Low Carb Diät – weniger Kohlenhydrate, mehr Fettreduktion?
Die Low Carb Diät hat sich mit der Zeit zu einer der populärsten Diäten entwickelt. Die Kohlenhydrate werden reduziert und damit soll letztendlich auch das Körperfett dahinschmelzen. Doch ganz so einfach ist es auch nicht. Es gibt einige Faktoren welche dazu beitragen können, eine Low Carb Diät erfolgreich zu gestalten. Zusätzlich solltest du immer nachvollziehen können warum du etwas machst. Darum wollen wir dir in diesem Artikel einen Überblick über die Low Carb Diät geben.
Artikelübersicht
- Der Low Carb Diätplan – das steckt dahinter
- Beispiel Ernährungsplan und Lebensmittel für die Low Carb Diät
- Fazit: Eine Diät die auch in den Alltag passt
Der Low Carb Diätplan – das steckt dahinter
Über die Jahre haben sich verschiedene Varianten der Low Carb Diät entwickelt. Der große Unterschied besteht vor allem darin, wie viele Kohlenhydrate gegessen werden. Man könnte auch sagen, dass in der anabolen Diät das Low Carb Prinzip auf die Spitze getrieben wird.
Davon ausgehend kann Low Carb Diäten in einige Möglichkeiten aufteilen:
- weniger als 30g Kohlenhydrate (anabole Diät)
- bis zu 85g Kohlenhydrate (sehr strikt)
- bis zu 120g Kohlenhydrate (moderat)
Diese Einteilung ist natürlich nicht in Stein gemeißelt. Sie soll nur dazu dienen einen Überblick über das komplette Spektrum der Low Carb Diät zu geben.Wie alle Diäten beruht auch die Low Carb Diät darauf, dass du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst.
Kohlenhydrate werden vor allem dazu benutzt den Körper mit Energie zu versorgen. Werden diese nun reduziert ist der Körper darauf angewiesen eine alternative Energiequelle anzuzapfen.
Diese ist deutlich schwieriger in Energie umzuwandeln. Dabei handelt es sich um Fett, welches der Körper in Form von Ketonkörpern als Energie verwenden kann.
Weitere sinnvolle Gestaltungselemente einer Low Carb Diät sind es Kohlenhydrate und Fett von einander zu trennen. So kannst du zum Beispiel morgens und mittags Kohlenhydrate und Eiweiß kombinieren.
Abends solltest du dann auf eine gute Fettquelle in Kombination mit Eiweiß zurückgreifen. Natürlich sind auch Zwischenmahlzeiten erlaubt, wenn diese besser in deinen Tagesablauf passen.
Dabei solltest du immer darauf achten möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Diese enthalten langekettige Kohlenhydrate, welche eine längere Verdauungszeit haben.
So steigt der Blutzucker nicht schnell an und du bleibst länger satt. Diese Lebensmittel weisen auch immer einen hohen glykämischen Index auf. Daran kannst du dich also ideal orientieren und passende Lebensmittel finden.
Beispiel Ernährungsplan und Lebensmittel für die Low Carb Diät
In der Low Carb Diät kommen diese Lebensmittel häufig zum Einsatz:
- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukte
- Gemüse
- Nüsse
Zusätzlich gibt es jede Menge Lebensmittel, welche extra für Low Carb Diäten hergestellt werden. Marmelade, Brotbackmischungen aber auch Süßigkeiten. Damit kannst du dir dann auch morgens ein Marmeladenbrot machen oder abends einen Snack vor dem Fernseher genießen – ganz ohne schlechtes Gewissen. Eine sehr gute Auswahl an Low Carb Lebensmitteln findest du zum Beispiel im Amazon Low Carb Shop.
Schon aus diesen fünf Punkten lässt sich ein schmackhafter, sättigender Ernährungsplan erstellen, welcher zeigt, dass die Ernährung während einer Low Carb Diät auf keinen Fall langweilig oder eintönig sein muss.
Bevor du einen Ernährungsplan erstellst, solltest du deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnen um wissen wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest. Um eine Fettreduktion herbeizuführen solltest du die Kalorien um ca 15% reduzieren.
