Kaloriendefizit – so einfach ist abnehmen
Als Kaloriendefizit wird der Zustand bezeichnet, wenn du mehr Energie verbrauchst, als du deinem Körper durch Nahrung zuführst. Um die Energiebilanz auszugleichen, greift der Körper auf vorhandene Masse wie Fett, oder Muskeln zurück. Dieser simple Fakt ist extem wichtig für jede Diät und kann dir einiges erleichtern.
Inhaltsübersicht
- Warum du die Energiebilanz kennen musst
- Wie erreiche ich ein Kaloriendefizit?
- Wie schnell werde ich mit meinem Defizit abnehmen?
- 4 Dinge die dir bei deinem Kaloriendefizit helfen
Warum du die Energiebilanz kennen musst
Die Energiebilanz ist nachweislich der absolut entscheidende Faktor wenn es darum geht Gewicht zu verlieren. Du kannst theoretisch:
- essen wann du willst (z.B. auch Kohlenhydrate und auch nach 18 Uhr)
- essen was du willst (z.B. auch einen Schokoriegel)
- essen wie du willst (z.B alle Kalorien in einer Mahlzeit, oder aber auch in sechs)
und trotzdem abnehmen, solange du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Da deine Gesundheit und deine Muskeln auch in der Diät erhalten bleiben sollen, gibt es einige Faktoren, die du beachten solltest um gesund abzunehmen.
Denn eine Diät nur mit Schokolade würde zwar funktionieren, gesättigt und mit wichtigen Vitaminen und Mineralien versorgt, wärst du dann aber nicht. Eine solche Diät würdest du höchst wahrscheinlich sehr schnell abbrechen.
Hier noch ein kurzes Video, dass das Kaloriendefizit in der Realität verdeutlicht. Dieser Mann hat über 15 Kilo verloren und sich während seiner Diät nur von Mc Donalds ernährt. Die Ernährung war gesundheitlich sicher nicht optimal, aber alleine aufgrund der Energiebilanz konnte der Lehrer ordentlich Gewicht verlieren.
Wie erreiche ich ein Kaloriendefizit?
Um in eine Kaloriendefizit zu gelangen, musst du zunächst wissen, wieviel Kalorien du täglich verbrauchst. Dazu stellen wir dir einen Kalorienrechner zur Verfügung. Der Rechner kommt den Werten in der Realität sehr nahe, kann aber durchaus geringe Abweichungen aufweisen. Diese kannst durch Anpassungen in der Realität nach ein bis zwei Wochen einfach ausgleichen.
Nachdem du deinen Verbrauch bestimmt hast, kannst du entscheiden wie groß dein Kaloriendefizit sein soll. Die mögliche Höhe des Defizits hängt von einigen Faktoren ab:
- Wie groß ist dein Gesamtverbrauch
- Wie schnell willst du abnehmen
- Wie angenehm willst du abnehmen
- Wie hart trainierst du
- Wie sehr bist du durch Stress oder Schlafmangel belastet
Vorteile und Nachteile eines kleinen Kaloriendefizits
Definition: Ein kleines Defizit kann zwischen 10-20% deiner Gesamtkalorien liegen.
Ein kleines Defizit ist für dich geeignet, wenn:
- du keinen Zeitdruck hast
- du unter viel Stress stehst
- du dich bei der Lebensmittelauswahl nicht zu sehr einschränken willst
- du einen geringen Gesamtverbrauch hast
- deine Trainingsleistung zwingend beibehalten oder steigern möchtest
Vorteile und Nachteile eines großen Kaloriendefizits
Definition: Ein großes Defizit beginnt, wenn du ca. 25% deiner Gesamtkalorien einsparst.
ist für dich geeignet, wenn:
- du sehr schnell abnehmen möchtest
- du dich strikt an Ernährungsregeln halten kannst
- du wenig Stress ausgesetzt bist
- du ausreichend Schlaf garantieren kannst
Wie schnell werde ich mit meinem Defizit abnehmen?
Um ein Kilo Körperfett zu verbrennen, musst du 7000 Kalorien einsparen. Das bedeutet, dass du bei einem Defizit von 500 Kalorien am Tag ein halbes Kilo Fett pro Woche los werden kannst.
