Starting Strength – Muskeln, Milch und Mark Rippetoe
Starting Strength steht für zwei verschiedene Dinge. Zum einem für das Trainingprogramm von Mark Rippetoe. Zum anderen für das Buch mit dem Titel Starting Strength von Rippetoe und Lon Kilgore. Das Ziel des Trainingsprogramm ist es, in kürzester Zeit einen extrem starken Athleten zu formen. Diese Basis kannst du dann sowohl nutzen um weiter in Richtung Ästhetik oder Kraft zu trainieren. Das Buch ergänzt das Programm indem es dir einen detaillierten Einblick in die Biomechanik der Grundübungen gibt und es dir so ermöglicht effiziente Gewichtssteigerungen durchzuführen.
Inhaltsverzeichnis
- Starting Strength – das Buch
- Der Starting Strength Trainingsplan
- Startgewicht, Steigerungen und Scheitern
- Ernährung während Starting Strength – GOMAD
- Kritik an Starting Strength
- Das Ende von Starting Strength
Starting Strength – das Buch
Das Buch hat sich bisher schon über 80.000 mal verkauft und liefert dir auf 347 Seiten einen Einblick in die Biomechanik deines Körpers. Dabei konzentrieren sich die Autoren auf die großen Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Power Cleans, Over Head Press und einige andere.
Du lernst nicht nur wie du die Übungen auszuführen hast, sondern vor allem warum die Ausführung wie beschrieben stattfinden sollte. Auch wenn du schon länger trainierst, kann eine Verbesserung der Technik dir gute Kraftsprünge einbringen.
Und wo die Kraft steigt, da wachsen auch die Muskeln. Dieser Zusammenhang ist unbestreitbar, wieso solltest also nicht du auch davon profitieren?
Der Autor Mark Rippetoe selbst meint dazu:
- Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general
Zusätzlich profitiert deine körperliche Gesundheit enorm von einer sauberen Ausführung.
Vielleicht denkst du jetzt, dass deine Ausführung schon sehr gut ist. Das kann sein, ist sie aber bei den Wenigsten. Auch Profis feilen nach Jahren noch an ihrer Ausführung um noch besser zu werden. Wie sollte also deine Ausführung perfekt sein? Man lernt nie aus!
Einen Einblick in Rippetoes Trainertätigkeiten kannst du hier bekommen:
- https://www.youtube.com/watch?v=g2tyOLvArw0
- https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck
- https://www.youtube.com/watch?v=TLsnhIBTjaU
- https://www.youtube.com/watch?v=62PRuHC5fQ4
- https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8
- http://vimeo.com/101016220
Detaillierte Erklärungen und Bilder werden auch dir definitiv dabei behilflich sein, gute Fortschritte zu machen.
Gute Englisch Kenntnisse sind allerdings Vorraussetzung, da es bisher keine deutsche Ausgabe des Buches gibt.
Jeder ambitionierte Kraftsportler und Bodybuilder sollte dieses Standardwerk in seinem Bücherregal stehen haben:
Der Starting Strength Trainingsplan
Dieses Einsteigerprogramm gehört zu den effektivsten Vorgehen für komplette Neueinsteiger aber auch für Trainierende mit Kraftwerten im niedrigen Bereich. Es ist aber kein Selbstläufer. Du musst dich an die Regeln halten um optimale Ergebnisse zu erhalten – don’t fuck with the programm wie es die Amerikaner so schön sagen.
Du startest nicht sofort mit dem eigentlichen Programm, sondern der Trainingsplan entwickelt sich langsam.
Der Plan für die ersten 3-5 Workouts sieht folgendermaßen aus:
Tag A
- 3×5 Kniebeuge
- 3×5 Überkopfdrücken
- 1×5 Kreuzheben
Tag B
- 3×5 Kniebeuge
- 3×5 Bankdrücken
- 1×5 Kreuzheben
Diese ersten Workouts dienen dazu eine Routine im Kreuzheben zu erhalten. Das Gewicht bei dieser Übung sollte sich etwas über den Kniebeugen einpendeln. Nachdem dies passiert ist, werden die Power Cleans eingeführt und der Trainingsplan sieht dann folgendermaßen aus:
Tag A
- 3×5 Kniebeuge
- 3×5 Bankdrücken
- 1×5 Kreuzheben
Tag B
- 3×5 Kniebeuge
- 3×5 Überkopfdrücken
- 5×3 Power Cleans
Der Plan wird drei mal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durchgeführt. Workout A und B wechseln sich dabei ab.
