Nahrungsergänzugsmittel / Supplements für deine Gesundheit
Nahrungsergänzungsmittel, oft auch unter dem Namen Supplements bekannt, können dir helfen dein Wohlbefinden und deine Gesundheit zu verbessern. Dabei solltest du dich aber nicht auf die Versprechen der Hersteller verlassen, sondern dir eine eigene Meinung bilden.
Wir stellen dir hier einige Nahrungsergänzungsmittel vor deren Wirkung nachweisbar ist und nennen dir aber auch die Bedingungen unter denen du damit etwas erreichen kannst. Zusätzlich findest du am Ende des Posts einige Hinweise, wenn du dir gerne ein eigenes Bild machen möchtest.
Bitte beachte, dass du nicht grundsätzlich unter einem Nährstoffmangel leidest. Wer sich ausgewogen ernährt hat oft nahezu keine Mängel. Dennoch kann es natürlich einzelne Nährstoffe geben die zu kurz kommen, oder aufgrund der hohen Belastung (z.B. bei Sportlern) überdurchschnittlich verbraucht und benötigt werden. Einzelne Nahrungsergänzungsmittel können diese Mängel ausgleichen, oder dir bei der Erreichung eines bestimmten Ziels behilflich sein.
Standard Nahrungsergänzungsmittel
Die hier aufgelisteten Nahrungsergänzungsmittel stellen die Basis Supplementestrong> dar. Sie decken die häufigsten Mängel ab und können dein Wohlbefinden sowie Gesundheit verbessern.
Inhaltsverzeichnis
- Standard Nahrungsergänzungsmittel
- Kostenübersicht – Gesamt Tagesdosis-Preis
- Ergänzende Supplements für den Muskelaufbau
- Ergänzende Supplements für eine Diät
- Informieren und profitierern
Omega 3 – Fischöl Kapseln
In unserer Ernährung kommt es häufig zu einem Mangel an Omega-3 Fettsäuren. Diese sind vor allem in Fisch und tierischen Produkten zu finden. In rotem Fleisch, Eiern und anderen häufig verwendeten Lebensmitteln findet sich oft ein deutlicher Überschuss an Omega 6 Fettsäuren. Da sich Omega 3 und Omega 6 aber in einem ausgeglichenem Verhältnis befinden sollten, kannst du von der zusätzlichen Zufuhr von Omega 3 profitieren.
Fischöl Kapseln verfügen unter anderem über folgende positive Wirkungen:
- Senken des Blutdrucks bei Bluthochdruck
- Reduziert die freien Fette in der Blutbahn
- Kann helfen Depressionen zu lindern
- Kann die Gehirnleistung erhöhen
- Mildert den Muskelkater
- verbesserte Fettverbrennung
250 mg Fischöl werden als Grundversorgung für die allgemeine Gesundheit angesehen. Die American Heart Association gibt 1 Gramm täglich als empfehlenswert an. 6 Gramm sollen bei extremen Muskelkater für Linderung sorgen.
- 360 mg EPA und 240 DHA (beides in Fischöl enthalten) täglich bilden eine gute Basis für die Omega 3 Nahrungsergänzung
- Mit zwei Kapseln der von uns empfohlenen Produkte kostet dich die Tagesdosis zwischen 6 und 20 Cent
- Mit den größeren Packungen (1000 und 6000 Kapseln) kommst du natürlich deutlich günstiger hin
Vitamin D
Bei Vitamin D handelt es sich um ein fettlösliches, essentielles Vitamin, dass entsteht wenn du deinen Körper der Sonne aussetzt, ist aber auch in Eiern und Fisch vorzufinden. Den Bedarf über die Ernährung zu decken ist aber nicht ganz einfach und oft bleibt aufgrund von Schule, Studium oder Arbeit auch nicht viel Zeit die Sonne ausgiebig zu genießen.
Dabei birgt Vitamin D eine Reihe an positiven Auswirkungen:
- verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit
- Stärkung des Immunsystems
- höhere Knochengesundheit
- verbessertes, allgemeines Wohlbefinden
- Senkt das Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes
- Kann bei einem bisherigen Mangel das Testosteronlevel erhöhen
Die Forschung geht davon aus, dass täglich bis zu 10.000 IU (internationale Einheit für Stoffmengenangaben) die gesunde Höchstgrenze für eine Vitamin D Supplementation darstellt.