Anmerkung: Ein Kilo Nahrungsfett liefert 9000 Kalorien. Um ein Kilo Körpefett abzubauen, musst du aber nur 7000 Kalorien einsparen, weil eine Fettzelle auch aus Wasser und Baustoffen für die Zelle besteht.
4 Dinge die dir bei deinem Kaloriendefizit helfen
Ein Kaloriendefizit reicht um Gewicht zu verlieren. Dennoch gibt es einige Dinge auf die du zusätzlich achten solltest um den maximalen Erfolg deiner Diät zu gewährleisten.
Smartphone App zum Kalorien zählen
Mit einer guten App für dein Smartphone hast du deine Gesamtkalorienzufuhr jederzeit im Blick. Zusätzlich siehst du was dir für diesen Tag noch an Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten fehlt.
Bei einem kleinen Defizit kannst so zum Beispiel feststellen, dass abends noch ein paar Gummibärchen drin sind. Oder aber, dass du zusehen musst deine verbleibenden Kalorien für die Abdeckung des Proteinbedarfs einzusetzen.
Geeignete Apps sind zum Beispiel Lifesum, Fatsecret, oder FDDB. Letztere liefert dir nach dem online Login sogar einen Überblick über deine Mikronährstoffe.
Viel Protein
Ausreichend Eiweiß hilft nicht nur dabei deinen Hunger zu verringern, sondern auch deine Muskeln während der Diät zu erhalten. 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind für maximale Erfolge unverzichtlich.
Abdecken der Mikronährstoffe
Da du durch das Defizit weniger Nahrung zu dir nimmst, ist es umso wichtiger, dass diese Nahrung deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralien abdeckt. Ansonsten kann es passieren, dass du zu viel Muskelmasse während der Diät verlierst. Aber auch deine allgemeine Gesundheit leidet auf Dauer unter Nährstoffmangel.
Häufige Mikronährstoffmängel während einer Diät können Natrium, Kalium und Calcium aber auch andere sein. Achte darauf diese abzudecken. Wie viele Mikronährstoffe du benötigst, kannst du auf der Seite der DGE nachlesen.
Anpassung des Trainings
Je größer dein Kaloriendefizit ist, desto wichtiger ist es, dass du dein Training anpasst. Durch die geringere Nährstoffzufuhr sinkt auch die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Darum ist es sinnvoll, dass Gesamtvolumen deines Training zu reduzieren. Du kannst zum Beispiel einen Tag pro Woche ausfallen lassen, oder nur deine Arbeitssätze reduzieren.
Hast du schon einmal etwas über das Kaloriendefizit erfahren? Macht das Konzept in deinen Augen Sinn? Hast du noch Fragen dazu? Ich freue mich auf deinen Kommentar!
Hey Thomas!
Als erstes danke für deine Website habe hier viel gelernt! Zu mir : Ich mache nun seid knapp 3 Monaten low carb und freeletics aber Gewicht habe ich kaum verloren. Fahre ein normales Defizit von 500-600 kcal Aber es tut sich nichts :/ bevor ich damit angefangen bin habe ich 1 Monat nur jogging betrieben bei normaler aber gesunder Ernährung und habe dort wesentlich besser abgenommen. Nun zu meiner Frage des Defizit ‘ s, hier auf der Seite kann man ja auch seinen Kalorienbedarf ausrechnen mit Wunsch werten wie z.B in welcher Zeit man Gewicht verlieren möchte. So mal angenommen ich würde statt meiner 3000 nur noch 2500kcal pro tag zu mir nehmen Laufe ich da nicht Gefahr das mein Körper im sogenannten notmodus läuft und sobald man wieder etwas mehr isst er es sofort Bunkern will? Sprich jojo Effekt? Ich will endlich meinen bauchspeck los werden aber ich hab das Gefühl die low carb Diät bringt mich da nicht weiter. Ich freue mich jetzt schon auf deine Antwort.
Mfg
Ron P.
Hi Ron,
wenn du ein 500er Defizit hast, müsstest du pro Woche 0,5 Kilo verlieren. Fettverlust verläuft nicht zwingend immer linear, aber nach ein paar Wochen müsstest du definitv eine Veränderung auf der Wage sehen. Es kann also sein, dass der berechnete Wert zu hoch ist und du ihn anpassen musst.
