Vitamin D – alles was du wissen musst in 5 Minuten

Vitamin D ist bekannt als das Sonnenvitamin. Es wird produziert, wenn die Haut der Sonnenstrahlung ausgesetzt wird. Aber auch einige Lebensmittel enthalten das essentielle Vitamin. Es gehört zu den 24 essentiellen Mikronährstoffen, die dein Körper benötigt. Dieser Artikel zeigt dir wie du an die richtige Menge Vitamin D kommst und welche Vorteile damit einhergehen.

Inhaltsübersicht

• Vorteile einer optimalen Vitamin D Versorgung
• Wie viel Vitamin D brauche ich?
• Wie viel Vitamin D produziere ich selbst?
• Wie viel Vitamin D ist in Lebensmitteln enthalten?
• Wie viel Vitamin D soll ich ergänzen?
• Welches Vitamin D Supplement soll ich kaufen?

Vorteile einer optimalen Vitamin D Versorgung

Die meisten Menschen leiden nicht unter einer Mangelversorgung an Vitamin D. Das optimale Level an Vitamin D erreichen aber auch nur wenige Menschen.

Darum macht es Sinn das Vitamin zusätzlich als Nahrungsergänzung einzunehmen. Denn die Vorteile einer optimalen Versorgung sind bemerkenswert:

• Reduziert die Sturz- und Verletztungsgefahr bei älteren Menschen
• Reduziert die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Reduziert Hormone der Schilddrüse, die den Knochenabbau fördern
• Reduzierung des Darmkrebsrisikos
• Senkung des Blutdrucks (reicht nicht als einzige Maßnahme bei Bluthochdruck!)
• Reduzierung des Knochenbruchrisikos
• Senkung der Insulinresistenz
• Kann Muskelabbau verhindern
• Erhöhter Fettverlust (bei Übergewichtigen mit Vitamin D Mangel)
• Kann das Denkvermögen steigern
• Kann das Wohlbefinden steigern
• Steigert das Testosteronlevel bei Männern (wenn ein Vitamin D Mangel vorliegt)

Wie viel Vitamin D brauche ich?

Forscher gehen davon aus, dass 10.000 IU die sichere obere Grenze für die Vitamin D Ergänzung ist. So viel musst du aber nicht ergänzen.

2000 IU täglich reichen für den größten Teil der Menschen aus, um Mängel vorzubeugen und den Vitamin D Spiegel entsprechend anzuheben. Nur wenn du einen wirklich ausgeprägten Mangel hast, würdest du mehr Vitamin D benötigen. Das solltest du aber dann mit deinem Arzt abklären. Ansonsten gilt hier: Mehr ist nicht mehr!

Wenn du einen Arzt aufsuchst, solltest du den 25(OH)Vitamin-D3-Spiegel im Blut untersuchen lassen. Dieser gibt am besten Aufschluss über deine Versorgung:

• <30 ng/ml gilt als Mangelversorgung
• 30-60 ng/ml gelten als sicher ausreichende Versorgung
• >88 ng/ml gilt als Überversorgung

Verschiedene Studien haben die durchschnittliche Vitamin D Versorgung der Bevölkerung untersucht. Für unsere Breitengrade wurde Paris als Referenz verwendet. Hier lagen die Werte bei:

• Sommer: 23,4 ± 8,0
• Winter: 8,2 ± 2,8

Besonders im Winter fällt auf, dass der Vitamin D Spiegel sehr niedrig wird. Die fehlende Sonne hemmt die Produktion hier deutlich.

Wie viel Vitamin D produziere ich selbst?

Um 10.000 IU selbst zu produzieren, müsstest du fast eine halbe Stunde oberkörperfrei in der prallen Sonne stehen.

Selbst wenn du das willst, ist es oft aufgrund von Arbeit, Uni, Schule und anderen Verpflichtungen gar nicht möglich.

Die Luftverschmutzung sorgt dafür, dass die UV Strahlen gefiltert werden und du weniger effizient Vitamin D produzierst. Das bedeutet du müsstest dich noch deutlich länger in der Sonne aufhalten, um ein ausreichendes Vitamin D Level zu erreichen.

Es ist also in Deutschland sinnvoll auf ein Vitamin D Nahrungsergänzugsmittel zurückzugreifen, wenn du nicht gerade den ganzen Tag der frischen Luft arbeitest.

Wie viel Vitamin D ist in Lebensmitteln enthalten?

Auch diverse Lebensmittel enthalten Vitamin D. Allerdings kann die Ernährung nur als zusätzliche Zufuhr dienen, da es nahezu unmöglich ist den Bedarf darüber abzudecken. Hier einige Lebensmittel im Überblick:

• 1 Ei enthält ca. 60 IU
• 100g Champignons enthalten ca. 75 IU
• 100ml Milch enthalten ca. 4IU
• 100g Avocado enthalten ca. 135 IU

Es wird also sehr schwierig mit Lebensmitteln auf über 2000 IU pro Tag zu kommen. Selbst wenn du 4 Eier frühstückst, mittags 300 Gramm Champignons als Beilage isst und dir abends noch eine Avocado gönnst, kommst du noch nicht einmal auf 1000 IU.

Wie viel Vitamin D soll ich ergänzen?

Diese Studie hat sich damit auseinandergesetzt, um wie viel das Vitamin D Level bei einer täglichen Supplementation steigt.

Eine Zufuhr von 400 IU täglich konnte den 25(OH)Vitamin-D3-Spiegel nur sehr geringfügig anheben. Erst 1700 IU brachten einen signifikanten Anstieg auf ein ausreichendes Level.

Es ist also sinnvoll täglich 2000 IU Vitamin D3 zu ergänzen, um den 25(OH)Vitamin-D3-Spiegel konstant im Bereich zwischen 30 und 60 ng/ml zu halten.

Zusätzlich musst du beachten, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist. Um vom Körper aufgenommen zu werden, wird Fett benötigt. Darum kannst du das Vitamin D Supplement zum Beispiel mit Fischölkapseln oder einer fettreichen Mahlzeit einnehmen.

Welches Vitamin D Supplement soll ich kaufen?

Amazon.de: Peak Vitamin D3
Tagesdosis: 9,7 cent

Myprotein.de: Vitamin D3
Tagesdosis: 5,8 cent

An sich stehen sich beide Produkte in nichts nach. Amazon überzeugt hier mit der schnelleren Lieferung. Myprotein bietet dafür den günstigeren Preis.

Verwendest du bereits ein Vitamin D Präperat? Kannst du dir vorstellen einen Mangel zu haben? Ich freue mich auf deinen Kommentar!