Bilder zur Verfügung stellt.
Körperfettbilder Männer
Körperfett Bilder Frauen
Körperfettanteil messen
Besonders interessant ist Messung per Waage oder Kaliper. Meine Empfehlung ist ein hochwertiger Kaliper. Damit erzielst du die besten Ergebnisse.
Mit dem Kaliper, auch Körperfettzange genannt, kannst du die Faltentiefen an verschiedenen Körperstellen genau messen. Dabei wird die Faltentiefe an Oberschenkel, Bauch, Brust und an einigen anderen Stellen gemessen. Danach werden die Werte in eine Formel eingesetzt. Am Ende ergibt sich ein sehr guter Wert, welcher der Realität sehr nahe kommt.
2. Kaliper Messung
Mit der Zeit haben sich einige Wege der Berechnung als tauglich erwiesen. Mit einem Kaliper kannst du sie alle anwenden: Jackson und Pollock (3 Falten Methode), Lohmann, die 4 Falten Methode genau so, wie die 7 Falten Methode nach Jackson-Pollock. Auch die 9 Faltenmethode haben wir in unseren Rechner aufgenommen.
Kaliper gibt es in verschiedenen Preiskategorien von drei Euro bis über 50 Euro. Sehr günstige Modelle verfügen oft über keine Feder. Dann kann es passieren, dass die Messung ungenau wird. Und für ein gutes Ergebnis kommt es hier auf Milimeter an. Aber auch Modelle mit Feder gibt es schon günstig.
Bei Amazon gibt qualitativ hochwertige Kaliper schon für rund 20 Euro.
Kaliper Körperfettrechner
Hast du die Werte gemessen, was durchaus ein wenig Übung bedarf, dann kannst du sie in unseren Rechner eingeben und deinen KFA berechnen lassen. Die Messung der benötigten Werte ist nicht ganz einfach, aber sehr wichtig um auf ein genaues Ergebnis zu kommen.
- Die Brustfalte sollte mittig zwischen Brustwarze und Achselhöhle gemessen werden.
- Am Bauch sollte zwei Finger breit neben dem Bauchnabel gemessen werden.
- Am Bein wird zwischen Knie und Hüfte gemessen.
- Die Falte an der Hüfte wird oberhalb des Hüftknochens diagonal gemessen.
- Auch Achsel, Trizeps und der untere Rücken können gemessen werden um ein noch umfangreicheres Gesamtbild zu erlangen.
Du musst vor allem darauf achten, dass die Falte durch das Anheben der Fettschicht vom Muskel entsteht. Wenn du die Werte in unseren Rechner eingibst, erhältst du schnell und unkompliziert deinen Körperfettanteil.
Geschlecht: | |
Methode: | |
Brust: | [mm] |
Bauch: | [mm] |
Oberschenkel: | [mm] |
Schulterblatt: | [mm] |
Trizeps: | [mm] |
Bizeps: | [mm] |
Hüfte: | [mm] |
Schulter: | [mm] |
Achsel: | [mm] |
Wade: | [mm] |
Unterer Rücken: | [mm] |
Alter: | [Jahr] |
Gewicht: | [kg] |
Körperfettanteil: | [%] |
© by Fitness Spartacus |
3. Körperfettwaage
Die Messung mit einer guten Waage ist angenehm unkompliziert und schnell. Es wird auch keine Hilfe bei der Messung benötigt.
Mittlerweile hat sich die Technik weiter entwickelt und es gibt Waagen, welche mit einem Handmessgerät ausgestattet sind. Dadurch kann der Strom zur Körperfettmessung durch den gesamten Körper fließen und ein realtiv gutes Ergebnis liefern.
Vom günstigen Einsteigergerät bis zum Luxusmodell mit Smartphoneverbindung reicht die Produktpalette der Hersteller. Die Ergebnisse dieser Waagen genügen den alltäglichen Ansprüchen vollkommen. Allerdings musst du darauf achten, dass die Umstände der Messung möglichst identisch sind. Denn nur dann sind die Messergebnisse der Waagen auch vergleichbar.
Zusätzlich kannst du bei vielen Modellen deine Entwicklung beobachten und Profile für verschiedene Benutzer anlegen. Die Waage wiederum ist in der Lage den jeweiligen Benutzer automatisch zu erkennen. So geht das wiegen und messen sehr bequem von statten und du hast deine körperliche Entwicklung immer im Blick.
