Kalorien zählen / tracken – Fundament für Erfolg

Unter Kalorien zählen oder auch Kalorien “tracken” versteht man das mitnotieren der aufgenommenen Kalorien und Makronährstoffe.

Meistens geschieht das durch das mitzählen der Makronährstoffe, woraus sich dann die ganz einfach die aufgenommenen Kalorien berechnen lassen.

• Eiweiß (4 Kalorien)
• Fett (9 Kalorien)
• Kohlenhydrate (4 Kalorien)

Aber auch Ballaststoffe und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) können und sollten erfasst werden.

Es wird also die Tabelle, die auf (fast) jedem Lebensmittel zu finden ist, verwendet, um die Makronährstoffe der jeweiligen Portion zu berechnen. Dadurch lässt sich auch die Gesamtkalorienaufnahme am Ende des Tages berechnen.

Inhaltsübersicht

• Vorteile Kalorien zählen
• Wie kann ich Kalorien und Makros zählen?
• Häufige Stolperfallen beim Kalorien tracken
  • Unbeabsichtigtes Weglassen
  • Gekockt vs. ungekocht
  • Abtropfgewicht
  • Messgrößen und falsche Angaben in den Apps
• Simplify: Kalorien zählen angenehmer gestalten
  • Kohlenhydrate einfacher zählen
  • Protein einfacher zählen
  • Fett einfacher zählen
  • 90%-Regel

Vorteile Kalorien zählen

Egal ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen willst. Das wichtigste Hilfsmittel ist die Kalorienbilanz.

Nur wenn du akurat Kalorien zählst, kannst du sicher sein, dass du in einem Kaloriendefizit (Diät) oder einem Kalorienüberschuss (Muskelaufbau) bist.

Wer auf gut Glück isst und keine Erfahrung hat, kann Monate lang seinen Fortschritt verschenken und auf der Stelle treten.

Folgende Grafik zeigt schnell auf wie massiv wir uns verschätzen, wenn wir unsere Kalorienaufnahme am Ende des Tages nur überschlagen:

Wenn du dir also sicher sein willst, ob du gerade auf Zielkurs bist oder Zeit verschenkst, dann führt kein Weg am Kalorien zählen vorbei.

Wenn du aber irgendwann deine Standard-Mahlzeiten kennst und auch ein Döner kein Problem mehr für dich darstellt, kannst du das Kalorien tracken auch immer mehr weglassen.

Wie kann ich Kalorien und Makros zählen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Kalorien zu zählen. Natürlich kannst du per Dreisatz jedes Lebensmittel auf Gramm genau wiegen und berechnen, um es dann auf einem Block notieren. Das kostet aber nicht nur viel Zeit, sondern nervt irgendwann nur noch. Es gibt aber auch andere Möglichkeiten.

Wenn du ein Smartphone besitzt, wird das Kalorien tracken zu einer einfachen Sache. Du installierst dir eine App, scannst per Barcodescanner deine Lebensmittel und gibst die verzehrte Menge ein. Den Rest übernimmt die App für dich.

Wenn du kein Smartphone besitzt oder verwenden möchtest, kannst du auch die FDDB online Plattform verwenden. Dort kannst du dich auch einfach am PC einloggen und deine Mahlzeiten eintragen.

Bei Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln ohne Barcode benötigst du zusätzlich eine Waage. Nur so kannst du du die genauen Mengen von Salat, Paprika oder deiner Lieblingssalami von Metzger feststellen.

So kannst du schon mit 10 Minuten Aufwand pro Tag einen sehr genauen Überblick über deine Kalorien und Makronährstoffe erhalten.

Ich empfehle dir eine der folgenden Apps zu benutzen:

• FDDB Scanner + Extender (für Android und Iphone erhältlich)
• Lifesum (für Android und Iphone erhältlich)
• Fatsecret (für Android und Iphone erhältlich)

Häufige Stolperfallen beim Kalorien tracken

Das Tracking ist nur so gut wie derjenige der es durchführt. An dieser Stelle will ich dir einige Fehler aufzeigen, die beim Kalorien zählen vorkommen können.

Unbeabsichtigtes Weglassen

Wenn du dir Fleisch in der Pfanne anbrätst und dabei Öl verwendest, dann muss dieses Öl mitgezählt werden.

Ein Esslöffel Öl kann auf bis zu 130 Kalorien kommen. Selbes gilt natürlich für die Butter auf dem Brot und auch für das kleine Stück Schokolade vor dem Fernseher. Und natürlich auf für die Milch im Kaffee. Wenn du, wie ich, sechs Tassen am Tag trinkst, summiert sich auch die Milch darin.

Auch Fruchtsäfte und andere Getränke werden gerne unter den Teppich gekehrt, können aber schnell mehrere hundert Kalorien ausmachen.

Nur wenn du wirklich alle Kalorien aufnimmst, erhältst du aussagekräftige Ergebnisse.

Gekockt vs. ungekocht

Gewogen wird immer im rohen Zustand. Das gilt insbesondere für Nudeln, Reis und Fleisch. Denn 100 Gramm Nudeln die in Wasser gekocht werden, wiegen dannach etwas mehr. Die Daten die in den Tracking Apps hinterlegt sind, beziehen sich in der Regel immer auf die rohe Menge (wenn nicht explizit anders angegeben).

