Kalorienrechner – Grundumsatz / Leistungsumsatz berechnen
Dein Grundumsatz beträgt 1848 kcal.
2Wöchentlicher Kalorienverbrauch durch Sport
Du verbrennst durch Sport wöchentlich 0 kcal.
Dein täglicher Kalorienbedarf erhöhrt sich somit um 0 kcal.
3Leistungsumsatz
Dein täglicher Kalorienverbrauch liegt bei 1848 kcal.
(1848 kcal Grundumsatz + 0 kcal Sport)
4Was willst du erreichen?
Du solltest dafür 1848 kcal täglich zu dir nehmen.
Diese Frage muss sich jeder stellen der abnehmen oder zunehmen möchte. Denn um Fett abzubauen, muss der Körper dazu gebracht werden, auf seine Fettreserven zurückzugreifen um Energie zu gewinnen. Das gleiche Prinzip gilt für den Muskelaufbau: In diesem Fall jedoch muss dem Körper zusätzliche Energie zur Verfügung stehen, welche er in Muskelwachstum stecken kann. Ein Kalorienrechner kann dir dabei helfen herauszufinden, wie viele Kalorien du für dein persönliches Ziel zu dir nehmen solltest. Zunächst sollten dir einige Begriffe klar sein um die grundlegenden Dinge der Kalorienlehre zu verstehen. Natürlich kannst du aber direkt zu unserem Kalorienrechner greifen und deinen Grund und Leistungsumsatz berechnen. Ebenfalls stehen dir die Daten zur Verfügung die dir sagen, wie viele diverse Sportarten an Kalorien verbrennen können.
Grund und Leistungsumsatz – ein wichtiger Unterschied
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Will man sich diesem Thema annehmen und sein Vorhaben erfolgreich durchführen, ist es wichtig zu wissen, was der Unterschied zwischen Grund- und Leistungsumsatz ist. Der Grundumsatz gibt die Energiemenge an, welche der Körper braucht um alle überlebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Folglich ist er also nur vom Körper selbst abhängig und wird durch Muskelmasse, Gewicht und Stoffwechsel beeinflusst. Hier setzt schon der Fehler mancher Übermotivierten an. Sie ziehen das benötigte Defizit vom Grundumsatz ab. Dadurch bleiben nur noch sehr wenig Kalorien übrig, von welchen der Körper zerren kann und das gesamte Kaloriendefizit ist viel zu groß, was den Stoffwechsel und somit auch die Diät schnell zum erliegen bringt.
Der Leistungsumsatz dagegen ergibt sich aus dem Grundumsatz und der Energie die zusätzlich verbraucht wird. Diese kommt natürlich hauptsächlich durch Sport und Bewegung zustande. Aber auche enormer Stress könnte den Leistungsumsatz theoretisch beeinflussen.
Egal was das Ziel ist, der wichtigere Indikator ist eindeutig der Leistungsumsatz. Ihn musst du anpassen und unter Kontrolle halten um unsere Ziele zu erreichen. Oft wird der Leistungsumsatz völlig falsch eingeschätzt. Denn er kann sehr tagesabhängig sein. Ein Tag dem du dich kaum bewegst, weil du in der Schule oder Arbeit sitzt und nachmittags am Schreibtisch lernst ist in Bezug auf den Leistungsumsatz nicht vergleichbar mit dem Tag eines Mechanikers, der seinen ganzen Tag schwere körperliche Arbeit leistet. Dabei kann schnell ein Unterschied von über 1000 Kalorien entstehen. Selbiges gilt für sportliche Betätigung. Diese sollte weder unter noch überschätzt werden. Am besten legst du dir Erfahrungswerte zu.
Wissenschaftlich, oder auch nur annähernd genau lässt sich keiner der beiden Werte auf die schnelle berechnen, jedoch ist es möglich sehr gute geschätzte Werte zu errechnen um diese dann in der Realität zu testen und anzupassen. Dabei solltest du die berechneten Werte mindestens eine Woche in der Praxis anwenden und beobachten, wie sich dein Gewicht entwickelt und dann eine erneute Anpassung durchführen und weiter beobachten. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du darauf achten dass es pro Woche maximal 0,5 Kilo verschwinden.
Berechnung des Grundumsatzes
Zur Berechnung gibt es verschiedene Formeln auf die man zurückgreifen kann. Je nach vorhandenen Daten kann eine passende gewählt werden.
- grobe Schätzung: Dies ist die simpelste Formel, welche es trotzdem ermöglicht einen guten Einstiegspunkt, sowie einen groben Überblick zu erhalten: 24(Stunden/Tag) x Körpergewicht in kg. Ein 80 Kilogramm schwerer Körper würde nach diesem Modell also 24 x 80 = 1920 Kalorien Grundumsatz aufweisen.