Bei einem Sprung von 3000 auf 2500 würde mich mir gar keine Gedanken machen. Einen wirklichen Notmodus wirst du damit auf keinen Fall auslösen.
Wenn dir Low Carb nichts bringt, dann musst du es auch nicht machen. Wichtig ist ein reales Kaloriendefizit.
Zum Jojo Effekt kannst du hier noch etwas nachlesen: https://www.fitness-spartacus.de/jojo-effekt
Trackst du deine Kalorien mit einer App?
Danke für die schnelle Antwort :) ja ich tracke mein Essen mit fat secret .
Es kann durchaus sein, dass du nicht abnimmst weil du durch Freeletics Muskelmasse zunimmst. Das sieht man auf der Waage natürlich nicht. Deswegen wäre es interessant einen Körperfetttest zu machen. Da die Muskelmasse schwerer ist als Fett bei gleichem Volumen denke ich dass das der Grund für die fehlende Gewichtsabnahme ist.
Mmh, schon lustig, wie stark die Empfehlungen für Proteinzufuhr abweichen. Auf der im Artikel verlinkten Website der DGE findet sich 0,8g/kg als Empfehlung. Selbst bei großzügigem Zuschlag für Sportler und solche, die Muskeln im Kaloriendefizit schützen wollen, sind die im Artikel selbst empfohlenen 2-3g/kg mal eine ganz andere Hausnummer. Diese Menge lässt sich eher schlecht mit normaler gesunder Ernährung (ohne Supplemente) abdecken.
Ich versuche übrigens nicht schnell abzunehmen, sondern überhaupt so wenig wie möglich, während ich Fett abbaue. Das ist aus meiner Sicht die wesentlich größere Herausforderung :-)
Hi floko,
die Proteinempfehlungen sind denke ich einfach durch Nahrung erreichbar. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist schon drin, wenn man etwas darauf achtet. Zusätzlich lohnt es sich ja, da es dem Muskelerhalt sehr zu Gute kommt, wie auch einige Studien nachweisen. 3 Gramm halte ich auch für viel und so weit ich mich erinnern kann bezogen sich die 3 Gramm auf die “lean body mass”. Ich sehe aber auch kein Problem die eigene Ernährung mit einem Proteinshake abzurunden.
Ab an einem gewissen Körperfettbereich ist es sicher die Herausforderung, wie du schon sagst. Wenn du aber 25 Kilo Übergewicht hast, ist ein großes Kaloriendefizit in meinen Augen zunächst ein guter Ansatz. Später muss man natürlich langsamer machen. Alles eine Frage der Perspektive.
Hallo Thomas,
Ich habe in einer sportfreien Zeit gute 18kg zugenommen und bei 98kg endlich angefangen eine Diät zu starten.
Ich bin 1,82m groß, wiegt derzeit 92kg, würde gerne wieder um die 80kg-82kg wiegen und möglichst schnell wie man vielleicht auch meinen kcal sieht.
Ich habe zweimal die Woche Fußballtraining und einaml die Woche ein Spiel. Dazu fahre ich mindestens zweimal die Woche 40min Fahrrad + 30min Krafttraining. Dazu möchte ich täglich noch mit dem eigenen Körpergewicht trainieren und dabei einen Tag Oberkörper und den nächsten dann Beine trainiere.
Ich betreibe bei meinen Versuch abzunehmen intermetierendes Fasten und lege einmal die Woche einen Refeed Tag ein. Dazu esse ich täglich ca. 1500kcal mit immer 500g Magerquark 500ml Direktsaft und bei dem Rest variieren ich.
Daher sind meine Fragen:
1.esse ich genug
2.falls nein wie wie viel muss ich essen
3. in welcher Zusammensetzung (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß).
Und 4. Brauche ich den Refeed Tag überhaupt
Hi Florian,
klingt sehr engagiert was du vor hast. Ich sehe aber kein Problem, wenn du es von der Psyche her durchhältst. Das führt mich auch schon zum Refeedtag. Du müsstest ihn wahrscheinlich nicht jede Woche durchführen, wenn es nur darum geht deine Hormone in der Spurt zu halten. Von der psychologischen Seite kann es aber wichtig sein, gerade wenn man sich hart einschränkt, wie du es im Moment tust. Von daher würde ich den Cheatday/Refeed beibehalten. Übertreibe es aber nicht extrem mit den Kalorien. Ein leichter Überschuss reicht.