Abtropfgewicht

Bei vielen Dosen trifft dieses Phänomen zu. Der Inhalt der Thunfischdose wiegt durch die Flüssigkeit mehr als das reine Thunfischfleisch. Darum wird auf der Dose das Abtropfgewicht angegeben. Wenn du die Dose per Barcode scannst, kannst du gleich das Abtropfgewicht eintragen.

Messgrößen und falsche Angaben in den Apps

Leider kann man sich nicht blind auf die Angaben zu Kalorien und Makronährstoffen in den Apps verlassen. Denn die Datenbanken werden durch Nutzereingaben ergänzt, was hin und wieder zu skurrilen Nährwertangaben führt.

Hier hilft nur den gesunden Menschenverstand einzuschalten und die Angaben zu hinterfragen und bei Bedarf zu korrigieren.

Was ebenfalls zu Ungenauigkeiten führen kann, sind Angaben die in amerikanischen Messgrößen wie “Cup”, Tasse oder Apfel mittlerer Größe. Ich empfehle darauf zu verzichten und eine Waage zur Hand zu nehmen.

Nach ein paar Wochen kannst du dann auch ohne Waage einschätzen, ob du einen großen oder kleinen Apfel vor dir hast.

Simplify: Kalorien zählen angenehmer gestalten

Wichtig ist, dass du dir eine konsequente Art und Weise aneignest, Kalorien zu zählen. Dann kannst du nach ein paar Wochen überprüfen, ob du auf dem richtigen Weg bist. Und bei Bedarf Anpassungen vornehmen.

Hast du Regeln für dich festgelegt, erlaubt dir das einige Vereinfachungen für das Kalorien zählen vorzunehmen. Damit brauchst du noch weniger Zeit und bleibst trotzdem auf Zielkurs.

Hier findest du einige Ideen wie du das Kalorien zählen einfacher und angenehmer gestalten kannst.

Kohlenhydrate einfacher zählen

Es gibt Lebensmittel bei denen du die Kohlenhydrate pro 100g leicht schätzen kannst.

• Kartoffeln: 17g Kohlenhydrate
• Reis und Nudeln: 70g Kohlenhydrate
• Brot: 50g (Achtung, es gibt auch Brot mit mehr Fett, das nicht mehr ignoriert werden kann!)
• Mittelgroße Frucht (Banane, Apfel, Birne usw.): 15g Kohlenhydrate

Für Beeren, Melonen und andere Früchte die extrem abweichen, kannst du einmal die Waage zur Hand nehmen und deine Standardportion abwiegen. Nimm zum Beispiel deine Lieblingsschüssel und wiege die Portion Melone die in die Schüssel passt. Ab jetzt musst du nur noch die Schüssel voll machen und dafür X Gramm Melone eintragen.

• Kohlenhydrate aus grünem, blattartigem Gemüse kannst du ignorieren

Stärkehaltiges Gemüse solltest du jedoch nicht ignorieren, da sich die Kohlenhydrate daraus schnell summieren. Beispiele pro 100g:

• Mais: 70g Kohlenhydrate
• Karotten: 15g Kohlenhydrate
• Erbsen: 15g Kohlenhydrate

Protein einfacher zählen

Auch bei den gängigen Proteinquellen kannst du dir das Leben etwas einfacher machen.

100g rohe Putenbrust, Hähnchenbrust oder mageres Schweinefleisch kannst du als 25 Gramm Protein zählen

Bei Fleisch musst du darauf achten, dass es nicht zu fettig ist, wenn du eine Vereinfachung zum Kalorien Zählen anwenden möchtest.

Gute Proteinquellen die du simpel zählen kannst, sind zum Beispiel:

• Hähnchenbrust
• mageres rotes Fleisch
• Schweinefilet
• weißer Fisch
• Proteinpulver

Mehr Proteinquellen gibt es hier: Liste mit eiweißreichen Lebensmittel

Fett einfacher zählen

Fett solltest du nie unter den Teppich kehren. Mit 9 Kalorien pro Gramm kann es deine Kalorienbilanz schnell ins Ungleichgewicht bringen. Aus diesem Grund solltest du Fett konsequent Gramm für Gramm mitzählen.

Du musst dir aber auch nicht stundenlang den Kopf zerbrechen wie viel Fett genau in deinem Steak ist. Sieh in deiner App nach, überprüfe die dortige Angabe kurz auf Plausibilität.

90%-Regel

Solange du 90% der Zeit deine Makroziele zu 90% triffst, bist du erfolgreich. Angenommen dein tägliches Makroziel sieht folgendermaßen aus:

• Protein: 170g
• Fett: 68g
• Kohlenhydrate: 80g

Du kannst dieses Ziel nicht jeden Tag auf Gramm genau treffen. Versuche maximal 10% Abweichung bei den Makronährstoffen zu erzielen.

Und wenn es in 10% der Fälle nicht klappt, ist es auch in Ordnung. Solange nicht jeder 10. Tag eine komplette Eskalation wird.

Solltest du also einmal bei:

• Protein 157g
• Fett: 73g
• Kohlenhydrate: 67g

landen, ist alles in Ordnung!

Lass dich nicht durch das Streben nach absoluter Perfektion lähmen. Wichtig ist möglichst lange konsistent zu arbeiten.