Nach Körpergewicht berechnet sind 20-80 IU pro Kilogramm Körpergewicht die empfohlene Dosis. Vitamin D sollte täglich eingenommen werden. Am besten zu einer Mahlzeit oder mit Fett (beispielsweise gleichzeitig mit Fischöl).
Mit 2000 – 4000 IU sollte der Bedarf für einen durchschnittlichen Menschen gedeckt sein. Da die Obergrenze in Deutschland relativ stark reguliert ist, gibt es keine stark dosierten Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel.
- Bei 2500 IU kostet dich die Tagesdosis zwischen 5,8 und 9,7 Cent
Magnesium
In den gut entwickelten Ländern der westlichen Welt ist ein Magnesiummangel weit verbreitet. Dabei kann eine fehlende Magnesiumzufuhr ernste Folgen wie Bluthochdruck, schlechteres Hungergefühl, oder eine Überreizung der Nerven haben.
Grundsätzlich kannst du deinen Magnesiumbedarf von ca. 400 mg pro Tag auch über die Ernährung decken. Dabei helfen beispielsweise Nüsse, Gemüse oder Vollkornprodukte.
Wenn du Magnesium supplementierst, also nicht über die Ernährung zuführst, solltest du beachten, dass es einen leicht ermüdenden Effekt mit sich bringt. Daher die Emfpfehlung Magnesium stets abends vor dem zu Bett gehen zu nehmen.
Die positiven Effekte die eine ausreichende Magnesiumzufuhr bietet sind folgende:
- Senkung des Blutdrucks
- verbessertes Hungergefühl
- Vorbeugung gegen Depressionen und ADHS
- optimale Gehirnleistung
Eine Überdosierung kann bei der Supplemenation eigentlich nicht eintreten, da der die für ihn nötige Menge aufnimmt und den Rest ausscheidet. Darum kann es bei einer zu hohen Dosierung zu Durchfall und Magenproblemen kommen.
- Magnesium sollte täglich und mit Essen supplementiert werden. Dabei sind 200- 400 mg empfehlenswert
- Da der Körper für die Aufnahme von Magnesium, Calcium und Eisen die selben Transporter benutzt, solltest du nicht mehr als 800 mg dieser Stoffe auf einmal zu dir nehmen.
Magnesium kann in verschiedenen Formen bereitstehen, welche dein Körper nur unterschiedlich gut aufnehmen kann. Magnesiumcitrat ist dabei die Form die das beste Preis-/Leistungsverhältnis hat. Doch selbst hier liegt die Bioverfügbarkeit erst bei 25-30%, was aber dennoch dreimal so hoch wie die von Magnesiumoxid ist. Achte also darauf welche Art von Magnesium du supplementierst.
- Magnesiumcitrat bietet das beste Verhältnis aus Preis und Verfügbarkeit für den Körper. Bis zu 30 % können vom Körper aufgenommen werden.
- Eine tägliche Zufuhr von 300 mg verursacht in diesem Fall einen Tagesdosis-Preis von 7,8-10,5 Cent
Zink
Zink gehört zu den 24 Mikronährstoffen die essentiell für das Überleben deines Körpers sind. Zink findest du in Fleisch, Eiern und auch Hülsenfrüchten.
Zink ist unter anderem ein Testosteron Booster! Allerdings nur, wenn deine Zinkversorgung bisher mangelhaft war. Weiterhin ist Zink für die Funktionalität von Enzymen, Hormonen und des Immunsystems verantwortlich.
Durch Schwitzen wird Zink aus dem Körper ausgeschieden, was dazu führt, dass vor allem Sportler von einem Mangel betroffen sein können.
Für die Zinksupplementation gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten:
- 5-10 mg / Tag: als tägliche Präventivmaßnahme (beispielsweise für Veganer)
- 25-45 mg / Tag: Empfohlen für Sportler und alle die der Gefahr eines Mangels ausgesetzt sind.