Bist du diesem Plan ein paar Wochen gefolgt, kannst du noch die Übungen Klimmzüge und Hyperextensions einführen. Dann wechseln sich Kreuzheben und Power Cleans ab, die anderen Übungen fallen auf Tag B. Daraus ergibt sich dann dieser Plan:
Tag A
- 3×5 Kniebeuge
- 3×5 Bankdrücken
- 1×5 Kreuzheben / 5×3 Power Cleans (abwechselnd)
Tag B
- 3×5 Kniebeuge
- 3×5 Überkopfdrücken
- 3×10 Hyperextensions
- 3×5 Klimmzüge
Bei den Klimmzügen kannst du ziwschen Ober-, und Untergriff abwechseln.
Die Satzpausen sollten bei Kreuzheben und den Kniebeuge bei 5-7 Minuten liegen. Bei den anderen Übungen sollten dir 3-5 Minuten reichen. Halte die Pausezeiten ein, da es sonst passieren kann, dass du nicht nicht genügend steigern kannst.
Power Cleans – lernen oder ersetzen
Die Power Cleans sind eine technisch extrem anspruchsvolle Übung. Wenn du es dir zutraust diese selbst zu lernen, kannst du sie im Plan behalten. Achte aber immer auf eine sehr saubere Technik, da die durchzuführenden Bewegungen nicht ganz einfach sind und eine Verletzung dich länger aus dem Rennen nehmen kann.
Gerade Sportarten bei denen es auf Explosivität ankommt profitieren von den Power Cleans enorm. Wenn du also unter anderem deswegen auf das Krafttraining zurückgreifst, versuche die Übung unbedingt zu lernen.
Wenn du keine Power Cleans durchführen kannst oder möchtest, dann ersetze sie durch
- 3×10 Hyperextensions
- 3×5 Chin Ups
oder
- 3×5 Pendlay Rows
Mark Rippetoe selbst ist allerdings von der Variante mit Pendlay Rows absolut nicht überzeugt und gibt zu bedenken, dass die Übung nicht für Anfänger geeignet ist.
Startgewicht, Steigerungen und Scheitern
Jetzt weißt du wie das Training bei Starting Strength aufgebaut ist. Um loszulegen musst du aber wissen mit wie viel Gewicht du starten sollst.
Dabei gibt es zwei Möglichkeiten. Wenn du deine Gewichte für 5 Wiederholungen in den Übungen bereits kennst, dann kannst du diese verwenden. Du startest allerdings unter diesen Werten.
Ziehe also von deinen Werten für Kniebeugen und Kreuzheben 30 – 40 Kilo ab und beginne das Programm mit diesen Werten. Wenn sich das für dich jetzt zu viel anhört, dann lies erst einmal weiter. Denn mit den geplanten Steigerungen wirst du nicht nur sehr schnell wieder bei diesem Gewicht ankommen, sondern es mit Leichtigkeit hinter dir lassen.
Wenn du die Übungen bisher nicht ausgeführt hast, oder noch gar kein Krafttraining betrieben hast, dann kommt es darauf an welche Gewichte du mit sauberer Technik bewegen kannst.
Dazu beginnst du damit ein Set der jeweiligen Übung mit der Stange durchzuführen. Dann steigerst du dich um 5 Kilo und wiederholst den Vorgang. Achte darauf, dass die Geschwindigkeit der Stange immer gleich schnell bleibt.
Erreichst du ein Gewicht bei dem die Geschwindigkeit leicht einbricht, führst du mit diesem Gewicht zwei weitere Sets mit 5 Wiederholungen durch. Du hast dein Startgewicht gefunden. Du solltest dich hierbei auf keinen Fall überschätzen. Jeder hat einmal ganz klein angefangen und die Steigerungen in den nächsten Wochen werden deine Werte sehr schnell nach oben klettern lassen.
Es ist völlig egal wo genau dieses Gewicht liegt. Denn in den nächsten Wochen gibt es nur eine Devise: lineare Progression.