Kommst du auf einen Leistungsumsatz von beispielsweise 2400 Kalorien im Durchschnitt pro Tag, so könnte sich die Ernährung folgendermaßen aufteilen:
- 120g Kohlenhydrate ~ 525 Kalorien
- Die verbleibenden 1875 Kalorien teilen sich nun auf Eiweiß und Fett auf
- 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht um die Muskeln optimal zu versorgen und so gut es geht zu erhalten.
- Bei 85 Kilogramm würde das 170g Eiweiß ~ 730 Kalorien bedeuten
- Die restlichen 1145 Kalorien müssten nun über Fett gedeckt werden. Was bedeutet, dass du ungefähr 120g Fett essen müsstest.
Hierbei handelt es sich nur um ein Beispiel, welches du auf deine eigene Situation anpassen musst. Weitere Information findest du dazu hier:
Im folgenden findest du einige Vorschläge, wie ein Ernährungsplan in der Low Carb Diät aussehen kann.
Morgens
Rühreier sind ein sehr guter Start in den Tag. Diese lassen sich schnell zubereiten und mit Salz, Pfeffer, Curry, Gemüse oder anderen Zutaten auch sehr abwechslungsreich gestalten.
Alternativ kannst du zum Beispiel einen Magerquark mit Wasser glatt rühren und dazu passend Früchte schneiden und dazugeben.
Wenn es morgens ganz schnell gehen muss, dann kannst du auch auf einen Eiweißshake zurückgreifen. Dieser versorgt den Körper ebenfalls mit den notwendigen Nährstoffen, liefert aber nicht bei jedem einen guten Sättigungseffekt.
Mittags
Putenbrust und Brokkoli, wahlweise mit Käse überbacken ergeben sehr gutes Mittagsessen, welches absolut Low Carb tauglich ist. Natürlich sind auch viele Salatkombinationen geeignet. Egal ob mit Thunfisch, Pute oder Hähnchen.
Zwischenmahlzeit
Nüsse sind eine klasse Zwischenmahlzeit. Es bedarf keinerlei Vorbereitung, sie schmecken sehr gut und haben passende Nährwerte. Auch hart gekochte Eier kannst du leicht vorbereiten und jederzeit als Zwischenmahlzeit verzehren. Ein Eiweißshake kann ebenfalls als Zwischenmahlzeit dienen. Dabei können dir zum Beispiel Shaker helfen, in welchen du das Eiweißpulver getrennt von der Flüssigkeit transportieren kannst. So kannst du deinen Shake immer frisch zubereiten.
Abends
Ein Fischgericht ist für abends sehr gut geeignet. Aber auch Geschnetzeltes in Sahnesoße stellt kein Problem dar, wenn du auf Nudeln oder andere kohlenhydratlastige Beilagen verzichten kannst. Mit gutem Gemüse und einem Salat ist das aber auch nur halb so schwer, wie anfangs gedacht.
Fazit: Eine Diät die auch in den Alltag passt
Die Low Carb Diät funktioniert nicht nur, sondern ist auch wirklich im Alltag anwendbar. Es ist eigentlich in jeder Situation möglich sich der Diät passend zu ernähren. Egal ob beim Restaurantbesuch, oder abends beim Grillen mit Freunden. Der Kalorienverzicht fällt deutlich weniger schwer als in anderen Diäten, da das Fett einen hohen Sättigungseffekt hervorruft.
Ein Low Carb Diät ist auch für alle geeignet, welche weniger Sport treiben aber dennoch das ein oder ander Kilo loswerden möchten. Gerade wenn die Möglichkeit besteht Mahlzeiten zu kochen und etwas vorzubereiten kann diese Diät durchgeführt werden, ohne dass du überhaupt das Gefühl hast dich in einer Diät zu befinden.
Dabei helfen dir mittlerweile auch einige wirklich hochwertige Rezeptbücher, welche bei einer Diät über einen längeren Zeitraum eine wirklich große Hilfe darstellen.
Wenn du also noch am überlegen bist, solltest du nicht lange zögern und der Low Carb Diät eine Chance geben!