- Mit den von uns empfohlenen Produkten kostet dich die tägliche Supplementation zwischen 6 und 7 Cent
Protein
Ein Whey-, oder Mehrkomponentenprotein kann dir dabei helfen deine Eiweißzufuhr zu erhöhen, wenn du das nicht über die reguläre Ernährung erreichst. Gerade wenn du einen sehr aktiven Lebensstil führst, bei dem du viel unterwegs bist, ist dieses Supplement Gold wert.
Zusätzlich stellt Eiweißpulver immer noch eine der günstigeren Varianten für die Proteinzufuhr dar. Es ist hier unter den Standard Nahrungsergänzungsmitteln gelistet, da es Sinn macht eine Dose Proteinpulver zu besitzen und im “Ernstfall” darauf zurückgreifen zu können.
- Naked Whey schmeckt hervorragend und wird von einem der wenigen Hersteller produziert, der ehrliche Verpackungsangaben macht – und das ganze noch in Deutschland.
Ergänzende Supplements für den Muskelaufbau
Speziell für den Muskelaufbau kannst du die Standard Supplements noch erweitern und von zusätzlichen Vorteilen für das Krafttraining und den Aufbau von Muskelmasse profitieren.
Kreatin
Kreatin ist relativ gut erforscht (mehr Infos zu Kreatin hier) und bietet dir für den Muskelaufbau und Gesundheit einige Vorteile. Es handelt sich dabei um ein Molekül das vom Körper produziert wird und sich aber auch in Lebensmitteln wie Fleisch und Eiern befindet. Die Hauptaufgabe von Kreatin ist das Speichern von Energie die dann bei Belastung freigegeben werden kann. Doch Kreatin verfügt sogar noch über einige andere positive Effekte:
- Mehr Kraft und Masse in Kombination mit Training
- Kann die Ausdauerleistung steigern
- Schnellere Regeneration
Lange Zeit war von Kreatin Kuren die Rede, doch diese Ansicht ist überholt. Es verbleiben zwei sinnvolle Möglichkeiten für die Kreatin Einnahme:
- 5 Gramm täglich ein Leben lang. Wenig Aufwand, es dauert etwas länger bis die Speicher gefüllt sind
- 20 Gramm in der ersten Woche und ab dann 5 Gramm pro Tag. Die Speicher werden schneller gefüllt. Es kann aber zu unangenehmen Reaktionen wie Durchfall kommen, wenn du zu viel Kreatin auf einmal zu dir nimmst.
- Bei einer täglichen Zufuhr von 5 Gramm kostet dich das Kreatin 13,6-20 Cent pro Tag
Beta Alanin
Beta Alanin ist bekannt dafür die Muskelausdauer zu erhöhen. In einem Bereich von 8-15 Wiederholungen führt die Supplementation dazu, dass du 1-2 Wiederholungen mehr schaffen kannst. Aber auch bei mittel bis hochintensiven Cardioeinheiten kann Beta Alanin zu einer Leistungssteigerung führen.
Das wird durch die Umwandlung von Beta Alanin zu Carnosin im Körper ermöglicht. Denn dieses dient als Puffer für Säuren die während der Muskelbelastung entstehen.
Bei der ersten Einnahme, oder bei einer Dosiserhöhung kann es zu einem kurzzeitigen Kribbeln auf der gesamten Haut kommen. Dieses ist ungefährlich und wird von manchen als aufpushend, von anderen als nervig empfunden.
- Die empfohlene tägliche Dosis liegt bei 2000 – 5000 mg. Aufgrund des oben beschriebenen Kribbeleffekts kann es sinnvoll sein die Einnahme auf mehrere Einheiten von 800 – 1000 mg herunterzubrechen.
- Eine Tagesdosis von 3000mg kommt dich mit diesen Produkten auf 12 Cent
Ergänzende Supplements für eine Diät
Generell gibt es nicht viele Nahrungsergänzungsmittel die eine nachweisbare Wirkung auf die Fettverbrennung oder die Fettmasse haben. Auch die Wirkung der belegbaren Supplemente ist nicht riesig und in einem großen Teil davon abhängig wie viel du bisher davon konsumiert hast. Da Grüner Tee und Koffein auch noch weitere positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben, macht es wenn dann Sinn diese zu nutzen.