Aufwärmen – nicht zu viel, nicht zu wenig
Vor jeder Übung solltest du dich ausreichend aufwärmen. So, dass du warm aber noch nicht zu erschöpft bist.
Einen Warmup Rechner für Starting Strength kannst du hier finden. Kopiere dir das Dokument und trage deine Werte ein.
So steigerst du die Gewichte
Lineare Progression bedeutet, dass du deine Arbeitsgewichte jedes Training steigerst. So steigt der Reiz für deine Muskeln immer weiter.
Eine Gewichtssteigerung sollte stattfinden, wenn:
- du das komplette 3×5 Set mit sauberer Technik absolviert hast
- du die 3×5 mit guter Technik, aber mit einer langsameren Geschwindigkeit im letzten Satz absolviert hast (Steigere mit dem Gewicht am unteren Ende der Skala)
- du schaffst im letzten Satz nur 4 Wiederholungen wegen einem Technikausreißer oder schlechter Regeneration. (Wähle eine sehr niedrige Gewichtserhöhung)
Schaffst du in einem 3×5 nur 12 oder 13 Wiederholungen behalte das Gewicht bei und versuche im nächsten Training auf die gesamten 3×5 zu kommen.
Rippetoe rät im Buch dazu, dass Personen ab 70 Kilo folgende Gewichtssteigerungen vornehmen:
In den ersten (max.) 4 Wochen:
- Kreuzheben: 5-10 Kilo
- Kniebeugen: 4-8 Kilo
- Rest: 2,25 – 5 Kilo
Dannach:
- Kreuzheben: 2,5 – 5 Kilo
- Kniebeuge: 2,5 – 5 Kilo
- Rest: 1,25 – 2,5 Kilo
Wenn du an den Gewichten scheiterst
Irgendwann wirst du an einen Punkt kommen an dem du auf einmal nur noch 5 / 4 / 2 Wiederholungen in deinem 3×5 Set packst, also mehr als 3 Wiederholungen verfehlst. Im nächsten Training verschlechtert sich diese Tatsache sogar noch.
Als Grund dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:
- Deine Regeneration war nicht ausreichend. Besonders dein Schlaf kann hier ein Problem werden. Bekommst du genügend davon? Täglich acht Stunden sollten es bei dieser Belastung schon sein.
- Deine Energiezufuhr ist zu wenig. Isst du genügend? Dazu weiter unten noch etwas mehr.
- Du führst zu große Gewichtssteigerungen durch. Warst es nicht du der sein Bankdrückgewicht um 7,5 Kilo erhöht hat?
- Du näherst dich deinem Limit und die Stagnation ist normal.
Trifft Punkt 1-3 auf dich zu, dann denke ich, dass du weißt was zu tun ist. Iss genügend, schlafe ausreichend und erhöhe deine Gewichte beständig, aber nie um zu viel.
Setback
Schaffst du es innerhalb von 3 Trainingseinheiten nicht dich zu steigern, sondern scheitest immer wieder an dem selben Gewicht, dann wird es Zeit für einen Setback. Allerdings nur wenn du die drei anderen Gründe für eine Stagnation ausschließen kannst.
Setback bedeutet, dass du dein Arbeitsgewicht der betroffenen Übung um 10% reduzierst. Dann beginnst du wieder damit dich zu steigern. In den meisten Fällen wirst du das Gewicht bei dem du zuvor gescheitert bist ohne Probleme durchbrechen.
Stagniert nicht nur eine Übung, sondern mehr oder weniger alle Übungen werden zum Problem, kannst auf deinen Deload zurückgreifen. Dazu reduzierst du deine Arbeitsgewichte für eine Woche um 50% um dein zentrales Nervensystem zu entlasten.
Warum 5 Wiederholungen und 3 Sets?
Drei Sätze sorgen für einen ausreichenden Reiz bei einem Anfänger um eine Anpassung des Körpers zu erzwingen. Anfänger bezeichnet in diesem Fall einen Trainierenden der noch keine Intermediate Kraftwerte auf strstd.com erreicht hat. Fünf Wiederholungen eignen sich sehr gut um relativ schwere Gewichte zu bewegen und die Technik dabei optimal durchzuführen. Bei einer höheren Wiederholungszahl bricht die Form oft ein.
Die Power Cleans werden im 5×3 Stil durchgeführt, weil die Technik noch anspruchsvoller ist.