Als nächstes kann die Harris Benedict Formel herangezogen werden. Diese lautet wie folgt:
- Männer: Grundumsatz = 66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter)
- Frauen: Grundumsatz = 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter)
Mit mehr Werten ist lässt sich schon ein durchaus genauer Wert errechnen, jedoch gibt es noch eine Formel, welche die Körperkomposition noch besser miteinfließen lässt. Dazu benötigt man jedoch den genauen Körperfettanteil. Dieser sollte professionell gemessen werden. Dies kann man selbst durchführen, jedoch benötigt man dazu einen Kaliper und ein wenig Übung. Werte welche eine Waage ausgibt sollten auf keinen Fall verwendet werden, da die Genauigkeit zu wünschen übrig lässt. Ist jedoch ein realistischer Wert vorhanden so bietet sich folgende Formel an:
- 370 + (21.6 x Magermasse in kg)
Magermasse ist also das Gewicht des Körpers ohne den Fettanteil. Gehen wir von einem 100 kg Athleten aus, der 20% Körperfettanteil besitzt, so wäre seine Magermasse folglich 80 kg und sein Grundumsatz ~2100 kcal.
Mit einer dieser drei Formeln kann jeder einen Richtwert für seinen Grundumsatz berechnen. Und da eine Formel wohl nie die biochemischen Prozesse die im Körper stattfinden abbilden können wird, ist es auch nicht weiter schlimm, wenn man eine gröbere Formel verwendet.
Leistungsumsatz berechnen
Der Leistungsumsatz berechnet sich aus dem Grundumsatz addiert mit der zusätzlichen verbrauchten Energie. Diese kann zum Beispiel durch Laufen, Krafttraining, Bewegung während der Arbeit oder allen anderen Sportarten zustanden kommen. Da es sehr viele Sportarten und Tagesabläufe gibt, stellen wir an dieser Stelle einen Rechner zur Verfügung, welcher dabei hilft den eigenen Leistungsumsatz zu berechnen. Dabei kannst zunächst der Grundumsatz und dann nach persönlichen Vorgaben der Leistungsumsatz berechnet werden.
Mit diesem Wert kann dann in die Praxis gestartet werden. Es bietet sich an seinen Ernährungsplan an die errechneten Vorgaben anzupassen und dann in eine zwei wöchige Beobachtungsphase zu starten. Dannach wird der Erfolg kontrolliert und die Kalorienzufuhr entsprechend erhöht, oder erniedrigt.
Natürlich kannst du mit unserem Kalorienrechner auch ganz einfach den Kalorienverbrauch einzelner Sportarten berechnen um zu sehen, weil du deine Fettverbrennung noch besser anregen kannst.
Hi, ihr erklärt die Sachverhalte angenehm übersichtlich und verständlich. Aber bei der Formel für den Grundumsatz nach Harris Benedict ist ein Fehler. Und zwar ergibt sich der Grundumsatz für Frauen nach:
Grundumsatz = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter) und nicht 65 + …
Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Harris-Benedict-Formel und verschiedene Bücher.
Hi,
vielen Dank! Haben wir natürlich gleich geändert, da hat sich wohl der Fehlerteufel eingeschlichen und sich das Komma um eine Stelle verschoben!
Hey!
Ich hab mal ne Frage und zwar, der letze Wert der bei der Berechnung hier raus kommt. Der Leistungsumsatz, gilt der dann pro Woche oder pro Tag? Sprich wie viel verbrenne ich denn nun genau pro Tag mit den angegeben Sporteinheiten?
Hi Maria,
der unten angegebene Leistungsumsatz gilt pro Tag. Um herauszufinden wie viel du durchschnittlich pro Tag mit Sport verbrauchst, musst du nur den “Kcal-Verbauch/Woche” durch 7 Teilen.
Hallo lieber Fitness-Spartacus,
wenn ich meinen KCAL Bedarf berechne und 1h Joggen bei 12km/h hinzunehme, warum erhöht sich mein Leistungsumsatz um nur knapp 150kcal und nicht wie der angegebene Verbraucht von ca. 1000 kcal?
Vielen Dank für eine kurze Info,
Alex
Hallo Alex,
die Kcal von den Sportarten werden auf 7 Tage aufgeteilt, dadurch bekommst du den durchschnittlichen Leistungsumsatz der Woche ausgegeben.
Gruß
Hallo,
ich möchte erstmal die Seite ausdrücklich loben und sagen wir hilfreich ihr seit.
Ich bin 26 Jahre alt, bin 1,83m groß, wiege 88kg, habe leider Tailenspeck und will diesen unbedingt loswerden. Möchte möglichst schnell auf 80 kg runter und dann nur noch das Tailenfett verlieren.