Als besonders empfehlenswert hat sich folgende Waage herausgestellt:
Omron BF 511 Körperanalysegerät, türkis
Das Körperanalysegerät ermöglicht die Messung von:
- Fettmasse
- Skelettmuskelmasse
- Körperfettanteil
- Kaloriengrundumsatz
- Body Mass Index
Es ist mit einem Handteil ausgestattet, sodass das Körperfett über 4 Punkte gemessen werden kann und liefert damit gute Ergebnisse. Mehr Informationen und Testberichte gibt es per Klick bei Amazon
4. Professionelle Messung
Wenn du aus einem bestimmen Grund eine wirklich sehr genaue Angabe erhalten möchtest, bleibt dir kein anderer Weg, als einen professionellen Mediziner aufzusuchen und diesen um Hilfe zu bitten.
Mit modernen Geräten kann eine nahezu 100% genaue Messung durchgeführt werden. Ob dies nun wirklich notwendig ist, kannst du dir nur selbst beantworten. Die Kosten und eine eventuelle Anfahrt regen zum Nachdenken an.
Körperfettanteil berechnen
Eine Formel für den Körperfettanteil wird selten einen komplett richtigen Wert ausgeben. Einen Richtwert liefern sie dafür aber schnell und unkompliziert. Für die zwei besten Formeln findest du jeweils einen Rechner. Du musst nur noch deine Werte eintragen und erhältst direkt das Ergebnis.
5. Navy Methode
Eine eher unbekannte Methode. Bei dieser wird sowohl die Größe, der Bauchumfang, der Halsumfang, sowie bei Frauen auch der Hüftumfang in Betracht gezogen.
Die hier entstehenden Werte sind nicht die genausten, aber kommen immerhin als Anhaltspunkt in Frage. Wenn du diese Werte gemessen hast, kannst du sie in unseren Rechner eingeben und deinen KFA berechnen lassen. Die Navy-Formel mit der hier gerechnet wird ist folgende:
Für Männer: KFA(in %) = 86,010*log10[Bauch(in cm) - Hals(in cm)] - 70,041*log10[Größe(in cm)] + 30,30
Für Frauen: KFA(in %) = 163,205*log10[Bauch(in cm) + Hüfte(in cm) - Hals(in cm)] - 97,684*log10(Größe(in cm)) - 104,912
Der große Vorteil dieser Methode ist, dass eine Maßband ausreicht, um einen relativ genauen Wert zu erhalten. Dennoch gibt es auch Kritik an der Formel. Hast du zum Beispiel eine ausgeprägte Nackenmuskulatur, könnte ein zu niedriger Körperfettanteil berechnet werden. Zusätzlich ist die Ausprägung von Nacken und Hals auch zu einem Teil genetisch bedingt.
6. YMCA Methode
Die YMCA Methode ist eine weitere Formel mit der sich der Körperfettanteil berechnen lässt. Auch hier ist das Ergebnis durchaus im Bereich der Realität, aber dennoch mit Vorsicht zu genießen. Hier wird der Bauchumfang mit dem Gewicht ins Verhältnis gesetzt.
Das macht vor allem bei Männern mehr Sinn als bei Frauen, denn bei Männern setzt sich das Fett oft im Bauchbereich an. Bei Frauen ist das meiste Fett eher in der Hüftengegend zu finden. Aus diesem Grund wird diese Formel oftmals bei Frauen ein wenig ungenau. Hier die YMCA-Formel:
Für Männer: KFA(in %) = [(74,11*Bauchumfang(in cm) - 4464) / Gewicht(in Kg)] - 8,2
Für Frauen: KFA(in %) = [(74,11*Bauchumfang(in cm) - 3482) / Gewicht(in Kg)] - 8,2
Allgemein bezieht diese Formel zu wenige Variablen mit ein, um ein genaues Ergebnis zu liefern. Letztendlich wird das Verhältnis zwischen Gewicht und Bauchumfang berechnet. Je nach Muskelmasse und Trainingsstatus können die Werte sehr weit von der Realität entfernt liegen.
Wenn du deinen KFA berechnet hast, kannst du in der folgenden Körperfett Tabelle nachschlagen, wie der KFA zu bewerten ist. Der Körperfettanteil nimmt mit zunehmenden Alter automatisch zu und auch das Geschlecht hat Einfluss auf deinen optimalen KFA.
Geschlecht: | |
Körpergrösse: | [cm] |
Körpergewicht: | [kg] |
Halsumfang: | [cm] |
Bauchumfang: | [cm] (bei Frauen Taille) |
Hüftumfang: | [cm] |
Körperfettanteil nach Navy-Methode: | [%] |
Körperfettanteil nach YMCA-Methode: | [%] |
© by Fitness Spartacus |
Ziel der Körperfettmessung ist essentiell
Es gibt einige Möglichkeiten, wie du deinen KFA messen kannst. Je nachdem für was du diesen Wert verwenden möchtest, muss die jeweilige Methode mehr oder weniger genau sein. Willst du nur sehen, ob der Wert steigt oder fällt, kannst du jeder der aufgezählten Methoden verwenden und feststellen.