Koffein
Auch wenn es vielen nicht mehr bewusst ist, hat Koffein auch andere Effekte als dich wach zu halten:
- Erhöhte Fettverbrennung
- Erhöhte Kraft bei hoher Dosierung (5 mg /kg und mehr)
- Mehr Leistung in anaeroben und aeroben Sportarten
Die Wirkung von Koffein ist sehr abhängig davon wie viel Koffein du bereits konsumierst. Denn ab einem gewissen Punkt tritt ein totaler Gewöhnungseffekt ein. Dieser kann auch nicht mehr mit noch mehr Koffein überwunden werden. Die einzige Wirkung die erhalten bleibst ist meist die Müdigkeitshemmende.
Eine Koffein Pause von einem Monat kann dir dabei helfen die Toleranz wieder deutlich abzubauen und von den Wirkungen des Koffeins zu profitieren.
Wenn du kein Koffein Konsument bist, solltest du mit einer geringen Dosis beginnen. Diese liegt bei ca. 100 mg, ab 200 mg wird Koffein eingesetzt um die Fettverbrennung anzuregen.
Auswirkungen auf die Kraft werden meist erst ab 500 mg oder noch mehr bemerkbar. Diese Dosis solltest du auf keinen Fall testen, wenn du bisher keine Toleranz für Koffein aufgebaut hast.
- Die Einzeldosis von 200 mg kostet dich 5,1-6,1 Cent.
Grüner Tee Extrakt
Darin befinden sich vor allem vier Moleküle welche die Wirkung ausmachen. Das potenteste davon ist ECGG, an dem sich auch die meisten Dosierungsangaben orientieren.
Für gewöhnlich bestehen Grüner Tee Extrakt Supplemente zu ca 50% aus ECGG.
- Eine positive Auswirkung auf die Fettverbrennung kann nur bei einer relativ hohen Dosis von 400-500mg ECGC pro Tag erreicht werden.
- Diese Wirkung ist allerdings davon abhängig wie viel Koffein du bisher konsumiert hast. Je weniger, desto intensiver kann die Wirkung sein.
Zusätzlich kann Grüner Tee Extrakt zur Krebsprävention dienen. Dazu solltest du nicht aber nicht nur auf ECGG zurückgreifen, sondern am besten auf den ganzen Tee. Im Idealfall führst du dreimal täglich 200 mg – zum Beispiel in Kombination einer Tasse grüner Tee mit dem Extrakt – zu.
- Eine Tagesdosis von ca. 400 mg ECGC kostet dich zwischen 29,5 und 33,1 Cent
Kostenübersicht – das sollte dir deine Gesundheit wert sein
Je nach Packungsgröße kannst du die häufigsten Mängel schon mit sehr geringen Kosten abdecken. Die vier wichtigsten Supplements kosten dich am Tag:
Tagesdosis Preis für Magnesium, Zink, Vitamin D und Omega 3 bei Myprotein: 25,7 Cent – 37 Cent
Tagesdosis Preis für Magnesium, Zink, Vitamin D und Omega 3 bei Amazon: 35,3 – 41,3 Cent
Informieren und profitierern
Wie du siehst gibt es einige Supplements die dir in bestimmten Situationen behilflich sein können. Es gibt aber auch genügend Supplements die du nicht brauchst. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du dich informierst und dir eine eigene Meinung bildest, bevor du blind auf Herstellerangaben vertraust und unnötig Geld ausgibst.
Aus diesem Grund möchte ich dir noch zwei Seiten ans Herz legen. Zum einem die Übersicht über den Mikronährstoffbedarf der deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zum anderen die englische Seite examine.com auf der du einzelne Supplements suchen und Informationen dazu einholen kannst. Examine legt dabei wert auf eine wissenschaftliche Herangehensweise und arbeitet viel mit Metastudien. Du kannst sehen welche Wirkungen nachweisbar sind und aus welchen Studien die Beweise dafür stammen.