Letzte Woche habe ich den zweiten Freeletics Strength Guide gestartet und muss sagen, dass dieser nach 4 Monaten Pause echt hart ist.
Ich gehe zusätzlich noch viermal die Woche eine halbe Stunde laufen.
Ab nächster Woche startet der Fußball wieder und ich mache dann ca. 5 Stunden in der Woche Fußball anstatt des Laufens.
Ich habe mir bei euch meinen Leistungsumsatz ausrechnen lassen und der sagt ca. 3100 kcal.
Ich nehme wie empfohlen an Trainingstagen 1900 kcal zu mir und an trainingsfreien Tagen etwas weniger zu mir.
Ich esse im 16/8 Rhythmus und muss sagen das liegt mir.
Dazu mache ich um die Speicher immer mal aufzufüllen und den Stoffwechsel wieder anzuheizen einen Refeed Tag.
Wie ist eure Meinung zu meinen Vorhaben, ist es so sinnvoll und wird erfolgreich sein?
Bitte gebt mir ein Feedback
Hallo Florian,
ich komme mit deinen Angaben schon alleine durch Fußball auf knapp 3100 kcal. Kommt da noch Freeletics dazu, werden es gleich noch einmal 300 Kalorien mehr bei deinem Leistungsumsatz.
80 Kilo halte ich ebenfalls für ein gutes Ziel. Recht viel weiter würde ich an deiner Stelle nicht runter gehen. Als Fußballer profitierst du ja auch beispielsweise im Zweikampf von deiner Körpermasse.
Mit 1900 Kalorien fährst du schon ein ganz ordentliches Defizit. Wenn du dabei konsequent bist, solltest du dein Ziel 2 Monaten erreichen können. Da ich denke, dass dein Leistungsumsatz sogar noch ein bisschen höher liegt, könnte es sogar schneller gehen. Strikte Durchführung vorausgesetzt.
Wenn die 16/8 dabei hilft die Diät optimal durchzustehen, spricht nichts dagegen das so zu handhaben.
Bei deiner Ernährung solltest du darauf achten genügend Eiweiß zuzuführen. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten es in einer Diät mindestens sein. Zusätzlich solltest du auf deine Fettaufnahme achten. Mit unter 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, schadest du dir und deiner Diät, weil du den Hormonhaushalt auf Dauer kaputt machst.
Ein Refeed ist für den Stoffwechsel eigentlich nicht nötig. Machst du Low Carb, oder warum musst du deine Speicher auffüllen?
Das Risiko bei einem Refeed ist oft, dass man sich zu viel des eigenen Erfolgs an nur einem Tag wieder selbst wegnimmt.
Angenommen du hast fast 1200 Kalorien am Tag Defizit, dann sind das in der Woche 8400, also schon fast ein Kilo Fett!
Wenn du dich jetzt am Freitag Mittag hinsetzt und anfängst Pizza, Burger, Süßigkeiten usw zu essen und dabei einige tausend Kalorien über deinen Leistungsumsatz hinausschießt, dann musst du das direkt von dem über die Woche erarbeiteten Defizit abziehen. Wäre doch schade oder?
Daher kommt es darauf an wie ein Refeed für dich aussieht. Vielleicht möchtest du auch die täglichen Kalorien ein wenig anheben, anstatt einen Refeed zu machen?
Dein Ziel wirst du definitiv erreichen, wenn du das Defizit einhältst, deine Muskeln mit Training und Eiweiß schützt.
Hallo Thomas,
danke für die schnelle und sehr gute Antwort.
Ich nehme ca. 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu mir, beim Fett schaffe ich es die 0,5g einzuhalten. Brauch ich trotzdem noch BCAA ?
Habe viel zu den Refeed Tag gelesen und muss dir natürlich recht geben.
Auf der anderen Seite steht aber auch eine Art Belohnung für eine harte Trainingswoche da.
Ich versuche es an einem Refeed Tag nicht zu übertreiben und es in Maßen zu halten ;)
Eine Frage hätte ich aber noch, ich will meine Diät strikt durch ziehen und auch Erfolg haben.
Nun habe ich aller Voraussicht aber auch zwei Tage drin an denen ich etwas Alkohol trinke, wie stark beeinflusst das meine Diät?
Es sind halt Abschlussfeiern, bei denen ich nur ungerne die Spaßbremse sein will und auch nochmal mit allen mit feiern will.
Hallo Florian,
freut mich, dass ich dir schon ein wenig weiterhelfen konnte. Die Eiweißzufuhr ist gut so. Die Studienlage sagt, dass 2,8 Gramm in einer Diät den Muskelschutz verbessern können. Ich würde keine BCAAs supplementieren, da du bei deiner Eiweißzufuhr genügend davon abbekommst.
Oder meinst du wegen Intermittent Fasting und Training im Fastenzustand?
