Schlafmangel: Wie heftig zu wenig Schlaf deiner Diät schadet

Schlaf ist in der Diät mindestens so wichtig wie Training, wenn es darum geht möglichst viel Fett und keine Muskeln zu verlieren.

Schon zwei Wochen mit wenig Schlaf reichen aus, um einen dramatischen Muskelverlust zu veursachen.

Wie wichtig dein Schlaf ganz genau ist und was du tun kannst, um auch mit wenig Schlaf so viel Muskeln wie möglich zu erhalten, zeigt dir dieser Beitrag.

Dazu habe ich mir eine interessante Studie aus einem Schlaflabor angesehen.

Inhaltsverzeichnis

• Wer hat bei dem Test mitgemacht?
• Was wurde gemessen?
• Wie wurde der Test durchgeführt?
• Die Ergebnisse
• Was du besser machen kannst

Wer hat bei dem Test mitgemacht?

Der Artikel bezieht sich auf diese Studie, die 2010 veröffentlicht wurde. Das Ziel war es herauszufinden, wie sich eine unterschiedliche Schlafdauer auf den Gewichtsverlust auswirkt.

• In einem Schlaflabor wurden 3 Frauen und 7 Männer überwacht
• Der BMI der Teilnehmer lag im Durchschnitt bei 27,4 (Übergewicht)
• 14 Tage Kaloriendefizit bei 5.5 bzw 8.5 Stunden Schlaf

Die Teilnehmer waren 35-49 Jahre alt und Nichtraucher. Der BMI erstreckte sich von 25 bis 32 und der bisherige Schlaf betrug zwischen 6.5 und 8.5 Stunden pro Tag. Probanden mit Schlafstörungen, unregelmäßigem Schlafverhalten oder täglichen Mittagsschlaf wurden von Anfang an ausgeschlossen.

Regelmäßiger Koffein- oder Alkoholkonsum war ebenfalls ein K.O.-Kriterium für die Studienteilnehmer.

Aber auch eine eher depressive Grundstimmung, regelmäßige schwere körperliche Arbeit oder regelmäßiges schweres Training waren Grund genug, um nicht teilnehmen zu dürfen.

Was wurde gemessen?

Um nach dem Test zu sehen, wie sich die Schlafdauer auswirkt, wurden folgende Merkmale untersucht:

• Der Fettverlust
• Der Verlust von fettfreier Masse
• Energieverbrauch
• Hunger
• Hormonwerte

Wie wurde der Test durchgeführt?

Die Teilnehmer kamen zweimal, jeweils für 14 Tage in das Schlaflabor. Einmal bekamen sie 8.5 Stunden Schlaf und einmal nur 5.5 Stunden. Der Abstand zwischen den 2 Phasen betrug mindestens drei Monate. Der Schlaf wurde mit Laborgeräten untersucht und aufgezeichnet.

Alle Teilnehmer haben während des Untersuchungszeitraum Kalorien in Höhe von 90% ihres Grundumsatzes erhalten. Diese wurden auf vier Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt. Die Mahlzeiten wurden gewogen, um die Kalorienzufuhr so exakt wie möglich festzuhalten.

Nach dem aufwachen beschäftigten sich die Teilnehmern mit Büroarbeit, oder Freizeitaktivitäten.

Vor jeder Mahlzeit wurde der subjektive Hunger gemessen. Dazu wurde ein 10cm Lineal als Skala benutzt. Auf diesem zeigten die Teilnehmer ihr subjektives Hungergefühl an.

Durch Blutuntersuchungen wurden auch interessante Hormonspiegel wie Ghrelin oder Leptin festgehalten mit denen sich nachvollziehen lässt wie gestresst der Körper reagiert.

Die Ergebnisse

Jeder der Teilnehmer hat in beiden Phasen im Durchschnitt 3 Kilo Gewicht verloren. Das ist auch logisch, weil sie sich nachweislich in einem Kaloriendefizit von fast 700 Kalorien pro Tag befanden.

Aber jetzt kommt der Hammer…

Denn Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust. Der pure Fettverlust unterscheidet sich extrem!

Um das Diagramm noch besser zu verstehen, musst du wissen was die fettfreie Masse ist.

Fettfreie Masse: Wie es der Name vermuten lässt, gehört hierzu alles an Masse außer Fett. Also zum Beispiel Muskeln, Wasser, Knochen usw.

In einer Diät willst du so viel fettfreie Masse erhalten, wie nur möglich . Denn nur verlorenes Körperfett lässt dich besser aussehen oder steigert deine Gesundheit.

Bei wenig Schlaf haben die Teilnehmer nicht nur weniger Fett verloren. Dazu kam noch ein subjektiv größeres Hungergefühl.

Dieser Hunger lässt sich auch mit dem gestiegenen Ghrelin Wert erklären. Denn dieses Hormon wirkt sich auf den Hypothalamus aus, welcher unter anderem Einfluss auf den Appetit und den Grundumsatz hat.

Du verbrauchst also weniger Energie und hast mehr Hunger, wenn du wenig schläfst. In der Studie waren es 400(!) Kalorien Differenz im Energieverbrauch zwischen 5.5 Stunden und 8.5 Stunden Schlaf.

Was du besser machen kannst

Die Studie weißt einige Punkte auf, die du leicht besser machen kannst. Völlig offensichtlich ist, dass du mehr als 5.5 Stunden schlafen solltest. Zwischen 7 und 9 Stunden sind ideal. Wie viel Schlaf du genau brauchst, musst du für dich selbst herausfinden.

Keiner der Teilnehmer war regelmäßig sportlich aktiv. Du kannst durch Krafttraining sehr gute Reize setzen, um deinem Körper zu signalisieren, dass die Muskelmasse benötigt wird.

Zusätzlich bestand die Ernährung im Defizit nur zu 18% aus Protein. Bei einer Zufuhr von ca. 1500 Kalorien, wie in der Studie, sind das nur 68 Gramm Protein. Für Sportler sind 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Richtwert. In einer Diät darf es sogar noch einmal etwas mehr sein.

Es ist also möglich den Abbau von fettfreier Masse -im Vergleich zur Studie- zu reduzieren.

Eine gute Portion Schlaf ist trotzdem durch nichts zu ersetzen. Und ausgeschlafen sieht die Welt gleich ganz anders aus!

Hast du schon mal längere Zeit extrem wenig geschlafen? Wie hat sich der Schlafmangel bei dir bemerkbar gemacht? Schreib mir einen Kommentar!