Buchempfehlungen
Falls du noch mehr über die Low-Carb-Diät erfahren möchtest, können wir dir folgendes Buch ans Herz legen:
Low Carb Diät: Mit wenig Kohlenhydraten viel Abnehmen
Damit dir bei einer längeren Low-Carb-Diät nicht die Ideen ausgehen, möchten wir dir noch ein Rezeptbuch empfehlen. Eine sehr große Gefahr, die schon viele Diäten zum Scheitern gebracht hat, ist Eintönigkeit beim Essen. Schmeckt das Rezept noch so gut, wenn du es zu oft machst, wird es dir früher oder später zum Hals heraushängen. Deshalb lass dich von den Rezepten aus diesem Buch inspirieren und erreiche durch Abwechslung langfristigen Erfolg mit deiner Diät!
Essen ohne Kohlenhydrate: 55 köstliche Low-Carb-Rezepte
Hi,
sicher das milch so gut ist bei einer low carb diät.
In milch ist doch lactose enthalten und das ist ja bekanntlich zucker. Finde da sojamilch als alternative recht passend. Genauso verhält es sich doch auch bei obst, da dort ja fruchtzucker drin ist oder seh ich das falsch?
Hallo Timo,
du hast Recht, dass Milch Lactose und somit Kohlenhydrate enthält. Allerdings sind das bei Milch mit 1,5% Fettgehalt hat nur ca. 5g Kohlenhydrate pro 100ml. Das sind selbst bei einem ganzen Liter erst 50g. Im obigen Beispiel würden so immernoch 70g übrig bleiben. Man kann Milch also schon sinnvoll mit in den Ernährungsplan mit einbauen, muss aber natürlich auf die Gesamtmenge achten. Bei Obst muss man aufpassen, das stimmt, aber es gibt auch Obst das relativ geringe Mengen an Kohlenhydrate hat. Z.B Papaya enthält nur 2,4g KH pro 100g. Auch die meisten Beeren haben nur wenig Kohlenhydrate.
Hallo ich wiege 80kg und bin 180 groß und möchte die Diät anfangen nun check ich nicht wie man das ausrechnen soll und bitte um hilfe das ich es checke. Wieviel ich an kohlenhydrate brauch und kcal. Danke im vorraus.
Hallo Marc,
hier findest du einen Kalorienrechner: https://www.fitness-spartacus.de/kalorienrechner-grundumsatz-leistungsumsatz
Gib dort einfach deine Daten ein und wähle als Vorhaben “Abnhemen”. Dann bekommst du ganz unten gesagt, wie viel Kcal du zu dir nehmen solltest. Davon deckst du nun 656 durch 160g Eiweiß(2g/kg Körpergewicht). Dann wählst du z.B moderat, also 120g Kohlenhydrate was 492 Kcal entspricht. Du hast also dann schon 1148 Kcal durch Eiweiß und Kohlenhydrate gedeckt. Den Rest bis zu dem Wert den der Rechner ausspuckt füllst du nun mir Fett auf. Fett hat übrigens 9,3 Kcal/g, das sollte dir beim ausrechnen helfen ;)
Hey Thomas , deine Beschreibung gefällt mir und es sind ein paar realistische speisen die man wirklich im Alltag nutzen kann.
Ich kann mir erst bei dieser Beschreibung jetzt mehr von der Ernährung und zsm. Stellung was vorstellen.
Ich wollte einfach nur mal einen Dank an dir aussprechen :D
MfG Kevin G.
Hallo Thomas,
ich stecke total in der Zwickmühle und hoffe du kannst mir weiterhelfen. Ich bin schon immer sehr sehr schlank und wog bei 185cm Körpergröße 73kg…allerdings mit sehr deutlichem Speck am Bauch, da ich mich über Jahre schlecht ernährt habe und zu wenig Sport trieb. Seit ca. 3 -4 Monaten habe ich mich intensiv mit Ernährung auseinander gesetzt…ernähre mich seither mit ca. 70-80g Kohlenhydrate pro Tag, Eiweiß 2-2.5g/kg und den Rest decke ich mit gesunden Fetten ab. Ich mache 2-3 die Woche ein leichtes Muskeltraining mit Hanteln, Klimmzüge, Liegestützen und Sit-Ups. Mein Körpergewicht liegt nun bei 67kg, mein Bauch ist noch nicht genug definiert und besitzt immer noch zuviel Speck. Nun weiß ich nicht wie ich weiter verfahren soll, fühle mich mit 67kg bei 185cm einfach zu dünn, andererseits wünschte ich mein Bauch hätte weniger Fett, es hält sich am Unterbauch sehr hartnäckig, während ein Stück darüber Ansätze der Bauchmuskeln zu sehen sind
Ich weiß echt nicht mehr wie ich weiter verfahren soll, hoffe sehr du kannst mir weiterhelfen
Schöne Grüße,
Timer
Bei einem Defizit von ca. 400-500 kcal natürlich.