Trackst du deine Kalorien mit einer App oder ähnlichem? Wenn du den Refeed kontrolliert angehst und mit einberechnest sollte es keine Probleme geben.
Der Alkohol ist so ein Thema. Zum einem solltest du die Kalorien des Alkohols einfach mit in deinen Kalorienhaushalt einberechnen. Die nächste Frage die sich stellt ist die Versorgung am nächsten Tag, keine Ahnung die auf Alkohol reagierst ;).
Meine persönliche Meinung dazu: Abschlussfeier ist nur einmal, lass es krachen! Und dann ziehst du deinen Plan wieder eisern durch. Auf die lange Sicht wird dich dieser Tag nicht allzuweit zurückwerfen.
Dennoch ist und bleibt Alkohol in größeren Mengen schädlich, aber das ist dir denke ich eh klar :)
Hallo Thomas,
werde versuchen die 2,8 g einzuhalten und noch etwas mehr Eiweiß zu mir zu nehmen.
Ich benutze die App Fatsecret um alles im Auge zu behalten. Oder kennst du eine bessere App ?
Den Rest werde ich so machen und dann einfach hart weiter arbeiten um das Ziel zu erreichen.
Vielen dank für dein Feedback
Hi Florian,
Fatsecret ist voll in Ordnung. Solange du eine solche App benutzt, bist du schon sehr gut dabei. Viel Spaß bei bei deiner Abschlussfeier und viel Erfolg mit deiner Diät!
Hi Thomas,
Freut mich zu lesen, das die App gut ist und es der richtige Schritt ist.
Wie verhalte ich mich denn vom essen her, wenn ich 80kg erreicht habe, aber mein Tailenfett noch nicht ganz weg bekommen hab?
Hallo,
mein Name ist Katrin, ich bin 30 Jahre alt und möchte unbedingt was an mir tun.
Bei meiner Körpergröße von 1,60 wiege ich leider 73,3kg und möchte gerne auf 60kg runter.
Das das eine Zeit dauern wird ist mir klar. Ich bn ein sehr unsicherer Mensch und lasse
mich schnell aus der Bahn werfen. Einen Plan an der Hand zu haben wie bei Low-Carb ist für
mich daher von Vorteil und hiermit erhoffe ich mich endlich den gewünschten Erfolg.
Könnt ihr mir helfen meinen Grundbedarf zu errechnen und mir sagen wie viele KH ich zu mir nehmen sollte?
Meinen Beruf übe ich überwiegend im sitzen aus, abends ist täglich ca. 1,5 Stunden Spaziergang mit dem Hund angesagt zusätzlich möchte ich aber auch sportlich wieder aktiver werden – joggen, Workouts.
Vielen Dank für eure Hilfe im Voraus!! :)
Hallo Katrin,
mit deinen Werten komme ich auf ca. 1500 Kalorien, um 10 Kilo in 20 Wochen abzunehmen, also 0,5 Kilo pro Woche. Natürlich ist das aber nur der Wert den ein Rechne ausspuckt. Dieser muss sich in der Realität erst beweisen. Wenn du mit diesem Wert beginnst und dazu noch anfängst Sport zu treiben, sollte es auf jeden Fall in die richtige Richtung gehen (Gewicht sinkt).
Die Kalorien kannst du z.B. so auf deine Makronährstoffe aufteilen. Die Frage ist hier, was für dich Low Carb ist. Ich bin jetzt mal davon ausgegangen, dass du die 100 Gramm KH nicht überschreiten möchtest. Da es sich in deinem Fall um relativ wenig Kalorien handelt, ergibt sich im Endeffekt eine ganz ausgewogene Ernährung mit der du gut fahren solltest.
100 Gramm KH: 430 kcal
120 Gramm EW: 516 kcal
60 Gramm Fett: 540 kcal
Ich hoffe ich konnte dir ein wenig weiterhelfen.
Hallo!
Ich mache Freeletics (was ich in den tägl. kcal nicht mit einbeziehe) und möchte abnehmen. Ich bin erst in der ersten Woche und nutze die App von foodlogger für die Eingabe und Berechnung meiner täglichen 1390kcal.
Meine Frage: Wie teile ich die kcal am Besten in KH, EW und Fett auf oder ist das egal, solange ich dei 1390 kcal einhalte?
(1,74m, 83kg, will ca. 15kg abnehmen).
Danke für eine Antwort.
Hallo Silvia,
sehr gut, dass du direkt mit Sport loslegst! Ich würde dir empfehlen zuerst auf deinen Eiweißbedarf zu achten. Dieser hat einen großen Anteil daran, dass dein Körper während er im Energiedefizit ist nur sehr wenig Muskeln abbaut.