Training bis zum Muskelversagen?
Ist nicht das Ziel von Starting Strength. Wenn du merkst, dass die nächste Wiederholung an das Muskelversagen gehen wird, führe die Wiederholung gar nicht erst durch.
Denn zum einem wird deine Ausführung miserabel werden und zum anderen verzögerst du deine Regeneration nur unnötig.
Ein Muskelversagen sollte für dich immer überraschend und ein Unfall sein.
Zu wenig Übungen?
Du denkst, dass der Plan zu wenig Übungen für dich enthält und möchtest noch einiges hinzufügen? Das kannst du tun, aber es ist dann nicht mehr Starting Strength was du machst.
Führe das Programm für zwei Monate durch ohne etwas daran zu ändern und warte ab ob du noch zusätzliche Übungen brauchst, wenn du 120 Kilo auf Wiederholungen beugst.
Es kommt auch kein Muskel zu kurz in diesem Programm. Denn auch Bauch oder Arme werden sehr gut mit trainiert, wenn du schwere Kniebeugen und Klimmzüge machst.
Ernährung während Starting Strength – GOMAD
Bei Starting Strength geht es um enorme Kraftzuwächse. Um diese zu erreichen benötigst du einen Kalorienüberschuss. Rippetoe empfiehlt sogar einen sehr hohen Kalorienüberschuss von über 1000 Kalorien. Natürlich wirst du damit etwas mehr Fett aufbauen, die Kraftzuwächse werden dafür aber kaum stagnieren und du kannst das Programm sehr schnell abschließen.
Wie du dich für den Muskelaufbau ernähren solltest, kannst du hier sehen:
Rippetoe empfiehlt zusätzlich GOMAD, was für a gallon of milk a day steht. Er sagt also, dass du deine normale Ernährung mit einigen Litern Milch ergänzen sollst um auf eine ordentlichen Überschuss kommst.
Wie genau du den Kalorienüberschuss herbeiführst ist letztendlich egal, solange du dich an die Eckpfeiler des verlinkten Artikels hältst. Fakt ist aber das er Teil des Programm ist. Wenn du also nicht bereit bist auch etwas Fett aufzubauen, führst du nicht das Programm durch.
Kritik an Starting Strength
Auch wenn das Programm für Anfänger sehr gut geeignet ist, bleibt die Kritik natürlich nicht aus. Ein großer Punkt dabei ist der Fokus auf den Unterkörper. Einigen Athleten kommt der Oberkörper in diesem Trainingsprogramm zu kurz. Da Starting Strength aber vor allem auf Kraftzuwächse in den Grundübungen ausgelegt ist, muss der Unterkörper härter bearbeitet werden. Wenn du aber wirklich nur auf Ästhetik aus bist, könnte ein anderer Plan noch etwas besser für dich geeignet ist.
Ein anderer Kritikpunkt ist, dass die Programmteilnehmer fett werden. Da ein sehr großer Kalorienüberschuss nötig ist um die nötigen Steigerungen durchzuführen, bleibt es auch nicht aus, dass du etwas Fett aufbaust. Es kommt im Endeffekt darauf an wie deine Ausgangssituation ist. Befindest du dich bei 10-12% Körperfett wirst du auch am Ende des Programms nicht fett sein. Anders sieht es aber aus, wenn du schon bei 20-25 % bist. Dann solltest du darüber nachdenken dein Körperfett zu reduzieren, bevor du mit Starting Strength beginnst.
Das Ende von Starting Strength
Hast du zwei oder drei Setbacks bei den Kniebeugen hinter dir, dann bist du dem Ende des Programms und brauchst eine Trainingsprogrammierung für Fortgeschrittene. Deine Arbeitssätze für die Kniebeugen sollten sich dann bei einem Gewicht irgendwo zwischen 120 und 160 Kilo bewegen. Um das zu erreichen wirst du mindestens drei Monate brauchen, wenn es für dich sehr optimal läuft. Auch bis zu 8 Monate sind keine Seltenheit. Am Ende hast du dann aber sicher eine enorme Muskelmenge aufgebaut und kannst deine Ziele mit einem weiterführenden Plan komplettieren.
Weiterführende Informationen und eine detaillierte FAQ zu Starting Strength kannst du hier finden:
Sup artikel!!!!