Gruß
Hallo Timer,
wenn du mit der Low Carb Diät gut klar kommst, kannst du diese Diät Form natürlich durchführen. Ich bin selber mittlerweile ein Fan von If it fits your macros. Dabei zählt nur ein Kaloriendefizit, ausreichende Eiweiß und Fettversorgung und die Abdeckung von Mineralstoffen und Vitaminen.
Allerdings würde ich an deiner Stelle auf keinen Fall mit der Diät fortfahren. Ich kann deine Situation sehr gut nachvollziehen, doch es ist wirklich das beste jetzt erst einmal Muskelmasse aufzubauen. Mit dieser fällt es dir dann später auch viel einfacher erneut zu definieren.
Zusätzlich veränderst du deine Körperkomposition in eine positive Richtung, was das Gesamtbild deutlich besser aussehen lassen wird.
Hi
es gibt spezielle Bücher nur mit Bauchmuskelübungen bzw. natürlich im Fitnesscenter Trainer die ein verünftiges Programm zusammenstellen. Für den unteren Teil vom Bauch mach ich z.B. Unterarme aufstützen so dass der Körper dazwischen “hängt” und dann die Beine hoch. Fitnesscenter müssen nicht immer teuer sein. oder sonst Buch besorgen.
Gruß Martina
Hallo Martina,
wenn du uns jetzt noch verrätst was Bauchmuskelübungen mit Bauchfett zu tun haben wird es interessant.
Und Traininer im Fitnessstudio die wirklich Ahnung haben, wirst du nur wenige finden….
Hallo,
Ich lebe nun schon eine weile nach dem Low Carb Prinzip. Meine Ziele erreiche ich super dadurch. Deine Seite ist einfach super. Die wichtigsten Infornationen und dann auch noch verständlich :) lieben dank auch von mir. Werde wohl noch öfter hier nachlesen. :)
Hallo Thomas,
Mitte August habe ich mit der Umstellung auf Low Carb begonnen, aber so richtig scheint es nicht zu funktionieren :( Anfangs ging es steil bergab, doch seit mehreren Wochen tut sich nicht mehr viel. Anhand des o.g Kalorienrechners habe ich meinen Grund- und Leistungsumsatz ermitteln können. Mit Hilfe von Lifesum habe ich meine Nahrungsaufnahme auf max. 30g KH, 120g Eiweiß und 80g Fett eingestellt, Gesamtkalorienaufnahme 1350, bei sportlichen Aktivitäten entsprechend mehr. Durchschnittlich gehe ich 3-4 Woche zum Sport, d.h. 3-4x Woche 45 Minuten Ausdauertraining (davon 30 Min, Joggen), 1x Woche Power-Aerobic, 2x Woche Krafttraining (Bauch & Rücken/ Beine & Bauch) sowie 1x Woche Vibrationsplatte (45 Minuten). Ich trinke keinen Alkohol und rauche nicht. Langsam weiß ich nicht, was ich noch anstellen soll. Auch wenn ich nicht soo übergewichtig bin: 5-7 kg möchte ich noch loswerden. Falls das Alter eine Rolle spielen sollte: werde im November 45. Vielleicht hast du noch einige Tipps für mich oder erkennst einen Fehler in meiner Durchführung, Vielen Dank & herzliche Grüße
Hallo Heike,
die Gesamtkalorienzufuhr klingt auf jeden Fall so als würdest du ein Defizit erreichen. Der Körper wehrt sich auf der Waage aber auch oft mit Wassereinlagerungen, behältst du dein Spiegelbild im Auge?
Vergiss auch nicht, dass du zu Beginn der Low Carb Diät viel Wasser verlierst, weil du die KH minimierst. Dadurch verliert man zu Beginn der Diät schnell einige Kilo und dann geht es langsamer.
Das andere Problem könnte sein, dass du durch deinen Gewichtsverlust den du schon erreicht hast, etwas weniger Kalorien verbrauchst und an den Sporttagen dann “zu viel” zuführst. Es könnten sein, dass dein Defizit dadurch am Ende nur noch sehr klein ist und du vergleichsweise wenig Gewicht verlierst.