Ansonsten würde ich mit den Kalorien nicht mehr weiter nach unten gehen. Sorge dafür, dass du 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst. So erhältst du möglichst viel Muskelmasse und die Gewichtsabnahme besteht zu einem größeren Teil aus Fett.
Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!
Hallo Thomas,
Das klingt an sicher sehr gut nur habe ich das Problem, dass ich seit zwei woche gar nicht mehr abnehme.
Ich teile mir wirklich nur 1500 kcal pro Tag ein und achte auch darauf 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu mir zu nehmen. Esse ich dann aber am Refeed Tag, habe ich nur an diesem einen Tag 2kg wieder zugenommen . Obwohl ich wirklich nicht übermäßig viel esse.
Zur Zeit muss ich sagen, dass ich den Refeed Tag für mich gar nicht so brauche, sondern ihn nur einlege um den Stoffwechsel wieder zu pushen.
Was kann ich machen um endlich wieder richtig abzunehmen und nicht bei meinen 92kg hängen zubleiben?
Sollte ich mehr kcal zu mir nehmen,ein befreundeter Fitnesstrainer sagte das 1500kcal wesentlich zu wenig kcal sind und ich mehr essen muss um abzunehmen.
Deswegen bin ich auch echt verwirrt und weiß nicht was ich tun soll.
Hast du bitte einen Rat für mich der mich wieder vorran bringt und mich endlich wieder richtig abnehmen lässt?
Hi Florian,
du musst dich entscheiden und durchziehen! 2 Kilo hin oder her, das kann alleine dein Wasserhaushalt ausmachen. Ich kann dir sagen, dass du nicht mehr essen musst, wenn du nicht unendlich lange Ausdauersessions durchführst. Dein Trainer kann dir etwas anderes sagen. Wichtig ist, dass du dich für einen Weg entscheidest und ihm folgst. Und das nicht nur 2 Tage oder 1 Woche.
Du brauchst Konsistenz und Zeit. Die Kalorienbilanz existiert, dein Körper kann keine Energie herzauber wo keine ist. Wenn du also 2 Monate ein Defizit von 1000 am Tag schaffst, sind das 60.000 Kalorien die du eingespart hast. Natürlich musst du den Überschuss von Refeedtagen wieder wegrechnen. Sagen wir es bleiben 50.000 Kalorien über. Das sind über 7 Kilo Fett. Wenn du dir mehr Zeit nehmen kannst oder möchtest, dann fahre nur ein Defizit von 500.
Stell dich 3 Wochen nicht auf die Waage und zieh durch, ich wette du wirst überrascht sein!
Hallo Thomas,
vielen Dank für die tolle Antwort.
Was mich noch etwas skeptisch macht ist, dass ich bei dem Kalorien Rechner hier 2870 kcal Grundumsatz + 534 kcal Sport habe.
Wenn ich abnehmen will, brauche ich natürlich ein Kaloriendefizit, aber es fällt mir auch echt schwer sauber mehr als 1700 Kalorien zu essen. Was dann ja die Hälfte von dem wäre was ich brauche oder?
Ich habe einfach Angst, dass ich zu wenig esse mein Stoffwechsel einschläft und ich dann gar nicht abnehme, sondern es nur schlimmer mache.
Kannst du mir bitte dazu etwas sagen?
Hi Florian,
dein Stoffwechsel wird bei 1700 Kalorien nicht einschlafen, eigentlich macht das kein Stoffwechsel. Natürlich sink dein Verbrauch, wenn du Gewicht verlierst, ganz einfach weil du weniger Masse bewegen musst.
In langen Diäten gibt es auch hormonelle Anpassungen, aber selbst die könnten dich so schnell nicht von dem Abnehmen abhalten.
Darüber würde ich mir an deiner Stelle keine Gedanken machen. Loslegen, durchziehen und nach 4 Wochen das erste mal wiegen und Fotos vergleichen ;)