2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert. Wären in deinem Fall dann ca 160 Gramm Eiweiß – 690 kcal
Bei Fett ist es empfehlenswert auf Dauer nicht unter 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergwicht zu geraten, da sich das sonst auf den Hormonhaushalt auswirken kann. Nehmen 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, komme ich auf 56 Gramm Fett und ca 520 Kalorien.
Dann bleiben dir noch 45 Gramm Kohlenhydrate. Ich finde allerdings deine gewählten Kalorien etwas wenig. Wenn ich deine Werte in den Rechner eingebe und dazu noch etwas Sport addiere, komme ich auf deutlich über 2000 Kalorien. Bei 500 Kalorien Defizit am Tag, würdest du ca. 2 Kilo pro Monat abnehmen.
Ich kann mir vorstellen, dass du das ganze sehr schnell durchführen möchtest? Die Frage ist ob du das auf Dauer durchhalten kannst.
Hallo,
zunächst mal ein dickes Kompliment zu eurer Website mit vielen nützlichen und leicht zu verstehenden Infos! Kurz zu meinem Anliegen:
Ich bin über 50 und wiege aktuell ca. 104 kg bei einer Körpergröße von 183 cm. Fettpölsterchen an den üblichen Stellen, also Hüfte und Bauch. Körperfettanteil, naja, bei geschätzten 31%. Mein Ziel ist es, innerhalb eines Jahres mein Gewicht auf 80 kg zu reduzieren. Zeitgleich will ich dabei meine Fitness erhöhen, den Körperfettanteil auf 15% reduzieren und meine Muskeln besonders im Oberkörper aufbauen.
Um dieses Ziel zu erreichen, will ich in den nächsten Tagen mit Freeletics – Cardio und Kraft – als körperlichem Fitnessprogramm starten. Nun meine Fragen:
Seht ihr die Zielsetzung und Vorgehensweise als grundsätzlich realistisch? Und welche Ernährungsdiät würdet ihr empfehlen? Eine der Low-Carb Diäten oder ihre Varianten wie z.B. South Beach Diet, Glyx Diät ? Oder was anderes? Gemäß Focus Online und anderen Untersuchungsberichten namhafter Institute soll ja die Fit-for-fun Diät am empfehlenswertesten sein?
Hi Rainer,
toll das du dich entschieden hast an deiner Gesundheit zu arbeiten. Was die Ernährung angeht würde ich dir empfehlen eine App wie Lifesum zu verwenden. Damit kannst du schnell alle Lebensmittel anhand des Barcodes oder der Datenbank eingeben und hast deine Kalorienbilanz sowie die Makronährstoffverteilung stets im Blick.
Dann berechnest du mit dem Kalorienrechner deinen Umsatz und gibst abnehmen an. Versuche diese Kalorien mit guten Lebensmitteln (=eher unverarbeitet mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen) und bei genügend Eiweiß zu erreichen. Zur Makronährstoffverteilung kannst du dir auch noch diesen Post ansehen: https://www.fitness-spartacus.de/ern%C3%A4hrungsplan-abnehmen.
Am Ende ist es egal welche Diät Form du wählst. Die Kalorienbilanz entscheidet ob du abnimmst oder nicht. Es geht also darum eine Diät zu finden die gut zu dir passt und die du eine Zeit lang aushalten kannst.
Zu Freeletics würde ich dir empfehlen das ganze langsam und sauber anzugehen. Du kannst deine Trainingstage dort mittlerweile selbst festlegen. Übertreibe es am Anfang nicht und beginne mit maximal 3 Tagen pro Woche. Gerade wegen deinem Übergewicht musst du bei der Ausführung noch einmal extra aufpassen. Behalte im Hinterkopf, dass es viel schlimmer ist für 3 Wochen auszufallen, weil du die drei Wiederholungen noch machen wolltest, als auf diese Wiederholungen zu verzichten, weil du die Ausführung nicht mehr garantieren kannst.
Hallo Thomas,
vielen Dank für deine sehr hilfreichen Tipps und Ratschläge. Lifesum hatte ich mir die vergangenen Tage bereits zugelegt und kann sie bereits jetzt schon jedem empfehlen. Einziger Wermutstropfen, dass die Infos auf den eingescannten Barcodes nicht immer 100% mit der Info auf der Packung übereinstimmt, so meine bisherige Erfahrung.
Was Freeletics betrifft, macht deine Empfehlung ebenso sehr viel Sinn. Wie bei allem im Leben sollte man Neues besonnen und mit einem gesunden Menschenverstand angehen. In diesem Zusammenhang wäre ich dir noch sehr dankbar über Infos und Bild-/Videomaterial bzgl. richtiges Aufwärmen (kardiovasculär und neuromusculär). Viel habe ich dazu bisher leider nicht gefunden.
In jedem Fall nochmals besten Dank
Hallo :)
Auch von mir gibt es ein großes Lob für die Seite!