Möchtest du jedoch einen sehr genauen und der Realität entsprechenden Wert erhalten, so solltest du auf die Kalipermethode zurückgreifen.
Vergiss nicht: Eine große Muskelmasse ist auch mit einem höheren KFA deutlich sichtbarer, auch wenn ein niedriger KFA Garant für ein athletischena Aussehen ist
Doch das wichtigste ist, dass du dich in deinem Körper wohl fühlst oder auf dem Weg dazu bist einen Zustand zu erreichen in dem du das tust. Und dieses Gefühl kann durch keine Zahl oder Formel dieser Welt ausgedrückt werden.
Danke für die info
Vielen Dank für die ausführliche und kompetente Info! Hat mir sehr weitergeholfen als Ergünzung für mein Bodybuilding. Habe mir die vorgeschlagene Waage geholt und bin megazufrieden!
Hallo,
das ist ein wirklich toller Artikel. Direkt mal gebookmarked. Besonders cool finde ich den Rechner. Die Programmier-Arbeit war wahrscheinlich überschaubar, aber das ist echt ein richtig gutes Gimmick. Gefällt mir echt gut.
Jetzt kann ich auch endlich mal in meinem Freundeskreis das BMI-Geblubber eindämmen. Das hat mich massiv gestört. Obwohl eigentlich schon länger klar ist, dass der BMI so gut wie keine Aussagekraft hat.
Viele Grüße, David
Die YMCA Methode mag zwar schön und gut sein, aber ich finde durch eine Formel ist das nicht so einfach zu bestimmen. Beispielsweise bei mir hatte ich einen KFA von 23%, wobei der Abgleich mit den gängigen Kfa bildern, wo die personen nebeneinanderstehen maximal bei 15% gewesen wäre, da ich schon teilweise gut definiert bin…
Trotzdem nette Idee.
Liebe Grüße
Hallo Nils,
das stimmt, die YMCA-Methode ist alles andere als genau, deswegen auch unser Hinweis:
Vielen Dank für deinen Kommentar!
Ich bin bei 1,67m Größe inzwischen 70kg “leicht” (17kg sind schon runter) und laut meiner Körperanalysewaage liegt mein KFA immer unter 20%. Ich hab dein Rechenformular genutzt, auch hier sagen beide Werte ähnliches aus (Navy: 19%; YMCA: 20,1%). Aber irgendwie kann ich es nicht glauben, denn ich hab zwar eine schlanke Taille, aber dafür recht dicke Beine, die bei den Berechnungen nicht berücksichtigt werden. Ich las mal, dass die haushaltsüblichen Körperanalysewaagen auch gar nicht richtig messen, da der Impuls hier nur durch den unteren Teil des Körpers geht, wobei ich mir dann den Wert von unter 20% bei meiner Statur auch nicht erklären kann.
PS: Super informative Seite, aber ein Kommentar-Abo-Funktion wäre toll. :D
Hallo Uli,
vielen Dank für deinen Kommentar und dein Feedback!
Wir haben soeben eine Kommentar-Abo-Funktion eingebaut. Somit kann sich nun jeder über neue Kommentare per E-Mail benachrichtigen lassen, danke nochmal für diesen Vorschlag!
Zu deinem KFA: Wie in unserem Beitrag auch beschrieben liefern die herkömmlichen Körperanalysewaagen, wie auch die Rechner, keine genauen Werte. Solltest du die Möglichkeit haben einen Kaliper oder eine moderne Körperfettanalysewaage zu benutzen, würde uns dein wirklicher Wert interessieren.
Beste Grüße
Nach navy Methode hätte ich 225% :-) WTF?!
Hallo Fabian,
welche Werte hast du denn in den Rechner eingegeben? Das klingt, als ist da irgendwas schief gelaufen.
danke für den artikel.Ich bin selber mit 1.56 grösse und zwischen 56-59 schon immer gewichtsmässig was bmi betrifft eher grenzwert. Ich habe hier mein körperfett gemessen und bin glücklich über diese methode. ich wusste zwar das ich schon immer recht muskolös für ne frau bin ( hab kräftige , definierte arme, vorallen jetzt da ich tischlerazubi bin und dank der schlechten verbindung jeden tag 10 km rad fahre). mit den KFA von 26% bin ich recht zufrieden,
und da ich durch eine stoffwechselkrankheit schon zu übergewicht tendiere bin ich recht glücklich das doch noch alles in lot ist. Ist auf jeden fall ne bessere alternative zu BMI meiner meinung nach, auch wenns komplizierter ist.