Vielen Dank für deine Nachricht! Wenn ich dich richtig verstanden habe, muss ich meinen Kalorienverbrauch reduzieren, um weitere Erfolge zu erzielen?
Liebe Grüße
Heike
Hi Heike,
das oder du dein Körper maskiert die Abnahme im Moment. Ich weiß ja nicht wie viel du dann an Trainingstagen isst, aber oft verbrennt Sport deutlich weniger Kalorien als wir uns vorstellen.
Hallo :)
Ich bin 25, weiblich und wiege 69,8 kg bei 1,68m … Ich habe schon im Oktober angefangen mit Fitness, sprich Kraftsport an Geräten sowie einige Freeletics Übungen. Ich habe mir eine Polar Loop zugelegt um zu sehen, wieviel ich mich so am Tag bewege. Meist zeigt die Uhr so um die 5000 Schritte am Tag. Könnte auch etwas mehr sein. Fitness mach ich so 3/4 mal die Woche mindestens 45 Minuten aber mehr so 1 Std bis 1,5 Std.
Über Weihnachten bis Silvester konnte ich mich gaaar nicht dran halten, mich Low Carb zu ernähren. Mein Freund und ich hatten da eine Phase :D Lange schlafen bis 13 Uhr so , dann humanes Mittagessen, aber dann Schokolade, Chips und Döner und Pizza etc. Ok dann ab dem 3.1.15 wieder richtig reingekniet. 1 mal die Woche habe ich mir mal ne Cheatmahlzeit gegönnt oder 2.( An einem Tag)
Und meine Waage bleibt über 69. So bin ich damit angefangen im Oktober und so bleibt sie. Ich weiß nicht was ich falsch mache. Ein Problem könnte sein, dass ich meinen Körper schon mit vielen Diäten geärgert habe. Ich weiß nicht weiter. Und das ist echt deprimierend .
Hallo Ina,
es kann sein, dass du durch Low Carb auch Wasser verloren hast. Das hat dein Körper jetzt während deiner Schlemmerphase wieder eingespeichert. Weiterhin ist es möglich, dass sich dein Körper auch bei gleichbleibendem Gewicht positiv verändert.
Wenn du sicher gehen willst, dass du Fett abbaust, solltest du deine Kalorien tracken. Lade dir Lifesum oder eine ähnliche App auf dein Smartphone und scanne deine Lebensmittel schnell ein. So hast du einen Überblick, wie viele Kalorien du in der Woche zu dir genommen hast. Wenn du nach 2 Wochen nicht etwas Gewicht verloren hast, kannst du versuchen die Kalorien für die nächste Woche etwas geringer zu gestalten. Zusätzlich würde ich empfehlen auf ausreichend Eiweiß zu achten. ~2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sorgen für einen guten Muskelerhalt.
Ich achte schon drauf das ich genug Eiweiß esse, sind meist so um die 100g am Tag, benutze nämlich schon myfitnesspal. Mit Lifesum komm ich nich so gut klar. höchstens 65g KH und 72g Fett hab ich gespeichert.
Wie ist das denn mit nem Cheat Day empfiehlst du einen zu machen oder eher nicht?
Hi Ina,
sehr gut, dass du eine solche App schon benutzt, ich denke damit kann man die besten Ergebnisse erzielen. Hast du dir deinen Kalorienverbrauch auch schon einmal berechnet? Natürlich stimmt das nie auf die Kalorie genau, aber es gibt einen guten Anhaltspunkt. Wir haben dazu hier einen Rechner: https://www.fitness-spartacus.de/kalorienrechner-grundumsatz-leistungsumsatz
Ich sehe das mit den Cheatdays so, dass sie nur von einer psychologischen Seite her sinnvoll sind. Einfach um dannach wieder besser durchzuhalten. Am besten berechnest du auch die Kalorien des Cheat Days. Oft ist es leider so, dass ein einziger Cheatday die Kalorieneinsparungen von mehreren Tagen wieder “zerstört”. Darum finde ich auch eine Cheat Mahlzeit oft besser als einen ganzen Tag. Auf jeden Fall bin ich kein Fan davon einen Tag unkontrolliert zu eskalieren.
Hallo Thomas!