Auch wirklich richtig super finde ich, dass einem hier die Möglichkeit geboten wird, Fragen zu stellen.
Dieses Angebot würde ich nun gerne nutzen.
Ich bin Anfängerin, was den Kraftsport angeht. Vor ein paar Wochen habe ich begonnen, mit freuen Gewichten zu trainieren, was mir großen Spaß bereitet.
Mein Ziel ist es, eine weibliche, gut sichtbare Muskulatur aufzubauen. Das jedoch fällt mir sehr schwer. Es ist so, dass ich in meiner Kindheit zu Übergewicht neigte. Irgendwann im Laufe der Pubertät wollte ich den Babyspeck loswerden und bin darüber hinaus mehr oder wenig in eine Essstörung gerutscht. Mittlerweile habe ich halbwegs den Weg in ein normales Essverhalten zurückgefunden. Wobei die Betonung auf halbwegs liegt.
Nach einigem Hin- und Her habe ich festgestellt, dass ich schlecht auf Kohlenhydrate reagiere, mit Low Carb (und mehr Fett) aber recht gut fahre. Vom Kalorienzählen habe ich nie viel gehalten. Dann jedoch habe ich wieder etwas mehr zugenommen. Folglich bin ich in ein “altes Schema” zurückverfallen, habe quasi fast nichts mehr gegessen.
So konnte das nicht weitergehen und ich habe beschlossen, mit dem Krafttraining anzufangen, um ein besseres Körpergefühl und ein gesundes Verhältnis zum Essen aufzubauen.
Das Kraftraining macht mir wie gesagt sehr großen Spaß. Ich gehe 3x die Woche ins Fitnessstudio (Trainingszeit ca. 45 Minuten, i.d.R. + leichtes Cardiotraining 20 Minuten) und wenn die Ausbildung es zulässt, einmal die Woche joggen (30 Minuten, ca. 8,5 km/h).
Meine Ausbildung lässt mich oft stehen, teils (v.a. in der Berufsschule) jedoch auch viel sitzen.
Ich bin 1,64m groß und wiege um die 50kg – schwankt nach oben und unten. Leider.
Ich esse täglich 2-3g Eiweiß pro Kilogramm (ca.) und ca. 20% Kohlenhydrate, sodass ich auf ca. 30% Fett komme.
Mein aktuelles Problem ist die nötige Kalorienmenge. (die ich nämlich glaube ich etwas verkehrt berechnet habe bzw. tracke)
In mir ist noch immer die Angst vor dem Zunehmen. Der Rechner hier spuckt mir eine Zufuhr von 1440 kcal täglich aus. Eine Menge, an die ich mich nicht herantraue, da mir diese doch sehr viel vorkommt, da andere Rechner mir einen Grundumsatz von gerade mal 1000+x kcal auspucken – und so hoch kann mein Leistungsumsatz doch gar nicht sein…?
Momentan fahre ich eine Zufuhr von 1200 bis 1300 kcal. Damit jedoch scheine ich nicht klar zu kommen, denn fühle ich mich nach ein paar Tagen schlapp und unkonzentriert. Dann futtere ich wieder Zeugs in mich rein, bis ich wieder satt bin und wieder Energie für die nächsten Tage habe – bis ich mich dann wieder schlapp fühle…
Es tut mir wirklich leid, wenn die Frage dumm ist. In anderen Foren bin ich mit meinem Problem nicht viel weitergekommen. Wohl, weil die Frage wirklich etwas…lapidar ist.
Dennoch wäre ich wirklich sehr dankbar, wenn man mir hier helfen könnte! :)
Liebe Grüße und macht weiter so!
Hallo Julchen,
zuerst einmal würde ich sagen, dass die Entscheidung zum Kraftsport eine sehr gute Wahl ist. Natürlich profitiert man nicht sofort davon. Aber auf Dauer wird es deinem Wohlbefinden sehr gut tun, denn dein Körper kann sich so nur positiv entwickeln!
Ich würde an deiner Stelle die 1400 Kalorien für 2 Wochen testen. Ich denke das kann hinkommen. Selbst wenn du in dieser Zeit 0 (!!) Kalorien verbrauchen würdest, könntest du höchstens 2,8 Kilo zunhemen. Das wird natürlich nicht passieren. Ich will dir damit nur zeigen, dass deine Angst gar nicht so begründet ist. Wenn du in den zwei Wochen dein Gewicht ungefähr halten kannst bzw. nur sehr wenig zunimmst, würde ich die Kalorien einen ganzen Monat durchziehen und mich dann noch einmal auf die Waage stellen.
Gerade, wenn du viel stehst und gehst, kann das deinen Kalorienverbrauch schon ein wenig nach oben treiben.