Habt ihr auch eine Messerttabelle für “SportlerInnen”?
Ich liess heute meine Werte messen und war sehr erstaunt, dass ich, 47 Jahre, weiblich, bei einer Grösse von 1.74 und 66 kg einen KFA von 15 % (Gut wäre gemäss Tabelle: 27.3) habe. Ich weiss, dass ich topfit bin, seit Jahren viel Sport mache und mich gesund ernähre. Trotz des tiefen KFA bin ich überhaupt kein Klappergestell, bezeichne mich als sehr sportlich. Mich würde ein Vergleich der Werte in der Gruppe “SportlerInnen” interessieren!
Hallo Lea,
danke für dein Feedback. Wir werden versuchen auch eine Tabelle für SportlerInnen anzubieten. Mit der richtigen Mischung aus Muskeln und Fett sieht man natürlich auch mit einem niedrigen KFA nicht aus wie ein Klappergestell.
Nach Navy Methode 4,8 und nach YMCA 29,3 Wtf :D aber eine gute Website und sehr hilfreich
Hallo Thomas! Mich würden auch die Werte für Sportlerinnen interessieren. Ich habe einen KFA von 17 % und möchte auf 14 % kommen, aber ohne Muskelabbau. Bin 150 groß und 42,7 kg leicht, 49 Jahre, durchtrainiert und schau nicht grade wie ein Klappergestell aus. Da bei mir alle Blutwerte normal sind und ich mich rundum gesund fühle, kann es ja nicht ganz stimmen, dass ich da weit unter der Grenze bin, die gesund ist wäre.
Hallöchen!
Also ich bin mit der Navymethode auf 21.5, mit der YMCA auf 19.1 und mit der Kalipermethode auf 21.4 gekommen. Da liegt glaub ich alles im Rahmen :)
Hallo .
Tolle Seite. Beschäftige mich seit 10 Tagen mit Fitness und Körperfett KFA. nach dem Info jungle hab ich hier das richtige gefunden. kurz , knapp und präzise.
Habe KFA nach YMCA 22,8% und Navi 22,1%. und jetzt kommts :Hab mich heute am Profigerät vermessen lassen. Ergebnis KFA 22,0%.
Offensichtlich hab ich da die richtige Statur fuer die Rechenmodelle. da bin ich schon begeistert !
Super Artikel! Kann dir nur zustimmen, im Internet widersprechen sich viele Artikel.
Also ich komm mit der Kaliper Methode auf 14% , nach Navy auf 22,5% und Nach YMCA auf 23%, da schein ich irgenwas falsch zu machen.
Hallo Susi, die Rechner können je nach Körperstatur durchaus ein wenig abweichen. Auch für die Messung mit einem Kaliper wird ein wenig Erfahrung benötigt, da die Werte sonst schnell abweichen und das Gesamtergebniss verzerren.
Hallo, ich habe laut Navy- Methode einen Körerfettanteil von12,1% und laut YMCA-Methode 23%. Das weicht mir irgendwie zu sehr ab..
Hallo Kathii,
eine Formel lebt von ihren Variablen. Je mehr relevante Variablen einfließen, desto genauer kann das Ergebnis werden. Da sich das Fett über den gesamten Körper verteilt ist es schwierig eine richtig gute Formel zu erstellen. Ich würde die Formeln dazu verwenden die Tendenz zu erkennen in die es mit deinem KFA geht, für mehr aber auch nicht.
Tolle Seite. Besonders der letzte Absatz gefällt mir :-)
Hy, ich hab mal eine frage ! War vor kurzem in einem Studio das personaltraining anbietet. Dort wurde bei mir ein körperfettanteil von 29,2 % gemessen. Ich bin 165 cm gross und wiege 52 kg. Ist so ein schlechter Wert wirklich möglich? Ich mache min. 3 mal die Woche eine Stunde Sport. Oder sollte ich so nur als neukundin geangelt werden.
Hallo Sarah,
Bei deinen Angaben kann ich mir den Wert nicht ganz so gut vorstellen. Mit was für einer Methode wurde gemessen?
hey Ihr! :)
Ich habe eine kleine “kurosität” und zwar. Ich messe meinen KFA normalerweise mit eine Waage, dort habe ich so zwischen 12-14%. Mein Bauch ist eher “semi” definiert. Man sieht ohne Probs 4/6 Packs ;).