Erstmal vielen Dank für die informative Seite!
Ich mache seid 3 Wochen Low Carb. Die Ernährungsumstellung hat ganz gut geklappt, auch wenn man immer wieder auf Unverständnis trifft ;)
Mein Problem ist, das ich sehr langsam abnehme oder sogar zunehme :(
Vielleicht kannst du mir helfen.
Darf man abends absolut keine KH mehr zu sich nehmen, auch wenn man tagsüber kaum welche gegessen hat? Ich habe gestern abend Linsensuppe mit einem Brötchen und zum Nachtisch zwei Stück Schokolade gegessen und heute 400 Gramm mehr drauf :(
Sind Orangen verboten? Ich esse am Tag 1-2 Orangen, um den Hunger auf Süßigkeiten zu vermeiden und um genug gesundes zu mir zu nehmen.
Wie wichtig ist es unter den Grundumsatz zu bleiben? Auf vielen Low Carb Seiten steht, das man darauf nicht zu achten braucht. Und wie weit sollte man drunter liegen? Ich hab im Moment 1800 kcal Grundumsatz.
Ich nehme jeden Morgen ein Proteinshake zu mir (statt Frühstück), auch wenn ich kein Sport treibe. Das ist doch ok, oder?
Für die Antwort bedanke ich mich schon mal im voraus.
Viele Grüße, Steffi
Hallo Steffi,
Grundsätzlich nimmst du ab, wenn du mehr Energie verbrauchst, als du dir durch Nahrung zuführst. Ob du dazu Low Carb, oder eine kalorienreduzierte Diät benutzt, ist dir überlassen. Wenn dir Low Carb liegt, spricht aber absolut nichts dagegen.
Aus diesem Grund ist es auch egal, wann du Kohlenhydrate zu dir nimmst. Low Carb hat auch keine Definition. Für manche sind 100 Gramm Kohlenhydrate Low Carb, für andere erst alles unter 50 Gramm Kohlenhydraten. Am Ende musst du deine Kalorien so reduzieren, dass du mehr verbrauchst, als du isst. Das kann bei dir schon bei 150 Gramm Kohlenhydraten so sein, oder erst bei 50 Gramm.
Meistens verlierst du in einer Low Carb Diät am Anfang einiges an Wasser, dannach geht es etwas langsamer mit dem Gewichtsverlust. Wenn du 500 Kalorien pro Tag einsparst, verlierst du ein halbes Kilo Fett in der Woche.
Wenn deine Speicher leer sind du wieder etwas mehr Kohlenhydrate isst, bindet dein Körper auch wieder etwas Wasser. Daher könnten zum Beispiel die 400 Gramm mehr auf der Waage stammen. Dazu muss ich aber auch sagen, dass Schwankunge normal sind. Wenn du dich jeden Tag wiegst, solltest du nur den Wochendurchschnitt betrachten.
Ich würde mich nicht nach dem Grundumsatz richten, sondern ein Kaloriendefizit erzeugen, dass groß genung ist, damit du in einem guten Tempo zu deinem Ziel kommst. Natürlich hilft dir aber ein noch so großes Defizit nicht, wenn du nach einer Woche keine Lust mehr auf die Diät hast. Für ein Kaloriendefizit ist dein Gesamtumsatz interessant. Wenn du 500 Kalorien unter diesem bist, kommst du auf das halbe Kilo Fett pro Woche.
Den Proteinshake kannst du trinken wann immer du möchtest. Eigentlich ist es nur wichtig, dass du auf deine Proteinmenge kommst (ca. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Wenn du das über die Ernährung schaffst, müsstest du keinen Shake trinken. An sich ist so ein Shake aber praktisch und schmeckt gut, warum also nicht.
Ich sehe keinen Nachteil, wenn du ein paar Orangen ist, Vitamine sollten ja auch nicht zu kurz kommen.
Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen, wenn du noch Fragen hast, immer her damit :)
Hallo Thomas!
Erstmal vielen lieben Dank für deine Antwort!