Achte neben dem Eiweiß auch darauf, dass du deine Vitamine und Mineralien deckst. Du musst daraus keine Wissenschaft machen, aber genügend Gemüse und Obst (bei Low Carb gar nicht so einfach) sollten vorhanden sein.
Ich weiß nicht wie lange du diese Schlappheit schon verspürst, aber gerade im Winter leiden viele Europäer unter Vitamin D3 Mangel, da dieses unter Sonneneinfluss produziert wird. Es kann also Sinn machen Vitamin D3 zu ergänzen, wenn dir das ganze auch aufs Gemüt schlägt.
Wir haben hier einen Post mit den häufigsten Mängeln verfasst: https://www.fitness-spartacus.de/nahrungserg%C3%A4nzugsmittel-supplements-muskelaufbau-di%C3%A4t
Ich sage damit nicht, dass du dir alles kaufen musst was da steht, aber lies dir den Post auf jeden Fall einmal durch ;).
Ich hoffe ich konnte dir ein wenig weiter helfen! Falls du noch Fragen hast, immer her damit.
Hallo Thomas!
Super und danke für die schnelle und ausführliche Antwort!
Dann probiere ich es einmal mit dieser Kalorienmenge. Gerade, wenn man unterwegs ist, etc. ist es eh schwierig, genau zu berechnen, wie viel man nun ist (finde ich zumindest). Von daher denke ich, werde ich mich irgendwie an die empfohlene Spanne halten können :)
Und dann mal sehen.
Wie gesagt halte ich nicht zu streng Low Carb. Ca. 20% meiner Ernährung bestehen schließlich aus Kohlenhydraten – v.a. Obst und Gemüse.
In letzter Zeit, in der ich wieder mehr Fett gegessen habe, ging es mir auch wieder besser…
Noch eine Frage: Wie steht es eigentlich mit Fett nach dem Training?
Weißt du da zufällig was?
Man liest ja immer wieder, dass man neben Eiweiß ja eher fettarm nach dem Training essen soll. Aber wenn der Körper Energie braucht…?
Liebe Grüße!
Ja das mit dem unterwegs sein kenne ich. Aber zu 100% genau kann man eh nur selten sein. Ein Überblick ist immer noch besser als nichts. OK das mit den Kohlenhydraten habe ich wohl übersehen, aber umso besser.
Ich würde mich an deiner Stelle nicht mit dem Essen nach dem Training belasten. Das ist für Leute wie uns komplett irrelevant. Die Gesamtkalorienbilanz und Makroverteilung (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) über den gesamten Tag ist viel entscheidender. Ich würde das essen, auf was du Lust hast, sofern es in deinen täglichen Bedarf passt.
Wenn du merkst, dass dir etwas mehr Fett in deiner Ernährung sehr gut tut, dann würde ich das auch essen. Weniger als 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten es auf Dauer sowieso nicht werden. Auch wenn ich nach deinen Angaben denke, dass du die sowieso erreicht hast ;). Gönn dir ruhig ein paar Fette mehr und achte weiterhin auf dein Protein und die Gesamtkalorienbilanz, dann ist das gar kein Problem.
Danke dir nochmal! :)
Und wirklich ein großes Lob dafür, dass du so schnell und freundlich antwortest.
Ganz, ganz liebe Grüße!
Hallo,
ich habe ein paar Fragen und würde mich sehr über Antworten freuen. Bei meiner Körpergröße von 1,74 wiege ich 88 Kg. Mein Ziel sind erstmal 80Kg zu erreichen. Danach natürlich mehr, weil ich möchte auf 10% Kfa runter. Bin momentan bei ca. 25%. Ich studiere und bewege mich daher so gut wie gar nicht. Aber ich gehe 3 mal die Woche ins Gym und “pumpe” ca. 45 min jedesmal. Hinzu kommt, dass ich gestern mit Freeletics angefangen bin und das peile ich auch 3 mal die Woche an. Würde dann in meinen bevorstehenden Semesterferien so aussehen, dass ich montags, mittwochs und freitags morgens nach dem Aufstehen Freeletics Workouts absolviere und am gleichen Tag abends ins Studio gehe.
Meine Idee war jetzt das mit low carb zu verbinden. Ich peile 1900 kcal pro tag an, wobei meine Ernährung zu 40% aus Eiweiß, 45% aus Fett und 15% aus Kohlenhydraten bestehen würde. Ich wollte wissen, ob das so in Ordnung ist oder ob man etwas verbessern könnte. Ist meine Nährstoffverteilung so gut? Ich würde gerne so schnell wie möglich mein Ziel erreichen.
Mit freundlichen Grüßen
Tugrul
Hi Tugrul,
das mit der Ernährung kannst du so machen, wenn es so für dich angenehm ist. Wichtig ist nur, dass du ein Kaloriendefizit hast und genügend Eiweiß isst. Nach deinen Angaben sollte beides erreicht werden.