Wenn ich allerdings mit Kaliper messe….und dann noch ein paar mm drauf haue….egal bei welches Methode bin ich auf unter10%! Da sollte man doch eigentlich schon ein ordentliche Sixpack sehen oder nicht?
Könnte es aber sein ich nunmal genetisch eher “Pech” habe und mein ganzes Fett eher in der Bauchregion landet? ^^”
Hallo Tobi,
bei einem KFA von unter 10% gibt es nur zwei Möglichkeiten, wenn man keinen deutlichen Sixpack sehen kann. Zum einem kann es sein, dass deine Bauchmuskulatur nicht ausgeprägt genung ist, oder du hast dich bei der Messung vertan.
Ich könnte mir vorstellen, dass dir bei der Kalipermessung ein Fehler unterlaufen ist. Ich komme selbst auch nicht wirklich klar mit den Dingern.
Hi, Vielen Dank für diese Seite, genau so einen Rechner suchte ich! Die Resultate allerdings verwirren mich. KFA: 17.4, YMCA: 15.2. Aufgrund der Bilder hätte ich mich aber auf ca. 23% geschätzt. Ich mache sehr wenig Krafttraining aber laufe 2-3x in der Woche (Training für Halbmarathon). Bin ich also einfach nur dermassen dünn? Ohne Muskeln? Diese sieht man wirklich nur, wenn ich sie anspanne (Beine, Arme). Am Bauch wegen dem Fett gar nicht.
Wo misst man denn die Hüfte? Über den Hüftknochen (89cm) oder über der dicksten Stelle des Gesässes (94cm)? Meine anderen Werte: 171cm gross, 57kg schwer, Hals 32cm, Taille 65cm, Alter 28. Woher kommen wohl bei mir die Abweichungen?
Haben grosse Brüste eigentlich einen relevanten Einfluss auf den wirklichen Körperfettanteil? Die bestehen ja zu einem guten Teil aus Fett. Ich frage mich, warum diese Werte einfach ausgelassen werden.
Vielen Dank für eine Antwort, auch wenn der Artikel schon älter ist!
Hi Mirjam,
wenn du vor allem Ausdauertraining machst, kann es sein, dass deine Muskelmasse nicht so ausgeprägt ist und du trotzdem einen niedrigen KFA hast. Ohne Muskeln würde ich jetzt aber auch nicht sagen, weil es wahrscheinlich immer noch mehr Muskeln sind als der Durchschnitt so mit sich rumträgt.
Die Hüfte wird am Hüftknochen gemessen.
Die Abweichungen der Rechner kommen dadurch zustande, dass jeder Rechner andere Variablen verwendet und unterschiedliche gewichtet. Deshalb kann dir auch kein Rechner ein genaues Ergebnis liefern. Am Ende sind alle Formeln nur sehr gute Schätzungen.
Die Brüste haben auf jeden Fall einen Einfluss auf den wirklichen KFA, weil sie aus sehr viel Fett bestehen. Deshalb bist du natürlich nicht am Bauch dicker, der gesamte KFA steigt aber.
Ich würde mich an deiner Stelle an die Bilder zur Orientierung halten. Am Ende bringt es eh nichts den ganz genauen Wert zu kennen.
Hi,
ich vor nen paar Monaten meine Ernährumg umgestellt und möchte gerne verfolgen wie es um meinen Körperfettanteil steht. Dazu habe ich mir jetzt einen Caliper gekauft und die 3 Falten Formel angewendet, dabei kommen aber sehr unrealistische Werte raus (5-6%), wobei ich aber eher (nach der Spiegelmethode) nach 10% aussehe. Kann mir einer sagen was ich dabei vielleicht falsch mache ?
Ich messe:
Bauch: 3 cm neben Bauchnabel, Falte vertikal
Brust: mittig zwischen Achsel und Brustwarze
Bein: Oberschenkelmitte, Falte vertikal
Für Hilfe wäre ich sehr dankbar
Tobias
Ich bin nach NAVY-Methode auf 13.9 gekommen… Ist das schlimm? Ich bin laut BMI und Arzt ein bisschen Untergwichtig, aber ich fühle mich trotzdem oft fett! Und so wie auf dem entsprechen Bild sehe ich überhaupt nicht aus… nach Bildern würde ich mich eher auf 20 Prozent schätzen!
Hi Julia,
es kann sein, dass du weniger Muskelmasse als die Modelle auf den Bildern hast und dein KFA deswegen etwas höher ist. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, solltest du dir einen Kaliper holen und damit nachmessen.