Ich bin derzeit dabei meine Kalorien und KH-Zufuhr etwas zu erhöhen, weil ich so wie ich es gehalten habe, überhaupt nicht mehr voran gekommen bin. Obwohl ich am Tag teilweise nur noch 2 Proteinshakes und abends einen Thunfischsalat oder Gemüse mit Fleisch zu mir genommen habe, habe ich nur sehr langsam und dann sogar über eine Woche nichts mehr abgenommen oder sogar zugenommen (Wasser wahrscheinlich)! Das war sehr frustrierend, weil ich nun nicht gerade ein Leichtgewicht bin (171 cm, 89,4 kg) und die Versuchungen mal wieder zu naschen oder ordentlich zu zulangen, doch immer größer wurden.
Ich wollte mich jetzt etwas mehr nach dem Grundumsatz richten, jedoch sagen alle Grundumsatzrechner etwas anderes. Die einen meinen, ich soll nur 1500 kcal zu mir nehmen, die anderen 1800 kcal oder sogar 2000 kcal,damit ich abnehme. Wonach soll ich mich nun richten?
Viele Grüße, Steffi
Hi Steffi,
ich würde eine Kalorienzufuhr für 2 Wochen durchziehen. In deinem Fall zum Beispiel 1600 Kalorien. Tracke die Kalorien unbedingt mit einer App und versuche dich nicht selbst zu betrügen. Das soll kein Vorwurf sein, aber ich habe mich selbst auch schon dabei erwischt, wie ich etwas nicht eingegeben habe, weil ich es nicht wahrhaben wollte :D.
Sollte sich dann nach 2 Wochen wirklich gar nix getan haben, solltest du die Kalorien noch einmal um 200 reduzieren.
Hallo, ich habe einige Fragen bezüglich der Low Carb Diät.
Ich bin 18 Jahre (weiblich), 168cm groß und wiege derzeit 58 Kilo.
Ich möchte die Diät Anfangen um mich mehr zu definieren, jedoch habe ich einige Bedenken gegenüber dem Fett. Ich liebe Käse, kann ich ihn auch unbeschwert weiter essen? Denn viele Käsesorten haben wenig Kohlenhydrate. Außerdem frage ich mich auch wie es mit Wurst (Salami,Würste) aussieht, denn die besitzen ja auch wenig Kohlenhydrate. Da ich früher eher darauf geachtet habe wie viel Wurst,Fleisch oder Käse ich esse, habe ich jetzt immer ein Schlechtes gewissen. Ich will nämlich durch dass Fett nicht zunehmen… Meine letzte Frage: Wie mache ich nach der Diät weiter? Möchte sie gerne 4 Wochen durchhalten, aber danach nicht aufgehen wie ein Brötchen…
LG Chiara :)
Hi Chiara,
ich würde an deiner Stelle meine Kalorien für die Diät berechnen und dann nach Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett aufteilen. Käse sollte in einer Low Carb Diät ganz gut gehen solange du in deinem Kalorienbudget bleibst, hat er keine negativen Effekte. Das selbe gilt für Wurst. Allerdings musst du ja auch deinen Eiweißbedarf decken und das wird mit Wurst und Käse eher schwierig. Du bist also automatisch gezwungen auch andere, eher eiweißhaltige Lebensmittel zu essen.
Du kannst dir nach deiner Diät deine Erhaltungskalorien berechnen. Solange du diese isst, nimmst du auch nach der Diät nicht zu. Du kannst auch nach der Diät langsam die Kohlenhydrate steigern, bis du leicht zu nimmst.
Link zum Kalorienrechner: https://www.fitness-spartacus.de/kalorienrechner-grundumsatz-leistungsumsatz
Hallo Thomas,
komme mit den ganzen Kalorienangaben nicht richtig klar. Ich bin 1,63 cm groß und wiege 80 kg bin 46 Jahre. Ich möchte in 10 Wochen ca. 10 kg abnehmen. Mache wenig bis gar kein Sport. Ich habe die Lifsum App auf meinem Handy und trage da die Daten ein. Laut Berechnung hier auf dem Link sollte ich 1.496 kcal. zu mir nehmen bei Lifesum sind es 1.420 kcal. Habe folgende Einstellung jetzt gemacht: 483 kcal (120,7 g) Kohlenhydrate, 639 kcal (159,7 g) Eiweiß und 298 kcal (33,1 g) Fett. Was würdest du sagen wieviel kcal kann ich zu mir nehmen, bzw. ist meine Einstellung in der App richtig.
Über eine Antwort würde ich mich freuen.
Danke
Gruß
Alex