3 mal Freeletics und Fitnessstudio ist schon viel. Ich denke du solltest dich langsam an dieses Pensum herantasten, nicht dass du nach ein paar Wochen Überlastungserscheinungen bekommst. Freeletics fordert z.B. den Schultergürtel sehr. Wenn du jetzt noch einen Schultertag oder so etwas hast (hoffentlich nicht) kann das ganze nach hinten losgehen.
Hallo Thomas,
nach eine Phase mit sehr wenig Sport und viel ungesunder Ernährung habe ich richtig zu gelegt und zwischen durch bei 98kg gelegen.
Nun habe ich schon etwas abgenommen und wiege noch 92 kg.
Ich frage mich aber, ob ich genug esse und in welchem Verhältnis es richtig wäre.
Ich bin Student und arbeite somit meist sitzend und wenig köperlich aktiv.
Ich habe zweimal die Woche Fußballtraining und einmal pro Woche ein Spiel.
Dazu gehe ich mindestens noch zweimal die Woche ins Fitnessstudio und fahre dort 40min Fahrrad und verbrenne dabei immer so 400kcal und trainiere noch die Beine und den Bauch ca eine 30min.
Wie viele kcal darf ich zu mir nehemen wenn ich möglichst schnell auf höchstens 80 kg runter möchte bei einer Größe von 1,82m und wie wollte die Zusammensetzung (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) sein?
Nehme derzeit nur ca 1500kcal zu mir und auf Empfehlung eines Freundes mache ich pro Woche einen Refeed Tag um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln.
Vielen dank schonmal im voraus
ich hab jeden tag durch sport en kaloriendefiziet von 500 kalorien habe aber trotzdem kaum hunger ist das normal??
Hi David,
wenn du nicht abnimmst, bist du auch nicht in einem Kaloriendefizit ;). Es kann natürlich sein, dass deine berechneten Werte etwas von der Realität abweichen.
Hallo Thomas,
erstmal ein großes Lob an diese Seite, alles super erklärt!
Leider habe ich ein ganz anderes Problem wie meine Vorredner. Ich leide an Untergewicht und würde gerne zunehmen. Ich bin weiblich, 22 Jahre als, ca 1,77m groß und wiege ca 54 kg.. Allerdings würde ich gerne an Muskelmasse zulegen und mit gesunder Ernährung, sprich Vollkornprodukte, viel Eiweiß usw. Sonst könnte ich auch einfach unmengen an Fast-Food und Süßigkeiten essen, dann würde ich wahrscheinlich schnell zunehmen, aber eben nur Fett und ungesund.. und mein Ziel ist es Muskelmasse zuzulegen. Dazu benötige ich ja einen Kalorienüberschuss. Ich gehe ca 3 mal die Woche ins Gym, mache dort 10 Minuten Cardio auf dem Laufband zum aufwärmen und danach ca 40 Minuten Krafttraining an den Geräten (Bauch, Beine, Po). Laut deinen Formel habe ich einen Grundumsatz von ca 1400 Kcal. Da ich Studentin bin, sitze ich die meiste Zeit nur. Ich habe mal versucht meinen Gesamtumsatz zu berechnen und komme auf ca. 1800 kcal, ist das realistisch? Wie viele Kalorien soll ich Deiner Meinung nach täglich zu mir nehmen? Und wie sollte ich diese in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aufteilen? Also wie viel Gramm jeweils? Ich habe Angst nur Fett zuzulegen wenn ich zu viel kcal zu mir nehme.. ich weiß aber das ich zu dünn bin und eigentlich zunehmen muss, deswegen möchte ich an Muskelmasse zulegen.
Vielen Dank für deine Antwort!
Liebe Grüße
Moin moin,
Befinde mich gerade im Aufbau.
Wiege ca 93 kg, davon etwa 20-25% kfa.
Bin 4-5 Tage die Woche überwiegend stehend im Einzelhandel tätig.
Trainiere ca 3-4 mal die Woche intensiv (30-45 min Nettozeit, also Pausen nicht eingerechnet)
Richte ich mich nun bei der Ermittlung meines Bedarfs (bin auch noch Endo…) nach der Magermasse, oder Gesamtkörpergewicht? (Also 93 – 23 = 70 )
Mir kommen jedoch in jedem Fall die vorgeschlagenen Werte sehr hoch vor und dann käme i.d.R. noch die 10-20% Überschuss hinzu… da würde ich wohl sehr bald aufgehen wie ein Kloß :-D (Irrtümer vorbehalten )
Würd mich da sehr über etwas Nachhilfe freuen! Denn dass etwas scheinbar so einfach aussehendes wie Kalorienbedarf zu ermitteln so schwierig sein könnte… ayayay
Ansonsten weiter so, coole Seite